telesná hmotnosť

Kvalitný a zdravý spánok pomáha udržiavať zdravú váhu. Je však ľahké upadnúť do začarovaného kruhu: Nedostatok spánku alebo zlá kvalita spánku rýchlo vedú k priberaniu, obezita sa zníži a pokojný spánok sa spomalí. Oplatí sa tieto interakcie sledovať, či už ide o chudnutie, udržiavanie vyváženej stravy alebo zlepšovanie kvality spánku.

Vysoký BMI (index telesnej hmotnosti) koreluje s kratšími časmi spánku a neskoršími časmi spánku. Nedostatok spánku všeobecne podporuje priberanie na váhe, existujú však aj výnimočné prípady, keď nedostatočný spánok znižuje telesnú hmotnosť. V obidvoch prípadoch však nejde o zdravé formy priberania alebo chudnutia, ale skôr o dôsledky výkyvov hormónov a metabolických problémov.

Spánková deprivácia a obezita

Nedostatok spánku a nedostatok spánku spôsobujú rôzne problémy, od podráždenosti až po narušené vedomie. Najvýraznejšie je však priberanie na váhe.

Spánková deprivácia ovplyvňuje štyri primárne hormóny, ktoré súvisia s priberaním.

Ghrelin, Známy tiež ako hormón hladu, signalizuje nášmu mozgu, keď je hladný a čo má jesť.
Leptín, nazývaný aj hormón sýtosti, signalizuje sýtosť.
Kortizol je stresový hormón, ktorý sa aktivuje po prebudení a ukladá energiu ako tukové zásoby na použitie ako energetické zásoby počas dňa.
inzulín je peptidový hormón, ktorý reguluje schopnosť tela spracovávať jedlo na energiu.

Nedostatok spánku zvyšuje produkciu grelínu a znižuje produkciu leptínu, čo vedie k zvýšenému hladu a neskorším pocitom sýtosti. Nedostatok spánku ovplyvňuje aj schopnosť tela správne spracovať sacharidy. To zvyšuje hladinu cukru v krvi, čo vedie k zvýšenej produkcii inzulínu a kortizolu. Rastie inzulínová rezistencia a telo nespaľuje prebytočnú energiu, ale ukladá ju viac ako tuk, čo vedie k priberaniu.

Adipocyty (naše „tukové bunky“) uvoľňujú leptín do krvi, aby signalizovali dostatočné zásoby tuku; Leptín preto prirodzene inhibuje chuť do jedla. Zjednodušene povedané, prázdny žalúdok uvoľňuje grelín, ktorý signalizuje hlad. (Ghrelin bol spájaný s dlhodobým riadením hmotnosti v tele - obézni ľudia majú vyššiu hladinu ako štíhli ľudia.)

Krátke doby spánku (4 hodiny za noc alebo menej) vedú k nižším hladinám leptínu a vyšším hladinám ghrelinu v krvnej plazme. Pri strate spánku, nízkej hladine leptínu a vysokej hladine grelínu sa do mozgu vysielajú silné signály, ktoré signalizujú energetický deficit v tele a tým zvyšujú príjem potravy.

Aj keď hladina leptínu v tele sleduje cirkadiánny rytmus, priamo nesúvisí s denným svetlom a tmou. Cyklus sa viac viaže na pravidelné stravovacie návyky. Cvičenie tiež znižuje hladinu leptínu.

Mnoho ďalších hormónov úzko súvisí so spánkom a hmotnosťou. Recipročná interakcia medzi hormónom uvoľňujúcim rastový hormón (GHRH) a hormónom uvoľňujúcim kortikotropín hrá hlavnú úlohu v spánkových režimoch. Ukázalo sa, že grelín, galanín a neuropeptid Y podporujú spánok.

Okrem toho hrá orexínový (hypokretínový) systém v hypotalame úlohu v interakcii medzi spánkom a chuťou do jedla. Hladina orexínu ovplyvňuje uvoľňovanie leptínu, ktorý následne reguluje chuť do jedla a váhu a informuje mozog o tom, koľko energie má telo k dispozícii.

Vedci zatiaľ úplne nerozložili všetky interakcie. V tele existuje veľa konkurenčných systémov a cyklov. Ich lepšie pochopenie by mohlo viesť k novým spôsobom boja proti chronickým poruchám spánku a obezite. Vedci zistili, že sa zdá, že orexín zvyšuje citlivosť tela na leptín. Spôsoby zvýšenia hladiny orexínu by sa preto mohli ukázať ako terapia obezity.

