Technika bicepsových kudrliniek, najlepšie varianty; Bežné chyby

Bicepsové kučery sú jedným z najobľúbenejších cvikov pri tréningu s vlastnou váhou, čo nie je prekvapujúce, pretože biceps je stredobodom pozornosti mnohých cvičiacich. Je však nevyhnutné, aby bol tréning vykonaný správne a aby sa nepohrdlo potenciálnym výskytom chýb, najmä pri voľnom silovom tréningu.

Aby sme dosiahli výsledok, ktorý bol zameraný na koniec, všetko na prvý pohľad všetko o namáhaných svalových skupinách, správnej technike, rôznych variantoch a oveľa viac.

Bicepsové kučery: použité svalové skupiny

Najdôležitejšie je trénovať bicepsové kadere, teda biceps. Čo to ale vlastne je biceps a akú funkciu má: biceps sa nazýva aj „Musculus Biceps Brachii“. Skladá sa z dlhej hlavy (Caput longum) a krátka hlava (Caput breve). Jeho hlavnými úlohami sú otáčanie predlaktia a ohýbanie predlaktia. Potom je tu „sval Brachialis“, ktorý začína ulnou na predlaktí a končí nadlaktím. Tiež ohýba predlaktie, ale je aktívnejší, keď je ruka pronovaná (dlaňami nadol).

Primárne svalové skupiny v bicepse sa vlnia:

Biceps (sval biczeps brachii)
Ohyb ruky (sval brachialis)

Sekundárne svalové skupiny v bicepse sa vlnia:

Radiálny sval nadlaktia (sval Brachioradialis)
Okrúhly rotátor dovnútra (sval pronator teres)
Ohýbače prstov a zápästí

Samozrejme, že do práce bicepsových kudrliniek je zapojených aj veľa ďalších svalov, ktoré však nepriberajú hlavnú záťaž. Nasledujúci obrázok zobrazuje najviac používané svaly (biceps a flexory rúk):

Správna technika

V ďalšom bude „štandardný tréning“ medzi kaderami bicepsu, t.j. H. cvik v stoji s činkou. Nesprávne postoje tu možno pozorovať znova a znova, najmä u začiatočníkov. Z tohto dôvodu teraz dáme krátkeho sprievodcu správnou technikou činky.

Uchopte činku úchopom pod rukou a vytiahnite ju z opierky činky s vystretým chrbtom
Ramená vytiahnite dozadu, hrudník von. Chrbtica zaujíma také rovné držanie tela
Pozerajte sa priamo pred seba
Činka je teraz posunutá nahor. Lakte držte pri tele a nehýbte nimi tam a späť. Hlava sa nekýva s činkou, ani sa nemôže vytvoriť dutý chrbát.
Pohyb nadol je pomalý a koordinovaný s koncentráciou na namáhané svaly a správnym držaním tela.
Je potrebné použiť celý rozsah pohybu, to znamená, že činka by sa mala nielen zdvihnúť trochu nahor a potom znova spustiť, ale ruky by sa mali pri zdvíhaní čo najviac ohýbať a pri spúšťaní by sa mali natiahnuť čo najviac.

Pre lepšie pochopenie sme teraz hľadali vhodné video na Youtube a našli sme, čo sme hľadali:

Z dôvodu ochrany vašich osobných údajov bolo pripojenie k službe YouTube blokované.
kliknite na Načítať video, na odblokovanie z YouTube.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Ďalšie informácie o ochrane údajov z YouTube nájdete tu Google - Pravidlá ochrany osobných údajov a Podmienky použitia.

V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video

Porovnanie variantov bicepsu Curl

Odroda je jednou zo silných stránok zvlnenia bicepsu, preto existujú rôzne varianty, ktoré viac alebo menej vyžadujú jednu alebo druhú svalovú skupinu. Aké varianty existujú a ako sa navzájom líšia, o tom viac teraz.

Sediace kučery s činkami

Variant v stoji bol už podrobne vysvetlený, a preto teraz môžete v sede prejsť priamo na kučery. V ideálnom prípade by ste mali používať tréningovú lavicu, ktorá vám umožní sedieť rovno. Dá sa to experimentovať aj so sedením kudrliniek na šikmej lavici. Pri všetkých variantoch sedenia s kučeravením je dôležité, aby nadlaktie smerovalo priamo nadol a aby ste nepracovali s hojdaním. Sediace bicepsové kučery sú možné iba s činkami.

