The Simple Staple - Advanced - 2020
Konzola je spojenie, ktoré ponúka bezpečie, puto, ktoré spája a spája veci. Mnoho kultúr má vo svojej strave taký základ - stabilný a bezpečný denný základ živín, ktorý je bezpečnou základňou pre ich stravu. Napadá vám konzistentné základné jedlo, ktoré spája vašu stravu? Môže sa také spojenie týkať dobrého tréningu a pretekania?
Je ťažké povedať, že je to tak v prípade typickej americkej stravy. V najlepšom prípade je naša strava guláš s množstvom kultúrnych vplyvov a množstvom neprehľadných možností. Raňajky sa pohybujú od vajec a slaniny cez spracované müsli až po bagely alebo vdolky. Čo sa týka obeda, zvyčajne ide o variant s nízkym obsahom sacharidov. Najbližšie prichádzame k základnému jedlu: cestovinám, pizzi a cesnakovému chlebu, alebo možno latte. To neznie ako základné puto, ktoré môže posunúť tréning na vyššiu úroveň.
Mnoho Američanov tiež vynecháva jedlo, stravuje sa častejšie ako doma a všeobecne sa riadi uvoľnenými stravovacími návykmi. Pokiaľ ide o jedlo, povedzme si na rovinu - Američania preletia okolo pása. Môže to byť hlavný faktor, prečo Američania zaostávajú za víťaznými krajinami ako Etiópia, Keňa a Japonsko?
Štúdia stravovania desiatich etiópskych elitných bežcov v minulom roku odzrkadlila stravovacie návyky s vysokým obsahom sacharidov a bohaté na živiny, ktoré v priemere tvorili 64 percent ich kalórií zo sacharidov. Ich strava pozostávala prevažne z ryže, cestovín, šošovice, kaše a zeleniny.
Keď sa v roku 2004 skúmalo stravovanie kenských elitných bežcov, bola objavená podobná systematická strava. Dvadsaťtri percent ich kalórií pochádzalo z kukurice (kukuričnej múky) a ďalších 20 percent pochádzalo zo surového cukru, ktorý sa používa na čaj a kašu. Keňskí bežci priemerne konzumovali okolo 76 percent svojich denných kalórií vo forme sacharidov. Je to porovnateľné s „zaťažením sacharidmi“ v každý tréningový deň.
Toto percento sacharidov sa javí ako vysoké vzhľadom na diétu na elimináciu sacharidov, ktorá sa často odporúča v USA. Keď si uvedomíte, že sacharidy sú nevyhnutné na ukladanie zásob glykogénu, zvyšovanie výkonu a odvrátenie zranenia, je ľahké vidieť, že strava Champions Nation je zložená z jedného takého sacharidu. koncentrovaná strava.
Hlavným zdrojom stravy s vysokým obsahom sacharidov sú základné potraviny. Spomeňte si na injera, chlieb, ktorý sa v Etiópii konzumuje ako väčšina jedál. Tento chlieb z teffovej múky sa fermentuje tri až štyri dni, potom sa cesto vyleje na rozpálenú panvicu a uvarí sa podobne ako krep. Teffové zrno je také malé, že ho nemožno rozdeliť na klíčky, otruby a endosperm ako iné múky. Táto bezlepková múka obsahuje viac aminokyselín, vlákniny, vápnika a železa ako dokonca celozrnná múka.
Antinutričné zložky ako fytáty a škodlivé toxíny sa neutralizujú počas procesu fermentácie cesta injera. Vďaka tomu je obilie bezpečné a ľahko stráviteľné a umožňuje lepšie vstrebávanie živín, ktoré so sebou nesie. Samotnú Injeru možno považovať za jediný zdroj potravy, ktorý mnoho Američanov vyhľadáva v každodenných kombináciách jedál.
Keňská základná potravina ugali sa vyrába z kukurice, prosa alebo ciroku. Ugali je pasta, ktorá sa vytvaruje do guľôčky a vtlačí sa do nej odtlačok palca ako jedlá lyžica. Priemerná 350 gramová porcia ugali obsahuje približne 90 gramov sacharidov. Vďaka tomu sú základné potraviny plné sacharidov.
Dá sa dosť dobre povedať, že injera nie je len kúsok bieleho chleba a ugali nie je len kúsok chleba a masla. Japonské soba rezance sú podobne vyrobené z pohánky a Latinská Amerika sa spolieha na svorky ako kukuričný arepas a tamales. Všetky tieto národy tiež jedia veľa ryže, ktorá je v USA často považovaná za „zakázané jedlo“, ale je solídnym zdrojom nízkotučných sacharidov.
DEFINUJTE SI JEDNODUCHÝ ZÁSOBNÍK
Kuchyňa Champion Nation odporúča zamerať sa na sacharidy, ľahko dostupné zrná a koreňovú zeleninu tak často, ako je to možné. Teffová múka, proso a soba rezance sú k dispozícii v niektorých obchodoch s potravinami a vo väčšine špecializovaných obchodov a sú začlenené do amerického životného štýlu. Kukuričná múka je široko používaná, aj keď veľmi jemná kukurica podobná múke sa nie vždy používa na ugali. Avšak takmer v každom obchode s potravinami existujú zdroje, ktoré si Američania môžu ľahko pripraviť vo svojej strave.
Kašu môžeme podávať na rannú kašu, stočenú s medom a arašidovým maslom na obedné občerstvenie, ktorú môžeme dať pod kôpku fazule a kukurice, alebo ju pomlieť na múku (v kuchynskom robote) na pečenie a konzumovať surová s mliekom. Nočné občerstvenie. Z výživového hľadiska je ovos neoddeliteľnou súčasťou stravy, pretože slúži ako zdroj významných sacharidov, ktoré sú doplnené bielkovinami, železom a vápnikom.
