Tehotenstvo týždeň čo týždeň; Nd
Tehotenská diéta: Zamerajte sa na tieto základné živiny
Zdravá tehotenská výživa podporí rast a vývoj dieťaťa. Pochopte, ktoré živiny najviac potrebujete a kde ich nájdete.
Pre zdravé tehotenské stravovanie neexistuje žiadny čarovný vzorec. V zásade počas tehotenstva zostávajú základné princípy zdravého stravovania rovnaké - prijímajte dostatok ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a chudých bielkovín. Niekoľko výživných látok si však v tehotenskej strave zaslúži osobitnú pozornosť. Tu je zoznam toho, čo sa nachádza.
Kyselina listová a kyselina listová - zabraňujú vrodeným chybám
Kyselina listová je vitamín B, ktorý pomáha predchádzať poruchám neurálnej trubice, závažným malformáciám mozgu a miechy. Nedostatok kyseliny listovej v tehotenskej výžive môže tiež znížiť riziko nízkej pôrodnej hmotnosti a predčasného pôrodu. Syntetická forma folátu nachádzajúca sa v doplnkoch a obohatených potravinách je známa ako kyselina listová.
Koľko potrebuješ: 800 mikrogramov folátu alebo kyseliny listovej denne pred počatím a počas tehotenstva.
Dobré zdroje: Obohatené zrná sú skvelým zdrojom kyseliny listovej. Listová zelená zelenina, citrusové plody a sušené fazule a hrášok sú dobrým zdrojom prirodzene sa vyskytujúceho folátu.
| Cereálie | 3/4 šálky (15 až 45 gramov) stopercentne obohatenej cereálie pripravenej na konzumáciu | 100 až 700 mikrogramov - vyberte si obilninu, ktorá má najmenej 400 mikrogramov |
| špenát | 1/2 šálky (90 g) vareného špenátu | 131 mikrogramov |
| Fazuľa | 1/2 šálky (88 g) varenej veľkej severnej fazule | 90 mikrogramov |
| špargľa | 4 varené oštepy (60 gramov) | 89 mikrogramov |
| arašidy | 1 unca (28 gramov) nasucho pražená | 41 mikrogramov |
| Pomaranče | 1 oranžová (159 gramov) | 48 mikrogramov |
Okrem vytvorenia zdravých stravovacích návykov môže užívanie denného prenatálneho vitamínu - ideálne začať tri mesiace pred počatím - pomôcť zabezpečiť dostatok dostatku tejto základnej živiny.
Vápnik - posilnite kosti
Vy a vaše dieťa potrebujete vápnik, aby ste mali silné kosti a zuby. Vápnik tiež pomáha vášmu kardiovaskulárnemu, svalovému a nervovému systému pracovať normálne.
Koľko potrebuješ: 1 000 miligramov denne. Tehotné tínedžerky potrebujú 1 300 miligramov denne.
Dobré zdroje: Mliečne výrobky sú najbohatším zdrojom vápnika. Mnoho ovocných štiav a obilnín je obohatených aj o vápnik.
| Šťava | 8 uncí (237 mililitrov) pomarančového džúsu obohateného o vápnik | 500 miligramov |
| Mlieko | 1 šálka (237 mililitrov) odstredeného mlieka | 299 miligramov |
| jogurt | 6 uncí (170 gramov) nízkotučného ovocného jogurtu | 258 miligramov |
| Syr | 1 unca (28 gramov) čiastočne odtučnenej mozzarelly | 222 miligramov |
| Losos | 85 gramov konzervovaného lososa s ružovými kosťami | 181 miligramov |
| špenát | 1/2 šálky (90 g) vareného špenátu | 122 miligramov |
| Cereálie | 1 šálka (20 až 60 gramov) obilnín obohatených o vápnik | 3 až 1 000 miligramov |
Vitamín D - podporuje pevnosť kostí
Vitamín D tiež pomáha budovať kosti a zuby vášho dieťaťa.
Koľko potrebuješ: 600 IU denne.
Dobré zdroje: Mastné ryby, ako losos a tuniak, sú skvelým zdrojom vitamínu D. Medzi ďalšie možnosti patrí obohatené mlieko a pomarančový džús.
| ryby | 3 unce (85 gramov) vareného lososa sockeye | 447 IU |
| Šťava | Pomarančový džús obohatený o vápnik a vitamín D 8 uncí (237 mililitrov) | 137 IU |
| Mlieko | 1 šálka (237 mililitrov) odstredeného mlieka | 115 IU |
| špargľa | 4 varené oštepy (60 gramov) | 89 mikrogramov |
| Vajcia | 1 veľké vajce uvarené natvrdo (50 gramov) | 44 IU |
Pozri tiež
- Tehotenstvo a ryby: čo je bezpečné jesť?
- Tehotenstvo a cvičenie: dieťa, hýbme sa!
- Bolesť chrbta počas tehotenstva: 7 tipov na úľavu
- Spánok počas tehotenstva: Postupujte podľa týchto rád
- Prenatálna jóga: Čo potrebujete vedieť
- Prenatálne testy: praktická príručka s informáciami o spoločných testoch
- Prenatálne testovanie: Je to pre vás to pravé?
