Takto začínate so športom
Na úvod malé povzbudenie: Ak patríte do skupiny nešportových ľudí, ste v dobrej spoločnosti. Podľa aktuálneho prieskumu online štatistického portálu „Statista“ sa ani každý ôsmy Nemec pravidelne nezúčastňuje športu - hoci každý vie, že by to bolo skutočne zdravé. Ak to chcete zmeniť, nemusíte prekonať iba svoje slabšie ja. Predovšetkým musí venovať pozornosť pár veciam. Získali sme tipy od dvoch špecialistov na športovú medicínu, ako (znovu) vstúpiť do športu, čo si musia starší ľudia uvedomiť a čo je lepšie nerobiť.
Začiatok
Mal by sa naplánovať (opätovný) vstup do amatérskej športovej kariéry. „Ak chcete začať, mali by ste mať jasno v tom, čo od svojho tréningu očakávate,“ radí mníchovský lekár Dr. Frank Styra. Je špecialistom na ortopédiu, úrazovú chirurgiu a športové lekárstvo a hovorí veľmi jasne: Nemá zmysel len niečo robiť. Napríklad, ak chcete schudnúť, mali by ste začať s vytrvalostnými športami. Patrí sem beh, jazda na bicykli alebo plávanie. Ak radi cvičíte a beháte za loptou, mali by ste si zvoliť tímový šport a možno sa pripojiť k športovému klubu. Podľa Styru je najdôležitejšie to, že je to zábava. „Všetko ostatné nedáva zmysel.“
Najhoršie chyby
Premotivovanosť - to je hlavne nedostatok všetkých tých, ktorí už dlho úspešne športovali a potom po niekoľkých rokoch opäť začnú, hovorí Dr. Karlheinz Zeilberger. Je špecialistom na vnútorné a športové lekárstvo a vo svojej mníchovskej praxi lieči širokú škálu pacientov, od amatérskych športovcov až po olympijských športovcov. "Mnohí si myslia, že môžu pokračovať rovnako, ako pred niekoľkými rokmi skončili." Ale to tak nie je. “Každý, kto začne cvičiť, by mal počúvať svoje telo. „Ak vás všetko po behu bolí a vy len vyčerpaní spadnete na gauč, urobili ste niečo zle,“ hovorí Zeilberger.
Muskuloskeletálny systém ľudského tela je navrhnutý tak, aby sa prispôsoboval veľmi pomaly. „Každý, kto po dlhej pauze okamžite dáva plný plyn, po niekoľkých týždňoch skončí u ortopedického chirurga.“ Svaly, šľachy a kĺby nevydržia tento druh námahy dlho. Preto špecialista na športovú medicínu Zeilberger odporúča: Najlepšie je absolvovať stabilizačný tréning pred skutočným návratom do práce - zjednodušene povedané: gymnastika, ktorá jemne posilňuje brušné a chrbtové svaly. "Na to nemusíš nevyhnutne chodiť do telocvične." Existujú kurzy v športových kluboch alebo v centrách vzdelávania dospelých a väčšinu cvičení si môžete zahrať doma.
