Telesná váha Najväčšie výhody; najlepšie cviky
Budujte svaly, tonizujte telo a zvyšujte kondíciu bez vybavenia - môže to fungovať? Áno! Prečo vás tréning telesnej hmotnosti posunie ďalej a ktoré cviky musíte vedieť.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Dni tvrdého pumpovania skončili. Cvičenie s vlastnou váhou je pre to čoraz populárnejšie.
Burpees, drepy, zhyby a poklesy - tieto cviky majú niečo spoločné: Zvyšujú nielen váš srdcový rytmus, sú tiež súčasťou klasického tréningu telesnej hmotnosti.
„Telesná hmotnosť“ znamená „telesná hmotnosť“. Cvičením s telesnou hmotnosťou sa rozumie silový a/alebo vytrvalostný tréning, ktorý nevyžaduje žiadne vybavenie.
Odpor, ktorý inak pochádzajú z činiek, kotlov, ťahačov káblov a podobne, je generovaný výhradne hmotnosťou vášho tela.
Výhody tréningu telesnej hmotnosti
Nie nadarmo fitness hviezdy ako MadFit, Pamela Reif a Kayla Itsines prisahajú na tréning s váhou vlastného tela. Tu je päť presvedčivých argumentov v prospech tréningu telesnej hmotnosti:
1. Cvičenie s telesnou hmotnosťou je náročné
Je pravda, že tí, ktorí trénujú iba s hmotnosťou vlastného tela, musia zostať vynaliezaví. Nie je k dispozícii výber vybavenia, vďaka ktorému bude vaše cvičenie fyzickou výzvou.
Môžete experimentovať s rýchlosťou, počtom opakovaní a intenzitou vašich cvičení a posúvať sa tak k svojim atletickým limitom.
2. Cvičenie s telesnou hmotnosťou podporuje spaľovanie tukov
Klasické HIIT cvičenie je možné ľahko zostaviť z cvičení s vlastnou váhou. Intenzívne intervaly silových a kardio jednotiek a krátke prestávky - na zvýšenie metabolizmu tukov a na využitie následného spaľovania nepotrebujete žiadne váhy.
3. Cvičenia s telesnou hmotnosťou majú nízke riziko zranenia
Cvičenie s telesnou hmotnosťou je funkčné - to znamená, že pohyby sú podobné tým, ktoré aj tak robíme v každodennom živote. Sekvencie nie sú pre telo úplne nové, a preto ho môžu cielene posilňovať a chrániť pred stresom.
To tiež znamená, že riziko zranenia je nízke v porovnaní s klasickým silovým tréningom, ktorý je viac na kĺboch.
4. Cvičenie s váhou vlastného tela je flexibilné
Cvičenie bez náradia znamená aj samostatnosť. Nepotrebujete žiadne vybavenie, a teda ani telocvičňu, ktorá stojí veľa peňazí na boku.
Vaše telo a karimatka stačia. Tí, ktorí trénujú vonku, to ani nepotrebujú. Tiež nie ste viazaní časom. Vy rozhodujete, kedy, kde a ako dlho trénujete.
Cvičenie s vlastnou váhou je obzvlášť praktické na dovolenke, keď nie je k dispozícii posilňovňa ani vybavenie.
5. Cvičenie s telesnou hmotnosťou je rozmanité
Telo ako jediný odpor: nebude to z dlhodobého hľadiska nudné? Robíte si srandu? Myslíte to vážne, keď to hovoríte! Existuje nespočetné množstvo cvikov - od výpadov cez burpees a tlaky až po drepy.
Výhoda: takmer každý základný cvik sa dá obmieňať. Napríklad pre push-up existujú rôzne varianty úchopu - od širokého po úzky - a dokonca ich môžete robiť aj s jedným ramenom. Takže to nikdy nebude jednotvárne!
Tréning telesnej hmotnosti vs. tréning vybavenia
Čo je viac: tréning telesnej hmotnosti alebo klasický silový tréning s váhami? Tu nájdete sprievodcu, ak si stále nie ste istí, ktorý typ tréningu je pre vás lepší.
