Testosterón pre budovanie svalovej hmoty 11 spôsobov, ako získať viac svalového hormónu
Výživa, školenie a spolupráca: Takto rastú vaše zisky!
Neexistuje žiadny hormón, ktorý by viac stál ako svalová sila a kondícia testosterón. Pohlavný hormón má na telo dva rôzne účinky: Na jednej strane existuje Testosterón na budovanie svalov, na druhej strane ako hormón pre sexualitu mužov a žien. Platí nasledujúce: čím vyššia je hladina testosterónu, tým lepšie sa vytvárajú svaly. Zvyšuje sa to však iba samotným tréningom Hladiny testosterónu Nie. Čo hlavne výživa súvisí s tým, dozviete sa tu.
Testosterón na tvorbu svalov: Ako to funguje?
Presný Účinky testosterónu v tele je veľmi chemický a komplikovaný. Ale jeden z najdôležitejších účinkov pre športovcov: testosterón riadi v tele faktor, ktorý je za ne zodpovedný Kontrola bunkového rastu v pečeni a svaloch. Faktor sa nazýva IGF-1. Ak sú hladiny IGF-1 vysoké, tak to je aj to Rast svalov vysoký.
Muži produkujú 2,5-11 mg testosterónu denne. Po puberte produkcia hormónu opäť klesá. Ženy vyprodukujú iba približne 0,25 mg denne. Pre mnohých silových športovcov je pokles hladiny testosterónu jedným z dôvodov Opäť stimulovať produkciu alebo ju umelo povýšiť. Na internete by ste našli nejaké zosilňovače testosterónu, ktoré sa tvária, že to robíte Urýchlite budovanie svalov môcť.
Radím vám: Držte sa ďalej od akýchkoľvek gélov, striekačiek a tabliet, ktoré majú zvyšovať váš testosterón. Toto sú Jedovaté koktaily a poškodíte ním svoje telo a zdravie! Ak urobíte pár vecí, môžete si urobiť svoje Hladinu testosterónu tiež tlačte prirodzene a budovať zdravé svaly. Tu ti ukazujem Jedenásť zdravých spôsobov, ako získať viac testosterónu:
Testosterón pre budovanie svalov: Jedzte viac zdravých tukov
Nenasýtené tuky zvyšujú hladinu testosterónu. Hormón je vyrobený z cholesterolu a nenasýtené mastné kyseliny zaisťujú dobrú rovnováhu cholesterolu v tele. Zvlášť stimulujúce sú rastlinné tuky z avokáda, kokosového oleja, olivového oleja a orechov Produkcia testosterónu so zdravými tukmi o. Dôležitá je aj spotreba tuku 20 až 30 gramov denne, pretože nižšia spotreba môže znížiť hladinu testosterónu. Ak chcete vedieť, ktoré tuky sú dôležité, prečítajte si môj článok o zdravých tukoch.
Takže: kto viac Testosterón na budovanie svalov by ste nemali robiť diétu s nízkym obsahom tukov!
Testosterón pre budovanie svalovej hmoty: dostatok vitamínov a minerálov
Jesť veľa vitamínov a minerálov je pre vás vždy prospešné. Ale tiež hlavne pre jedného Zvýšenie testosterónu sú obzvlášť Vitamín B & D a zinok dôležité. Vitamín B je dôležitý pre produkciu enzýmov, ktoré podporujú produkciu testosterónu. Niektoré vitamíny skupiny B nájdete v rybách, mliečnych výrobkoch a zelenej zelenine. Vitamín D, slnečný vitamín, je jedným zo steroidov a podieľa sa na delení buniek, t. J. Tiež na bunkovej činnosti vašich svalov. Mäso, ryby, avokádo, huby, mliečne výrobky a vajcia obsahujú vitamín D, ale len v malom množstve. Ľudia si však môžu vitamín D vyrobiť sami pomocou slnečného žiarenia. Minerál Zinok je najdôležitejším minerálom pre tvorbu testosterónu. Ak je nedostatok zinku, hladina IGF-1 je veľmi nízka, čo sa prejaví na hodnote testosterónu. Zinok nájdete hlavne v mliečnych výrobkoch, vajciach a hovädzom mäse. Zelenina tiež zvyšuje vašu hodnotu zinku.
Testosterón pre budovanie svalov: Jedzte menej cukru a sóje
Ako vidíte: Diéta v tom hrá veľmi veľkú úlohu Tvorba svalového hormónu. Tuky, vitamíny a minerály podporujú tvorbu testosterónu. Teraz prichádzame k potravinám, ktoré znížia hladinu testosterónu. Predovšetkým: cukor! Cez Spotreba cukru uvoľňuje sa hormón inzulín a to je takzvaný anti-testosterón. Inzulín inhibuje hladinu testosterónu. Z toho je podozrivá sója Paralyzujte produkciu hormónov!
