The ABCs of Pectoral Building Better Pecs - from every Angle

Vykopajte prsia, ktoré sa hromadia v hrudi a na plochom papieri. Táto cvičebná brúska zasiahne vašu hruď zo všetkých uhlov, aké si dokážete predstaviť.

Zapnutie pomocou BodyFit

BodyFit je vaše riešenie na všetky veci týkajúce sa fitnes. Pripojte sa ešte dnes a uvoľnite silu BodyFitu!

• 2 500+ tréningov vytvorených odborníkmi
• 3 500 a viac návodov na cvičenie
• Exkluzívne tipy na cvičenie od odborníkov
• Prístup k plánom cvičenia
• Prístup k aplikácii BodyFit
• Uložte zľavy

Keď sme boli mladí a nevinní, uviazli sme uprostred puberty a na tvári sme mali veľa pupienkov, už sme vedeli, že dievčatá majú rady superprsné klietky.

Uznajte, väčšina z nás začala cvičiť, aby na dievčatá urobila dojem, a často to robíme dodnes!

Svaly hrudníka sú jednoduchým lakmusovým papierikom, ktorý ukazuje, či niekto skutočne cvičí. A keď neustále vyvstáva otázka, koľko toho môžete zdvihnúť, niet divu, že sme posadnutí vývojom našich prsných svalov.

Existuje len jeden problém: Pri práci na hrudi snov sú zranenia na dennom poriadku. Trpíme ošúchanými ramenami, stiahnutými prsnými svalmi a celým radom ďalších zranení.

Aby sme tomu zabránili, musíme pomocou jednoduchých stratégií efektívne trénovať naše prsné svaly a zároveň dbať na to, aby nedošlo k poraneniu zvyšku nášho tela.

Predtým, ako sa pustíme do konkrétneho cvičenia, je najlepšie začať so základmi: anatómia.

ZÁKLADY ANATÓMIE PRSENEJ MUSKULATÚRY

Svaly hrudníka pozostávajú z dvoch svalov, veľkého a malého hrudného svalu.

Poďme sa na to pozrieť bližšie.

Veľký prsný sval je sval v tvare vejára, ktorý máme predovšetkým na mysli pri cvičení hrudného koša. Tento sval sa skladá z dvoch častí, (dolných) rebier hrudnej kosti a (hornej) kľúčnej kosti.

Takže tu nehovoríme o strede hrudníka, vnútorných svaloch hrudníka alebo o čomkoľvek inom. Máte dve časti a to je to: rebrá hrudnej kosti a kľúčna kosť.

Rebrá hrudnej kosti veľkého prsného svalu sú zodpovedné za tieto tri pohyby:

1. Predĺženie ramien: stiahnutie paže z polohy nad hlavou, napríklad pomocou svetra
2. Horizontálny addukcia: pretiahnutie ruky cez telo, napríklad u motýľa
3. Vnútorná rotácia: rotácia ramena smerom k stredovej čiare/prednej časti tela

Kľúčna kosť veľkého prsného svalu je tiež zodpovedná za tri pohyby:

1. Ohyb ramena: zdvihnutie paže, ako napríklad natiahnutie
2. Horizontálna addukcia: pozri vyššie
3. Vnútorná rotácia: pozri vyššie

Primárnym účelom pohybov pecs je vytiahnuť ruku vodorovne a vnútorne otočiť rameno (okrem zdvihnutia alebo spustenia ruky). Tieto informácie prídu vhod, keď vysvetlíme rôzne variácie tréningu neskôr.

Všetka pozornosť sa zameriava na veľký prsný sval, ale malý prsný sval je tiež dôležitou svalovou skupinou, ale viac sa treba vyhnúť zraneniam, než zlepšovať výkon alebo vyzerať dobre.

Pectoralis minor je zodpovedný za naklonenie lopatky dopredu. Keď sa pozriete na to, ako je sval pripevnený k hrudnému košu, vyjde vám jasne, ako je zodpovedný za ťahanie lopatiek nahor a dopredu.

Stuhnutý malý prsný sval je častou príčinou bolesti v ramenách, najmä v okolí AC kĺbu. Uvoľnenie malého prsného svalu môže viesť k významnému zlepšeniu ramena metódami mäkkých tkanív, ako je napríklad metóda aktívneho uvoľňovania (ART) alebo masáž spojivového tkaniva v súvislosti so špecifickým posilnením dolného trapézového svalu. Ale to je nad rámec tohto článku.

Na základe týchto vysvetlení sa teraz môžeme obrátiť na niekoľko tréningových príkladov, pomocou ktorých môžeme podporiť a optimalizovať vývoj svalov hrudníka.

PRSOVÝ SVALOVÝ TRÉNING S ROZUMOM

Ľudia od vekov tvrdia, že sklonové lisy sú dobré pre horné prsné svaly a ploché a negatívne tlaky na lavičke sú dobré pre dolné prsné svaly.

A to platí doteraz!

Keď dvíhame ruky nad hlavu (flexia ramien), kľúčna kosť svalov hrudníka sa skracuje. Čím väčší je sklon, tým viac namáhame hornú časť svalov hrudníka (kľúčnu kosť) a predný sval ramena.

Naproti tomu u plochých lavíc (a u negatívnych lavíc) sa znižuje miera ohybu ramien a používa sa spodná časť svalov hrudníka, rebrá hrudnej kosti.

Ale ak vytvoríte holistický program pre rozvoj svalov hrudníka, je dôležité, aby boli okrem cvikov zameraných na maximálny rozvoj zahrnuté aj cviky, ktoré nás udržia zdravé aj napriek tvrdému tréningu.