Doprajte si dostatok spánku na sebakontrolu a pevnú vôľu

Nedostatok spánku tiež znižuje sebakontrolu, čo sťažuje dodržiavanie diéty. Deficit spánku vytvára viac chutí a zvyšuje náchylnosť na nezdravé jedlo a sladkosti. Štúdia z roku 2008 publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition zistila, že ľudia bez spánku majú väčšiu pravdepodobnosť, že uprednostnia občerstvenie s vysokým obsahom sacharidov a zjedia ich neskôr večer, ako tí, ktorí boli dobre odpočinutí.

Podľa štúdie z roku 2013 mali vyššiu pravdepodobnosť konzumácie ľudia, ktorí majú menej ako 5 hodín spánku za noc, menej vody a viac kalórií vo forme sacharidov. Niektorí vedci dokonca porovnali túžbu po nedostatku spánku s nadmerným jedením vyvolaným marihuanou.

Jednotlivci s nedostatkom spánku majú tendenciu sa neskôr v noci občerstviť, konzumujú väčšie dávky a majú väčšiu chuť na jedlo s vysokým obsahom sacharidov a tukov. Aby toho nebolo málo, nedostatok spánku tiež znižuje vašu energetickú hladinu a zvyšuje únavu, čo vylučuje cvičenie a fyzickú aktivitu. V kombinácii s ďalšími faktormi to vedie k prebytku energie a s tým spojenému prírastku hmotnosti.

Preto je dôležité mať dostatok neprerušovaného spánku počas noci (zvyčajne 7 až 7,5 hodiny pre priemerného dospelého človeka), aby ste si udržali zdravú váhu.

Nespavosť (nespavosť) a nadváha

Nespavosť môžu spôsobovať fyzické aj emočné faktory. Mnoho ľudí má kvôli svojej váhe desivé myšlienky, či už sú odôvodnené, alebo nie. Z dlhodobého hľadiska to môže viesť k depresii, stavu, ktorý nebezpečne interaguje s nespavosťou.

Nespavosť súvisí aj s poruchami stravovania, ako sú bulímia a anorexia. Niektorí ľudia sa spoliehajú na tabletky na chudnutie a produkty na chudnutie, ktoré sú fyzicky škodlivé a zvyčajne obsahujú stimulanty narušujúce spánok, ako je kofeín alebo guarana. Ľudia s poruchou stravovania majú navyše tendenciu konzumovať veľké množstvo kofeínu, aby si udržali svoju energetickú hladinu aj napriek nižšiemu príjmu kalórií - to môže zbytočne stimulovať telo a zabrániť spánku.

Spúšťače nespavosti

Behaviorálna terapia môže pomôcť ľuďom s nespavosťou, pretože myšlienkové procesy a vzorce správania sú často spúšťačom nespavosti, ale ak je to spôsobené fyzickým stavom, ako je obezita alebo spánkové apnoe, možno to urobiť najskôr liečením fyziologického problému.

Nespavosť pochádzajúcu z emocionálneho stavu je možné zmierniť vylúčením vysokého príjmu kalórií a neskorého nočného občerstvenia, dodržiavaním prísneho harmonogramu spánku a budenia a použitím relaxačných techník pred spaním. Ukázalo sa tiež, že melatonín je účinným pomocníkom pri spánku pri nespavosti.

Môže nespavosť spôsobiť chudnutie? Vo väčšine prípadov nespavosť spôsobuje chronický nedostatok spánku, čo vedie k priberaniu. V prípadoch, keď sa zdá, že nespavosť vedie k chudnutiu, je skutočným dôvodom zvyčajne nadmerná fyzická aktivita počas dňa. To môže súčasne spustiť nespavosť a chudnutie.

Neskoré časy spánku vedú k priberaniu?

Nedostatok spánku spôsobuje vyššie spomenuté problémy. Pokiaľ sa dostatočne vyspíte, na posteli veľmi nezáleží. Zdá sa však, že existujú rozdiely v plánoch výživy.

Vedci zistili, že „nočné sovy“ konzumujú celkovo viac kalórií, zvyčajne ich jedia neskôr a nie sú dostatočne vyvážené - jedia menej ovocia a zeleniny, ale dvakrát viac rýchleho občerstvenia a džúsov ako ranné vstávačky. Ak necvičia dosť fyzicky, môže to pre nočné sovy znamenať nárast hmotnosti do 1 kg mesačne.

