Testovaných 10 mýtov o fitness
Špecialistka na športovú a výživovú medicínu Georgina Montiel
Osobná trénerka a trénerka na správu hmotnosti Melanie von Rotz
Zamerajte sa na kondíciu: Zistite, ako efektívne trénovať a ktoré tipy sú horúci vzduch.
Diania
Je november! Čo si tento mesiac nemôžeme nechať ujsť
Akonáhle dôjde na témy ako spaľovanie tukov, efektívnosť tréningu a športová výživa, interaktívny mlyn na povesti vrie. Sieť sa prehnala záplavou dezinformácií. Dostali sme sa na dno predpokladanej fitnes múdrosti a opýtali sme sa dvoch odborníkov: Georginy Montiel, športovej a výživovej medicíny a osobnej trénerky a trénerky na reguláciu hmotnosti Melanie von Rotz vedia, ako efektívny tréning funguje.
Spotreba tuku v posilňovni je najväčšia ráno
Georgina Montiel: Aby sme mohli otestovať túto múdrosť vo fitness, musíme poznať správanie jedného z našich hormónov: inzulínu. Uvoľňuje sa pankreasom po každom požití potravy, takže bunky môžu vôbec absorbovať glukózu. Uvoľňovanie inzulínu však brzdí spaľovanie tukov. Hneď ako niečo zjete, uvoľnený inzulín zabezpečí pomalšie odbúravanie tukov. Ak teda chcete schudnúť, trénujte nalačno. Nemusí to byť nevyhnutne ráno, asi štyri hodiny po poslednom jedle je trávenie dokončené a hladina inzulínu je rovnako nízka ako ráno.
Melanie von Rotz: Svaly sú tiež dôležitým faktorom pri spaľovaní tukov. Čím vyššie je percento svalov v tele, tým viac tuku sa spaľuje. Ale pozor: pri podvýžive alebo počas diéty telo získava energiu odbúravaním vlastných svalov - s negatívnymi dôsledkami: Oslabený je nielen imunitný systém, ale aj váš vlastný bazálny metabolizmus, teda počet kalórií, ktoré telo spotrebuje, keď je úplne v pokoji. znížený.
Podvečer je najlepší čas na tréning
Melanie von Rotz: Zistenia zo športovej vedy vyvrátili tento mýtus. Každé telo pracuje inak a tiká podľa vlastných biologických hodín. Niektoré pracujú najúčinnejšie skoro ráno, ranný tréning je pre nich zvyčajne jednoduchší. Iní majú tendenciu byť večer aktívni a po dni strávenom v kancelárii cítia potrebu znova sa zbaviť energie. Večerné cvičenie však môže mať negatívny vplyv na kvalitu spánku; veľa ľudí je po cvičení príliš energických na to, aby padli rovno do postele.
Ako hobby športovec je potrebné dbať na to, aby sa zabránilo fázam straty svalovej hmoty
Melanie von Rotz: Vo veku od 20 do 30 rokov začína prirodzené odbúravanie svalov, pokiaľ proti tomu aktívne nepristúpite. Dva intenzívne silové tréningy týždenne, vyvážená strava s dostatkom bielkovín a pokojný spánok môžu tento proces brzdiť.
Georgina Montiel: Pohyb v každodennom živote podporuje ochranu našich svalov. Ľudia pochádzajú z opíc, pohyblivých zvierat, ktoré šplhajú a behajú celý deň. Ale my - ľudia v roku 2017 - pracujeme inak: Žijeme v dobe automatizácie. Namiesto pohybu sa stávame pohodlnejšími. Tento nedostatok pohybu iba v každodennom živote je zodpovedný za prirodzené odbúravanie svalov. Musíme sa preto naučiť oceniť naše svaly, zaobchádzať s nimi, akoby boli zlaté. Na tréning svalov nemusíte chodiť do posilňovne. Aj každodenné činnosti, ako je lezenie po schodoch alebo zatiahnutie slnečných clon, bránia nášmu prirodzenému odbúravaniu svalov.
