Telesná príprava na lyžovanie

Anda odíde

v januári lyžovať; na druhý deň ma požiadala o niekoľko cvičení, ktoré by ju pripravili na úsilie, ktoré bude vyvíjať. Predpokladám, že Anda nie je výnimkou nižšie uvádzam niekoľko nápadov, aby ste prvý deň lyžovania zvládli bez horúčkysval a vydržať celý pobyt s brio.

Lyžovanie je a šport výdrž, ktorá si vyžaduje dobrú výdrž aeróbny typ (palivom používaným na podporu námahy je kyslík), ale aj spevnené svaly.

Je správne začať fyzickú prípravu minimálne mesiac vopred; skontrolovať 2-3

týždenné stretnutia a kombinuje úsilie o zvýšenie kardiorespiračnej kapacity s tonizujúcimi svalmi, najmä oblasťami, ktoré budú veľmi žiadané: stehná a zadok. Samozrejme musíte zabudnúť na brucho, ktoré drží váš chrbát vystreté, a paže, ktoré zaisťujú vašu rovnováhu.

Ako trénujete svoju vytrvalosť

Zahrňte to do svojho tréningového programu minimálne 30 minút behu (možno na snehu to robím neustále - tiež to posilňuje imunitný systém), jazda na bicykli, korčuľovanie, rýchla chôdza, lezenie po schodoch alebo, najúčinnejšie plávanie. Snažte sa udržiavať priemernú úroveň úsilia, čo znamená, že počas akcie môžete rozprávať bez synkopy a nestratíte dych. Okrem toho vám pomôže zbaviť sa sarmalov uložených na sviatky. 😉

Ako posilniť svaly

Skupiny svalov najžiadanejšie zatiaľ čo lyžovanie je zadok + zadné stehná (hamstringy) a predné stehno (Štvorhlavý sval).

Najefektívnejšie cviky na zadok a zadné stehná sú triviálne (tu nájdete pokyny na správne vykonávanie ohybov kolena). Doplňte 2-3 sady bočných ohybov (pozri tu bočné ohyby) a predo-zadné ohyby, 8-10-20 opakovaní, v závislosti od vašej fyzickej prípravy.

Pre spevnenie predných stehien (štvorhlavý sval) cvičenie, ktoré poskytuje vynikajúce výsledky sedí na stoličke ... bez stoličky, na stene. Sadnite si chrbtom k stene a spúšťajte sa, až kým kolená nedosiahnu 90-stupňový uhol. Utiahnite a potiahnite brucho. Zostaňte v polohe po dobu 10-30 sekúnd; postupne zvyšuje trvanie. Je to cvičenie, ktoré spaľuje a posilňuje. 🙂

Dbajte na polohu kolien! (tu: ako chrániť svoje kĺby pri športe)

Ukončite stretnutie niekoľkými naťahovacie cvičenia. A nezabudnite na brucho a ruky - sú rovnako dôležité.

Prvý deň lyžovania

Predtým, ako začnete s akciou, urobte niekoľko zahrievacích pohybov.

kĺby - kolená, najmä boky, ruky - a dokonca aj strečing; 5-7 minút.

Ukončite každú lyžiarsku seansu niekoľkými strečingovými cvičeniami, aby ste uvoľnili svaly. Minimálne prvý deň, po čase strávenom na svahu, pomáha 10-15 minút ľahkého behu eliminovať nahromadenú kyselinu mliečnu. Ako kde? V hotelovom fitnescentre. 🙂 🙂

Možno je to však príliš veľa na prvý deň; ale rovnako účinná pre zotavenie je aj studená a studená sprcha a masáž v trvaní najmenej 10 - 15 minút. Choďte spať pred 22:00 a máte úplný návrat.

Čo/koľko zjete na lyžiach

Potrebujete energiu, takže jedlá nevynechávajte. Začnite s zdravé raňajky (nie hojne) a konzistentné, založené na cereáliách, semenách, čerstvom ovocí + orechoch a niektorých bielkovinách - mliečne výrobky, vajcia, chudá šunka. Pre podporu a zotavenie po vynaloženom úsilí sacharidy a bielkoviny. Môžete si spomenúť napríklad na cestoviny al dente. Okamžitý po lyžovačke si doprajte prírodný pomarančový džús (pomáha eliminovať kyselinu mliečnu, spaľovanie svalov) a pred jedlom počkajte aspoň hodinu.

Vyzbrojte si vrecká benergizujúce atóny, čokoláda, orechy. Nevkladajú, robia

transformovať .... 😉

Ako hydratujete

..intenzívne. V ideálnom prípade by ste mali hydratovať každú pol hodinu. Dehydratácia zhoršuje únavu!

Vyššie uvedené návrhy platia pre lyžovanie v Rakúsku, Švajčiarsku, Bulharsku atď .; po celé hodiny v prevádzke DN1 silno stlačte zadok do cieľa. 🙂

---