Tehotenstvo Na čo si treba dať pozor pri vegánskej strave?
Sotva sa o akejkoľvek inej téme vo vede o výžive hovorí tak kontroverzne ako o vegánskej strave počas tehotenstva a dojčenia. Zatiaľ čo niektoré nemecké odborné spoločnosti sa stavajú negatívne k čisto rastlinnej strave, Americká spoločnosť pre výživu Academy of Nutrition and Dietetics vo svojom pozičnom dokumente píše, že energetická a výživová potreba tehotnej a dojčiacej ženy môže byť vegánskou stravou obvykle primerane pokrytá.
Ktorým výživným látkam by ste mali pri vegánskej strave počas tehotenstva a dojčenia venovať osobitnú pozornosť? Je potrebné užívať špeciálne doplnky výživy, aby ste uspokojili zvýšenú potrebu minerálov, vitamínov a stopových prvkov? Aké sú denné výživové potreby tehotných a dojčiacich žien? Zistite všetko o vegánskej výžive počas tehotenstva a dojčenia!
Kvôli evidentnosti počas tehotenstva zvýšené výživové požiadavky je zvyčajne jedna pre ženy, ktoré žijú vegánsky odborné výživové poradenstvo Odporúča sa: Pri starostlivom výbere jedla sa odporúča venovať osobitnú pozornosť kvalite vašich potravín a myslieť na dvoch, ale nie automaticky na zjedenie dvakrát toľko, ako profesor Dr. med. Berthold Koletzko napísal v lekárskej správe v Deutsches Ärzteblatt v roku 2013.
Zvýšená potreba energie
The denná potreba energie počas tehotenstva sa zvyšuje menej, ako by si mnohí mohli myslieť: Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča okolo 250 denne od druhého trimestra gravidity a okolo 500 denne v treťom trimestri kalórie navyše prijať. Iné zdroje dokonca predpokladajú, že potreba energie sa v poslednej fáze tehotenstva zvýši iba o zhruba desať percent.
Na začiatku Dojčenie proti tomu sa stáva každý deň viac ako 500 ďalších kalórií odporúča sa, aby bolo možné optimálne vyživovať novorodenca materským mliekom.
Denne Celková požiadavka energia jedla sa počíta individuálne podľa vašej telesnej hmotnosti, fyzickej aktivity a vašej stravy! Vedecké otázky, či tehotné a dojčiace vegánky dokážu primerane pokryť svoje denné energetické potreby, zostávajú predmetom sporu. Isté je, že príliš veľa aj príliš málo môže mať negatívny vplyv na zdravý vývoj nenarodeného dieťaťa: starostlivý výber potravín, ako aj vedomá, vyvážená strava sú preto nevyhnutné!
Zvýšená potreba bielkovín
Také naše denná potreba bielkovín sa zvyšuje od druhého trimestra tehotenstva na zhruba 58 gramov, zatiaľ čo dojčíte, na zhruba 63 gramov bielkovín denne.
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča, aby ženy vo veku 19 a viac rokov konzumovali v strave okolo 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Žena vážiaca 65 kilogramov by preto mala skonzumovať okolo 52 gramov bielkovín denne. Toto sa počíta do tehotenstva denne viac asi šesť, pričom dojčíte asi jedenásť gramov bielkovín.
Ženy s vegánskou stravou spravidla môžu počas tehotenstva a dojčenia spĺňať svoje denné potreby bielkovín. Vegánske jedlá bohaté na bielkoviny sú napríklad strukoviny, ako je hrášok, fazuľa alebo šošovica, náhrady mäsa, ako je seitan alebo tempeh, a veľa rastlinných sójových výrobkov. Koľko ďalších vegánskych jedál je skvelým zdrojom bielkovín a aký dôležitý je dostatočný príjem bielkovín pre naše telo, sa dozviete v našej kapitole Živiny vo vegánskej strave: Proteíny.
Vegánska strava počas tehotenstva: prísun omega-3 mastných kyselín
Okrem bielkovín rátame medzi tzv. Aj sacharidy a tuky Makroživiny. Sú to hlavné zložky našej potravy, ktoré môže naše telo napríklad využiť a premeniť na energiu.
Tuky a oleje sú väčšinou tvorené mastnými kyselinami: dlhými uhľovodíkovými reťazcami, ktoré nazývame nasýtené, mono- alebo polynenasýtené mastné kyseliny opísať. Naše telo si dokáže samo vyrobiť veľa mastných kyselín. Výnimkou sú niektoré polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré tiež pokrývame Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny rátanie. Pretože ich musíme prijímať potravou, aby sme splnili naše každodenné potreby, nazývame ich nevyhnutné Mastné kyseliny.
