Telesný tuk Toto sú najlepšie stratégie spaľovania tukov - FOCUS Online
Tuk je nepriateľom číslo 1, čo sa týka postavy a zdravia. A pretože musíte svojho nepriateľa čo najlepšie poznať, aby ste s ním dokázali konkrétne bojovať, FOCUS Online poskytuje prehľad najnovšieho stavu výskumu spaľovačov tukov.
Aktuálna správa o výžive Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) dokazuje nové: Sme stále väčší a väčší. Nadváhu má 59 percent mužov a 37 percent žien vo veku od 18 do 65 rokov. Je to výsledok jednoduchého výpočtu, pretože ak z dlhodobého hľadiska prijmete viac kalórií, ako potrebujete, vytvoríte si tukové zásoby.
A tento tuk je nepriateľom číslo 1 a postavy a zdravia. Prečo to tak vlastne je, čo spôsobuje tuk v tele, keď je neškodný, keď je nebezpečný a ako s ním bojovať, objasňujeme najdôležitejším fyziologickým otázkam o spaľovaní tukov a tukov riaditeľovi Centra lekárskej prevencie v Hamburgu Christophovi M. Bambergerovi. Podľa hesla: „Musíte poznať svojho nepriateľa, aby ste sa ho zbavili“.
Na čo potrebujeme tuk v tele?
V prvom rade ako zdroj energie, pretože tuk ukladá energiu na jej uvoľnenie do organizmu ako palivo vo forme voľných mastných kyselín. Napríklad zaisťuje správnu telesnú teplotu a funkčnosť celého metabolizmu. Ale tuk je tiež dôležitým konštrukčným prvkom, slúži ako tepelný nárazník, tlmič nárazov a vnútorný materiál. Napríklad časti mozgu, veľa imunitných buniek, posolských látok alebo izolačná masa nervových buniek pozostávajú z materiálu bohatého na tuky.
V samotnom tukovom tkanive sa tvorí viac ako 100 doteraz známych látok, hormónov, regulátorov krvného tlaku a zápalových látok. Tuky tiež poskytujú stavebné prvky pre membránu každej jednej bunky v tele. Ak by ste chceli toto množstvo zviditeľniť, na ploche troch hektárov by sa rozprestieral tenký film oleja. Tuk koniec koncov slúži aj ako dopravný prostriedok v tele, napríklad pre vitamíny A, D, E a K. rozpustné v tukoch.
Kde presne sa spaľuje tuk?
Kdekoľvek potrebujeme energiu. Najviac ho potrebujú svaly, ale veľkú potrebu majú aj orgány, najmä srdce a pečeň. Každá jednotlivá tuková bunka je prenosovým bodom pre požadovanú energiu: môže aktivovať enzýmy, ktoré rozkladajú uložený tuk a smerujú voľné mastné kyseliny do krvi smerom k „cieľovému orgánu“.
Koľko tukových buniek vlastne máme?
U ľudí s normálnou hmotnosťou existuje 30 až 50 miliárd tukových buniek. 80 až 90 percent z toho je v podkoží. Zvyšok predstavuje takzvaný viscerálny tuk, metabolicky aktívne tkanivo, ktoré obklopuje orgány ako srdce alebo pečeň a je uložené v brušnej dutine.
Mimochodom, počet tukových buniek nikdy neklesá, skôr sa zvyšuje: Ak je telu dodané príliš veľa energie, získava nové tukové bunky z nezrelých prekurzorových buniek, ktoré sa hromadia v tkanive a ktoré sú po zhruba 10 rokoch nahradené novými tukovými bunkami.
Náš Sprievodca PDF vám predstavuje jedinečnú kombináciu lekárskych rád a časopisu o životnom štýle.
Čo sa presne deje v tele s tukom z potravy?
Použitie sa začína, akonáhle sa hranolky alebo pohár mlieka dostanú do tenkého čreva. Tu sa obsiahnutý tuk fyzicky a chemicky mení. Látky zo žlčníka a pankreasu emulgujú a štiepia ich na jednotlivé mastné kyseliny.
Ľahko prechádzajú cez črevnú stenu, vstupujú do lymfatickej tekutiny a do krvného obehu. Časť tukov sa transportuje do rôznych orgánov, to, čo nie je potrebné, okamžite končí v skladoch ako zásobný tuk.
Prečo ťa tuk robí tučným?
Je to hlavne vďaka programovaniu tela na ukladanie nadbytočných tukových kalórií ako zásobníka energie na zlé časy. Dôležitú úlohu v tom zohráva enzým lipoproteín lipáza. Pašuje tuk do tukových buniek, čo mimochodom môže ich objem maximálne štvornásobne zvýšiť. Okrem toho existuje odlišné využitie výživných látok.
Zatiaľ čo až 30 percent energie zo sacharidov a bielkovín sa stráca v dôsledku konverzných procesov v metabolizme, tento podiel je v prípade tuku iba okolo 3 percent. A: Tuk je nosičom chutí a nie je príliš uspokojivý - oba nás vedú k prejedaniu.
Čo je také riskantné na tukových kalóriách?
