Tieto cviky pomáhajú s HRDLOVÝM kelovým hrudníkom
Tieto cviky pomáhajú pri kýli na hrudi
V skutočnosti to nie je nič veľké, ak si tričko necháte oblečené vo vonkajšom bazéne. Alebo dokonca neísť a nepreskočiť šatňu v telocvični. Nie z tendencie byť nečistý, ale z hanby. Muži s kýlom na hrudi sa radšej sprchujú a prezliekajú tam, kde ich nikto nevidí.
Takéto pocity sú kruté. Vypuklá hruď ale nemusí zostať doživotnou chybou. Kombináciou dýchacích techník, mobilizácie, cieleného silového tréningu a strečingu sa dá kýlový hrudník vo väčšine prípadov zmenšiť, ak nie je úplne kompenzovaný.
Čo je kýlový prsník a aké sú jeho príčiny?
Rovnako ako v prípade lievikovitého hrudníka, je aj kýlový hrudník malformáciou hrudného koša. Avšak v tomto prípade nadmerný rast chrupavky medzi rebrami a hrudnou kosťou spôsobuje, že sa rebrový klec vydúva smerom von. Hrudná kosť jednoducho nemá priestor, a preto sa pohybuje dopredu v strede hrudníka, podobne ako kýl lode.
- pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
- podrobný plán výcviku
- 53 strán PDF
- optimalizované pre tlač
- Viac informácií o pláne nájdete tu
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
Niekedy to robí iba na jednej strane prsníka alebo môže byť výraz odlišný. Pohybový terapeut Arlow Pieniak z Hamburgu (worktittraining.de) pozná ďalší dôvod anatomickej chyby z jeho praxe: „Zlé držanie tela môže tiež podporiť kýlový hrudník. Tieto prípady sa dajú veľmi dobre vyriešiť školením. Pri extrémnych zrastoch sú však cviky málo použiteľné, ale také extrémy sú zriedkavé. ““
Najmä preto, že kýlový prsník sa všeobecne neobjavuje tak často. Na rozdiel od lievikovitého prsníka problém kuracích pŕs (ako je hovorovo známy) postihuje v priemere iba jedného človeka z 10 000, mužov v pomere 3: 1 oveľa častejšie ako žien.
Aké sťažnosti sú typické pre kuracie prsia?
Iba pár, ale postihnutým môžu sťažiť život. Okrem vzhľadu je dýchanie často obmedzené. "V hrudníku je príliš veľa vzduchu na hrudi." Inými slovami, výdych neprebieha hladko, “hovorí odborník. Aspekt, ktorý robí vytrvalostné športy ťažšími pre mužov s kuracími prsiami ako pre chlapov bez.
U mnohých postihnutých tiež dochádza k vychýleniu chrbtice, ktoré sa prejavuje cez hrb a silne dovnútra otočené ramená. Logicky z toho vyplýva, že hlava je držaná príliš dopredu. Táto póza supa môže spôsobiť bolestivé napätie. Aby sa vyrovnala táto nestabilita, vytvorí sa dutý chrbát, ktorý v závislosti od svojej formy spôsobuje výraznú stratu pevnosti.
A samozrejme nie je príliš pohodlné pre ľudí s kuracími prsiami spať na bruchu. Zlé, ak môžete matrac počúvať iba v tejto polohe.
Čo môžem urobiť s kýlovou hruďou v každodennom živote?
Buďte pokojní. Snažte sa zostať rovno kedykoľvek a kdekoľvek. „Muži s kuracími prsiami si kvôli polohe vpred nakláňajú rebrá na svoje črevá,“ vysvetľuje Pieniak. Tomuto nepeknému a nezdravému príbehu sa dá vyhnúť vzpriameným držaním tela. „Tiež vedome dýchajte zhlboka do žalúdka - a ešte viac vedome vydychujte všetok vzduch, ktorý dýchate,“ hovorí Pieniak.
Aké cviky môžem použiť proti kuracím prsiam?
Niekoľko môže byť. "Muži s kýlom na hrudi nemôžu kvôli stuhnutému hrudníku správne dýchať." Dobrá šanca na vtiahnutie do hrudníka je teda výdych, “hovorí osobný tréner. Okrem toho, rovnako ako v prípade lievikovitého hrudníka, musia byť zmobilizované spojenia medzi rebrami a vertebrálnymi kĺbmi.
Ďalším krokom je predná časť, to znamená prechod medzi hrudnou kosťou a rebrovým kĺbom, ktorý je tiež príliš tuhý. "A potom začne skutočná práca - musíte sa pokúsiť posunúť rebrá v zadnej časti stavca a pred hrudnou kosťou, s ktorými ste sa roky nehýbali," vysvetľuje pohybový terapeut.
Skôr ako začnete, urobte si test: ľahnite si na chrbát s rukami na rebrách. Ako ďaleko sa tlačia k sebe, keď vydýchajú? Výsledok si odložte na neskôr!
1. krok proti kýlu hrudníka: zmobilizovať sa
Mobilizácia kuracích pŕs je rovnaká ako mobilizácia lievikovitých pŕs. Je potrebné koniec koncov uvoľniť rovnaké oblasti. Takže poďme: Umiestnite dvojitú loptu pod hrudnú chrbticu. Alebo ponožku, do ktorej vopred dáte 2 tenisové loptičky.
Mali by byť na pravej a ľavej strane chrbtice, ale nie priamo na nej. Ruky si dajte za krk a lakte držte hore. Pomaly prechádzajte z bolestivého bodu do bolestivého bodu. Zostanete tam, kým sa nerozpustia.