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča a Pomer záznamu od omega-3 po omega-6 mastné kyseliny maximálne jeden až päť. Pretože omega-6 mastné kyseliny sú rozšírené v rastlinných potravinách, je to pre vegánov často výrazne vyššie, nezriedka až jeden z 20. Najmä v tehotenstve a počas dojčenia by sa preto vegáni mali čoraz viac zameriavať na dostatočnú stravu Dodávka omega-3 mastných kyselín venujte pozornosť, najmä preto, že to platí aj pre zdravé Vývoj mozgu a očí nenarodeného dieťaťa hrať rolu, ktorú netreba podceňovať.
Omega-3 mastné kyseliny vo forme kyselina α-linolénová, ALA v skratke nájdeme napríklad v ľanových semiačkach, konopných semenách a vlašských orechoch ako aj v neohriatych olejoch z nich vyrobených. Obzvlášť dôležité sú tiež omega-3 mastné kyseliny s dlhším reťazcom Kyselina eikosapentaénová, krátke dohody o hospodárskom partnerstve a Kyselina dokosahexaénová, DHA v skratke, ktorý sa podobne ako vitamín B12 vo vegánskej strave neobjavuje. Pretože ho môžeme vyrobiť iba v malom množstve z kyseliny α-linolénovej, musia tehotné a dojčiace vegánky venovať osobitnú pozornosť jednému dostatočný prísun kyseliny α-linolénovej venujte pozornosť a mali by ste mať jednu Doplnky výživy mysli na riasy.
Ako píše Americká výživová spoločnosť, Akadémia výživy a dietetiky, vo svojom pozičnom dokumente, ktorý bol znovu vydaný v roku 2009, deti vegetariánskych matiek by mimochodom mali nižšie hladiny DHA v pupočnej šnúre a v plazme mať ako deti nevegetariánskych matiek. Tiež Hladina DHA v materskom mlieku sú nižšie pre vegánov ako pre vegetariánov.
Výrazne zvýšená potreba folátu
A Nedostatok folátov počas tehotenstva a ešte pred ním môže mať mimoriadne negatívny vplyv na zdravý vývoj nenarodeného dieťaťa. Mimochodom, voláme to folát prirodzene sa vyskytujúci vitamín B9, zatiaľ čo Kyselina listová sa vyrába synteticky a nájdete ho napríklad v doplnkoch výživy. Pretože umelo syntetizovaná kyselina listová musí byť v tele najskôr premenená na účinnú formu, folát sa premení na µg ekvivalenty špecifikované.
Najmä pred tehotenstvom a v prvom trimestri tehotenstva by si ženy mali byť vedomé a dostatočný prísun folátu rešpekt, vysoko si to váž. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča jednu pre ženy vo veku od 19 rokov denný príjem folátov z 300, tehotné ženy jeden z 550 a dojčiace ženy jeden zo 450 µg ekvivalentov. Okrem stravy bohatej na foláty by mali tehotné ženy a ženy, ktoré sa snažia otehotnieť, užiť 400 µg kyseliny listovej vo forme Príprava odporúča sa, aby sa zabránilo chybám a potratom neurálnej trubice.
Jedným z defektov neurálnej trubice, ktorý možno vysledovať späť k nedostatočnému prísunu folátu pred alebo na začiatku tehotenstva, je tzv. otvoriť späť, ktoré nazývame aj technickým žargónom Spina bifida opísať. Jedná sa o nedostatok uzavretia nervovej trubice embrya na začiatku tehotenstva, z ktorého sa neskôr vyvinie miecha a kyselina stavcov dieťaťa. Celoživotná paralýza môže byť jedným z najvážnejších následkov.
Ktoré jedlo dobré zdroje folátu Aké ďalšie následky môže mať nedostatok folátov, sa dozviete v našej kapitole o vitamínoch vo vegánskej strave !
Zvýšená potreba železa pri vegánskej strave počas tehotenstva
Stopový prvok železo úzko súvisí s našim množstvom krvi: Als Časť červeného krvného pigmentu, takzvaný hemoglobín, má schopnosť viazať kyslík, ktorý je transportovaný z našich pľúc, na všetky naše telesné bunky. V prípade väčších strát krvi, ako je pôrod, bude naše telo zodpovedné za tvorbu nových červených krviniek Železné rezervy napojiť, čo sa dá zvyčajne doplniť našim príjmom potravy.
A nízky hemoglobín, namerané u mnohých tehotných žien naznačuje nízku koncentráciu železa v krvi. Pretože železo je obzvlášť dôležité pre zdravý vývoj plodu, tvorbu placenty a udržanie zvýšeného celkového množstva krvi u budúcej matky, odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu tehotnú ženu Zdvojnásobenie dodávky železa od 15 do 30 miligramov denne. Kvôli veľkým stratám počas tehotenstva a pôrodu by ženy mali aj po pôrode konzumovať okolo 20 miligramov železa denne.
Buďte opatrní Doplnky železa požadované: Aby sa zabránilo a Anémia z nedostatku železa, Mimochodom, podľa Vegetariánskej asociácie Germany e.V. sú tehotné vegánky postihnuté častejšie ako tehotné zmiešané stravovacie návyky, môžu byť nevyhnutné, mali by však až po lekárska konzultácia a diagnostikovaný nedostatok železa.
