Telesný tréning a hypertrofia svalov

Prehľad

Hypertrofia je proces rastu svalových buniek. Týka sa to nárastu svalovej hmoty získanej cvičením a tréningom. Ak chcete počas tréningu tonizovať alebo rozvíjať svoje svaly, najbežnejšou technikou je zdvíhanie závažia.

Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.

Obsah článku

Čo je to hypertrofia svalov?

Existujú dva typy svalovej hypertrofie:

- myofibrilárne alebo kontraktilné: zvýšením kontraktilných svalových zložiek.
- sarkoplazmatický alebo nekontraktilný: nárast svalovej hmoty prostredníctvom zásob glykogénu.

Podľa cieľov fyzickej aktivity budete vedieť, na ktorý z týchto dvoch typov sa zamerať. Myofibrilárny tréning vám pomáha z hľadiska sily a rýchlosti, zatiaľ čo sarkoplazmatický vývoj dodá vášmu telu trvalú energiu počas športových súťaží.

Typy hypertrofie svalov	Čo rastie	Čo sa aktivuje
myofibrilárny	Sila a rýchlosť	Svalová kontrakcia
sarkoplazmatický	Energia a výdrž	Zásoby glykogénu vo svaloch

Pri zdvíhaní závažia počas tréningu môžete cvičiť viac sérií cvikov s nižšou intenzitou alebo zdvíhať väčšie váhy s menším počtom cvikov.

To, ako používate závažia, bude zase rozhodovať o tom, ako sa budú vyvíjať vaše svaly. Môžete napríklad vyvinúť svalový tonus pomocou ľahšej váhy, ale to si bude vyžadovať viac sérií cvičení na zlepšenie účinnosti svalových vlákien.

Ak nebudete do vyčerpania cvičiť niekoľko sérií cvikov, potom to nie je pre vás ten pravý tréningový štýl a v definícii svalov si príliš veľkú zmenu nevšimnete. Na druhej strane, s použitím vyšších váh budete pracovať oveľa efektívnejšie a všimnete si stimuláciu a definíciu svalových vlákien. Je to tiež efektívnejšia metóda, keď na vás tlačí čas.

Ako rozvíjať svaly a pridávať svalovú hmotu?

Ak chcete rozvíjať svoje svaly pomocou váh, musíte mať vysokú odolnosť proti stresu a fyzickej únave.

Keď dvíhate väčšiu váhu, kontraktilné proteíny vo svaloch musia generovať silu potrebnú na podporu tejto hmotnosti.

Na druhej strane časté používanie ťažkých váh môže viesť k štrukturálnemu poškodeniu svalov. Mechanické poškodenie svalových bielkovín stimuluje proces opravy v tele.

Poškodené vlákna vo svalových bielkovinách vedú k rozvoju svalovej hmoty.

Mechanická únava nastáva, keď svalové vlákna preťažia dostupnú zásobu ATP, zložky energie, ktorá pomáha sťahovať svaly. Tým sa zabráni svalovým kontrakciám a prírastku hmotnosti a môže to viesť k zvýšeniu svalovej hmoty. Pri dosiahnutí svalovej hypertrofie je dôležité mechanické poškodenie aj metabolická únava.

Štúdia vykonaná v roku 2010 ukázala, že na výrazné zvýšenie svalovej hmoty musí existovať metabolický stres svalov plus mierny stupeň svalového napätia. Vedci tvrdia, že cviky založené na sústredných pohyboch pri strednej až vysokej rýchlosti (1-3 sekundy) a výstredných pohyboch pri nižších rýchlostiach (2-4 sekundy) sú mimoriadne účinné.

Príkladom sústredného pohybu je zdvíhanie závažia pre biceps v ramene. Návrat do počiatočnej fázy bude výstredným pohybom.

Ako často musíte dvíhať činky, aby ste získali svalovú hypertrofiu?

Podľa svojich cieľov si zvolíte, ako často budete chcieť pomocou váh nabrať svalovú hmotu. Môžete vyskúšať jeden z nasledujúcich programov:

- zdvíhanie závažia (najmä ťažkých) 3 krát týždenne. To vám umožní mať deň voľna na relaxáciu svalov, ktorý je nevyhnutný pre ich vývoj.
- zdvíhanie závažia dvakrát týždenne, v závislosti od aktuálnej úrovne tréningu.

Vydávanie lekárskych výnimiek z hodín telesnej a športovej výchovy pre žiakov a študentov

Mayrova terapia alebo technika omladenia tela, mysle a ducha

Kašeľ - akú rolu hrá a ako s ním podľa jeho typu zaobchádzame?

Striedavé cviky na hornú časť tela s cvikmi na spodnú časť tela. Bude sa teda pracovať s niekoľkými svalovými skupinami, počas ktorých je povolená relaxácia a odpočinok ostatných skupín.

Tipy na efektívnejšie cvičenie

Spojte niekoľko sérií cvikov s malými prestávkami. Vedci tvrdia, že vzpierači by mali vykonávať série 6-12 opakovaných výťahov s intervalom prestávok 60-90 sekúnd. To bude stimulovať hypertrofiu, pretože svaly budú prepracované.

Neutekajte pred ťažkými váhami. Snažte sa nepoužívať príliš nízke váhy, pretože príliš neprispejú k požadovaným výsledkom.

Robte rôzne cviky a aktivity. To vám pomôže získať viac svalových vlákien rovnakými pohybmi alebo obvodmi.

Cvičenie s trénerom. Špecializovaný tréner vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele zavedením špeciálneho programu zdvíhania závažia.

Majte na pamäti jednu vec, že ​​vaše svaly sa tréningom dokážu veľmi rýchlo prispôsobiť. Je dôležité neustále stimulovať svoje svaly, aby ste videli pokrok v ich vývoji a definovaní. Aby ste sa chránili, snažte sa nezvyšovať intenzitu váh príliš rýchlo. Namiesto toho to môžete robiť postupne, od jedného týždňa k druhému.

Myostatická svalová hypertrofia

Svalovú hypertrofiu je možné získať cvičením, ale existuje aj zdravotný stav nazývaný myostatická svalová hypertrofia, ktorý je z genetického hľadiska veľmi zriedkavý.

Ľudia žijúci s týmto typom ochorenia vykazovali masívne chudnutie a výrazné zvýšenie svalovej hmoty. Tento typ ochorenia je pomerne závažné ochorenie spôsobené génom MSTN (myostatický proteín).

Medzi najbežnejšie príznaky patrí odbúravanie tukov a nárast svalovej hmoty. Telesný tuk je možné merať kompasom alebo ultrazvukom.

Najjednoduchší spôsob, ako diagnostikovať tento stav, je pomocou genetického testu, ale je to možné len na obmedzenej úrovni. Ak máte záujem o genetický test, mali by ste to povedať svojmu lekárovi.

závery

Svalovú hypertrofiu je možné získať iba na základe tréningu v posilňovni, ale aby ste to dosiahli, musíte byť odolní a neustále stimulovať svoje svaly.

Vysokoproteínová diéta je tiež veľmi dôležitá pri zvyšovaní svalovej hmoty. Zamerajte sa na chudé zdroje bielkovín, ako sú bylinné prášky, chudé mäso, kuracie mäso alebo ryby.

Skúste 30 minút pred tréningom vypiť proteínový nápoj. Pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom. Ten určí, či ste alebo nie ste spôsobilí na zdvíhanie závažia.

---