Tehotenská diéta - nemali by ste jesť taký llll➤ detský blog Katinkis
Teraz, keď sa snažíte otehotnieť, je čas prehodnotiť svoje stravovacie návyky. Tu sú potraviny a živiny, ktoré potrebujete najviac.
Na to, aby ste dieťaťu dobre nakŕmili, nemusíte čakať, kým nie ste tehotná. Zdravá výživa pred počatím môže v skutočnosti zvýšiť vašu plodnosť a znížiť riziko vrodených chýb, ako je rázštep chrbtice. Pomoc vašej strave môže tiež pomôcť uľahčiť prechod na hladšie tehotenstvo, keď už je dieťa na palube. Použite tohto sprievodcu výživou, ktorý vám pomôže naplánovať si jedlo.
Najdôležitejšie živiny, ktoré sa majú konzumovať počas tehotenstva
Ako nastávajúca matka potrebujete zmes zdravých potravín, ktoré sú nabité výživnými látkami.
Kyselina listová/folát
Tento vitamín B (B9) je jednou z najdôležitejších výživných látok, ktoré môžete konzumovať pred (a počas) tehotenstva. Ženy by mali užiť 400 mikrogramov (mcg) kyseliny listovej najmenej jeden mesiac pred otehotnením. Kyselina listová je nielen dôležitá pre tvorbu zdravých buniek, ale môže tiež pomôcť predchádzať vrodeným chybám, ako je rázštep chrbtice a anencefália.
Môže byť ťažké nájsť v celých potravinách - koniec koncov je tu tak málo šalátu, ktorý môžete zjesť - preto by ste si mali dať prenatálny vitamín, ktorý obsahuje 400 až 600 mikrogramov kyseliny listovej. Nachádza sa tiež v potravinách, ako sú:
Zelená listová zelenina
Špenát, brokolica, bok choy, švajčiarsky mangold a kel sú dobrou voľbou. Sú vyprážané na olivovom oleji a konzumované ako príloha alebo ako polievka, šalát, kastról alebo omeleta.
Obohatené obilniny
Hľadajte raňajkové cereálie, ktoré obsahujú 100 percent odporúčanej dennej dávky.
Pomaranče a jahody
Sú také chutné, že sa dajú ľahko pridať do vašej stravy!
Fazuľa a orechy
Len sa snažte nekonzumovať ich príliš veľa naraz, pretože môžu prispieť k problémom s trávením, s ktorými sa môžete stretnúť.
vápnik
Vápnik udržuje váš reprodukčný systém hladký a môže vám dokonca pomôcť rýchlejšie otehotnieť. Asi 99 percent príjmu sa používa na posilnenie zdravia zubov a kostí - je však dôležité si ich teraz naordinovať, pretože potrebujete stabilné zásoby pre zdravie a vývoj budúcich zubov a kostí dieťaťa. Ak sú vaše zásoby počas tehotenstva nízke, vaše telo odoberá vápnik z vašich kostí a dodáva ho vyvíjajúcemu sa plodu, čo môže v budúcnosti zvýšiť riziko osteoporózy (krehkých kostí). Snažte sa každý deň prijať asi 1 000 mg vápnika z nasledujúcich zdrojov:
mlieko
Najobľúbenejší zdroj vápnika, 1-percentný pohár na mlieko obsahuje 305 miligramov (mg), čo je asi tretina odporúčanej dennej dávky. Bonus: Má tiež striekajúcu hladinu vitamínu D. Nachádza sa tiež v sójovom mlieku, mandľovom mlieku a šťave obohatenej o vápnik. Vezmite si pohár ako občerstvenie alebo ho použite ako základ pre smoothie.
jogurt
Jedna šálka čistého jogurtu obsahuje asi 415 mg na porciu - asi 40 percent odporúčanej dennej dávky. Rovnako ako mlieko ho môžete jesť priamo alebo ho použiť ako základ pre smoothie.