ZMESENÉ LISOVANIE

Pri stlačení je dôležité stlačiť pod rôznymi uhlami. Ak už máte relatívne vyvážené dolné a horné svaly hrudníka, odporučil by som, aby ste svoj sklon, plochý a negatívny tlak robili rovnako.

Okrem základných variácií lavice existujú samozrejme aj kliky. Často sa zabúda alebo jednoducho prehliada, aké dôležité môžu byť kliknutia v programe. Bench press drží lopatky dozadu a dole. Vďaka tejto stabilite môžete dvíhať vyššie váhy a podľa toho rozvíjať svoje prsné svaly.

Naproti tomu pri push-upoch lopatky prechádzajú radom pohybov. Nie sú držané dole a späť, ale spoja sa, keď sa priblížite k zemi a vzdialia sa od seba, keď sa vrátite hore.

Ďalšou výhodou je rozvoj predných svalov píl, čo je dôležitá skupina svalov, ak sa zaujímate o zdravie svojich ramien. Keď ste v hornej časti klikov, snažte sa tlačiť svoje telo čo najďalej od podlahy. Tento oneskorený pohyb je dôležitý pre vývoj svalov prednej pílky.

Push-upy ponúkajú okrem rozvoja svalu zuba píly aj ďalšiu výhodu. Keď sú ruky položené na podlahe, toto je známe ako cvičenie s „uzavretým reťazcom“. Jedná sa o fantastické cviky na posilnenie rotátorovej manžety a menších stabilizačných svalov, vďaka ktorým sú push-upy vo vašom arzenáli skutočne vhodné pre ramená bude.

Poznanie našej anatómie nám tiež uľahčuje úpravu cvičení, keď máme určité problémy, napríklad syndróm ramena.

Ak máte bolesti pri tradičnom úchope s dlaňami otočenými od seba, vyskúšajte neutrálny úchop s dlaňami otočenými k sebe a činkami. Táto mierna vonkajšia rotácia ramena otvára subakrominálny priestor a dáva rotátorovej manžete trochu viac voľnosti.

Ďalšou úpravou je zmena uhla, v ktorom stlačíte. Mnoho ľudí pociťuje väčšie bolesti pri pohybe nad hlavou, čo môže znemožniť tlačenie na sklon. Namiesto úplného vylúčenia lisov na stúpanie by ste mali začať miernym sklopením lavice. Zistite, či to má vplyv.

Dôrazne by som vám odporučil, aby ste najskôr zistili, odkiaľ bolesť ramena pramení (a aby ste s ňou primerane zaobchádzali), ale tieto možnosti vám môžu dovtedy umožniť stále tlačiť.

IZOLATÍVNE CVIČENIA

Aj keď ohrozujem svoju reputáciu silového trojboja, nemôžem sa vyhnúť tomu, že poviem, aké dôležité sú motýľové alebo lietajúce cviky pre maximálny rozvoj svalov hrudníka.

Ako už bolo spomenuté, musíte byť opatrní, aby ste letce zamerali na svalovú skupinu, ktorú chcete vyvinúť. Ak potrebujete vyvinúť svaly hornej časti hrudníka, ľahnite si na svah. A plochá alebo negatívna lavička musí byť použitá pre dolné svaly hrudníka.

Je tiež skutočne dôležité, aby ste po tréningu pridali EQI (excentrický kvázi-izometrický). EQI nesmierne pomáhajú. EQI sú aktívne strečingové cvičenia, ktoré po cvičení obnovia normálny vzťah medzi dĺžkou a napätím. Dlhé trvanie napätia je tiež dobré pre vývoj silnejšieho spojivového tkaniva, čo zase pomáha predchádzať budúcemu namáhaniu hrudného svalu.

Cvičenie je veľmi jednoduché: potrebujete dve ľahké činky (začnite s hmotnosťou 5 alebo 10 libier) a potom ich musíte držať v spodnej polohe motýľa. Keď sa unavíte, vaše ruky budú prirodzene pomaly klesať.

Cieľom je držať činky medzi 30 sekundami a 2 minútami. Ak zvládnete 2 minúty, nabudúce by ste mali váhu zvýšiť.

EQI sú skutočne užitočné a mali by sa používať po akomkoľvek cviku tlakom/hrudníkom.

ZAČLENENIE VIAC VLAKOV!

Na záver by som rád spomenul niečo dôležité. Najmä mladí ľudia často tvrdia, že si jednoducho nemôžu vyvinúť svaly na hrudníku alebo že na to jednoducho nemajú typ postavy. Títo ľudia majú často hrozné polohy, pretože sedia pred počítačom s pokrčenými a zaoblenými ramenami 10-12 hodín denne.

Úžasné však je, že to sú práve títo ľudia, ktorí pravidelne každý pondelok cvičia 20 alebo 30 sérií cvikov na hrudný sval!

Pozri, ak tvoje držanie tela nie je dobré, musíš s tým niečo urobiť. Vaše zhrbené a zaoblené ramená skrývajú vaše prsné svaly a bez ohľadu na to, ako často cvičíte, to nezmeníte.

Ak vás to osloví, odporúčam tri sady vodorovných/zvislých ťahov pre každú sériu tlačných cvikov. Pretože ak túto nerovnováhu nenapravíte a hrudný kôš neotvoríte, nemá zmysel zbytočne míňať veľa tréningu na svaly hrudníka.

Či už chcete benchovať alebo rozvíjať svaly na hrudníku, ktoré nie sú nijako nižšie ako Arnold Schwarzenegger, cviky a variácie v tomto článku vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele. Dúfam, že tieto nové vedomosti uplatníte v praxi pri ďalšej návšteve telocvične! Veľa štastia!

---