HNEDÁ RYŽA
Biela ryža je plná sacharidov, ale nemá nutričnú hodnotu hnedej. Okrem sacharidov poskytuje hnedá ryža v jednej porcii viac vlákniny, bielkovín, železa a vápniku. Ryža je skvelá voľba, pokiaľ ide o párovanie. Akákoľvek rovnováha chýbajúca v jednej miske s ryžou sa dá vylepšiť šošovicou, malou porciou mäsa a zeleninou.
Prázdny sacharidový stereotyp zemiakov môže vyžadovať generálnu opravu. Zemiaky sú celoročnou zeleninou, ktorá slúži ako funkčný základ pre dobrý zdroj nízkotučných a ľahko stráviteľných sacharidov, draslíka, B-6, vitamínu C, vlákniny a fytonutrientov. Ako prílohu si opečieme alebo zemiakovú kašu, podávame raňajky so sladkou zemiakovou plackou, na chutný obed si upečieme zemiak s čiernymi fazuľami, syrom a salsou alebo hodíme na kocky nakrájané zemiaky do pikantnej polievky alebo duseného mäsa. Počas cvičenia môžete tiež vyskúšať solené, varené zemiaky. Toto je bežné palivo používané na ultramaratónových čerpacích staniciach na podporu udržateľnej energie pri dlhých udalostiach.
Quinoa je znovuobjavené starodávne „zrno“ Južnej Ameriky, ktoré je v USA čoraz populárnejšie. Je k dispozícii vo väčšine obchodov s potravinami a dá sa kúpiť ako múka, vločky alebo semienko. Quinoa sa dá porovnať s prosom a teffom vďaka svojmu bezlepkovému zloženiu bohatému na aminokyseliny. Aj keď sa quinoa často považuje za „zrnko“, je to semeno. Quinoa slúži ako zdroj aminokyselín a sacharidov bohatých na železo.
Rovnako ako ryža, aj quinoa sa rýchlo varí za 20 - 30 minút, ale je vynikajúcou voľbou pre bežcov, ktorí si chcú ponechať veľké množstvo v chladničke na časté použitie. Môže byť v mikrovlnnej rúre alebo podávaný studený a podávaný s čerstvou zeleninou na obed alebo rýchle jedlo.
Za hranatou zátvorkou
Základné jedlá v majstrovských národoch sú doplnené množstvom listovej zeleniny, koreňovej zeleniny a inej zeleniny, ako je kukurica a okra. Na plnenie ryže alebo plnenie ugali sa používajú strukoviny, ako sú sójové bôby, čiernooký hrášok, cícer, mungo fazuľa, červená fazuľa, čierna fazuľa a arašidy.
Šampióni po celom svete jedia ovocie, nie cukríky. Správajte sa ako Keňan a obohatte svoju stravu o banány a mango namiesto púšte, aby ste potešili chuť na sladké. Afričania, Latinskoameričania a Japonci jedia mäso a ryby, ale ako príchuť sa pridávajú do ich základných jedál.
POTRAVINOVÉ POROVNANIE MÚKY
| Cereálie - na šálku kalórií | Tuk (g) | Carb (g) | Vláknina (g) | Bielkoviny (g) | Železo (%) | Vápnik (%) | |
| zemiak | 571 | 1 | 133 | 9 | 11 | 12 | 10 |
| Ryža (biela) | 578 | 2 | 127 | 4 | 9 | 3 | 2 |
| Ryža (hnedá) | 574 | 4 | 121 | 7. | 11 | 17 | 2 |
| proso | 520 | 6. | 104 | 12 | 16 | 60 | 0 |
| Špalda | 520 | 4 | 100 | 16 | 16 | 24 | 0 |
| Kamut | 520 | 4 | 100 | 16 | 20 | 16 | 0 |
| Všeobecný účel | 440 | 0 | 95 | 4 | 12 | 8. | 0 |
| Kukuričná múka (kukurica) | 442 | 4 | 94 | 9 | 10 | 23 | 1 |
| otruby | 440 | 8. | 92 | 12 | 12 | 16 | 0 |
| Teff | 452 | 4 | 88 | 16 | 16 | 52 | 20 |
| Pohánka | 402 | 4 | 85 | 12 | 15 | 27 | 5 |
| Amarant | 480 | 10 | 80 | 8. | 16 | 60 | 16 |
| Andské proso | 440 | 6. | 72 | 8. | 16 | 28 | 4 |
| ovos | 360 | 6. | 63 | 9 | 12 | 24 | 6. |
| Cícer (cícer) | 356 | 6. | 53 | 10 | 21. deň | 25 | 4 |
| Sója (odtučnená) | 346 | 1 | 40 | 18 | 49 | 54 | 25 |
| POROVNANIE HYDRÁTU UHLÍKA | |
| strava | Karburátor (%) |
| Keňan | 76 |
| Etiópsky | 64 |
| American Athletic | 50-65 |
| Paleo Athletic | 50 |
Na základných potravinách je pekné to, že nemusíte myslieť na to, ako variť. Existuje však nespočetné množstvo spôsobov, ako ich pripraviť pre tých, ktorí hľadajú zmenu. Vzorky receptov na bežne dostupné základné zložky potravín a videozáznamy z Keňanov, ktoré ukazujú, ako pripraviť ugali, nájdete v základných receptoch.