- Pohlavie počas tehotenstva: Čo je v poriadku, čo nie
- Prenatálne vitamíny: Prečo sú dôležité, ako si vybrať
- Placenta: ako to funguje, čo je normálne
- Fajčenie a tehotenstvo: Pochopenie rizík
- Dvojité tehotenstvo: čo pre matku znamenajú násobky
- Tehotenská diéta: Základy zdravého stravovania
- Príprava na pôrod: pripravte sa na prácu a pôrod
- Práca počas tehotenstva: čo treba a čo sa nesmie
- Tehotenská diéta: Potraviny, ktorým sa treba počas tehotenstva vyhnúť
- Prírastok hmotnosti na tehotenstve: Čo je zdravé?
- Koľko spánku naozaj potrebujete?
- Noví súrodenci: Pripravte svoje staršie dieťa
Tehotenská diéta: Zamerajte sa na tieto základné živiny
Proteín - podporuje rast
Bielkoviny sú rozhodujúce pre rast vášho dieťaťa, najmä v druhom a treťom trimestri.
Koľko potrebuješ: 71 gramov denne.
Dobré zdroje: Chudé mäso, hydina, ryby a vajcia sú skvelým zdrojom bielkovín. Medzi ďalšie možnosti patrí sušená fazuľa a hrášok, tofu, mliečne výrobky a arašidové maslo.
| tvaroh | 1 šálka (226 gramov) nízkotučného, 1% mliečneho tvarohu | 28 gramov |
| hydina | 1/2 (86 gramov) vyprážaných kuracích pŕs bez kože | 26,7 gramov |
| ryby | 85 gramov konzervovaného lososa s ružovými kosťami | 16,8 gramov |
| šošovky | 1/2 šálky (99 g) varenej šošovice | 8,9 gramov |
| Mlieko | 1 šálka (237 mililitrov) odstredeného mlieka | 8,3 g |
| Arašidové maslo | 2 lyžice (32 gramov) hladkého arašidového masla obohateného o vitamíny a minerály | 8,2 gramov |
| Vajcia | 1 veľké vajce uvarené natvrdo (50 gramov) | 6,3 gramov |
Železo - na prevenciu anémie
Vaše telo využíva železo na výrobu hemoglobínu, proteínu v červených krvinkách, ktorý prenáša kyslík do tkanív. Počas tehotenstva sa váš objem krvi zväčšuje, aby sa prispôsobil zmenám vo vašom tele a pomohol vášmu dieťaťu udržiavať celý svoj prívod krvi - zdvojnásobuje sa tak potreba železa.
Ak nemáte dostatok železa, môžete sa unaviť a náchylnejšie na infekcie. Riziko predčasného pôrodu a nízkej pôrodnej hmotnosti môže byť tiež vyššie.
Koľko potrebuješ: 27 miligramov denne.
Dobré zdroje: Chudé červené mäso, hydina a ryby sú dobrým zdrojom železa. Medzi ďalšie možnosti patria raňajkové cereálie obohatené o železo, orechy a sušené ovocie.
| Cereálie | 3/4 šálky (15 až 45 gramov) stopercentne pripravenej cereálie obohatenej o železo | 18 miligramov |
| Fazuľa | 1 šálka (177 gramov) varenej fazule | 3,9 miligramov |
| špenát | 1/2 šálky (90 g) vareného špenátu | 3,2 miligramov |
| mäso | 85 gramov opečenej chudej hovädzej sviečkovice | 2,6 miligramov |
| hydina | 1/2 šálky (70 gramov) pečeného tmavého moriaka | 1,6 miligramov |
Prenatálne vitamíny zvyčajne obsahujú železo. V niektorých prípadoch môže lekár odporučiť samostatný doplnok železa.
Železo zo živočíšnych produktov, ako je mäso, sa najľahšie vstrebáva. Ak chcete rozšíriť príjem železa z rastlinných zdrojov a doplnkov, spárujte ich s jedlom alebo nápojmi s vysokým obsahom vitamínu C - napríklad pomarančový džús, paradajkový džús alebo jahody. Ak užívate doplnky železa s pomarančovým džúsom, vyhýbajte sa odrodám obohateným o vápnik. Aj keď je vápnik dôležitou živinou počas tehotenstva, jeho zníženie môže znížiť absorpciu železa.
Doplnky - opýtajte sa svojho lekára alebo zdravotníckeho pracovníka
Aj keď sa stravujete zdravo, môžete prísť o dôležité živiny. Užívanie denného prenatálneho vitamínu - ideálne od troch mesiacov pred počatím - môže pomôcť vyplniť medzery. Lekár vám môže odporučiť špeciálne doplnky, ak dodržiavate prísnu vegetariánsku stravu alebo máte chronický zdravotný stav. Ak plánujete užívať bylinný doplnok počas tehotenstva, poraďte sa najskôr so svojím lekárom.