Takto zaručujete 100% svoj pokrok!
Koľko viete, cvičiacich, ktorí sú prakticky VŽDY v posilňovni, keď ste tam tiež a ktorí pri každom cvičení doslova vytiahnu nohu, aby nakoniec vyzerali ako pred rokom? Asi veľa. Ostáva nám len dúfať, že žiadny iný čudák z telocvične nemá o vás presne túto predstavu. Aby sme sa tomu presne vyhli, máme pre vás niekoľko tipov, ako môžete skutočne zabezpečiť pravidelný pokrok!
Tip: Posúďte, nehádajte!
Toto je zďaleka najväčšia chyba, ktorú môžeme medzi fitnes športovcami znova a znova pozorovať: Chýba hodnotenie a meranie pokroku. Všetko je ako veľká hádanka. Chodíte do posilňovne, niečo robíte a veríte, že sa niečo stane. Rýchlo sa stanete presne tým typom, ktorý bol popísaný vyššie. Nie nadarmo definícia „stanovovania cieľov“ obsahuje parameter „meranie“. Ak chcete vidieť pokrok a skontrolovať účinnosť svojho tréningu, musíte si svoj pokrok zmerať. Neexistuje žiadny spôsob, ako to obísť. Takže merajte, koľko môžete. V nasledujúcich častiach nájdete spôsoby, ako skutočne porovnať váš pokrok v číselných hodnotách.
Parameter 1: vaša telesná hmotnosť
V každom prípade by ste mali strážiť svoju telesnú hmotnosť, ale neurobiť chybu a každú jednu hodnotu dať na zlaté váhy. Vezmite z toho akékoľvek emócie. Každé ráno triezvo stojte na váhe, zapíšte si hodnotu a na konci týždňa si vezmite priemernú váhu. Potom porovnajte priemernú hmotnosť z týždňa na týždeň. Ak je vašim cieľom budovanie svalov, ešte viac mesiac čo mesiac. Mali by ste sa zamerať na chudnutie asi jedno percento vašej súčasnej telesnej hmotnosti pri diéte a snažiť sa nepriberať viac ako jedno percento svojej telesnej hmotnosti mesačne pri stavaní. To, či je vaša strava alebo fáza prírastku úspešná, zistíte jedine vtedy, ak budete svoju váhu sledovať pravidelne a nepretržite.
Parameter 2: obvod tela
Vaša telesná hmotnosť je iba jednou stranou mince, pretože ide o čítanie s najväčšími výkyvmi. Môže to prakticky ísť zo dňa na deň hore alebo dole. Ak by ste mali riešiť každú jednu fluktuáciu hmotnosti, prakticky by ste nikdy nemohli dosiahnuť konzistentné výsledky. Preto tvorí priemer na konci týždňa. Táto stredná hodnota alebo jej vývoj sa teraz dáva do súvislosti s vývojom obvodu tela. Meriate v rôznych bodoch podľa toho, či chcete nabrať svaly alebo stratiť tuk. Na stratu tuku je zvyčajne dostatočný pás a boky. Pre budovanie svalov má stále zmysel brať do úvahy rôzne ďalšie obvody, ako napríklad obvod paže, hrudníka a stehna. Takto je ľahké sledovať vývoj.
Parameter 3: percento telesného tuku
Na tom, ktorá metóda sa používa na meranie percenta tuku v tele, nezáleží. Hlavná vec je, že môžete získať nepretržité výsledky. Najjednoduchším spôsobom je zmerať kožné záhyby. Potom už nie je dôležité, ktoré meracie body a aký vzorec sa použijú. Percento, ktoré si môžete vypočítať na konci, tiež nie je skutočne zaujímavé. Je to naozaj len o identifikácii tendencie. Najlepšie je merať v ľubovoľných dvoch až troch bodoch na hornej časti tela a jednom alebo dvoch bodoch na spodnej časti tela. Nezáleží úplne na tom, kam, pretože je len dôležité zaznamenať vývoj hrúbky kožných záhybov. Zaujímavý nie je určený počet, ale postup v čase.
Parameter 4: Výkony
Na záver poďme do telocvične: tu sa počíta sila. Porovnanie výstupného výkonu v čase ukazuje, či sa pohybujete správnym alebo nesprávnym smerom. Z tohto hľadiska sa pravidelné skúšky pevnosti môžu vykonávať buď ako súčasť periodizácie, alebo sa môžu vypočítať teoretické hodnoty maximálnej pevnosti (1RM) pomocou počítača určeného na tento účel. Čas od času sa vývoj porovná.
Praktická implementácia: Stanovené body
V priebehu roka je dobré stanoviť štyri až šesť nastavených bodov, pri ktorých je možné porovnávať celkové výsledky a vývoj. Zmenilo sa percento telesného tuku? Ako sa zlepšila relatívna sila? Takéto otázky je možné klásť a zaznamenávať. Cieľom je potom zlepšenie a zvýšenie jednotlivých parametrov od nastavenej hodnoty po nastavenú hodnotu. Potom to funguje s permanentným pokrokom v budovaní svalov a rýchlo sa dozviete, ktoré veci vám vyhovujú dobre a ktoré menej pravdepodobne budú úspešné!