Tieto potraviny majú vysoký obsah vlákniny
Vláknina vás udrží na dlhú dobu sýtu, stimuluje trávenie, môže vám pomôcť schudnúť a dokonca predchádzať chorobám. Teraz vám prezradíme, ktoré potraviny sú obzvlášť bohaté na vlákninu a čo musíte brať do úvahy pri strave bohatej na vlákninu.
Pestrá strava s bielkovinami, vitamínmi a minerálmi je dôležitá pre zdravie - to má nielen pozitívny vplyv na našu pohodu, ale prispieva aj k zdravému vzhľadu. K pestrej strave však patrí aj vláknina.
ČO SÚ VLÁKNOVÉ VLÁKNO?
Vláknina sú v podstate sacharidy, ktoré sa nachádzajú predovšetkým v rastlinných potravinách, ako sú obilie, zelenina, ovocie alebo strukoviny. Na rozdiel od bežných sacharidov ich telo nedokáže stráviť a premieňať na energiu - namiesto toho nás udržia dlho nasýtených bez toho, aby sme konzumovali príliš veľa kalórií. Vlákninu môžeme rozdeliť do dvoch skupín: vo vode rozpustná a vo vode nerozpustná. Vo vode rozpustné vlákna (napr. Pektíny) sa štiepia baktériami v hrubom čreve a zabezpečujú tak zdravú črevnú flóru. Môžu tiež pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Vo vode nerozpustná vláknina (napr. Celulóza) môže naopak viazať vodu a napučiavať v čreve. Stimulujú trávenie a okrem iného zabraňujú zápche.
KTORÉ POTRAVINY SÚ VO VLÁKNOM VLÁKNE BOHATÉ, AKO OBDOBNE?
CELÉ ZRNNÉ VÝROBKY
Zrná sú dôležitým zdrojom vlákniny. Mali by ste sa však spoľahnúť na celozrnnú variantu chleba, cestovín, ryže a spol., Pretože väčšina vlákniny je vo vonkajších vrstvách zŕn. Celozrnný chlieb môže napríklad obsahovať až 9 g vlákniny na 100 g a celozrnné cestoviny až 8,8 g, podľa druhu. Mimochodom: chlieb s mnohými zrnami zďaleka nie je celozrnný chlieb. Závisí to od múky!
Strukoviny
Strukoviny ako fazuľa (vrátane sójových bôbov), hrášok, šošovica a vlčí bôb sú tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny - v prepočte na 100 g môžu priniesť až 17 g vlákniny. Pokiaľ ide o strukoviny, najlepšie je použiť sušený tovar, a nie konzervy.
ORECHY, SEMENÁ & CO.
Okrem bielkovín, mastných kyselín a minerálov obsahujú vlákninu aj orechy ako mandle, arašidy, vlašské orechy, lieskové orechy, pistácie a makadamiové orechy. Sú preto dokonalým občerstvením medzi tým. Ľanové semienko, mak, sezamové semiačko, tekvicové semiačko alebo pšeničné otruby sú skutočné vláknové bomby. Posledné menované ho dokonca zvyšuje až na 40 g, čo by mohlo byť pre naše trávenie trochu priveľa. Preto by ste tieto potraviny mali konzumovať iba s mierou - najlepšie urobíte, ak jedlo posypete malou lyžičkou ľanového semena, pšeničných otrúb atď.
ZELENINA
Zelenina je plná vitamínov a samozrejme vlákniny. Všetky druhy kapustovej zeleniny - ružičkový kel, biela kapusta, kel, karfiol a brokolica - sú obzvlášť bohaté na vlákninu. Ale iná zelenina, ako je mrkva, paprika, fenikel, artičoky alebo paštrnák, sú tiež cenným zdrojom vlákniny.
Ovocie a bobule
Je skvelé, že všetko, čo chutí, prospieva aj nášmu organizmu. Rôzne druhy ovocia, predovšetkým jablká, slivky, hrušky alebo banány, nám dodávajú vlákninu a môžu sa konzumovať ako občerstvenie medzi jedlami alebo s musli. Maliny, černice, čučoriedky, ríbezle alebo baza sú tiež výborné na občerstvenie a telu dodajú hodnotnú vlákninu. Ak máte problémy s trávením, môžete použiť sušené ovocie, pretože rozhýbe vaše črevá. So sušeným ovocím by ste to však nemali preháňať, inak budete mať príliš veľa dobrej veci.
AKO JESŤ PLNÉ VLÁKNA?
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča pre dospelého človeka 30 gramov vlákniny denne, čo sa však nedá zovšeobecniť, pretože každý organizmus reaguje inak a nie každý znesie všetky vlákniny v strave. Je preto dôležité počúvať svoje telo a dávať mu množstvo, ktoré je pre vás dobré. Každý, kto zjedol iba malé množstvo vlákniny, by si mal pomaly zvyknúť na stravu a nepreháňať to - inak by mohlo dôjsť k plynatosti, bolestiam brucha alebo pocitu plnosti. V zásade je ideálna vyvážená a pestrá strava - zdravá zmes vlákniny, vitamínov, minerálov, bielkovín a podobne.
TOTO TIEŽ ZAUJÍMATE
Poznáte už zdravú náhradu mäsa seitan? Je to nielen skvelá alternatíva pre vegetariánov a vegánov. Navyše: Diéta Kitava odhaľuje tajomstvo krásnej pokožky.