Tepová frekvencia optimálna srdcová frekvencia pre tréning
Systematický tréning nezahŕňa iba pravidelné cvičenie alebo tréningový plán, ale aj sledovanie srdcového rytmu. Optimálny srdcový rytmus pre tréning sa dá určiť pomerne ľahko a je tiež ideálnym parametrom pre určenie tréningu. Každý predsa trénuje podľa vlastnej intenzity, ktorá má rôzne účinky na telo a s tým spojené tréningové ciele.
Ako však vôbec zistíte svoj srdcový rytmus? Sú rôzne možnosti. Klasika je odhodlanie po Vekový vzorec. Platí nasledujúce:
- Muži: 220 mínus vek = maximálna srdcová frekvencia
- Ženy: 226 mínus vek = maximálna srdcová frekvencia
Optimálna srdcová frekvencia pre tréning: k čomu to má zmysel?
Výsledky je potrebné považovať iba za hrubý sprievodca. Čím viac parametrov, ako je úroveň kondície, frekvencia tréningu, pokojový srdcový rytmus atď., Tým presnejšie je určenie maximálnej osobnej srdcovej frekvencie.
Ale je dôležité, aby mal každý svoj optimálny srdcový rytmus na tréning. Na internete existuje veľa bezplatných online kalkulačiek na určenie. Pre začiatočníkov sú dobrým sprievodcom pri orientácii.
Čo je však pre mňa dobré, ak viem, aký je môj optimálny tréningový srdcový rytmus? Jednoducho, s hodnotou maximálneho srdcového rytmu si každý môže určiť svoje tréningové zóny, z ktorých sú štyri rôzne a ktoré sú podrobnejšie uvedené nižšie. Podľa toho, či chcete schudnúť, budovať kondíciu alebo zlepšovať svoj výkon.
Na určenie optimálna srdcová frekvencia pre tréning V závislosti od tréningového cieľa je možné použiť iný vzorec:
- Maximálna srdcová frekvencia spaľovania tukov x 0,65 = cieľová srdcová frekvencia
- Stav budovania maximálnej srdcovej frekvencie x 0,75 = cieľový pulz
Tréningová zóna 1: zdravotná zóna (50 - 60% maximálneho HR)
Ak športujete (hlavne vytrvalostné tréningy ako jogging, chôdza, bicykel atď.) S intenzitou 50 až 60 percent maximálnej srdcovej frekvencie, je to známe ako zóna zdravia. Bežecké tempo je uvoľnené a nehrozí preťaženie kardiovaskulárneho systému. Zóna zdravia je veľmi vhodná pre začiatočníkov. Táto oblasť je navyše predurčená na ďalší vývoj výkonnosti.
Tréningová zóna 2: zóna aktívneho spaľovania tukov (60 - 70% max. HR)
Ak je bežecký tréning vykonávaný na 60 až 70 percentách maximálnej srdcovej frekvencie, nachádzate sa v zóne spaľovania tukov. Čo neznamená nič iné, ako to, že tuky (asi 60%) sú zodpovedné za dodávku energie pre telo. Ak v tomto tempe beháte aspoň 30 až 40 minút niekoľkokrát týždenne (platí to aj pre iné vytrvalostné športy) a tiež sa stravujete nízkotukovým a zdravým spôsobom, rýchlo sa zbavíte prebytočných tukov a pôjdete cestou zdravého chudnutia. So zvyšujúcou sa dĺžkou tréningu sa zvyšuje aj percento spaľovania tukov. Je však dôležité, aby intenzita nebola príliš namáhavá. Pokiaľ ste počas tréningu stále schopní navzájom sa rozprávať, je všetko v poriadku.
Tréningová zóna 3: Aeróbna zóna (70 - 80% maximálneho HR)
Ak je maximálna srdcová frekvencia 70 až 80 percent, hovorí sa o aeróbnej zóne. Najmä skúsení bežci, ktorí chcú pracovať na svojom výkone, majú pravdu v tejto zóne. Zóna je ale vhodná aj na budovanie vytrvalosti, aj keď tieto záťaže sú pre začiatočníkov spočiatku tabu. Energia je dodávaná v aeróbnej zóne hlavne prostredníctvom sacharidov (asi 60%) a tukov (asi 40%)
Tréningová zóna 4: Anaeróbna zóna (89 - 90% maximálneho HR)
Konečne je tu anaeróbna zóna. To je 80 až 90 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Intenzita je extrémne vysoká, takže produkcia energie nie je pokrytá príjmom kyslíka. Pri jogingu by ste to mohli naplánovať v strednom šprinte (intervalový tréning). Niekoľko minút by sa v tejto oblasti nemalo absolvovať kvôli riziku prekyslenia (laktát v krvi) alebo iným existujúcim zdravotným rizikám. Anaeróbna zóna je pre zdravého športovca úplne nevhodná.