Technika vzpierania Odtrhnite 4 chyby, ktoré spôsobujú, že činka ide dopredu

Čoraz viac ľudí sa snaží zdvíhať činky. Stále viac trénerov ju učí na základe víkendovej certifikácie. Aby ste predišli priamym nedorozumeniam: nezaujíma ma skutočnosť, že na výučbu olympijského vytrhnutia a zatĺkania potrebujete preukaz B alebo A od DOSB. Ale ak sa pohybmi nezaoberáte do hĺbky, technické problémy rýchlo obmedzujú úspech.

Pri vzpieraní je nevyhnutné, aby sa činka zrýchľovala smerom hore - teda vertikálne. Nakoniec tento šport nie je o ničom inom. V súlade s tým sú nastavenie aj predĺženie bedrového kĺbu úplne odlišné od z. B. mŕtvy ťah. Ak vykonávate olympijské výťahy ako výbušné mŕtve ťahy - a viem, že sa to vyučuje v jednom alebo druhom Crossfit Boxe - potom to nielenže vyzerá zle, ale aj nie je efektívne, ak chcete vyčerpať svoj silový potenciál. Dobre, dosť o tom hovoríme.

Tento článok je o štyroch chybách, ktoré bránia činke v akcelerácii smerom hore - a o tom, ako ju napraviť.

Netlačíte kolená pod. Ak ste vzpierač, teraz je to úplne základné. Ale na mojich koučovacích sedeniach mám vždy ľudí, ktorí o tom nikdy vo svojich schránkach nepočuli. Takže: Len čo je činka nad výškou kolena, tlačte kolená smerom von a dopredu pod činku. Mimochodom, to platí aj pre premiestnenie (čisté).

opraviť? Stačí cvičiť pohyb. Znížte činku na výšku kolena, zasuňte kolená pod, natiahnite nohy a boky.

Spočiatku pomaly. Sedí?
Potom švihom.
Potom jedným ťahom (so správnou polohou lakťa! - o tom viac za chvíľu).
Potom strhol do búdky.

Vaše ťažisko alebo rozloženie tlaku nie sú optimálne - presnejšie: príliš skoro sa dostanete na predkolenie alebo prsty na nohách. A naozaj sa ti tam nechce ísť. Iste, keď skončíte s naťahovaním, natiahnete aj nohy. Ale predtým je na motyku väčší tlak a vy ťaháte hore a dozadu! Ak sa predtým necháte vytiahnuť na špičkách, máte dobré karty, ktoré vám činka buchne o bedro a potom sa posunú vpred - nestihnete to. Riešenie je jednoduché: zatlačte háčiky do zeme. To nefunguje? Potom sa zdvihnete príliš ťažko.

Vaše rozšírenie je neúplné. Niekedy to nie je také dramatické pri premiestňovaní, ale pri cvakaní určite potrebujete úplný výbežok bedier a nôh, aby ste na činku preniesli maximálny vertikálny impulz. Na tejto chybe je škaredé to, že si ju takmer nevšimnete. A tu je cítiť kľúčové slovo. Na precvičenie polohy maximálneho vysunutia je najlepšie postaviť sa chrbtom k stene, vziať činku a natiahnuť sa. Nakloníte sa dozadu tak, aby bola vaša hlava podopretá o stenu a zatvoríte oči. Vizuálny podnet zmizne a vy môžete cítiť polohu. Áno, vyzerá to divne, ale vzpieranie nie je v procese učenia príliš elegantné.

Natiahnite nohy, boky a chodidlá o stenu - a neskôr tiež pri trhaní

Cvičte na stene. Pritom krúžte okolo členkov, mierne vytiahnite činku a znova ju spustite…. a sústreďte sa na maximálne pretiahnutie bokov (stlačenie zadku) a celú dobu narovnávanie nôh.

Vaše lakte sú za činkou. Častá chyba, najmä pokiaľ ide o obrat, ale aj pri trhaní: ak lakte ťaháte dozadu - ako by ste to prirodzene robili - činka nemôže nerušene lietať nahor. Lakte zostávajú nad činkou počas prvého okamihu ťahu, to znamená, že sú vnútorne otočené na maximum. V samotnom vytrhnutí je tento okamih taký krátky, že sa dá ťažko zachytiť na videu - čiastočný pohyb však môžete pomaly precvičovať vzpriameným veslovaním. Najskôr pomaly, potom s malou hybnosťou - a dá sa kombinovať aj s naťahovacím cvičením na stenu.

Pri trhaní si precvičte polohu lakťov - áno, vyzerá to hlúpo, ale funguje to 😉

Ak urobíte tieto 4 body správne, činka vám už nemôže pomôcť, ale letí hore. Máte nejaké otázky? Tak si to dajte! Inak: Ak máte a nadšenec silového športu Ste človek a chcete konečne zrealizovať svoj sen o tele, ktoré nielen dobre vyzerá, ale dokáže aj niečo: silu, pružnosť, vedomie tela a dobrý pohyb - potom máte pravdu so mnou. Pomôžem ti, Váš plný Rozvíjať silový potenciál a Váš výkon na ďalší level zdvihnúť - pomocou môjho vysoko efektívneho elita-AP-systém. Zistite viac teraz!

Vincent Braukämper
Tréner sily a výkonu