Jogging je najefektívnejšie kardio cvičenie
Melanie von Rotz: Jogging má povesť spaľovača kalórií. Nebezpečný kúsok múdrosti: Sledujem, ako množstvo ľudí, ktorí chcú schudnúť, prichádza do posilňovne, pohodlne trénuje na bežiacom páse a verí, že spaľujú stovky kalórií. Zvyčajne idú domov hladní a konzumujú veľa kalórií bez toho, aby ich trápilo zlé svedomie. Hneď ako vytrvalostný tréning využíva celé svaly tela, možno ho označiť za efektívny. Preto je jogging iba jedným vytrvalostným tréningom z mnohých. K dispozícii sú tiež športy, ako je plávanie, turistika a korčuľovanie. Najefektívnejším tréningom na spaľovanie tukov je vytrvalosť v kombinácii s posilňovaním. Silový tréning je šetrný k kĺbom, má pozitívny vplyv na držanie tela a podporuje spaľovanie tukov, pokiaľ telo aktívne vytvára svaly a odbúrava tuk.
Cvičenie s vlastnou váhou vedie k nafúknutému svalstvu u žien
Melanie von Rotz: Nie. Jediným spôsobom, ako nafúknuť svaly, je spojiť silové tréningy s nesprávnymi, zakázanými látkami. To, ako vyzerajú svaly, závisí hlavne od genetickej predispozície. Druh svalového tréningu a strava majú druhoradú úlohu. Je pravda, že svaly napriek podobnému tréningu nevyzerajú v každom tele rovnako. Koniec koncov, každé telo je individualita.
Georgina Montiel: Ako rýchlo sa svaly vyvíjajú, je rovnako individuálne - pre niektorých aj po krátkych tréningoch. Na druhej strane sú aj ľudia, ktorým sa svaly len ťažko budujú, aj keď chodia do posilňovne takmer každý deň. Aj keď svaly na tele nie sú vždy viditeľné, pomocou správneho tréningu sa dajú posilniť a stabilizovať.
Jednostranné školenie je neúčinné
Melanie von Rotz: Tento mýtus o fitness je pravdivý. Štúdie športovej vedy preukázali, že intenzívny intervalový tréning je efektívnejší ako 60-minútová joggingová túra. S takým intenzívnym tréningom telo dosahuje svoje hranice, srdcové svaly sú plne využité a posilnené. Podporuje sa tým nielen prevencia, ale cítite sa tiež zdatnejší a je pravdepodobnejšie, že zvládnete náročné tréningy až do konca.
Georgina Montiel: Pestrý tréning je nevyhnutný nielen pre vytrvalosť, ale aj pre budovanie svalov. Ak je intenzita tréningu vždy rovnaká, nielenže výkonnosť zostáva rovnaká, stimulujú sa stále rovnaké svaly. Náš mozog však tiež potrebuje rozmanitosť. S novými športovými a tréningovými trasami sa trénuje nielen vytrvalosť a svaly, ale aj koordinácia.
Pre odbúravanie tukov sa vyhýbajte konzumácii sacharidov pred a po cvičení
Melanie von Rotz: Mali by ste jesť niečo malé ihneď po tréningu - aj keď je váš apetít zvyčajne riedky. Plnohodnotné sacharidy s vysokým obsahom vlákniny, napríklad oblátky a ovocie, ako aj bielkoviny, sú nielen dlhodobé sýtosti, ale tiež bránia neskoršej chuti na jedlo.
Georgina Montiel: Útoky hladu na kľúčové slová: Uvoľňovanie inzulínu samozrejme nie je pre každú potravinu rovnaké. Napríklad pri sacharidoch je výrazne vyššia ako pri bielkovinách. Ale nie všetky sacharidy sú rovnaké. Napríklad komplexné sacharidy, celozrnné výrobky, hnedá ryža alebo strukoviny spôsobujú, že hladina inzulínu stúpa pomalšie a potom zase rýchlejšie. Preto sú určite zahrnuté komplexné sacharidy asi 30 až 40 minút po cvičení.
