Telo tréneri jedia menej celkových kalórií pravidelnými raňajkami

  • Domov
  • Blog
    • výživa
    • školenia
    • Doplnky stravy
    • zdravie
  • Koučovanie
    • Individuálna starostlivosť
    • Podpora štúdia
    • Analýza - BIA
    • Monitorovanie tela
    • ROENN® Vitaltest
    • Index omega-3
    • Analýza - Muhdo DNA
    • Galéria športovcov a úspechov
    • Sprievodca združením BB
  • Prémiové koučovanie
  • HBN
    • koncepcia
    • Trénerská akadémia
    • Doplnky stravy
    • Špecializovaná tvorba textu
    • Prednášky a školenia
  • Nakupujte
  • Kontakt

telo

Všetci poznáme príslovie: „Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa“, a napriek tomu tretina detí a mladých ľudí pravidelne ráno raňajky vynecháva. Prierezové štúdie ukazujú, že u detí, ktoré raňajkujú zriedka, je vyššia pravdepodobnosť nadváhy a obezity. Pozorovacie štúdie ukazujú, že vynechávanie raňajok je spojené s vyššou telesnou hmotnosťou. Tiež ukazujú, že iba asi 4% ľudí, ktorým sa úspešne darí znižovať svoju telesnú hmotnosť, sa zaobíde bez raňajok (1). Napriek týmto zisteniam stále chýba príčinná súvislosť medzi raňajkami a nižším rizikom obezity. Dôležitým kritériom raňajok je otázka, ako ovplyvňuje kalorickú rovnováhu. O jej prekonaní rozhodne, či chudneme, priberáme alebo dokonca skĺzavame k obezite. Dnešný príspevok predstavuje niekoľko zaujímavých výskumov v tejto oblasti.

Vplyv vynechania a spotreby raňajok na príjem energie a fyzickú aktivitu u dospievajúcich dievčat: randomizovaná kontrolovaná štúdia (2)

Zakrzewski-Fruer a kolegovia skúmali, do akej miery ranné jedlo alebo neraňajkovanie vedie k zmenám dennej energetickej rovnováhy u dospievajúcich dievčat, a tým k strate hmotnosti. Zohľadnená bola spotreba energie a fyzická aktivita. Štúdie sa zúčastnilo 49 dievčat vo veku 11-15 rokov s priemerným BMI 21,5. Bola rozdelená do dvoch skupín, jednej s raňajkami (2092 kj) a jednej bez raňajok. Pre kontrolu a vysledovateľnosť bol príjem potravy zaznamenávaný vo forme denníkov v kombinácii s fotografickými záznamami. Na meranie fyzickej aktivity bol použitý proces akcelerometrie (proces elektronického merania registrácie fyzickej aktivity). Účastníci sa každý deň zúčastňovali raňajkového intervenčného klubu. Skupine, ktorá preskočila, bolo odporúčané, aby do 10.30 h nejedla nič. Vybrané raňajky zo skupiny raňajok pozostávali z:

  • 56,3 g Weetabixu
  • 375 ml pomarančového džúsu
  • 188 ml polotučného mlieka

Výsledky

Ako ukazujú priložené diagramy, raňajková skupina konzumovala asi o 115 kalórií viac denne.

Fyzická aktivita testovaných osôb bola na druhej strane porovnateľná.

Poznámky:

V prvom rade veľmi triezva správa pre raňajkujúcich, ale v štúdii sú určité úskalia. Aj keď to nie je štatisticky významné, záverom bolo, že vynechávajúca skupina konzumovala viac nezdravého občerstvenia s vysokým obsahom tuku a cukru ako raňajková skupina. Najväčším kritickým bodom sú vybrané raňajky so všetkými vlastnosťami, ktoré by rozumné raňajky NEMALI mať:

  • Vysoký obsah sacharidov
  • Málo bielkovín
  • Málo vlákniny

Účinok vynechania raňajok na následný príjem energie (3)

Pri svojom prvom pokuse dali Levitsky et al 24 ľuďom s normálnou hmotnosťou jednu z 2 možností raňajok (1x obvykle s vysokým obsahom sacharidov, 1x s vysokým obsahom vlákniny), každá s obsahom 335 kalórií, alebo ráno raňajky vynechali. Na obed mali všetci dovolené voľne sa stravovať v bufete. Všetci testovaní boli požiadaní, aby určili svoje hladové správanie pomocou stupnice.