Nasleduje mobilizácia hrudnej kosti aj pri hrudnom kýli. Ak to chcete urobiť, najskôr sa postavte pred stenu a na prsnú kosť si priložte ladiacu loptu (alebo podobne mäkkú loptu). Lopta je zakliesnená medzi vašou hruďou a stenou bez pádu miernym predklonom. Robte minimálne pohyby rolovaním hore a dole a pozastavte sa v bolestivých miestach.
Je dôležité, aby ste pri cvičení zhlboka dýchali. "Táto postupnosť pohybov je jedinou šancou na uvoľnenie spojenia medzi hrudnou kosťou a spánkovou chrupavkou." A to je rozhodujúce pre väčšiu mobilitu na hrudníku, “hovorí Pieniak. Postup opakujte 2 minúty a po niekoľkých dňoch urobte na podlahe, aby ste zvýšili tlak.
>>> Ktorá tréningová stratégia vám vyhovuje viac?
Potom je na rade bruško, aby sa zmobilizovalo. Je lepšie 2 hodiny pred tréningom nič nejesť a krátko predtým nepiť liter vody. Teraz si ľahnite na brucho na loptičku Pilates a pomaly sa kotúľajte po celom bruchu, zhora nadol a zo strany na stranu. Dýchate čo najpokojnejšie a najhlbšie. Opakujte postup po dobu 4 minút a pokúste sa na loptu vložiť čo najväčšiu váhu.
Krok 2 proti kuracím prsiam: zlepšenie dýchania
Teraz znova vykonajte počiatočné dychové cvičenie. Ako ďaleko teraz klesá mobilizácia po mobilizácii? Mal by byť cítiť mierny rozdiel!
Rovnako ako v prípade lievikovitého hrudníka, aj teraz sa test zmení na skutočné cvičenie, ktoré opakujete 6-krát v 3 sériách: dýchajte čo najhlbšie 3 sekundy, zadržte dych 3 sekundy a dýchajte 6 sekúnd von. „Tento proces trénuje dýchacie svaly a mobilizuje hrudník,“ vysvetľuje odborník. Nemyslite si, že tu môžete relaxovať, dýchanie môže byť veľmi vyčerpávajúce!
Teraz je na rade cvičenie, ktoré je veľmi dôležité aj pre mužov s kuracími prsiami: natiahnutie bránice. Ak to chcete urobiť, zostaňte v polohe na chrbte. Ruky dajte dozadu a za hlavu. Dajte ruky k sebe. Nohy položte do pohodlnej vzdialenosti a čo najviac zdvihnite panvu.
Teraz dýchajte čo najhlbšie a najhlbšie ako môžete. Potom zadržte dych a zadok položte späť na podlahu. Snažte sa nedýchať čo najdlhšie bez toho, aby ste sa stresovali. Brušné svaly zostávajú po celú dobu uvoľnené. Pri ďalšom vdýchnutí uvoľnite polohu a cvik opakujte 4-krát.
"Keď sú pľúca vyčerpané, dochádza k vnútornému nasávaniu bránice, ktoré ju predlžuje." S vystretými rukami a panvou opäť spustenou sa toto predĺženie zväčšuje - ideálne na zmiernenie napätia v bránici, “hovorí Pieniak. Uistite sa, že naozaj úplne vydýchate. Ak stále dokážete hovoriť, zostáva trochu vzduchu na dýchanie, čo zmierňuje účinok naťahovania.
3. krok proti kýlu hrudníka: silový tréning
Ihneď po dychových cvičeniach začnite so silovým tréningom, aby ste dokázali naplno využiť práve dosiahnuté napätie v hrudníku. Pre každý zo 4 cvikov platí toto: Pri výdychu sklopte rebrá, ale hrudník musí zostať hore, aby sa dostal do priamky. Znie to jednoducho, najlepšie urobíte, keď si zacvičíte pred zrkadlom. Pretože: „Akonáhle napríklad počas drepu spadnete späť do starej polohy kuracích pŕs, drep to zintenzívni a stanete sa dobrým v držaní kuracích pŕs,“ vysvetľuje pohybový terapeut.
A nie, teraz neexistujú žiadne 4 silové pohyby pre hrudník. Radšej najskôr zadržte dych, pretože začínate 2 pohybmi s ťažkým dýchaním. Prepáčte? Pieniak vysvetľuje: „Ak trénujete s nedostatkom vzduchu, zlepšíte si výdych.“ Perfektné cvičenie na tento účel sa nazýva vŕtačky hladu po vzduchu.
Beh vyzerá takto: Nadýchnite sa a vydýchnite všetko, čo tam je. Zadržte dych a urobte 10 drepov a potom 10 klikov. Pokiaľ už nemôžete dýchať. Postup opakujte po silových cvičeniach. Uvidíte, že opakovania robíte ľahšie a potom ľahšie dýchate ako pri prvom behu.
"Tento efekt je založený na neurálnom príbehu." Naučíte svoje telo, že vydychovanie nie je problém a že malý nedostatok vzduchu - prehnane povedané - nevedie k smrti, “hovorí tréner futbalového tímu bundesligy do 17 rokov. Vypuklá hruď zabráni postihnutým úplne dýchať. „Ak si odnesiete aspoň túto časť, ľudia vydýchnu viac bez stresu a teda silnejšie.“
Vrtáky na hlad vzduchu sú kombináciou drepov a klikov, ktoré sa vykonávajú bez prísunu kyslíka. To znie dramatickejšie, ako to je: Úplne vydýchnite a urobte 10 opakovaní každého z dvoch cvikov. Nestihneš to? Potom 5, ak môžete, ale tiež rád 20 za ťah: