Testosterón s 8-bodovým plánom, muži zvyšujú svoj silový hormón - FOCUS Online

Každý muž ho má do istej miery v rukách, aby zvýšil svoju produkciu testosterónu - prípadne ju znížil. Pivné brucho alebo komponenty z plastu môžu spomaliť produkciu testosterónu. FOCUS Online vysvetľuje, ako môžete zvýšiť hladinu testosterónu v ôsmich krokoch.

Pre každého muža je žiaduca dostatočne vysoká hladina testosterónu. Hormón tvorený v pohlavných žľazách, najmä v semenníkoch, nesúvisí iba s mužnosťou a potenciou, ale má aj anabolický účinok, to znamená, že buduje svaly a redukuje tuk. Dostatočne vysoká hladina testosterónu súvisí s dlhým životom.

Preto majú muži s príliš nízkou hladinou testosterónu zvýšené riziko kardiovaskulárnych chorôb, ako sú srdcové infarkty a mŕtvice, ale aj metabolických chorôb, ako je cukrovka. Produkcia mužského hormónu v semenníkoch však klesá zhruba od 35. roku života. Štandardná hodnota 12,4 až 30 nanomolov na liter krvného séra (v závislosti od laboratórnej metódy merania) potom klesá asi o jedno percento ročne.

Určite teda stojí za to usilovať sa o dostatok testosterónu, „nielen aby ste dlhšie žili, ale každý deň ho napĺňali ďalším životom,“ hovorí Frank Sommer, andrológ, urológ a prezident Nemeckej spoločnosti pre mužov a zdravie. Pretože testosterón nepochybne znamená lepšiu kvalitu života pre mužov.

Cvičenie, niektoré potraviny, ako sú ovsené vločky a brokolica, môžu zvýšiť produkciu testosterónu. Úžasný vplyv má aj držanie tela.

Známky nedostatku testosterónu

Často nepotrebujete lekárske vyšetrenie, aby ste zistili, že v tele je aktívne príliš málo testosterónu. Medzi možné príznaky nedostatku testosterónu patria:

Sila svalov klesá
Zníženie libida
podstatne menej sexu ako predtým
rýchlejší prírastok hmotnosti ako obvykle
Rozčúlený
poruchy spánku

Zvyšujte hladinu testosterónu bez liekov

Lieky kompenzujú výrazný zistiteľný nedostatok testosterónu. Táto substitučná terapia testosterónom však môže mať vedľajšie účinky, napríklad rast vlasov na tele a priberanie na váhe.

"Ďalšou možnosťou je dosiahnuť, aby sa produkcia vlastného testosterónu v tele zrýchlila prostredníctvom životného štýlu," hovorí Frank Sommer. Určité opatrenia primárne zvyšujú dôležitý biologicky aktívny testosterón.

Pretože nie všetky molekuly testosterónu, ktoré plávajú v krvi, tiež dokujú bunky a tým pádom fungujú. Dva rôzne proteíny v krvi, albumín a SHGB (globulín viažuci pohlavné hormóny) blokujú mužský hormón. Preto je dôležité, aby test testosterónu meral nielen hladinu hormónov v krvi, ale aj albumín viažuci testosterón a SHGB. Z týchto troch parametrov môže urológ alebo andrológ vypočítať biologicky aktívny testosterón. Hodnota by mala byť viac ako 0,074 nanomólov na liter.

Nasledujúcich osem opatrení sa osobitne odporúča na zvýšenie biologicky aktívneho testosterónu:

1. Intervalový tréning

Najúčinnejší je intervalový tréning. Frank Sommer, ktorý už na túto tému vykonal niekoľko štúdií, odporúča ako najdôležitejšie opatrenie na zabezpečenie produkcie biologicky aktívnejšieho testosterónu cvičenie: „Trikrát týždenne po dobu 20 minút, striedavo s posilňovaním a vytrvalostným tréningom, ako je beh, možno preukázateľne zvýšiť hladinu testosterónu o 40 percent. . “

Alebo jednoducho trénujte podľa programu 3x3x3, ktorý Sommer vyvinul špeciálne pre mužov v najlepších rokoch. To znamená: Vykonávate tri kondičné cviky tri dni v týždni, ktoré trvajú celkovo tri minúty.

Ak to s tréningom preženiete, riskujete opak, a to pokles hladiny testosterónu. Napríklad maratónci môžu mať dobre naladené nohy a gluteálne svaly, ale nedostatok testosterónu.

