Test Máte skrátené svaly
Test: Máte skrátené svaly?
S našimi štyrmi cvikmi zistíte za pár minút, kde sú vaše skrátené svaly. Bolesť krku, problémy s kolenami alebo zmenený vzor chôdze - v lepšom prípade môžete tieto príznaky zmierniť správnymi strečingovými cvičeniami alebo sa ich úplne zbaviť. Typickými problémovými oblasťami so skrátenými svalmi sú svaly krku a hrudníka, kríže, bedrové flexory a nohy. Skvelá vec na našej sebakontrole: Rovnakým cvičením môžete zistiť aj skrátenie a natiahnutie postihnutých svalov.
Samokontrola: Máte skrátené svaly?
S týmito štyrmi samokontrolami, ktoré sú tiež dobrým strečingovým cvičením, môžete zistiť, či vaše svaly potrebujú väčšiu dĺžku. Oblasti, pre ktoré ste na testové otázky odpovedali „nie“, by sa mali roztiahnuť trikrát až päťkrát týždenne.
Skrátené svaly: krk
Vidíte jasne pero, ktoré niekto drží za chrbtom, na úrovni ramien a vo vzdialenosti prstov od chrbtice, keď otočíte hlavu doprava a doľava?
Skrátené svaly: zadná časť nohy
V polohe na chrbte môžete pomocou oboch rúk aspoň jednu nohu natiahnuť nahor, keď je druhá noha vystretá na podlahe? Vyskúšajte obe strany!
Skrátené svaly: kríže
V polohe na chrbte môžete nohy položiť do pravých uhlov na podlahu so zatvorenými kolenami na oboch stranách bez toho, aby ste uvoľnili ramená od podlahy (obe paže pokrčené v pravých uhloch na podlahe)?
Skrátené svaly: flexory bedrového kĺbu
Keď ležíte na chrbte na stole, môžete nechať jedno stehno s dolnou časťou nohy klesnúť aspoň do vodorovnej polohy, keď oboma rukami ťaháte druhé koleno k hornej časti tela? Vyskúšajte obe strany!
Skrátené svaly: Musia sa športovci vždy naťahovať?
Čo mnoho rekreačných športovcov nevie: „Nie každý sa v podstate musí naťahovať“, hovorí Dr. Christiane Wilke z Centra pre zdravie na Nemeckej športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom. "Existujú športovo-vedecké štúdie, ktoré hovoria, že u zdravých ľudí nie je rozdiel, či sa natiahnu alebo nie. V prípade napätia a skrátenia to však vždy dáva zmysel, aby nevznikli ďalšie spomínané problémy, ako napríklad krk alebo koleno. Tip: Zvyčajne Postačujú dva krát 15 až 20 sekúnd výdrž - na skrátenie a napätie svalov by to malo byť dvakrát 30 až 60 sekúnd.
Tip: Strečing kombinujte s posilňovaním, pretože napätie je často výsledkom slabého svalstva. Ženy so sklonom k hypermobilite, ktoré často krútia členkom alebo nadmerne predlžujú lakťové a kolenné kĺby, by sa však mali radšej spevniť, ako sa ponaťahovať. Vaše kĺby, väzy a šľachy sú príliš voľné, a preto náchylnejšie na zranenie.
Strečing: držte alebo sa hojdajte?
Pri statickom strečingu udržujete jednu pozíciu nezmenenú, pri dynamickom variante sa mierne odrážate a pomaly idete hlbšie do koncovej polohy. „Mnohé štúdie ukazujú, že účinok je u všetkých metód rovnaký.“, hovorí Dr. Wilke. Začiatočníci by sa napriek tomu mali najskôr natiahnuť staticky, pretože namiesto uvoľnenia svalov často nesprávne a tento rozdiel lepšie pocítia pri držaní. Je správne, ak mierne zatiahnutie svalov po chvíli ustúpi.
Strečing: pred alebo po?
Strečing počas rozcvičky je nevyhnutný iba pri športe, ako je gymnastika alebo jazzový tanec, pretože svaly musia byť pružné. Ak je potrebná rýchlosť a sila, napríklad vo volejbale alebo v rýchlom tempovom behu, mali by ste sa predtým natiahnuť maximálne dynamicky, aby ste udržali potrebné svalové napätie. Pri väčšine športov stačí strečing po tréningu. Rovnako veľa prináša aj rozmanitý šport. Zaisťuje tiež, aby sme nestali rigidnými a nepružnými. Po silovom tréningu je však nevyhnutný strečing, aby sa zabránilo dlhodobému skracovaniu. Tip: Po tréningu sa dynamicky naťahujte - to urýchľuje regeneráciu.