Skutočnosť, že sú koncentrovanejšie ako iné živiny. Napríklad sacharidy majú viac ako dvojnásobok hmotnosti a objemu na kalóriu ako tuk. Aby ste prijali 500 kalórií zo sacharidov, museli by ste zjesť obrovských 600 gramov cestovín.
Naopak v klobáse je priestor pre 500 tukových kalórií - a môžete ich ľahko zjesť aj bokom. Ak pokryjete väčšinu svojej energetickej potreby tukom, rýchlo dosiahnete priemernú dennú hodnotu okolo 2 000 kalórií bez toho, aby ste veľa zjedli.
Aký telesný tuk je zdraviu nebezpečný?
Najmä to, čo nájdete na klasickej „jablkovej figúre“. Tu sa tuk zhromažďuje na pokožke brucha, ukazuje sa ako záchranné koleso na chrbte a bokoch a ukladá sa tiež na vnútorných orgánoch. Tukové bunky v bruchu sú oveľa metabolickejšie aktívne a majú cez ne viac nervových ciest ako v oblasti bokov alebo zadku. Voľné mastné kyseliny, zápalové látky a látky zvyšujúce krvný tlak z nich neustále prúdia do krvi. To môže podporiť rozvoj kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky.
Ktorý šport stimuluje spaľovanie tukov najlepšie?
Každá forma pohybu spotrebováva energiu a udržuje vás v kondícii. Proti ukladaniu tukov je obzvlášť účinné trénovať silu a vytrvalosť v zmesi, to znamená, ak robíte ďalšie jednotky na bežiacom páse alebo stepujete medzi dvoma cvikmi počas silového tréningu v štúdiu. Mimochodom: Po každom tréningu telu prospieva takzvaný „afterburn effect“. Spotreba energie organizmu sa mierne zvýši až do 48 hodín po cvičení.
Prečo sa jo-jo efekt často dostaví po diéte?
Ak chudnete, vaše tukové zásoby sa zmenšujú. Zároveň však bunky vytvárajú enzým, ktorý uľahčuje ukladanie tukov, keď opäť klesnú stravovacie bariéry. Zmenšené tukové bunky sú navyše oveľa citlivejšie na hormón inzulín, ktorý podporuje ukladanie tukov. Akonáhle je v potravine k dispozícii viac tuku, je čoraz viac „bunkrované“. To je jeden z dôvodov, prečo sa po diéte zvyčajne rýchlo vrátite k svojej počiatočnej váhe.
Má to nejaký rozdiel, keď meriam svoj telesný tuk?
Približné smerné hodnoty sú v tejto súvislosti zaujímavé: percento zdravého telesného tuku u žien sa pohybuje medzi 25 a 30 percentami, u mužov od 20 do 25 percent. Pokiaľ ide o meranie, existujú rôzne metódy, ktoré sú buď nepresné alebo časovo náročné, napríklad určovanie hrúbky kožných záhybov alebo váženie pod vodou.
Analýzy pomocou stupníc telesného tuku sú populárne: telom prechádza ľahký striedavý prúd a meria sa odpor tuku a svalového tkaniva. Mikročip vypočítava z fluktuácie celkové percento tuku. Pokiaľ ide o kontrolu tuku, meranie obvodu pása je najjednoduchšie a najefektívnejšie (pre ženy by to malo byť menej ako 80 centimetrov, pre mužov menej ako 94 centimetrov).
Jeden môže spaľovať tuky pomocou určitej kombinácie jedál alebo výživných látok?
Stačí sa riadiť jedným jednoduchým pravidlom o sacharidoch a ich vplyve na metabolizmus tukov. Obsah sacharidov v jedlách by sa mal v priebehu dňa znižovať, to znamená: na raňajky to môže byť müsli a zaváraninový chlieb, na obed zemiaky, cestoviny alebo ryža, ale večer je lepšia niektorá zelenina alebo hydina ako pečivo bohaté na sacharidy.
Dôvod spočíva v uvoľňovaní inzulínu, rozhodujúceho hormónu v metabolizme lipidov. Konzumácia potravín, ktoré obsahujú sacharidy, spôsobuje zvýšenie inzulínu v krvi, čo vedie k transportu cukru do buniek, zatiaľ čo tuk je súčasne uzavretý. Ak vo veľkej miere vynecháte sacharidy, zostáva tiež nízka hladina inzulínu a spaľuje sa viac tuku.
Aký má zmysel úspora tuku pri zníženom množstve potravín?
Je dobré strážiť si dennú spotrebu tuku. Preto je lepšie zvoliť nízkotučné odrody na syr alebo mlieko. Špeciálny a výhradný výber ľahkých výrobkov však spĺňa iba nebezpečnú alibistickú funkciu. Podvádzame sami seba: ak šetríte na tuku a cukre, v podstate nerobíte nič zlé, ale rýchlo si myslíte, že môžete jesť viac alebo použiť iné kalorické bomby.
Môžu potraviny stimulovať spaľovanie tukov alebo nie?
