Telocvičňa Toto sú najhoršie tréningové chyby - SVET
Takmer desať miliónov Nemcov je členmi fitnes štúdia. Ale asi štvrtina až tretina fanúšikov fitnes trénuje potenciálne zdraviu škodlivé, varujú teraz odborníci.
Zdroj: Svet
Príliš motivovaní, ale nič netušiaci, milióny Nemcov skákajú po činkách a činkách. Tréner často dokáže len niečo viac. Čo potrebujete vedieť, aby ste mohli trénovať úspešne - a zdravé.
Takmer desať miliónov Nemcov je členmi fitnes štúdia a v súčasnosti je v tejto krajine viac ako 8 000 systémov. Zdravotné povedomie obyvateľstva sa zvyšuje a zvyšuje a podľa aktuálnej štúdie spoločnosti Deloitte, ktorá analyzuje trh s fitnes, sa fitness vníma ako produkt životného štýlu.
Aj zákonodarný zbor, pre ktorého je zdravá populácia dôležitá, pretože chce udržať náklady na zdravotnú starostlivosť v prijateľných medziach, sa spolieha na fitnes - v zákone o prevencii z roku 2015 sa prvýkrát zohľadňujú aj komerční poskytovatelia fitnes; Niektoré zdravotné poisťovne podporujú svojich členov v otázkach fitnes aj prostredníctvom bonusov alebo kooperácií. Nebeské podmienky na ceste k zdravej a zdravej spoločnosti? Ani zďaleka.
Ak sa pozriete za čísla alebo skôr za dvere početných fitnes štúdií v krajine, dezilúzia sa rýchlo rozšíri. Rovnako ako lekári aj politici v oblasti zdravotníctva vítajú skutočnosť, že sa športu venuje vôbec - to, koľko cvičení sa často robí, robí expertom starosti.
Nevedomosť a prehnaná sebadôvera
Perfektné ab cvičenie s dvíhaním nôh
Nášmu reportérovi Julienovi Wolffovi trvalo päť mesiacov, kým si vybudoval čo najviac svalovej hmoty. Teraz je to doma rovno: Cvičenia sú čoraz ťažšie, ovsené vločky sa rušia.
Zdroj: Die Welt/Sport
V takmer žiadnom inom športe nie je rozšírená nevedomosť a nadmerná sebadôvera a vytvárajú sa také nebezpečné vzťahy ako vo fitnes. Nikto by sa nezúčastnil maratónu po troch týždňoch pohodového joggingu v parku alebo po ceste do lezeckej haly nereagoval na Everest. Vo fitnes štúdiu je naopak klientela, ktorá robí podobne hlúpe a nebezpečné veci.
Zákazníci často zostanú po jednorazovom brífingu sami a naďalej trénujú sami, kým nedôjde k trvalému poškodeniu - a to aj preto, že sú príliš presvedčení o sebe a vyhýbajú sa otázkam trénera. "To znamená, zapojiť si ucho a potom pumpovať ako blázon." Hrazda sa vám zdvihne nad hlavu 70-krát a potom ste plochý a spokojný - ale nezáleží na tom, že cvičenie bolo vykonané nesprávne, alebo trhane a s príliš veľkou váhou. A keď potom ponúknete pomoc alebo aspoň najskôr poskytnete informácie, potom sa zobrazí: „Nie, ďakujem, takto trénujem už roky‘ “, vysvetľuje Dr. DR. Homayun Gharavi, lekár a špecialista na športovú medicínu.
DR. Markus Klingenberg, ortopedický chirurg a prednosta športovej medicíny na klinike Bonn Beta, uvádza podiel osôb, ktoré majú potenciálne škodlivé účinky na zdravie, na štvrtinu a tretinu. Prekážka sedenia na fitnes stroji bez alebo po krátkom pokyne je jednoducho veľmi malá.
"Nikto nepreteká s autom bez preukazu." Ale začneme trénovať okamžite bez obáv z ničoho, “hovorí športový lekár, ktorý rovnako ako jeho kolega Gharavi patrí aj do vedeckej poradnej rady nového časopisu Leistungslust zameraného špeciálne na fitnes.
