Tieto ingrediencie by v stredomorskej kuchyni rozhodne nemali chýbať
Stredomorská strava je sama o sebe zdravá. Existujú však niektoré prísady, ktoré sú obzvlášť prospešné a ktoré výrazne prispeli k reputácii stredomorskej kuchyne.
- olivový olej
Olivový olej je najbežnejšie používaným tukom v stredomorskom regióne a možno najdôležitejšou ingredienciou v jeho kuchyni. Je komerčne dostupný v štyroch rôznych stupňoch: extra panenský olivový olej, panenský olivový olej, olivový olej a olivový olej z výliskov. Prvé dva sú vysoko kvalitné lisy za studena, olivový olej a olej z olivových výliskov sú zmesi lisov za studena s rafinovaným olivovým olejom. Čím vyššia kvalita, tým lepšia chuť. Olej sa používa na varenie a vyprážanie, ako aj studený na dresingy a dipy. Olivový olej obsahuje vysoké množstvo mononenasýtených mastných kyselín, ktoré môžu znižovať hladinu LDL cholesterolu v krvi. Obsahuje tiež veľa antioxidantov, ako aj vitamíny A, B, C, D, E a K.
Ako lacný zdroj bielkovín sú fazuľa, cícer a šošovica klasickými ingredienciami v poľnohospodárskej kuchyni. Okrem bielkovín obsahujú veľa vlákniny a vyznačujú sa tiež nízkym glykemickým indexom (GI). Často sa podávajú okolo Stredozemného mora, či už do polievok, dusených jedál alebo šalátov
V stredomorskej kuchyni sú tiež bežné celozrnné výrobky, ktoré chránia pred srdcovými chorobami. Pšenica je tu jedným z najobľúbenejších druhov obilia. Nie je to len základ pre chlieb a cestoviny, ale aj pre bulgur a kuskus. V stredomorskej oblasti sa chlieb zvyčajne konzumuje rovný alebo pokvapkaný olivovým olejom. Tu sa zriedka používajú nátierky, maslo a margarín. Ďalším základným jedlom je ryža, používajú sa rôzne druhy v závislosti od misky.
Zelenina, šaláty a bylinky prispievajú k nášmu zdraviu pomocou mnohých vitamínov, minerálov a druhotných rastlinných látok. V stredomorskej oblasti sa pravidelne podávajú vo veľkom množstve.
Ryby a kôrovce tvoria významnú časť potravy obyvateľov stredomorského regiónu, kde sú (takmer) vždy čerstvé. Ryby sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú cenné pre zdravé srdce a vývoj mozgu u detí.
Vajcia sú dobrým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín. V stredomorskej kuchyni sa používajú na mnoho spôsobov, či už na raňajky alebo na obed a večeru.
Jogurt a syr majú vysoký obsah vápnika. Jogurt hrá obzvlášť dôležitú úlohu v stredomorskej kuchyni, najmä v Grécku a Turecku. Dodáva jedlu krémovú konzistenciu a je dobrou náhradou za krém s vysokým obsahom tuku. Pokiaľ ide o syr, takmer každý stredomorský región má svoju vlastnú špecializáciu. Najznámejšie sú mozzarella, feta, halloumi, kefalotyri, parmezán alebo pecorino.