2. Znížte brušný tuk

Muži, ktorí majú obvod pása viac ako 94 centimetrov, by mali určite chudnúť. Pretože tukové usadeniny v strede tela používajú enzým aromatóza na vytvorenie ženského pohlavného hormónu estradiolu z testosterónu. To robí muža ešte tučnejším a klesá libido.

3. Šetrite kalórie, najmä večer

Ľahký pôst má vo všeobecnosti pozitívny vplyv na hladinu testosterónu. „Nakoniec je rozhodujúcim faktorom denná rovnováha kalórií, ale večerné vyhýbanie sa sacharidom z bielej múky a cukru zvyšuje hladinu testosterónu ráno,“ vysvetľuje Frank Sommer.

4. Vitamín D

Príliš nízka hladina vitamínu D je často spojená s nízkym obsahom testosterónu. „Prečo nedostatok vitamínu D znižuje hodnotu testosterónu, zatiaľ nie je vedecky objasnené,“ uvádza expert. Ale spojenie sa dokázalo. Muži by preto mali každý deň dostávať na svoju pokožku slnečné svetlo a prípadne občas užívať tablety vitamínu D.

5. „Testosterónová diéta“

Niektoré potraviny podporujú produkciu testosterónu. Napríklad ovsené vločky. Obsahujú špeciálne fytochemikálie, avenakozidy (prírodné steroidné saponíny), ktoré zvyšujú hladinu testosterónu. Muži by preto mali ráno jesť ovsené vločky musli alebo kašu. O testosterónovom účinku ovsa je známe už dávno, a to je pravdepodobne dôvod, prečo koňom nedoporučujeme používať vysoké dávky ovsa - inak sú kone príliš aktívne a agresívne, čo je typické pre negatívnu stránku mužského hormónu.

Okrem toho sú pre tvorbu testosterónu dôležité nenasýtené mastné kyseliny, ako sú orechy, mandle, konopný olej a svetlicový olej. Odporúča sa denne používať niekoľko (nesolených) orechov a rastlinných olejov na varenie.

Dôležitou potravinou pre mužov je tiež krížová zelenina, ako je brokolica, špenát, hlávkový šalát a kel. Zelená zelenina okrem iného obsahuje sekundárnu rastlinnú látku indol-3-karbinol. Táto látka je prírodným inhibítorom aromatázy, takže zabraňuje tvorbe estradiolu z testosterónu. Okrem toho viaže v krvi inhibítor testosterónu SHGB.

Sója, ktorá už dlho nemá dobrú povesť o znižovaní hladiny testosterónu u mužov kvôli svojim fytoestrogénom, je mimochodom neškodná. Neovplyvňuje mužskú rovnováhu testosterónu, preto nepoškodzuje - naopak: sója znižuje škodlivý cholesterol v krvi.

6. Dostatok spánku a zníženie stresu

Nedostatok spánku a príliš veľa psychického stresu spôsobujú, že telo produkuje viac stresových hormónov, ako je kortizol. Kortizol je antagonista testosterónu a znižuje podiel biologicky aktívneho mužského hormónu. Dostatok spánku a zníženie stresu je preto tiež dôležité v súvislosti s nedostatkom testosterónu.

7. Ovplyvňujte testosterón prostredníctvom psychiky

Áno, v skutočnosti to funguje. Správne držanie tela je zásadné: muži, ktorí sebavedome sedia so založenými rukami za hlavou, natiahnutým trupom a chodidlami alebo nohami otvorenými na jednej strane, zvyšujú svoju hladinu testosterónu - v porovnaní s tými, ktorí si zúfalo sadnú a klesnú, ťahajú plecia dopredu a Prekrížené nohy.