Nadmerný príjem kalórií pred spánkom tiež dodáva telu energiu, čo môže mať za následok, že nočné sovy budú neskôr trpieť nespavosťou.

Štúdia tiež zistila, že nielen denné spálené kalórie, ale aj načasovanie vašich jedál sú relevantné pre vaše denné hodiny. Naše cirkadiánne rytmy regulujú mnoho našich telesných funkcií, vrátane metabolizmu, telesnej teploty, produkcie hormónov, funkcie orgánov a cyklu spánok-bdenie.

Metabolický syndróm

Metabolický syndróm je charakterizovaný dvoma alebo viacerými z nasledujúcich faktorov: vysoký krvný tlak, inzulínová rezistencia, dyslipidémia a obezita, najmä ak máte tuk na bruchu.

Nedostatok spánku zvyšuje riziko metabolického syndrómu. Fragmentovaný spánok narúša hladinu glukózy a môže viesť k zodpovedajúcim poruchám.

Trvalá strata 30 minút spánku denne môže zvýšiť inzulínovú rezistenciu tela. Mnoho ľudí kvôli hektickej pracovnej dobe hromadí spánkový deficit počas pracovného týždňa a snaží sa ho vyrovnať cez víkend. Podľa štúdie z roku 2015 však takýto vzorec môže viesť k dlhodobým metabolickým problémom, ktoré vedú k cukrovke 2. typu a obezite.

Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí spia 6 až 7 hodín v noci, majú dvakrát vyššiu pravdepodobnosť, že budú trpieť metabolickým syndrómom, ako tí, ktorí spia 7 až 8 hodín v noci. Ale neskoré stúpačky majú tiež zvýšené riziko.

Článok publikovaný pred niekoľkými rokmi vo vedeckom časopise Sleep zašiel tak ďaleko, že naznačoval, že problémy so spánkom môžu predpovedať nástup metabolického syndrómu. Hlasné chrápanie a ťažkosti so zaspávaním súviseli s neskorším vývojom syndrómu.

Nespavosť a obezita u detí

Jedna štúdia s deťmi zistila vzťah v tvare písmena U medzi hmotnosťou a dĺžkou spánku stráveného v hlbokom a REM spánku. Deti s miernou nadváhou trávili viac času hlbokým spánkom a spánkom REM, zatiaľ čo obézne deti vykazovali deficit v oboch fázach spánku.

Štúdia vo Veľkej Británii zistila, že skrátené dĺžky spánku u detí vo veku 30 mesiacov a viac korelovali s neskoršou obezitou vo veku 7 rokov. Mnoho ďalších štúdií potvrdilo súvislosť medzi citlivosťou na inzulín a stratou spánku.

Spánkové apnoe a obezita

Spánkové apnoe popisuje poruchu dýchania, ktorá spôsobuje, že ľudia počas spánku prestávajú dýchať postupne. V najmiernejších formách spôsobuje silné chrápanie. V extrémnych prípadoch obštrukčného spánkového apnoe môže človeka zo spánku dokonca prebudiť silný kašeľ a nedostatok kyslíka. Spánkové apnoe je úzko spojené s obezitou, rizikom srdcového infarktu, mozgovou príhodou a nadmernou dennou ospalosťou.

Nadváha zvyšuje riziko spánkového apnoe, pretože nadbytočné tkanivo okolo krku zvyšuje tlak na dýchacie cesty a sťažuje dýchanie v noci. Deficit spánku spojený so spánkovým apnoe navyše spôsobuje už spomínané nepriaznivé vplyvy: nevyvážená strava, nedostatok fyzickej aktivity, nízka energetická hladina, horšia nálada a menej sebakontroly.

Liečba spánkového apnoe

Liečba spánkového apnoe pomocou prístroja CPAP môže zmierniť príznaky, ktoré môžu viesť k lepšiemu spánku v noci. Zmierni sa tak príznaky nedostatku spánku a jednotlivcom sa uľahčí zmena stravy a začatie cvičebného programu.

Na liečbu spánkového apnoe sa často predpisuje úbytok hmotnosti na základe štúdií, ktoré ukazujú, že úbytok hmotnosti môže zmierniť príznaky obštrukčného spánkového apnoe.

Hlasné chrápanie navyše zvyšuje riziko metabolického syndrómu u ľudí bez ďalších rizikových faktorov. Vedci tvrdia, že fragmentácia spánku spôsobená chrápaním môže viesť k priberaniu na váhe aj k reakcii imunitného systému s vyššou úrovňou markerov stresu v tele.