V druhom experimente bolo celkom 18 mladých jedincov s normálnou hmotnosťou buď dovolené jesť pri raňajkách formou bufetu, alebo museli abstinovať. Skupinu tvorili pravidelní raňajkujúci (11), pravidelní kapitáni (5) a ľudia, ktorí raňajkujú iba nepravidelne (2).

Výsledky

V oboch skupinách konzumovali tí, čo raňajkujú viac denných kalórií (dokonca až 450 !). Kapitáni hlásia, že cítia väčší hlad, ale evidentne sa tomu nepoddali.

anotácia

Pokusy s vysokým obsahom sacharidov a vždy s vyšším obsahom vlákniny majú spoločné jednu vec, a to nízky obsah bielkovín. Zo štúdií, ako je napríklad Leidy (4), možno odvodiť, že práve táto makroživina má pri podávaní pri raňajkách jasný vplyv na pocit hladu a sýtosti.

Vysokoenergetické raňajky podporujú chudnutie (14)

Vplyv biorytmu na metabolizmus cukrov, reguláciu hmotnosti a tiež pocit hladu a sýtosti, ako sa dá opäť odvodiť z vyšetrenia, ktoré hovorí nasledovne, je stále pevnou premennou:

„Náš metabolizmus tela sa mení počas celého dňa. Krajec chleba konzumovaný pri raňajkách vedie k nižšej glukózovej reakcii a je menej výkrmový ako rovnaký krajec chleba konzumovaný večer “.

Ďalšia štúdia, ktorú vypracovali Jakubowicz a kol., Ukazuje, že bohaté raňajky a moderovanie sa večer môžu mať pozitívny vplyv. Všetky vyššie uvedené faktory (metabolizmus cukrov, regulácia hmotnosti, pocit hladu a sýtosti) boli pozitívnejšie ovplyvnené veľkými raňajkami. Je zaujímavé, že celková distribúcia makroživín (41% bielkovín, 27% tukov a 32% sacharidov) a tiež raňajky (29% bielkovín, 26% tukov a 45% sacharidov) boli minimálne „lepšie“ ako v štúdii predchádzajúce pokusy.

Pokračovať

Na prvý pohľad to vlastne pre advokátov raňajok s vedomím postavy nevyzerá veľmi dobre, medzi ktorých sa tiež rátam. Testované osoby zo štúdií dôsledne konzumujú viac celkových kalórií po celý deň, ak pravidelne raňajkujú.

Druhý pohľad opäť ukazuje, že nejde o otázku „Raňajky áno alebo nie“, ale skôr o otázku „Ako by som mal raňajkovať optimálne“? Pod vplyvom polohy slnka nevyhnutne pozitívnejšie reagujeme na prísun živín ráno ako večer. Potom to však bude pri realizácii problematické a presne TU sa výhoda „od Boha“ stane v štúdiách „nulovým číslom“.

Štúdie, ktoré sú pozitívne na raňajky, sa uskutočňujú s vysokým obsahom bielkovín (5 - 11). Prospešné je tiež použitie vlákniny a zníženie obsahu uhľohydrátov v prospech určitého podielu mastných kyselín (12 - 15).

Optimálne raňajky podľa špecifikácií môjho konceptu HBN (Human Based Nutrition) sú štruktúrované nasledovne:

  • Mierny proteín (obsah 10 g EAA)
  • Mierny tuk (v závislosti od rovnováhy kcal približne 20 - 30 g)
  • Nízky obsah sacharidov (menej ako 30 g)
  • Bohaté na vlákninu (približne 10 g)

Každý, kto si spája zlú biofeedback s raňajkami, by to mal nechať tak. Pokus o zmenu typu raňajok by ste tu nemali vynechať ani predtým, ako konečne zaškrtnete políčko za témou.