Testosterón na budovanie svalov: menej kávy a alkoholu
Všetko s mierou! To jednoznačne platí pre kávu a alkohol, pokiaľ ide o hladinu testosterónu. Vo veľkých množstvách vedú obidve k nerovnováhe hormonálnej rovnováhy a k zníženiu hladiny testosterónu. Nejde o dennú kávu alebo o jedno alebo druhé pivo po práci, ale množstvo sa počíta! Príležitostná konzumácia kávy pred tréningom môže dokonca zvýšiť hladinu testosterónu a funguje ako prírodný posilňovač.
Testosterón pre budovanie svalov: pravidelné jedlá
Váš pocit hladu to ovplyvňuje Stresový hormón kortizol. Keď ste hladní, dá to telu určitý druh stresu a uvoľní sa kortizol. To zase spôsobí pokles vášho testosterónu. Najlepšie je začať s vyváženými raňajkami a jesť niekoľko jedál po celý deň. Ak potrebujete niekoľko nových receptov, pozrite sa na moje recepty.
viac na túto tému Stresové hormóny alebo kortizol a budovanie svalov dozviete sa tu.
Testosterón pre budovanie svalovej hmoty: Znížte stres
To už mám Stresový hormón kortizol spomínané. Testosterón je zodpovedný za premenu kalórií na energiu a budovanie svalov. Kortizol však zaisťuje, aby sa kalórie ukladali ako telesný tuk. Takže je to úplná Protějšek svalového hormónu! Viem, "vyhýba sa stresu"Je ľahké povedať, ale kardio cvičenie môže znížiť hladinu stresu a znížiť vylučovanie kortizolu." Ak sa chcete tiež niečo dozvedieť o kardiu na budovanie svalov, potom si určite prečítajte článok!
Testosterón na budovanie svalov: dostatok spánku
Tiež na príliš málo spánku alebo nedostatok spánku kortizol sa uvoľňuje z tela! Pri zdravom spánku však dochádza k tvorbe testosterónu. Sú najlepšie osem hodín neprerušovaného spánku!
Testosterón pre budovanie svalov: vysoká intenzita tréningu
Pravdepodobne už máte od HIIT patrí. Ak nie, prečítajte si opäť môj článok o intervalovom tréningu s vysokou intenzitou (HIIT). Intenzívny tréning tiež zaisťuje produkciu testosterónu. Krátke, intenzívne tréningové fázy zvyšujú produkciu svalového hormónu. Dlhé a monotónne tréningy robia pravý opak, pretože telo sa začína dostávať do stresu. Vaše telo produkuje kortizol!
Viac o správnom trvaní tréningu: Ako dlho trénovať na maximálny rast svalov a intenzitu tréningu.
Testosterón pre budovanie svalov: Cvičenie tvrdej váhy
Pravidelný, intenzívny silový tréning s ťažké váhy a niekoľko opakovaní tiež vedie k zvýšenému uvoľňovaniu testosterónu. Najlepšie je držať sa cvikov ako je tlak na lavičke, drepy a podobne, ktorých je veľa a predovšetkým veľké svalové skupiny súčasne dopyt.
Testosterón pre budovanie svalovej hmoty: Neustále sledujte deficit kalórií
Ak už dlhšie nízkokalorické jeho konzumácia môže viesť k nedostatku testosterónu. V tomto prípade príliš málo znamená jeden Deficit kalórií z 20%. Ako si môžete vypočítať svoju potrebu kalórií a byť na bezpečnej strane, Dostatočné stravovanie napriek chudnutiu, dozviete sa tu.
Testosterón pre budovanie svalov: zásobte sa vitamínom D.
Spočiatku to znie zvláštne, ale je to asi takto: Aby ste zvýšili svoj testosterón, mali by ste byť čo najviac vonku na slnku prestaň! Pretože slnečné svetlo zaručuje, že vaše telo to robí Produkcia vitamínu D. kopol. A čím vyššia je vaša hladina vitamínu D, tým viac Testosterón a budovanie svalov!
Dôležité! Nebuďte sklamaní, ak si hneď nevšimnete zmenu - môže sa stať Trvá tri až šesť mesiacov, kým výrazne stúpne hladina testosterónu!
Do ženy medzi vami: tiež potrebujete Testosterón pre vaše budovanie svalov! Nerobte si starosti: pretože vaše telo produkuje iba málo testosterónu, nezmeníte sa na svalové hory plné testosterónu.
Môj záver: Táto kombinácia krátkeho a intenzívneho tréningu, vyváženej stravy a zdravého životného štýlu posúva vaše telo, vašu kondíciu a predovšetkým vaše svaly. Pomocou týchto jedenástich prírodných spôsobov budujete hladinu testosterónu a udržiavate ju na konštantnej úrovni - perfektné, pretože Testosterón a budovanie svalov sú nerozlučné!
Ktoré možnosti už viete, ktoré sú pre vás nové?