50 g dávka čiastočne odstredenej mozzarelly obsahuje 333 mg vápniku, rovnaká dávka Cheddaru 307 mg a šálka tvarohu 138 mg.
Kel a brokolica
Zelenina, ako je táto, je dobrým zdrojom nemliečneho vápnika.
železo
Ženy s dostatočnými zásobami železa majú menšie ťažkosti s otehotnením ako ženy s nižšou hladinou železa. Okrem toho bude tento minerál - ktorý podporuje transport kyslíka v tele - tiež veľmi dôležitý pri dodávke kyslíka dieťaťu. Ak ste prihlásení na kontrolu, opýtajte sa svojho lekára, či by vás nemali vyšetrovať na nedostatok železa, pretože príliš málo železa môže zvýšiť riziko podváhy alebo predčasných pôrodov u vášho dieťaťa. Ženy potrebujú asi 18 mg denne zo zdrojov, ako sú:
Obohatené raňajkové cereálie
Jedna porcia obohatených raňajkových cereálií obsahuje 100 percent odporúčaného denného príjmu železa.
Chudé mäso
Hovädzie, kuracie a morčacie mäso obsahuje asi 1 mg železa na 80 g porcie.
špenát
Dobrý zdroj železa, ½. Jedna šálka vareného, scedeného špenátu obsahuje 3 mg na porciu - asi 17 percent odporúčanej dennej dávky.
Mastné kyseliny
Toto sú tuky, ktoré pravdepodobne budete musieť zahrnúť viac do svojej stravy pred tehotenstvom. Je to preto, že omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť regulovať dôležité ovulačné hormóny a zvýšiť prietok krvi do reprodukčných orgánov. Teraz je vhodný čas obmedziť nasýtené tuky obsiahnuté v masle a červenom mäse a pokúsiť sa vyhnúť sa trans-tukom (obsiahnutým v spracovaných potravinách, ako sú hranolky a sušienky). Aj keď veľa prenatálnych vitamínov obsahuje omega-3 mastné kyseliny, môže byť najlepšie získať ich z celých potravín. Nájdete ich v:
morské plody
Ryby s vysokým obsahom tuku, vrátane lososa, ančovičiek, sardiniek a sleďov, sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín.
Hovädzie mäso s trávnym krmivom
Hovädzie mäso z kráv kŕmených trávou obsahuje vyššiu hladinu omega-3 mastných kyselín ako hovädzie mäso z vykrmovaných kráv.
Orechy a semiačka
Vlašské orechy, ľanové semená a chia semienka obsahujú omega-3 mastné kyseliny, rovnako ako rastlinné oleje, ako sú ľanové, sójové a repkové oleje. Pridajte si ich do svojho smoothie alebo nimi posypte šalát, aby bol ešte chrumkavejší.
Tento minerál pomáha telu vytvárať hormóny štítnej žľazy, ktoré riadia metabolizmus. Ak sa snažíte otehotnieť, zamerajte sa na 150 mcg denne. Nachádza sa prirodzene v niektorých potravinách a pridáva sa do iných. Zdroje zahŕňajú:
Mliečne výrobky
Mlieko, jogurt a syr obsahujú jód.
Jodizovaná soľ
Nie všetky potraviny s vysokým obsahom solí (napr. Polievkové konzervy) obsahujú jodidovanú soľ.
Vlákno
Zahrnutie zložitejších, pomaly stráviteľných sacharidov, ako je vláknina, do vašej stravy by mohlo pomôcť zvýšiť vašu plodnosť. A ak plánujete otehotnieť, zvýšenie príjmu vlákniny o 10 gramov denne môže podľa Národných inštitútov zdravia znížiť riziko vzniku gestačného diabetu o 26 percent. Niektoré dobré zdroje vlákniny zahŕňajú:
Celé zrniečka
Pšeničný chlieb, bulgur, ovos a quinoa obsahujú vlákninu.