Čo ktorý sval vlastne robí a kde sa nachádza? Ilustrácia z „The New Muscle Guide Vol. 2“ od Frédérica Delaviera
Zdroj: Frederic Delavier
Táto klientela - väčšinou mužská - je pre ateliéry určite atraktívna. Svoj príspevok poslušne platia, ale nezväzujú nijaké zdroje pre trénerov. Na oplátku aktívne poškodzujú ich zdravie. Frédéric Delavier predstavuje vo svojej novej knihe „Nový svalový sprievodca zväzok 2“ (Nový svalový sprievodca zväzok 2, hlboký silový tréning - 250 cvikov s voľnými váhami, činkami a strojmi, 352 strán, ISBN 978-3-8354-1465-5, BLV-Verlag Mníchov, 29,99 eur) vysvetľuje v desivej jasnosti, kam také nesprávne školenie vedie.
Asi každý tretí kulturista alebo silový športovec má napríklad problémy s ramenami a ťažko niekto môže zdvihnúť ruky nad 90 stupňov do strany. Zo zranení, ktoré sa vyskytnú počas tréningu, je asi 30 percent na ramene, 14 percent na rukách, 12 percent na kolenách a asi jedenásť percent na chrbte. A takmer polovica zranení je dôsledkom nedostatočnej rozcvičky - a viac ako tretina z nadmernej sebadôvery.
Často chýbajú najzásadnejšie súvislosti
„Existuje veľa neznámych veľmi zásadných spojení,“ poznamenáva profesor Dr. Winfried Banzer, dekan katedry psychológie a športu a vedúci oddelenia športovej medicíny na Goetheho univerzite vo Frankfurte nad Mohanom. „Keď nastavíte tréningový stimul, najskôr narušíte existujúci systém, či už vegetatívny, kardiovaskulárny alebo svalový. Po cvičení sa telo snaží adaptovať na nervovej alebo svalovej úrovni, aby lepšie uspokojilo dopyt. Často sa však stimul nastavuje na stimul v štúdiu s príliš vysokou tréningovou záťažou pre kĺby, šľachy, chrupavky, väzy. “
Takto získate správne definované telo
Koľko svalovej hmoty môže náš reportér Julien Wolff nabrať za šesť mesiacov? Svetový šampión v kulturistike Ercan Demir mu vysvetľuje, ako definovať svoje telo bez straty svalov.
Zdroj: Svet
Toto je jeden z hlavných problémov nadmerne motivovaného, ale nevedomého silového tréningu. Najmä v moderných posilňovacích strojoch človek trénuje iba cielene jednu svalovú skupinu a rýchlo dosiahne požadovaný úspech - takmer vždy „viac svalov“ - bežne známy napríklad ako hrubší biceps. To vás láka k rýchlemu zvýšeniu hmotnosti počas tréningu. Šľachy, väzy a kĺby však potrebujú na prispôsobenie sa zvyšujúcej sa záťaži oveľa dlhšie ako svaly a sú nemilosrdne preťažené.
DR. Z vlastnej skúsenosti trénera vidí Klingenberg dve veľké skupiny, ktoré sú osobitne ohrozené: mladí muži do veku okolo 20 rokov a vysoko motivovaní navrátilci od 40 do 50 rokov. Napríklad viac ako 80 percent Nemcov vezme svoje auto na každú prehliadku. Ale len 16 percent išlo na preventívne prehliadky tela. Zdravý rozum naznačuje, že pred tréningom musíte najskôr poznať počiatočnú situáciu pohybového aparátu a kardiovaskulárneho systému a stanoviť si jasné ciele, aby ste mohli trénovať konkrétne. Ako základ pre zmysluplnú počiatočnú diagnostiku odporúča známy test PWC na bicykli a obrazovku Functional Movement Screen, v ktorej sa kontroluje sedem základných pohybových vzorov. „Dostatočná pohyblivosť a stabilita sú predpokladom intenzívneho tréningového zaťaženia,“ hovorí Klingenberg.