Existuje niekoľko potravinových prísad, ktoré majú slabý metabolický stimul. Najlepšie študované sú katechíny v zelenom čaji. Tieto trieslovinové kyseliny môžu skutočne brániť ukladaniu tuku v pečeni a stimulovať produkciu tepla v bunkách, čo vedie k vyššiemu výdaju energie. Bohužiaľ to nestojí za to: štúdie preukázali, že celkový vplyv na chudnutie je nízky a že je tiež oslabený účinkami návykov.
Čo koreniny?
Horúce korenie, ako napríklad chilli a korenie, zahreje a stimuluje pulz. Aby však mohli spaľovať tuky, museli by ste ich používať vo vysokých, nejedlých dávkach. Mimochodom, enzýmy v papáji, kivi a ananáse, ktoré sú rokmi veľmi populárne, majú iba minimálny účinok na spaľovanie tukov. Môže za to tráviaci systém: látky zložené z bielkovín sa zriedka dostanú do tenkého čreva, kde by mohli pôsobiť, ak by ich žalúdočná kyselina predtým nerozložila.
Ktoré tuky z potravy sa odporúčajú a ktoré nie?
Obzvlášť dobré sú rastlinné tuky a oleje, ktoré sú zvyčajne svojim zložením bohaté na nenasýtené mastné kyseliny. Olivový a repkový olej, rovnako ako orechový a ľanový olej, sú zdravými zdrojmi tukov, pretože priaznivo ovplyvňujú hladinu tukov v krvi. Esenciálne mastné kyseliny kyselina linolová a linolenová - ktoré sú dôležitými ochrannými prostriedkami ciev - sa nachádzajú hlavne v slnečnicovom a kukuričnom oleji, ale aj vo vysokotučných rybách.
Je lepšie vyhnúť sa nasýteným mastným kyselinám, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v živočíšnych produktoch, ako sú syry, smotana, maslo, klobása a mäso. Zvyšujú nepriaznivý cholesterol LDL. Vo vyprážaných potravinách, ako sú hranolky, hranolky alebo pečivo, sa často nachádzajú takzvané trans-tuky - vznikajú pri zahrievaní tuku (nad 130 stupňov) a sú podozrivé z podpory artériosklerózy.
Chudnutie počas spánku - čo sa za tým skutočne skrýva?
Jedálny lístok môže určite ovplyvniť nočné metabolické procesy. Tí, ktorí sa večer čo najviac vyhýbajú sacharidom, udržujú rovnováhu vylučovania inzulínu. To uľahčuje odporcu inzulínu, rastového hormónu STH. Považuje sa za efektívny zabijak tukov, ktorý v noci beží plnou rýchlosťou.
Ktorý tuk v strave je obzvlášť dobrý?
Predovšetkým je dôležité, aby ste sa nenechali poblázniť tým, či je tuk alebo olej mononenasýtený alebo polynenasýtený, nasýtený alebo nevyhnutný. Len preto, že nasýtené mastné kyseliny sú pre hladinu cholesterolu dosť nepriaznivé, nemusíte zostať bez maslovej buchty. Každý, kto sa uistí, že na vyprážanie alebo na šalátové dresingy používa kvalitné rastlinné oleje, robí veľa.
Koľko tuku by ste mali denne skonzumovať?
Za predpokladu, že si chcete udržať svoju váhu, s priemerom 2 000 kalórií za deň by celkové percento tuku malo byť zhruba tretina - čo je u 30-ročného človeka zhruba 70 g. Mimochodom, táto hodnota neustále klesá, pretože sa mení bazálny metabolizmus: pri 60 by mala byť potreba kalórií pokrytých tukom iba 35 g.
Existuje pravidlo pre percento rastlinného a živočíšneho tuku?
Tretinu dennej potreby možno pokryť živočíšnymi produktmi, ako sú maslo, smotana a mäso, zvyšné dve tretiny by mali byť naplnené kvalitnými rastlinnými olejmi. Pretože jeme veľa skrytých tukov v občerstvení, klobáse a pečive, mali by sme viditeľné tuky všeobecne používať striedmo.
Čo by ste ešte mali vedieť o tuku:
S 9 kalóriami poskytuje 1 g tuku dvakrát toľko energie ako 1 g sacharidov alebo bielkovín
Po hodine joggingu sa v priemere spáli asi 40 g tuku, čo sú asi až 2 lyžice masla.
Zem je príliš tučná! Viac ako 1,5 miliardy ľudí je príliš tučných; s viac ako 500 miliónmi obéznych sa ich počet za posledných 30 rokov viac ako zdvojnásobil
Obezita a choroby spojené so stravou stoja nemecké zdravotníctvo ročne 70 miliárd eur
Denná horná hranica je až 70 g tuku na hlavu a deň - priemerný jedák zje takmer dvojnásobok.
Salámová pizza obsahuje v priemere 48 g tuku
Aby sa 1 kg telesného tuku roztopil, musí organizmus spáliť 7000 kalórií
Aby ste sa zbavili vreca zemiakových lupienkov alebo pizze (každá s hmotnosťou asi 1 000 kalórií), musíte behať takmer dve hodiny alebo kráčať rázne štyri hodiny.