Obilniny s vysokým obsahom vlákniny. Aj jediná porcia raňajok môže skutočne pridať veľa vlákniny do vašej stravy. Pozrite sa na štítok na krabici a nájdite cereálie s vysokým obsahom vlákniny.
ovocie a zelenina
Hrach, kukurica a brokolica obsahujú veľa vlákniny, rovnako ako hrušky, čučoriedky, maliny a broskyne. Jedzte misky alebo misky pre extra dávku.
Fazuľa a strukoviny
Šošovka, čierna fazuľa, fazuľa, lima, štiepaný hrášok a cícer sú dobré zdroje. Pridajte ich k duseným alebo šalátom.
bielkoviny
Ako základná potravina pre každého pomáha bielkoviny dodávať vášmu dieťaťu základné živiny. Ale niektoré bielkoviny sú lepšie ako iné. Ak sa snažíte otehotnieť, držte sa 2 až 3 porcií denne, z ktorých jedna by mala byť rastlinná (nezabudnite: orechy, semená a strukoviny). Konzumácia príliš veľkého množstva živočíšnych bielkovín s vysokým obsahom tuku môže znížiť vaše šance na počatie. Zdroje vysokých chudých bielkovín zahŕňajú:
ryby
Vysoko tučné ryby ako losos majú nielen vysoký obsah bielkovín, ale poskytujú aj dávku omega-3 mastných kyselín.
Chudé mäso
Hydina (ako kuracie mäso), chudé hovädzie mäso a bizón sú dobré možnosti. Skúste obmedziť príjem na 2 alebo 3 porcie denne. Požitie viac ako 4 porcií denne môže mať vplyv na vašu plodnosť.
Čierne fazule
Jedna šálka čiernej fazule obsahuje ohromných 15 gramov bielkovín. Použite ich na raňajkové burrito alebo na domáce zeleninové hamburgery.
Čo jesť pri pokuse o otehotnenie
Nikdy nie je príliš skoro na to, aby ste prehodnotili svoje stravovacie návyky. Tu sú niektoré z najlepších jedál, ktoré môžete pridať na svoj tanier.
špenát
Odborníci odporúčajú zjesť 4 až 5 porcií zeleniny denne, pričom 2 z týchto porcií pozostávajú z listovej zeleniny. Špenát je skvelá voľba: má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vápnika, vitamínu C, kyseliny listovej a draslíka. Skúste si do smoothie pridať hrsť špenátových listov spolu s vanilkovým jogurtom a zrelým banánom.
Pomaranče
Pomaranče tiež nemajú vysoký obsah kalórií, ale majú vysoký obsah vitamínu C, vápnika a draslíka. Vitamín C z citrusových plodov môže tiež pomôcť vášmu telu lepšie vstrebávať železo. Aby ste lepšie ovplyvnili svoju stravu, mali by ste sa pokúsiť vypiť pohár pomarančového džúsu alebo si do šalátov pridať niekoľko plátkov.
mlieko
Mliečne výrobky obsahujú bielkoviny, draslík a vápnik. Dajte si 3 porcie denne a skúste si vybrať produkty obohatené o vitamíny A a D. Použite obohatené mlieko na prípravu ovsených vločiek alebo ako základ pre smoothie.
Obohatené obilniny
Či už si vyberiete varené zrná alebo odrody pripravené na priamu konzumáciu, pokúste sa zvoliť výrobky, ktoré sú vyrobené z celozrnných výrobkov a obohatené o železo a kyselinu listovú.
Cícer
Fazuľa a hrášok sú vynikajúcim zdrojom bielkovín - a tiež poskytujú určité množstvo železa a zinku. Cícer je nabitý bielkovinami, zinkom, draslíkom a vlákninou. (Ďalšou dobrou možnosťou sú fazuľa obyčajná, sója, biela fazuľa, šošovica a fazuľa). Pomocou nich pripravte hummus alebo ich pečte a posypte nimi šalát.
losos
Ryby ako losos majú vysoký obsah bielkovín a obsahujú zdravé tuky, ktoré sú prospešné pre vás a zdravie vášho dieťaťa. Je tiež dobrým zdrojom polynenasýtených mastných kyselín a draslíka.