Aplikácie a náramky
Priliehavý, štíhly a silný
Dramatické následky na kĺby
Delavier, ktorého kniha je taká užitočná, pretože ex vzpierač študoval okrem iného morfológiu a na presných anatomických výkresoch zobrazuje svaly a svalové skupiny a ich úlohu v jednotlivých cvičeniach, uvádza tiež presné čísla. Napríklad medzi vzpieračmi existuje desivý rozdiel. Vyšetrovaní športovci mali o 30 percent väčší a 26 percent silnejší štvorhlavý sval (to je veľký stehenný sval). Koleno, ktoré musí tieto záťaže niesť na pleciach, keď robí drep s činkou, malo iba vrstvu chrupavky, ktorá bola o päť percent silnejšia.
Jeden z obrázkov z Delavierovej knihy „The New Muscle Guide Vol. 2“, BLV-Verlag, Mníchov
Zdroj: Frederic Delavier
„Nadmerný tréning alebo tréning s nadmernými váhami má napríklad dramatické následky na kĺby a môže dôjsť k trvalému poškodeniu,“ varuje Banzer. Jediným problémom je, že len ťažko by si to niekto v posilňovni chcel pripustiť - najmä u mužov je často dôležité len čo najrýchlejšie vybudovať čo najviac svalov. „Celý vývoj sa uberá zlým smerom, každý chce veľa svalov. Postava na pláži, ktorá sa šíri všade, je príliš zameraná,“ hovorí Banzer. Pretože z lekárskeho hľadiska nie je hypertofia, teda zväčšenie svalov, vôbec nutná a často je dokonca kontraproduktívna, pretože obmedzuje pohyblivosť.
Pekným príkladom je oblasť ramien, ktorú som už spomínal, a ktorá spôsobuje toľko problémov. Takmer všetci (muži) chcú mať široké plecia, a preto trénujú. Ale príliš často príliš veľa a zle. Výrazný deltový sval môže vyzerať skvele - ale ak cvičíte príliš intenzívne, vedie to takmer nevyhnutne k tomu, že príslušná šľacha bude príliš hrubá a bolestivo sa bude otierať o kostnú štruktúru v streche ramena.
Tréning trénerov na úrovni 80. rokov
To všetko by mal vedieť tréner vo fitnes štúdiu a sprostredkovať to svojim členom, ak sami nezískajú potrebné vedomosti. Ale školenie trénerov „je väčšinou stále na úrovni 80. rokov, keď sa objavila vlna fitnes, úroveň vedomostí často zostala na úrovni“, hovorí Homayun Gharavi, ktorý založil Nemeckú akadémiu aplikovanej športovej medicíny, dohliadal a dozeral na niekoľko olympijských tímov spolupracoval s národným trénerom USA Jürgenom Klinsmannom pred majstrovstvami sveta 2014. Existujú týždenné kurzy od súkromných spoločností, ktoré si najlepšie hovoria „akadémia“, a potom môžete získať školiteľský preukaz - niekedy za 700 eur, niekedy za dvojnásobok. Existujú online kurzy, ktoré absolvujete doma a ktoré absolvujete celými dvoma dňami praktickej práce.
Zdroj: „The new muscle guide Vol. 2“ od spoločnosti BLV-Verlag
K dispozícii sú tréneri kurzov, tréneri povrchových školení alebo tréneri vybavenia a nespočetné množstvo špeciálnych osvedčení. K dispozícii je preukaz spôsobilosti A, preukaz spôsobilosti B, kurzy kombinujúce tieto dve možnosti a množstvo ďalších kvalifikácií udelených komukoľvek. Ale samozrejme existujú aj renomované štátne športové asociácie alebo DOSB, ktoré ponúkajú všeobecne uznávané kvalifikácie, a tiež súkromní tréneri s certifikátom TÜV alebo uznávané súkromné univerzity. Jediným problémom sú tí, ktorí trénujú vo fitnes štúdiu, ktorí len ťažko vedia, čo sa ich tréner vlastne naučil a čo sa skrýva za jednotlivými školeniami a certifikátmi a na čo sú vlastne dobré.