Horné a dolné končatiny by mali zvierať pravý uhol a chodidlá by sa mali úplne dotýkať zeme. Rovnako ako pri kučerách v stoji, najmä plecia majú sklon k hojdaniu dopredu.

Vedomé držanie priameho chrbta a naklonené svaly ramien posilňujú vzpriamenejšie držanie tela.

Tu je príklad kučier činky na lavici sklonu:

V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video

Činka vs. činka

Výhodou činky je jednoznačne to, že je oveľa jednoduchšie viesť a ovládať váhu.

Na druhej strane však existuje aj nezvyčajné preceňovanie seba samého: činky umožňujú väčšiu váhu a ak sa na ňu potom nabalíte príliš veľa, možno už nebudete vedieť počas tréningu udržať správne držanie tela. Rozsah pohybu pri cvičení s činkou je navyše menší ako pri činkách.

Na rozdiel od činky môžu byť činky vybavené iba porovnateľne nízkou hmotnosťou. Rozmanitosť kučier činky je oveľa väčšia, pretože je ľahšie pracovať s otáčavými pohybmi/otáčaním predlaktia a zápästia.

Teraz video z Youtube o kučerách bicepsov s činkami:

V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video

Činka vs. EZ bar

Po prvé: v ideálnom prípade by sa nemala vylúčiť ani jedna z týchto dvoch možností, zdravá zmena vedie skôr k väčšiemu úspechu. Hlavné rozdiely medzi nimi spočívajú v namáhaní svalov.

Mnoho športovcov hlási bolesť kĺbov, keď robí kučery bicepsu s bežnou činkou. Môže tu pomôcť použitie tyče SZ, pretože zápästie je možné držať v mierne naklonenom uhle, čo je pre väčšinu ľudí prirodzenejšie.

Pre tyč SZ sú k dispozícii rôzne varianty rukovätí: úzka, široká, suprinovaná, pronovaná.

Našli sme tiež dobré video pre kučery SZ:

V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video

Pronovaný vs. supinovaný vs. neutrálny

Existujú rôzne typy úchopov, ktoré možno použiť na všetky cviky vrátane kučier bicepsu:

Pronovaný úchop je horný úchop, ktorý sa tiež nazýva priehlavkový úchop
Supinovanou rukoväťou je spodná rukoväť, ktorá sa tiež nazýva hrebeňová rukoväť
Neutrálna rukoväť je tá, ktorá sa často nazýva kladivková rukoväť.

Rukový úchop, takzvané reverzné kudrlinky, veľmi zaťažuje sval brachialis. Pretože sa pripája k predlaktiam, môžete ich tiež trénovať.

Úchop pod rukou trénuje hlavne dlhú hlavu svalu biceps brachii, zatiaľ čo úchop kladivom veľmi silno pôsobí na brachialis.

Nebezpečenstvo: Jednotlivé svalové skupiny nemôžete trénovať úplne izolovane, všetky časti pracujú vždy spoločne. Jeden môže zmeniť iba zameranie.

Scott kučery

Scott Curls alebo Preacher Curls sú veľmi populárne cviky, ktoré sa zvyčajne dajú vykonávať iba v posilňovni, pretože je pre nich potrebná lavička Scott. Často sa označuje ako lokňa na zvlnenie. V ideálnom prípade na tento tréning použijete činku SZ, ale činka tiež slúži svojmu účelu.

V prípade Larry-Scott-Curls alebo jednoducho Scott-Curls stážista sediaci na váhovej lavici stlačí svoju hornú časť tela o vankúš, zdvihne tyč na druhej strane a začne známym zdvíhaním a spúšťaním závažia.

Spodná strana nadlaktia nie je úplne na vankúši. Lakte sú umiestnené v hornej štvrtine stola a predlaktia sa dotýkajú vankúša v najnižšej polohe. Na rozdiel od bežných bicepsových kučier je namáhanie svalových častí podstatne vyššie, pretože šikmá podložka paží núti cvičenca vyvíjať vyššiu úroveň svalového napätia. Lakte sú navyše pri tomto cviku veľmi dobre fixované v jednej polohe.

