Tim Budesheim Think Big Nutrition Plan - ShapeYOU

Medzi fázou budovania a fázou definície je rozdiel nielen v tréningu, ale aj vo výžive. Na to, aby ste si vybudovali svalstvo, musíte evidentne jesť veľa a hlavne správnu vec. Vo fáze definície má však sklon byť nižší v sacharidoch a kalóriách, ale vyšší v bielkovinách.

plan

ZÁKLADY VÝŽIVY

VÝŽIVA

Predtým, ako začnete podrobne hovoriť o strave silového športovca, mali by ste vedieť, aké živiny sú v strave obsiahnuté. Existujú 3 makroživiny a tiež existuje veľa mikroživín. Obaja hrajú vo výžive dôležité úlohy ako športovec. Medzi makroživiny patria sacharidy, bielkoviny a tuky.

Proteíny (bielkoviny) a tuky vám tiež môžu poskytnúť energiu, čo je zrejmé z energetickej hustoty. Oba majú ale predovšetkým iné funkcie. Bielkoviny vytvárajú svaly a tuky poskytujú stavebný materiál pre bunky a hormóny.

Proteíny majú v strave zásadnú výhodu v porovnaní so sacharidmi. Pocit sýtosti po jedle bohatom na bielkoviny alebo po proteínovom kokteile trvá dlhšie, ako keby ste sa stravovali veľmi sacharidovo. Ak ste viac sýti, nebudete mať hlad tak rýchlo znova a nakoniec budete jesť menej. To znamená, že bielkoviny sú ideálne ako výživa počas diéty. Energetická hustota bielkovín je rovnaká ako energetická hustota sacharidov, ale pretože ste plní, skonzumujete na konci dňa menej kalórií.

STAVEBNÁ FÁZA

Najskôr však prichádzame do fázy budovania (tiež známej ako hromadná fáza). Nakoniec je pre zvýšenie hmotnosti nevyhnutné, aby bola vaša energetická bilancia na konci dňa pozitívna. Pozitívna energetická bilancia znamená, že musíte jesť viac kalórií, ako spálite počas dňa. Pretože chcete telu dodať energiu neustále, mali by ste jesť jedlá s vysokým obsahom sacharidov a bielkovín približne každé 2 až 3 hodiny, alebo si podľa toho pomáhať v časovo obmedzených doplnkoch. Jedno jedlo každé 2 - 3 hodiny znamená, že by malo byť 5 - 6 celých jedál denne. Aby ste mali hrubého sprievodcu tým, koľko kalórií by ste mali počas dňa skonzumovať, aký by mal byť pomer makroživín a ako by vaše jedlo mohlo vyzerať, o niečo ďalej nájdete kalkulačku výživy a zbierku návrhov jedál.

Teraz sme sa veľa rozprávali o kalóriách, sacharidoch, bielkovinách a tukoch ... ale ako by mala nakoniec vyzerať vaša strava? Mali by ste presne vedieť, čo jete, a pripraviť si tabuľku osobnej výživy pre vaše jedlá. Pre každé vaše „menu“ musíte vedieť, aký vysoký je počet kalórií a ako vyzerá rovnováha makronutrientov.

FÁZA DEFINÍCIE

Vo fáze definície je základným princípom to, že musíte preukázať negatívnu energetickú bilanciu. Zvýšením množstva pohybu a znížením príjmu kalórií môžete zaútočiť na svoje tukové zásoby a znížiť prebytočný tuk. Nemali by ste však robiť radikálne škrty vo svojej strave, aby ste neprišli o stratenú svalovú hmotu. V praxi sa osvedčilo zníženie kalórií okolo 15 - 20% vašej pracovnej záťaže. Ďalej vo fáze definície by ste mali kalórie prijímať viac z bielkovín a menej zo sacharidov.

TYPY EKTO, MESO A ENDOMORFICKÉHO TELA

Všeobecne existujú tri rôzne metabolické alebo telesné typy. Definujú a popisujú anatomickú stavbu človeka. Takže teoreticky môžete každého človeka priradiť k typu postavy, aj keď nie vždy jasne. Väčšina ľudí spadá medzi dva typy, ale často existuje určitá tendencia k jednému z týchto dvoch typov tela.

V skratke:

  1. Ektomorfný typ: Je štíhly a je pomerne ťažké na vybudovanie svalovej hmoty
  2. Mesomorfný typ: Je športový, rýchlo vytvára svaly, stredné percento telesného tuku
  3. Endomorfný typ: Má tendenciu hromadiť tuk, taktiež rýchlo buduje svaly

Podrobnejšie informácie si môžete prečítať [tu].

Každý z týchto typov tela by sa mal snažiť udržiavať vo svojej strave špecifický pomer makroživín, aby čo najlepšie využil svoje fyzické podmienky. Ako by mal tento pomer makroživín vyzerať, uvidíte na kalkulačke výživy. Malo by to však slúžiť len ako hrubé vodítko, pretože ako už bolo spomenuté, zvyčajne existuje zmiešaná forma dvoch typov tela.

MYSLITE VEĽKÝ VÝPOČETNÝ VÝPOČET

MIKRONUTRIENTY

Popri všetkých makroživinách nezabudnime úplne na mikroživiny. Medzi mikroživiny patria napríklad vitamíny, minerály, stopové prvky a esenciálne mastné kyseliny. Mikroživiny zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri spracovaní makroživín, napríklad podporou enzýmových reakcií. Mnoho mikroživín sa dá konzumovať vyváženou stravou. Dobrým dodávateľom je tu predovšetkým čerstvá zelenina ... Nemali by ste sa teda pozerať iba na makroživiny, ale nezabudnite tiež na to, že vaša strava by mala byť vyvážená a mala by obsahovať zdravú zeleninu, šaláty a ovocie.

Dúfam, že moje tipy na správne stravovanie vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele. Prejdite si program - buďte disciplinovaní a buďte „Myslite vo veľkom!“