Ortopedický chirurg Klingenberg vidí extrémne kvalitatívne rozdiely v kvalifikácii personálu vo fitnes štúdiách a robí porovnanie s letectvom: „Žiadny pasažier by svoje zdravie zveril neškolenému pilotovi, ale vo fitnes štúdiu mnohých zákazníkov nezaujíma, ako bol školiteľ trénovaný. „Napríklad na rozdiel od Austrálie nie je výcvik osobného trénera tu dostatočne štandardizovaný. Trend v oblasti skupinového fitnes sa u mnohých poskytovateľov navyše uberá nebezpečným smerom: „školenie inštruktorov“ dva víkendy a potom nasleduje osvedčenie bez skúšky.
Problémy tu vidí aj Winfried Banzer z Goetheho univerzity vo Frankfurte. Školenie trénerov je „dosť divoký rast. „Kvalifikácia trénerov vo fitnes štúdiách je často veľkým problémom. Mnoho ľudí dáva tipy zo svojich vlastných skúseností, ale inak sú ťažko kvalifikovaní “, v Nemecku človek„ výrazne zaostáva “, hovorí Banzer, ktorý naliehavo žiada akademizáciu školenia trénerov.
Vyžaduje sa osobná zodpovednosť
Rekreačným športovcom odporúča, aby vždy dbali na vyvážený tréning samotných synergistov a tkanivo okolo svalov je často zanedbávané. Kritizuje tiež rozsiahle stroje s pohybovým navádzaním vo fitness štúdiách. Lákali ľudí, aby rýchlo pribrali na vyšších a vyšších váhach. Chýba ale senzomotorický stimul, ktorý sa vyskytuje pri menej tesných a rovnomerných cvičeniach zadarmo a ktorý iba rozvíja pohybové schopnosti.
Takto trénujeme v budúcnosti
Ak chcete na pláži krájať dobrú postavu, mali by ste rýchlo vyhlásiť vojnu zimnému tuku. Ponuka v nemčine Muckibuden je teraz obrovská. Na vzostupe sú najmä virtuálni tréneri.
Zdroj: Svet
Homayun Gharavi zdôrazňuje, že prinajmenšom vo funkčnom tréningu sa napríklad v jednom a tom istom pohybe používajú príťahy alebo vzpieranie, flexory a extenzory. Tiež si myslí, že je nevyhnutné, aby ste najskôr precvičili pohyb pomocou kvalitného a kvalifikovaného tréningu a až potom museli definovať ciele ďalšieho tréningu. To je však pre trénerov v telocvični často príliš náročné na čas. Zákazníci navyše chceli často rýchlo začať.
Ale skôr ako to urobíte, mali by ste sa poriadne zamyslieť. "Za svoj výcvik musíš sám vziať zodpovednosť," hovorí Gharavi. A mali by ste trénerov vyzvať, položiť im otázky, vylákať ich z rezervy. Okrem toho má zmysel občas vymeniť trénera v štúdiu, aby ste získali nové impulzy pre svoje vlastné cvičenia.
Klingenberg medzitým naliehavo apeluje na vlastnú zodpovednosť trénujúcich, najmä na skupinu štyridsiatnikov, ktorí po prestávke začnú opäť hrať a majú často riskantné ambície. Po dlhej prestávke by ste do každého počítača nainštalovali nový operačný systém. "Jediné, čo chceš urobiť, je uložiť si aktualizáciu, keď trénuješ, a vrátiť sa k nej po prestávke, možno, rokov." To nemôže dobre dopadnúť, “hovorí lekár.
Tri perfektné cviky na hrudník, brucho a chrbát
Cvičenie vlastne skončilo - ale je v tele ešte trochu sily? Náš reportér Julien Wolff predvádza perfektné cviky na hrudník, brucho a chrbát, aby skutočne zacvičili.