Frank Sommer v štúdii analyzoval hladinu testosterónu u mužov, ktorí tieto pózy zaujali - pred a po pózovaní. Hladina testosterónu vzrástla o 40 percent sebavedomo a pravdepodobne zostala tak vysoká asi pol hodiny, takže ohromujúci výsledok. Frank Sommer: „Málokto iný liek má taký silný vplyv na telo.“

8. Vyhýbajte sa plastom

Niektoré látky v plastoch nazývané endokrinné alebo hormonálne aktívne látky (EAS), ako napr

Plastifikátory estery kyseliny ftalovej/ftaláty (v dlaždiciach, tapetách, mäkkom plastovom materiáli) a
Bisfenol-A (BPA), najmä v obaloch, ale aj v povrchových vrstvách konzervovaných potravín

negatívne ovplyvňujú hormonálnu rovnováhu. Štúdie ukazujú, že je možné zistiť expozíciu ftalátom v moči. A vysoké hladiny ftalátov v moči súvisia s nízkou hladinou testosterónu. Je podozrenie, že bisfenol-A má negatívny vplyv na spermie. Znečisťujúce látky často prechádzajú z obalu do obsahu. Najlepšia rada (aj pre životné prostredie): Aj keď sa EAS už dá nájsť v celom našom prostredí, snažte sa vyhýbať plastom všade, kde je to možné.

Záver

Na prirodzené zvýšenie produkcie testosterónu majú muži veľa možností: pravidelne cvičiť, chudnúť, zdravo sa stravovať s ovsenými vločkami, zelenou zeleninou a orechmi, dostatočne sa vyspať, udržiavať určité držanie tela a v neposlednom rade sa vyhýbať plastom. A to nie je dobré len pre hormonálnu rovnováhu a môže vám to poskytnúť plnohodnotný život, ale aj to podporuje vaše celkové zdravie.

Aj keď väčšina mužov vyhľadá lekára iba v prípade núdze, často sa veľmi bojí choroby. To, čo na prvý pohľad vyzerá ako rozpor, sa dá vysvetliť psychologicky. Predseda Nemeckej spoločnosti pre mužov a zdravie hovorí, ako ženy motivujú svojho partnera k lekárovi.

Keď muži trpia vyhorením, čelia problémom: lekári diagnostikujú mužských pacientov iba zriedka. Podľa toho sa s mužmi s vyhorením často zaobchádza nesprávne alebo vôbec. Na aké prvé príznaky by si mali muži dávať pozor a čo im pomôže predchádzať vyhoreniu.

Na rozdiel od žien je menopauza pre mužov stále tabuizovaná téma. Takmer každý tretí muž trpí príznakmi vo významnej miere. FOCUS Online hovoril s odborníkom o prvých známkach toho, čo s tým môže urobiť každý človek a kedy má liečba testosterónom zmysel.

Stále smutná realita v Nemecku: Mnoho mužov si umýva pohlavné orgány príliš zriedka alebo príliš povrchne, a tak riskujú infekcie alebo dokonca rakovinu penisu. Urológ dáva jednoduché pravidlá pre optimálnu starostlivosť.

Ak sa zmení vzhľad alebo funkčnosť genitálií, často je príčinou ochorenie. FOCUS Online hovoril s urológom o tom, na čo by si mali muži dávať pozor a aké sú varovné signály, napríklad pri rakovine alebo pohlavných chorobách.

Problémy so semenníkmi sú bežné a môžu postihnúť chlapcov už v puberte. Najmä potom je bolesť semenníkov zvyčajne všetko, len nie neškodná. Na čo by si mali muži všetkých vekových skupín dávať pozor, aby sa udržala plodnosť a rakovina semenníkov nebola objavená príliš neskoro.

Asi každý štvrtý muž v Nemecku má problémy s ejakuláciou. Obzvlášť častá je predčasná ejakulácia. Aké sú vážne príčiny, keď pomáhajú lieky alebo sexuálne techniky a prečo by muži mali určite navštíviť urológa. FOCUS Online hovoril s odborníkom.

Mnoho mužov ani nevie, že táto rakovina vôbec existuje, pretože je skutočnou tabuizovanou témou. Rýchlosť hojenia je v počiatočných štádiách vysoká. Čím viac pokročila, tým viac sa zvyšuje riziko metastáz a dlhodobých následkov: strata erekcie, problémy s močením, v najhoršom prípade strata orgánu.

Rakovina prsníka u mužov je zriedkavá, ale u niektorých mužov je vysoké riziko vzniku ochorenia. FOCUS Online hovoril s onkológom, ktorý sa špecializuje na toto dôležité mužské vydanie.

Melanchólia, nedostatok riadenia, smútok: Tieto typické príznaky depresie sa týkajú najmä žien. U mužov je psychologická kríza často vyjadrená rôzne, je však minimálne rovnako nebezpečná, pretože miera samovrážd u mužov je obzvlášť vysoká.