Tieto potraviny obsahujú omega-3 mastné kyseliny - WMN

Omega-3 mastné kyseliny - naozaj také zdravé?

Omega-3 mastné kyseliny sú obľúbeným doplnkom výživy. Ale: aké sú výhody jeho užívania? A ktoré potraviny obsahujú cenné tuky?

Majú podporovať budovanie svalov, zvyšovať koncentráciu a chrániť pred srdcovo-cievnymi chorobami: takzvanými omega-3 tukmi. Ale: V ktorom Jedlo sú Omega 3 mastné kyseliny k dispozícii? Je dostatočná zdravá výživa alebo by sa tuky mali konzumovať pomocou doplnkov výživy?

Čo sú to vlastne omega-3 mastné kyseliny?

Medzi nimi sú aj Omega 3, podobne ako Omega 6 polynenasýtené mastné kyseliny. Sú pre človeka životne dôležité a musia sa prijímať prostredníctvom potravy.

Ale zatiaľ Omega-3 mastné kyseliny protizápalové práca, omega-6 mastné kyseliny môžu podporovať zápal. Tieto dva tuky sa preto označujú aj ako protiklady.

EPA, DHA a ALA, prosím čo?

Existujú rôzne omega-3 mastné kyseliny. Najdôležitejšie sú:

Kyselina eikosapentaénová (EPA)
Kyselina dokosahexaénová (DHA)
Kyselina alfa-linolénová (ALA)

DHA a EPA môžu byť použité priamo v tele. ALA je na druhej strane predbežná fáza a musí sa najskôr previesť na DHA a EPA. Ale konverzný pomer je len okolo 10%. To je dôvod, prečo sú potraviny bohaté na ALA podobné Ľanový olej nie je dostatočnou náhradou na známe rybie oleje, ktoré obsahujú EPA a DHA. Ale vegánsky riasový olej môže byť tiež účinnou alternatívou.

Každý, kto veľa športuje, by sa mal stravovať zdravo

Prečo sú omega-3 mastné kyseliny také zdravé?

Omega 3 mastné kyseliny majú pozitívny vplyv na naše zdravie. Nezúčastňujú sa iba na produkcii hormónov, ale tiež zmierniť zápal. Hovorí sa tiež, že majú pozitívny vplyv na pružnosť pokožky a na budovanie svalov Zabráňte bolestiam svalov.

Ale v mnohých západných krajinách je Ponuka je neoptimálna. A tieto zlé hodnoty sú spojené s mnohými chorobami a ochoreniami. Napríklad:

náhla srdcová smrť
Srdcovo-cievne ochorenia
depresie
Predčasné pôrody
Obmedzenie výkonu

Početní odborníci na výživu ju preto odporúčajú, Potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín konzumovať.

Omega-3 v potravinách

Hlavne tento Jedlo obsahujú veľa zdravého tuku:

ryby, napríklad makrela, losos, pstruh a sardinka
zeleninu, napríklad ružičkový kel, fazuľa, avokádo, špenát
Orechy a semiačka, napríklad chia semienka, ľanové semiačka, vlašské orechy
Oleje, napríklad ľanový olej, repkový olej, chia olej, konopný olej

Ako som už povedal: uistite sa, že jedlo obsahuje veľa Mastné kyseliny DHA a EPA obsahovať.

Niektoré druhy obsahujú cenné tuky (Foto: isotck/GMVozd)

Koľko omega-3 za deň?

Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča príjem najmenej 250 mg EPA a DHA denne. Aby ste splnili tieto potreby, mali by ste jesť mastné ryby dvakrát týždenne. Pretože sa však u každého človeka líši, koľko prijatých mastných kyselín v skutočnosti dorazí do tkaniva, niektorí odborníci varujú pred všeobecným odporúčaním.

Ak chcete byť na bezpečnej strane, môžete si urobiť krvný test. Tzv Za optimálny sa považuje index omega-3 vo výške 8 až 11%. Test však neprepláca zdravotná poisťovňa.

Ako optimalizovať vaše hladiny omega-3

Aby sme telu optimálne dodali omega-3 tuky, nejde len o dostatočný príjem. Pretože: Omega-3 a omega-6 tuky súťažia o rovnaké enzýmy v tele - takže nadbytok omega-6 zabraňuje metabolizmu omega-3.

Ľanový olej lisovaný za studena je veľmi zdravý

Preto odborníci odporúčajú nielen jesť dostatok omega-3 mastných kyselín, ale aj znížiť príjem omega-6. V jednoduchom jazyku to znamená: Vyhýbajte sa slnečnicovému oleju, sójovému oleju a vyprážaným jedlám a radšej konzumujte jedlá bohaté na omega-3, ako sú mastné ryby.

Mimochodom: optimálny vzťah medzi Omega-6 a Omega-3 mastné kyseliny by mala byť v skutočnosti 4: 1 alebo nižšia. Ale: V dnešnej dobe je to 10: 1.

Má príjem doplnkov výživy zmysel?

Niektorí vedci v skutočnosti neodporúčali užívať kapsuly omega-3 v minulosti. Váš Odporúčanie založené na štúdiách, ktorí poukázali na to, že užívanie kapsúl omega-3 má malý prínos.

Ale tieto vyšetrovania často ukazovali chyby. Napríklad v štúdiách boli mastné kyseliny dávkované príliš nízko a testované subjekty nie od začiatku skúmaná na vadu.

Dobré štúdie však ukazujú, že Mastné kyseliny môžu chrániť naše srdce oboje.

Ale nie všetky tuky sú tvorené rovnako

Jedna vec je však istá: Každý, kto má nedostatok dôležitých tukov, riskuje zdravotné problémy a mal by znížiť príjem dôležitých tukov prostredníctvom stravy a možno aj nadbytkom Kapsuly z rybieho oleja alebo vegánske alternatívy, ako napríklad mikroriasy prijímať.

Kapsuly z rybieho oleja majú vedľajšie účinky?

Áno, u tých, ktorí užívajú vysoké dávky Omega 3, sa môže vyvinúť sklon ku krvácaniu, čo sa prejaví napríklad krvácaním z nosa. A ľudia, ktorí užívajú antikoagulanciá, by sa tiež mali poradiť so svojím lekárom alebo lekárnikom Omega-3 doplnky sú vhodné alebo nie.

Chcete vedieť viac o zdravých tukoch? Arganový olej je medzi olejmi skutočným zázračným liečiteľom. Olej má pozitívny vplyv na pokožku, vlasy a nechty.

Môžete tiež zistiť, čo sa môžeme dozvedieť z desiatich najzdravších krajín.

Zdravie Melissa Wood: 12 minút do vášho vysnívaného tela a sebalásky

Trénerka Melissa Wood Health spôsobila revolúciu vo fitnes hre. Iba pár minút denne stačí na to, aby ste získali pevné telo a nastavenie mysle.

Už žiadne urážky: Správne formulujte konštruktívnu kritiku

Pripravte si mrazenú zeleninu: takto bude skutočne chrumkavá

Ženy s perm nosia účes trendu 2020