Ak máte nadváhu, buďte opatrní
Pre ľudí s nadváhou je obzvlášť ťažké začať trénovať. Napriek tomu by mali pravidelne športovať - uľahčiť chudnutie a tiež udržať činnosť kardiovaskulárneho systému. Ale: nie každý šport je pre vás vhodný. Tip od odborníkov: pohyb šetrný ku kĺbom. „Posielať človeka s nadváhou na behanie jednoducho nemá zmysel,“ hovorí Zeilberger. Medzi športy, ktoré sú šetrné k kĺbom, patrí jazda na bicykli a plávanie. Zeilberger však odporúča ľuďom s nadváhou vyhľadať radu od lekára. „Mali by ste skontrolovať kĺby, srdce a krvný obeh.“ Až potom by ste sa mali spolu s lekárom rozhodnúť, ktorý šport je vhodný. „Mnohým stačí, ak na začiatku urobia 15 až 20 minútovú prechádzku, po ktorej sa môžete vždy zlepšiť.“
Vstupný bod pre seniorov
"Nikdy nie si príliš starý na to, aby si začal hrať," hovorí Zeilberger. A Frank Styra tiež odporúča každému staršiemu občanovi, aby sa udržiaval vo forme aj v starobe: „Cvičenie môže skutočne predĺžiť život o päť až desať rokov.“ Aj tu je dôležité navštíviť lekára vopred a nechať sa dôkladne skontrolovať. Mnoho starších ľudí má problémy s kĺbmi, vysokým krvným tlakom alebo so srdcom - nesprávny tréning môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Seniori by mali začleniť cvičenie do každodenného života Zeilberger radí všetkým seniorom, ktorí sa chcú udržiavať v kondícii, aby svoj každodenný život len trochu otočili a priniesli viac pohybu: „Len choďte častejšie po schodoch ako výťah alebo choďte pešo a neveďte autobus . "Takže každý senior môže znova budovať svaly." Až potom by mal hľadať šport, ktorý ho baví. „Odporúčam aj starším ľuďom, aby športovali v skupine.“ Dôležité tu: treba brať ohľad na nováčikov. „Ak si všimnem, že jedna skupina ide na mňa príliš rýchlo, radšej prejdem na inú skupinu, ktorá má rovnakú úroveň výkonu.“
Správna výživa
Každý, kto začne opäť športovať, pozná tento jav: hlad sa stupňuje. Ktokoľvek, kto verí, že teraz do seba môže ľubovoľne napchávať najchutnejšie kalorické bomby, sa však mýli. Pretože: Každý, kto športuje, aby schudol, by mal venovať zvýšenú pozornosť tomu, čo konzumuje. Inak vaše obľúbené džínsy čoskoro už nezmestia, aj napriek bežeckému tréningu. „Ak po cvičení spadnete do diery na hlad, jete zle,“ hovorí Zeilberger. Mnohí predovšetkým robia chybu, že pred tréningom nič nejedia alebo jednoducho jedia nesprávnu vec. Pred cvičením by ste mali konzumovať dobré sacharidy, čo znamená: žiadny croissant, ale skôr celozrnná rožok. „Všetko, čo má vysoký glykemický index, nie je dobré pre športovcov,“ tvrdí Zeilberger. Patria sem predovšetkým všetky výrobky z bielej múky. Športovci by mali jesť zdravé a vyvážené jedlá. Iba tak vlastne tréning vedie k požadovanému efektu chudnutia.
Päť športov pre začiatočníkov:
Bežať: Klasika vytrvalostných športov. Znižuje riziko srdcových chorôb. Vhodný pre všetkých, ktorí chcú schudnúť a nadýchať sa čerstvého vzduchu. Začiatočníci by mali začať behať iba pod vedením. Mnohí sa na začiatku preceňujú! Pacienti so srdcom a ľudia s nadváhou by mali s lekárom začať až po objasnení.
Severská chôdza: Spoločný a efektívny tréning celého tela. Použitie tyčí tiež posilňuje chrbtové svaly. Možno cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek. Riziko zranenia je veľmi nízke. Najmä pre starších ľudí a pacientov so srdcovým ochorením je to predovšetkým vhodný šport. Náplň sa veľmi ľahko dávkuje. Ľudia s nadváhou by sa však mali predtým poradiť s lekárom.
Plávať: Je jedným z najviac priateľských športov k športu. Posilňuje chrbtové svaly a je dobrý pre kardiovaskulárny systém. Tu je však veľmi dôležitá technológia. Začiatočníci sa v tomto môžu pokaziť. Nesprávny prsník napríklad zaťažuje krčnú chrbticu. Tlak vody zaťažuje pacientov so srdcom.
Ak chcete ísť na bicykli: Ideálny kardiovaskulárny tréning. Srdce pumpuje dôsledne energicky, pľúca sú zásobované dvakrát toľko kyslíka, ako keď sú v pokoji. Je dobrým základným športom pre ľudí s nadváhou, pretože je veľmi ľahký na kĺby. Celkovo iba mierne zaťaženie celého pohybového aparátu. Svaly sú trénované šetrne.
Túra: Podporuje prísun kyslíka, je dobrý pre kardiovaskulárny systém. Niekedy dobrý tréning celého tela s použitím turistických palíc. Šport pre všetky generácie a pre každú váhovú kategóriu. Vhodný ako šport v skupine alebo na spoločnú rodinnú aktivitu.