Radšej si pozor na jednu strava bohatá na železo s dobrými dodávateľmi železa, ako sú celozrnné výrobky, strukoviny alebo orechy a semená. Mimochodom, našu absorpciu železa určuje Kombinácia s vitamínom C. podporované!
Zvýšená potreba vitamínu B12
Pretože vitamín B12 v účinnej forme pre naše telo je výlučne v živočíšne produkty Musíme nájsť našu dennú potrebu troch mikrogramov prostredníctvom špeciálne obohatených potravín a Doplnky výživy kryt. Mimochodom, náš obchod s vitamínom B12, ktorý sa nachádza hlavne v pečeni, môžeme čerpať niekoľko rokov! A Nedostatok vitamínu B12, ktoré hlavne v tehotenstve až po komplikácie ako Potraty alebo chyby neurálnej trubice môže viesť, bude preto viditeľné až po dlhej dobe.
Nemecká spoločnosť pre výživu eV odporúča zvýšenie ich denného príjmu vitamínu B12 na 3,5 mikrogramu denne pre vegánsku výživu počas tehotenstva „na doplnenie pamäti a udržanie hustoty živín“ a dojčiacim ženám denný príjem približne štyroch Mikrogramy.
Najlepšie bude, ak budete svoj vitamín B12 používať pravidelne lekárske krvné testy skontrolovať!
Viac vitamínov, minerálov a stopových prvkov vo vegánskej strave počas tehotenstva a dojčenia
Rovnako ako vitamín B12 je tiež Vitamín A výlučne v živočíšne potraviny obsahovať. Jeho prekurzory, ktoré sa nachádzajú aj v mnohých rastlinných potravinách, sa môžu v tele zmeniť na vitamín A: nazývame ich Provitamíny alebo karotenoidy. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča vegánsku stravu pre tehotné ženy od štvrtého mesiaca Zvýšenie príjmu vitamínu A. na 1,1 miligramu ekvivalentov retinolu denne, dojčiacim matkám denný príjem asi 1,5 miligramu ekvivalentov. Pretože naše telo si dokáže vyrobiť vitamín A sám zo svojich prekurzorov, odporúčaný denný príjem sa uvádza v ekvivalentoch.
Potreba Vitamín B6 prírastky tehotenstva od štvrtého mesiaca a počas dojčenia z 1,2 miligramu na približne 1,9 miligramu denne. Vegetárian Dodávatelia vitamínu B6 sú napríklad celozrnné výrobky, sója, banány, zelená zelenina alebo kvasnicové vločky, ktoré mimochodom tvoria jeden chutná roztopená droždie ako náhrada syrových omáčok!
Zvýšená referenčná hodnota pre príjem Vitamín D nemecká spoločnosť pre výživu nehovorí pre tehotné a dojčiace ženy. Vitamín D je jediný vitamín, ktorý naše telo nemusí prijímať iba prostredníctvom potravy, ale aj s ním Vystavenie pokožky slnečnému žiareniu do veľkej miery sa môže formovať. Pretože vitamín D sa v rastlinných potravinách ťažko nachádza, s výnimkou húb, vegáni, najmä tehotné vegánky, by ho mali mať v tmavších zimných mesiacoch. Doplnok výživy myslite na to, aby ste zabránili prejavom nedostatku.
Rovnako ako dospelí od 19 rokov, aj Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča dennú stravu pre tehotné a dojčiace ženy Príjem vápnika asi 1000 miligramov. Pretože štúdie preukázali, že vegáni v priemere konzumujú menej vápniku ako vegetariáni a zmiešané stravovacie návyky, mali by mať dostatočný prísun vápnika predovšetkým tehotné a dojčiace vegánky. Takže môžete dostať nízku Hustota minerálov v kostiach a vyvýšený Riziko osteoporózy vyhnúť sa. Vegánski dodávatelia vápnika sú napríklad sójové výrobky, mandle a orechy, celozrnné výrobky alebo veľa druhov zeleniny, ako je rukola, brokolica, kel alebo fenikel. Tiež Obsah vápnika v minerálnej vode sa často podceňuje. Zoznámte sa s obsahom minerálov vo fľaši s vodou!
Denná potreba stopového prvku jód sa zvyšuje počas tehotenstva z približne 200 na približne 230 mikrogramov a počas dojčenia dokonca na približne 260 mikrogramov. Dobrý dodávateľ vegánskeho jódu predstavuje jodidovanú kuchynskú soľ. Riasy tiež obsahujú jód. Pretože vegáni ako riziková skupina pre jedného nedostatočný prísun jódu obzvlášť u tehotných a dojčiacich vegánov by mal byť prísun jódu skontrolovaný lekárom a v prípade potreby prostredníctvom Doplnky výživy myslieť si.