Porovnávali sme tréning s váhou vlastného tela a klasický silový tréning s dodatočným odporom.
| Spaľovanie a tónovanie tukov | Budovanie svalov |
| áno, ale menej výrazné | významné, v závislosti od zvolenej sily odporu |
| nízka | stredné až vysoké, riziko poškodenia kĺbov |
| Pozitívny vplyv na krvný tlak a metabolizmus lipidov | Pozitívny vplyv na hormonálnu rovnováhu |
| zbytočné | potrebné pre voľné váhy |
| vysoká flexibilita, nezávislá od času a miesta | Obmedzené možnosti |
| nízka | stredná až vysoká |
Aké sú tam cviky na váhu?
Tu je výber základných cvikov pre všetky časti tela, z ktorých si môžete zostaviť svoj individuálny tréningový plán. Potrebujete iba podložku na fitnes.
Na nohy a zadok
Ak chcete intenzívnejšie formovať dolnú časť tela, môžete na nasledujúce cviky použiť odporový pás alebo závažia.
Panva sa zdvihne
| Zadok, zadné stehná, kríže |
| Zatlačte panvu smerom k stropu tak, aby horná časť tela a stehná tvorili čiaru |
Jednonohý panvový výťah
| Zadok, stehná, kríže |
| Hornú časť nohy úplne roztiahnite, vedome natiahnite pätu smerom k stropu |
Drep
| Stehná, zadok, trup |
| Kolená sa mierne točia smerom von, noha zostáva úplne na zemi |
Tok drepu
| Stehná, zadok, trup |
| Horná časť tela zostáva vzpriamená, kolená sa mierne krútia smerom von |
Pre hornú časť tela
Na udržanie silných ramien a paží nevyhnutne nepotrebujete činky. Ako trénovať hornú časť tela bez ďalších váh:
Poklesy
| Triceps |
| Lakte smerujú rovno dozadu, chrbát zostáva rovný |
Drep so zdvihnutými rukami
| Triceps, horná časť chrbta, plecia |
| Stiahnite lopatky dozadu a dole, zatiahnite pupok |
Ramenný lis
| Paže, horná časť chrbta, plecia |
| Brucho je pevné, lopatky sa sťahujú dozadu a dole, chrbát je rovný |
Ruky a nohy sa dvíhajú
| Chrbát, plecia, trup |
| Brucho zostáva pevné, panva rovná, kolená priliehajú k hrudníku |
Skokan na lyžiach
| Chrbát, plecia |
| Zatiahnite brušné gombíky, krk zostáva uvoľnený, pohľad smeruje k podlahe |
Pre žalúdok
Brušnú oblasť je možné veľmi ľahko precvičiť bez použitia vybavenia. V našom sprievodcovi cvičením na brucho nájdete rôzne varianty pre začiatočníkov i pokročilých používateľov. Tu sú najefektívnejšie cvičenia:
Doska
| Žalúdok, chrbát, plecia |
| Brucho je pevné, chrbát zostáva rovný, päty sa posúvajú dozadu |
Sit-upy
| Rovné abs |
| Narovnajte sa so silou brušných svalov, pracujte bez hybnosti |
Zdvihnutie nohy
| Rovné abs |
| Zatlačte dolnú časť chrbta na podlahu a vyhýbajte sa dutému chrbtu |
Chrumkanie na bicykli
| Bočné brušné svaly |
| Vedome vytiahnite lakte smerom ku kolenám, vytočte hornú časť tela |
Ruský twist
| Bočné brušné svaly |
| Chrbát zostáva rovný, rotácia od sily brušných svalov, práca bez hybnosti |
Aplikácie na tréning telesnej hmotnosti
V App Store je kedykoľvek k dispozícii ešte viac tréningov s hmotnosťou. Tu sú naše tri obľúbené položky pre váš vlastný silový tréning doma alebo vonku:
- Freeletics: Krátke tréningy (10 až 25 minút), v ktorých si môžete zvoliť svoj individuálny cieľ (napr. Budovanie svalov, spaľovanie tukov, definícia).
Cena: Základná verzia zadarmo, individuálny tréningový plán za 34,99 eur/3 mesiace v AppStore. - Seven - The 7 Minute Training Challenge: Evergreen v App Store. Krátke tréningy s animovanými videami pre všetky časti tela.
Cena: Základná verzia zadarmo, všetky programy 9,99 eur/mesiac v AppStore. - Hlavná práca: Intenzívne tréningy (30 až 40 minút na jednotku), ktoré sú prispôsobené vášmu osobnému cieľu v oblasti fitnes. Žiadna jednotka nie je rovnaká. Po každom tréningu vyhodnotíte tréning, aby ste sa neustále zlepšovali.
Cena: 9,99/mesiac v AppStore.