Melanie von Rotz: Asi po dvoch až troch hodinách však odporúčam vyvážené jedlo. Skladá sa z rovnakých častí bielkovín, zeleniny a sacharidov. Tofu, quinoa a mrkva alebo ryby, divoká ryža a brokolica zabezpečujú po tréningu zdravý a vyvážený prísun živín.
Citrusové plody sú ideálnym zdrojom energie pred tréningom
Melanie von Rotz: Citrusové ovocie sa stalo ideálnym spoločníkom pri diéte a tréningu: Je bohaté na vitamín C a vysoký podiel horkých látok znižuje riziko hladových záchvatov hladu. Ich agresívna kyslosť však môže tiež spustiť bolesť v epigastriu; nie je preto ideálnym darcom energie. Existuje aj iné ovocie, ktoré môže telu dodať pred cvičením dostatok energie. Napríklad banány alebo vodné melóny. Glykemický index spomínaných plodov je pomerne vysoký. Čím vyššia je táto hodnota, tým vyššia je hladina cukru v krvi po konzumácii. A čím vyššia je hladina cukru v krvi, tým väčšie sú energetické rezervy pre nadchádzajúci tréning.
Georgina Montiel: Pred cvičením odporúčam tiež skôr banán ako citrusové plody. Banány sú dokonalým občerstvením pre športovcov: nielen sa ľahko prepravujú, ale tiež obsahujú veľa horčíka, draslíka a vitamínu C. Živiny v banáne dodajú telu dostatok energie na vypracovanie.
Melanie von Rotz: Citrusové plody sú však vhodné na prípravu vylúhovanej vody. Za týmto účelom nakrájajte citrusové plody, uhorku a zázvor na plátky a pridajte ich do vody spolu s niekoľkými listami mäty piepornej. Vodu chladte cez noc a vezmite ju so sebou do kancelárie alebo ráno na tréning.
Po telocvični by ste mali určite zjesť ďalšiu dávku bielkovín
Georgina Montiel: Dávka robí jed, to je veľmi dôležité. Inými slovami: Bielkoviny samozrejme podporujú budovanie svalov, ale tí, ktorí sa dobre stravujú a do každého jedla obsahujú bielkovinu, po tréningu nevyhnutne nepotrebujú ďalšiu porciu. Ak sa stravujete strava bohatá na bielkoviny, musíte sa ubezpečiť, že pijete dostatok vody. Pri štiepení bielkovín sa rozkladajú aj takzvané puríny. Ak je príjem tekutín nedostatočný, tvoria sa z nich kryštály, ktoré sa môžu ukladať na našich kĺboch. Tieto usadeniny spôsobujú reumatické bolesti.
Ak chcete zhodiť kilá, musíte len športovať
Melanie von Rotz: Najefektívnejší efekt chudnutia spôsobujú štyri stavebné kamene: primeraný spánok, silový tréning, kardiovaskulárny tréning a zdravá strava. Tu sa zasadzujem za víziu ? Späť do koreňov: Inými slovami, dôsledné vzdanie sa pohodlného jedla, žiadne hotové jedlá, zdravšie jedlá s vysokým obsahom vlákniny, ktoré nám dávala matka príroda. Dôležitá je pestrá strava, ktorá si vyžaduje aj základné vedomosti o našom jedle. Napríklad mäso nie je jediným zdrojom bielkovín; sú tu aj cenné rastlinné zdroje bielkovín, ako sú tofu, quinoa, amarant, strukoviny a orechy. Na záver: zdravá dávka, veľa pohybu a pozornosť venovaná signálom vlastného tela - to je dôležité.