Zlepšenie spánku prostredníctvom výživy

Môže vám chudnutie a konzumácia vyváženej stravy pomôcť k lepšiemu spánku? Odpoveď je áno. Štúdia obéznych ľudí zistila, že chudnutie významne znížilo ich problémy so spánkom znížením chrápania z 82% na 14%, spánkového apnoe z 33% na 2%, dennej ospalosti z 39% na 4% a zlepšením kvality spánku.

Spánok nad 9 hodín alebo pod 6 hodín je spojený so zvýšeným prírastkom hmotnosti. Úprava času spánku na 7 až 7,5 hodiny môže pomôcť zhodiť kilá navyše.

Čas stravovania a spánku

Nepravidelné stravovacie návyky ovplyvňujú časy spánku a denný rytmus. Archaický trest, keď je niekto poslaný do postele bez večere, je poučný: vynechanie jedla počas dňa je nepríjemné, ale celkom uskutočniteľné.

Moslimovia, ktorí sa počas ramadánu postia, ukazujú, ako zmeny v jedle a pití ovplyvňujú deň. Ramadánsky pôst vedie k zníženiu hlbokého a REM spánku a k predĺženiu času potrebného na zaspanie. Posun v zmene telesnej teploty naznačuje, že sa posúva aj cirkadiánny cyklus. Ďalšia štúdia zistila pokles času spánku REM, ale čas spánku NREM a celkový čas spánku sa nezmenili.

Paleo a nízkosacharidové diéty

Ľudia, ktorí majú paleo alebo nízkosacharidovú stravu, môžu mať nespavosť. Nespavosť spojená so stravou zvyčajne zmizne po niekoľkých prvých nociach, akonáhle sa telo prispôsobí novému režimu a/alebo zníženému príjmu kalórií. Ak nespavosť pretrváva, možno sa bude musieť počas dňa konzumovať viac potravín bohatých na sacharidy, aby sa spánkový cyklus vrátil do normálu.

Potraviny bohaté na uhľohydráty vyvolávajú ospalosť tým, že pomáhajú mozgu produkovať tryptofán a serotonín, čo pomáha znižovať úzkosť a spúšťať uvoľňovanie melatonínu. Nízkosacharidové diéty obmedzujú tie potraviny, ktoré sú viazané na väčšie uvoľňovanie inzulínu.

Zatiaľ čo z dlhodobého hľadiska vám diéty s nízkym obsahom sacharidov pomôžu schudnúť a zvýšiť energetickú hladinu stabilizáciou hladiny cukru v krvi, krátkodobý nedostatok sacharidov bude pre váš systém znamenať šok. Telo sa veľmi snaží premeniť tryptofán na serotonín a môže tak narušiť spánok.

Pri konzumácii jedál s vysokým obsahom cukru a s vysokým obsahom sacharidov je lepším prístupom skôr postupný prechod na nízkosacharidovú stravu, ako náhle zmena stravovacích návykov. To uľahčuje telu prispôsobenie sa a dodržiavanie nového stravovacieho plánu. Postupne upravujte sacharidy vo vašej strave počas niekoľkých dní.

Ďalšie tipy proti nespavosti pri diéte

Ľudia s diétou majú tendenciu piť viac, či už majú tekutú stravu alebo iba viac vody, aby sa cítili plní. To môže zvýšiť nutkanie na močenie v noci a narušiť spánok. Preto by sa mala neskoro večer hydratácia znížiť, aby sa tomu zabránilo.
Hlad sťažuje zaspávanie. Pomôže malé zdravé jedlo pred spaním, najmä ak sa skladá z potravín, ktoré vám pomôžu lepšie zaspať.
Vyhnite sa užívaniu stimulantov, ako je kofeín, alkohol atď., Neskoro večer, aby ste mali pokojný nočný spánok.

kritika

Uznávaný výskumník spánku Jim Horne je skeptický voči zvyšovaniu dĺžky spánku ako prostriedku na chudnutie. Myslí si, že neexistujú dostatočné dôkazy o tom, že nedostatočný spánok vedie všeobecne k priberaniu. Existujú však aj ďalšie dôvody na obavy z krátkych časov spánku:

„Skutočným zdravotným rizikom z nedostatku spánku sú nehody spojené s únavou“ - nie prírastok hmotnosti. Pripúšťa, že obzvlášť krátke časy spánku - 4 hodiny v noci - vedú k intolerancii glukózy, upozorňuje však na to, že iba malá časť obéznych ľudí je skutočne taká „krátka noc“.