Tipy na zdravé stravovanie, keď sa snažíte otehotnieť
Ak teraz upravíte svoje stravovacie návyky, bude ľahšie sa po tehotenstve držať zdravej výživy. Postupujte podľa týchto tipov:
Jedzte viac ovocia a zeleniny
Zelenina poskytuje mastnú dávku vitamínu A, vitamínu C, železa a horčíka, zatiaľ čo ovocie poskytuje vitamín A, vitamín C, draslík a vlákninu. Jedzte 4 až 5 porcií zeleniny (minimálne dve by mali byť zelené) a 3 až 4 porcie čerstvého ovocia.
Obmedzte príjem cukru
Nikto sa nezaobíde úplne bez cukru, ale je rozumné, aby ste umiernili všetkých, ktorí majú chuť na sladké, kedykoľvek je to možné. Príliš veľa rafinovaného cukru - potraviny ako sušienky, šišky, cukrovinky, pečivo - by mohlo ovplyvniť vaše šance na počatie.
Analyzujte svoje stravovacie návyky
Ak máte diétu s obmedzeným príjmom - či už z dôvodu osobného presvedčenia alebo z dôvodu, že bojujete s chronickým ochorením - opýtajte sa svojho lekára, či potrebujete odstrániť nejaké výživové medzery v jedle. (Môže vám pomôcť aj odborník na výživu.) Ak máte podozrenie, že máte poruchu stravovania - napríklad bulímiu alebo mentálnu anorexiu - poraďte sa so svojím lekárom, či hľadáte pomoc od zdravotníckeho pracovníka a podpornej skupiny. by mal.
Dodržujte správnu hygienu (jedlo)
Otrava jedlom je nebezpečná pre kohokoľvek, ale ak ste tehotná, môže to viesť k predčasnému pôrodu a ďalším potenciálnym problémom. A niektoré choroby prenášané potravinami môžu mať vplyv na zdravie vášho dieťaťa už pred tehotenstvom. Napríklad metylortuť, kov, ktorý sa nachádza v niektorých morských plodoch, ako sú mečúň, kachľové ryby, makrela kráľovská a žralok, môže poškodiť vyvíjajúci sa nervový systém dieťaťa ešte pred počatím. Biely tuniak biely môže tiež obsahovať vysoké množstvo metylortuti, preto sa odporúča, aby ste počas tehotenstva obmedzili konzumáciu bieleho tuniaka na 6 uncí týždenne.
Nevynechávajte jedlá
Zatiaľ môžete radšej spať na raňajky alebo pracovať cez obed, ale zaručujeme, že vaše dieťa bude myslieť inak. Je čas prehodnotiť svoj rozvrh a začať s tromi štvorcovými jedlami denne. Týmto spôsobom, keď je dieťa na palube, môžete mu zabezpečiť nepretržitý prísun živín po celý deň.
Znížte spotrebu kofeínu
Pri pokuse o otehotnenie by ste nemali vypiť viac ako 200 mg denne. Ak ho budete držať v tomto rozmedzí, môže sa zvýšiť vaša šanca na počatie.
Nefajčiť
Tabak vám môže sťažiť otehotnenie - a akonáhle ste tehotná, môžete tiež pravdepodobnejšie potratiť. Fajčenie aj vdychovanie pasívneho fajčenia môžu navyše viesť k tomu, že sa vaše dieťa narodí s podváhou a riskuje rôzne vrodené chyby a zdravotné problémy.
Nepite alkohol
Alkohol môže poškodiť vyvíjajúce sa dieťa a v prvom rade sťažiť počatie. Najlepšie je držať sa mocktailu.
Preťažený? Nenechajte sa ohromiť. Nemusíte si vyberať „dokonalú“ stravu - stačí si povedať, čo jedného dňa poviete svojmu dieťaťu: urobte maximum.