Táto technika je tiež veľmi dobre vysvetlená v tomto videu na Youtube:

V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video

Bicepsové kučery na kábli

Ďalším variantom sú kučery bicepsu na kladke kábla. Existujú rôzne rukoväte, aby boli možné všetky mysliteľné varianty rukovätí. Výška rukoväte na ťažnej veži by mala byť nastavená čo najnižšie, najlepšie tesne nad zem. Poloha sa má zaujať pred ťažnou vežou a vzdialenosť k nej závisí od sily sťahovacej šnúrky.

Cvičiaca osoba zaujme rovný postoj: ramená dozadu, hrudník vystrčený, krk vzpriamený, pohľad dopredu, nohy zhruba na šírku ramien. Teraz vytiahnite lištu nahor a horné časti paží zostávajú v svojej polohe, pohybujú sa iba predlaktia. Pri tomto cviku sa pozornosť sústreďuje jednoznačne na biceps. Ostatné namáhané svalové skupiny sa používajú iba na stabilizáciu.

V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video

Bicepsové kučery na strojoch

to biceps stroje, sval môže byť trénovaný veľmi izolovaný. To je obzvlášť zaujímavé pre pokročilých športovcov, ktorí chcú pracovať špeciálne na slabých miestach.

Veľkou nevýhodou je vysoká cena. Chodenie do posilňovne je vopred naprogramované, ak naozaj chcete trénovať so strojmi.

Aj keď stroj väčšinou určuje správne držanie tela, musíte stále správne používať výšku sedadla a ďalšie možnosti nastavenia. Bicepsové kučery na strojoch uvoľňujú svaly, ktoré by slúžili na stabilizáciu počas voľného tréningu. Veľkou nevýhodou strojov.

Takýto zvlňovací stroj je možné vidieť na nasledujúcom videu:

V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video

Časté chyby s bicepsovými kučerami

Nasledujú najčastejšie chyby, ktorých sa kučery bicepsu dopúšťajú. Cvičiaci ľudia by sa preto mali vyhnúť týmto chybám:

Nie takto: lakte príliš ďaleko pred telom

Často kladené otázky o bicepsových kudrlinkách

Na záver je potrebné uviesť a odpovedať na najčastejšie otázky, ktoré tréneri bicepsu musia zodpovedať.

Bolesť predlaktia s bicepsovými kučerami?

Bolesť predlaktia je obzvlášť častá, keď robíte činku. Zápästia sú v nepohodlnej polohe. Mnoho ľudí, najmä na začiatku svojej tréningovej kariéry, ešte nemá potrebnú pružnosť v zápästí. Ktokoľvek, kto napriek bolesti trénuje a nevie, že má zlomeniny, riskuje podráždenie okostice alebo zápal okostice. Až príde čas, mali by ste si najskôr urobiť prestávku. Preventívne môžete prepínať medzi činkou, činkou SZ a činkami.

Tiež to, že nevykonávate stále to isté cvičenie, aby ste sa vyhli izolácii iba jedného svalu, je užitočné pri prevencii bolesti predlaktia a zápästia.

Ako zistím správnu váhu?

Typickým ukazovateľom nadváhy je nesprávna technika. Takže ak si všimnete, že postoj už po prvom potiahnutí nie je možné udržať, alebo ak nemôžete váhu vôbec zdvihnúť bez vyklenutia chrbta, je to určite príliš veľká váha.

Na druhej strane ste príliš málo pribrali, ak dokážete bez námahy urobiť 20 kučier. Spravidla ste našli dobrú váhu, keď môžete urobiť 6 - 10 opakovaní s dobrou technikou.

Odporúčajú sa kučery s bicepsovým blasterom?

Jedným z najznámejších predstaviteľov bicepsového blasteru je Arnold Schwarzenegger - aj keď pre svoju postavu urobil viac, než len používanie tohto stroja. Bicepsový blaster je v podstate alternatívou k stroju Larry Scott.

Cvičenie s blasterom sa jednoznačne zameriava na biceps a uľavuje ostatným svalovým partiám - každý si musí sám zvoliť, či to má zmysel, podľa jeho vlastného tréningového programu.

Existuje svetový rekord v zvlnení bicepsu?

Áno, a držiteľ rekordu sa volá Denis Cyplenkov. Tridsaťštyriročný Ukrajinec je v skutočnosti profesionálny utláčač rúk, ale dokáže sa krútiť aj pomocou činky s hmotnosťou 113 kg:

V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video

Existuje tiež záznam s najväčšou hmotnosťou za minútu: Guinessova kniha rekordov

Tiež by vás mohli zaujímať nasledujúce články: