Ťažké alebo ľahké váhy majú väčší zmysel
Článok z webu Elitefts.com
Z Adam Signoretta
Najlepším spôsobom, ako vybudovať napnuté a definované svaly, je veľa opakovaní s nízkou hmotnosťou .... Nesprávne! Ale to je presne to, čo si dnes veľa ľudí zrejme myslí zo skupinových hodín fitnes a domácich videí. Až nabudúce niekto bude cvičiť so svetlom Váha nazývaný „silový tréning“, musím použiť svoje obrovské, dobre definované svaly, ktoré sa za tie roky vybudovali, aby som niekomu dal 45 libier ťažký Potiahnite štítok so závažím cez hlavu.
Čo by ste povedali na to, keby som vám povedal, že všetci (hlavne Ženy), ktoré chcú skutočne budovať svalovú hmotu, sa nemôžu vyhnúť cvičeniu s ťažkými váhami. Asi by ste povedali, že sa mýlim, a som len nejaká fajka.
V zásade existujú dva typy budovania svalov. Prvá forma sa nazýva rast myofibrilárnych svalov a je založená na raste hustších a silnejších svalov. Túto formu rastu je možné dosiahnuť iba náročným tréningom. Druhá forma sa nazýva sarkoplazmatický rast svalov a vedie k rozvoju nafúknutých, mäkkých a zbytočných svalov. Tieto typy svalov môžete získať prostredníctvom vysokého opakovania a ľahkých tréningov.
Sarkoplazmatický rast sa dosahuje typickým prístupom „to musí spáliť“. Už viete, aký druh tréningu vám váš tréner hovorí, že iba tréning do zlyhania a úplná prekyslenie prinesú rast svalov. Ale úprimne, to je všetko Bullxxxx. Sarkoplastický tréning s vysokými opakovaniami pomáha iba budovať falošné svaly. Tento typ cvičenia iba zvyšuje tekutosť svalových buniek a vytvára vzhľad skutočného svalu. Ak sa však tréning na nejaký čas preruší, tekutina opäť opustí sval a neostane vám nič iné ako bolestivá spomienka na „pocit pálenia“.
Myofibrilárny rast, na druhej strane, popisuje rast skutočných svalov. Pre budovanie vysoko kvalitných svalov je potrebné prijať ďalšie svalové vlákna. Platí pravidlo, že čím viac svalových vlákien vo svale je, tým tvrdší a väčší tento sval bude. Aby sa však vytvorili ďalšie svalové vlákna, je potrebné nastaviť vhodný stimul.
Tento stimul nemožno dosiahnuť cvičením s ľahkými váhami, s ktorými by sa mohlo pohybovať aj dvojročné dieťa. Stručne povedané, musíte sa naozaj vyzvať a pohybom ťažkých váh prinútiť svoje svaly pracovať tvrdšie. Nemyslím tým týmito tvrdeniami, že teraz začnete pracovať s váhami, s ktorými sa nemôžete pohybovať.
Mali by ste si však vypracovať silový program, ktorý vás prinúti posilniť sa a vďaka tomu vybudovať viac svalových vlákien. Takto vybudované vlákna vám zostanú dlho, ako svaly „musí spaľovať“, ktoré získate tréningom s ľahkými váhami.
Dobre, tak ako môžete najlepšie postupovať pri budovaní sily a skutočných svalov? Tento jednoduchý program vám môže pomôcť:
5x5x5: Päť cvikov, každý s piatimi sadami a piatimi opakovaniami
Ako cviky by ste mali cvičiť základné cviky ako napr Uprednostňujte drepy. Medzi jednotlivými sériami by mala byť prestávka minimálne dve minúty. Týchto päť opakovaní by malo byť namáhavých, ale nesmie viesť k zlyhaniu svalov. V ideálnom prípade by ste mali pred zlyhaním zastaviť asi dve opakovania.
Ukážkový plán
-
deň 1
- Drepy
- Výpady
- Bench press
- Riadok činky
- Poklesy
- 2. deň - prestávka
- 3. deň
- Leg press
- Mŕtvy zdvih
- Stála vojenská tlač
- Bench press s činkami
- Zhyby
- 4. deň - prestávka
- 5. deň
- Predné drepy
- Dobré ráno
- Bench press na stroji
- Stojace veslovanie
- Veslovanie v sede (ťahanie za kábel)
- 6. a 7. deň - prestávka
Vytrvalostné tréningy (kardio) je možné zapojiť viac ako trikrát týždenne. Na tento účel napr. Vhodný je jeden tréning s nízkou intenzitou a dva intervalové tréningy s vysokou intenzitou. Po niekoľkých týždňoch sa vaše telo prispôsobí tomuto programu, ale to neznamená, že sa musí zlikvidovať. Poradie cvikov a dní môžete ľahko zmeniť. Existuje tisíc premenných, ktoré je možné upraviť, ale to, čo by malo zostať vždy rovnaké, je vaše odhodlanie, túžba a odhodlanie zlepšovať sa.
Posledný príspevok od Der Schmied 1. septembra 2011 06:40