Timove tréningové tipy - regenerácia - zvýšenie výkonu správnym zotavením

Tipy na tréning závodných bicyklov - od cyklistického profesionála Tima Böhme Tipy na tréning Tim: Regenerácia - zvýšenie výkonu správnym zotavením

Preraďte nižšie a zrýchlite sa: Odborník na tréning RoadBIKE Tim Böhme v „Timových tréningových tipoch“ predstavuje najlepšie tipy na aktívne a pasívne zotavenie.

Pokiaľ ide o zlepšenie ich vlastnej výkonnosti, veľa závodných cyklistov myslí iba na základné jazdy, ťažké horské túry alebo tréning tvrdej sily. Mnohí zabúdajú, že regenerácia je dôležitou súčasťou tohto pokroku - ak nie najdôležitejším faktorom pri zlepšovaní atletiky.

Zvýšenie výkonu vyplýva z adaptácie tela na tréningové podnety. Inými slovami: Keď prídete zlomený domov po dvoch hodinách cestnej cyklistiky, telo na tom začne pracovať alebo sa prispôsobovať tak, aby ste v budúcnosti neboli takí zlomení po dvojhodinovej túre, ale možno až po 2:15 hodinách.

Tento proces prebieha vo fáze regenerácie po cvičení. Svoj výkon teda nezlepšujete priamo na závodnom bicykli, ale skôr večer pri sledovaní športovej šou alebo pri chatovaní s priateľmi a rodinou. Ale hlavne v naj pasívnejšom zo všetkých pasívnych stavov, keď spí.

Aby ste sa stali lepším závodným cyklistom, musíte nájsť optimálnu rovnováhu stresu a úľavy, dodať telu športový stimul a umožniť mu zotavenie sa z tohto stimulu. Výkon môžete vylepšiť, iba ak sa správne zotavíte. Mali by ste preto do svojho tréningu vedome začleniť regeneračné fázy a dať im trvalé miesto vo vašom tréningovom pláne!

To, ako dlho sa potrebujete úplne zregenerovať, je veľmi individuálne a závisí okrem iného od nasledujúcich vecí:

Váš vytrvalostný výkon: Ak máte dobré schopnosti aeróbnej vytrvalosti, z cvičenia sa rýchlejšie zotavíte. (Aj z tohto dôvodu je vytrvalostný tréning počas celého tréningového procesu udržiavaný na vysokej úrovni.)

Intenzita a rozsah záťaže: V závislosti od toho, ako veľmi ste stresovali svoj organizmus, trvá regenerácia dlhšie alebo kratšie. Napríklad z ľahkej prehliadky po dobu troch hodín sa môžete zotaviť rýchlejšie ako z prehliadky tvrdej sily za hodinu, počas ktorej ste úplne laktovaní.

Ďalšie faktory:

Vek, stres v osobnom prostredí (práca, rodina ...)
Vykonávanie ďalších činností (práca, koníčky ...)
Životný štýl (spánok, výživa ...)
Atď.

Zvyčajne po intenzívnych prehliadkach potrebujete na zotavenie približne 48 hodín, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti a celkovej záťaže +/- jeden deň. Obnovu môžete výrazne urýchliť pomocou nižšie uvedených tipov a môžete tak podporiť proces obnovy.

Existujú dva typy regenerácie, aktívna a pasívna. Ktoré kedy použijete, závisí od vašich schopností a tréningu. Je dôležité, aby ste sa nielen fyzicky zotavili urýchlením odbúravania metabolických produktov. Psychické zotavenie má tiež významný vplyv na váš tréning na bicykli.

Aktívne zotavenie:

Indoor cyklistika - jazdite tak pomaly a vysokofrekvenčne, ako môžete: Vnútorná cyklistika nemá znamenať, že cvičíte v posilňovni. Nie, mali by ste tu jazdiť na bicykli 30 až 60 minút bez akejkoľvek námahy a s najvyššou možnou kadenciou (približne 100 otáčok za minútu). Túto formu relaxácie môžete využiť asi 20 minút ihneď po prehliadke alebo v deň vyhradený na regeneráciu.

Plávať: Podľa štúdií je kombinácia voľného pohybu bez vonkajších podnetov (nárazové zaťaženie, napríklad pri behu), ako aj tlak vody a odstránenie gravitácie, urýchľovačmi regenerácie pre závodných cyklistov! Tu by sa malo čľapkanie pri lomovom rybníku uprednostniť pred tvrdohlavými cestami, ako som už povedal, malo by to byť predovšetkým o relaxácii.

Voľný pohyb: Ak ste skúsený bežec, môžete na regeneráciu využiť aj ľahkú bežeckú jednotku. V opačnom prípade by ste mali smerovať k pešej túre alebo prechádzke. Cvičte ľahko a nie príliš dlho - nemalo by to degenerovať do športu!

Pasívne zotavenie:

Výživa: Výživa začína na závodnom bicykli - a s ním aj regenerácia. Vyhnite sa hladnému za každú cenu, pretože to nesmierne predĺži vašu regeneračnú fázu. Hneď ako zosadnete zo závodného bicykla, mali by ste do hodiny začať zásobovať svoje telo jedlom „Super Plus“. Cieľom by malo byť, aby ste skonzumovali 1,5 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Nezabudnite však na minerály a najmä na bielkoviny, ktoré vaše telo potrebuje na opravu a tvorbu svalových buniek. Ak máte kvalitnú a vyváženú stravu, zaobídete sa bez doplnkov výživy. Môj osobný tip: Müsli, s čerstvým ovocím a jogurtom + mlieko, je to všetko, čo po tréningu potrebujete.

Sauna a masáž: Doprajte si každú chvíľu špeciálny druh regenerácie.Saunou a masážou sa vaše telo nielen zotaví, ale môžete aj správne vypnúť. Optimálne využívajte tieto formy pasívnej relaxácie v pravidelných intervaloch, aby si telo zvyklo na procesy a nedochádzalo k ďalšiemu stresu spôsobenému neznámymi podnetmi.

Power Nap: Spánok je najlepšou regeneráciou, pretože tu sa počas fázy spánku uvoľňujú 4 rastové hormóny. Ale takzvaný „energetický spánok“ priamo po namáhavej prehliadke v trvaní asi 10 - 30 minút vás môže rýchlejšie naladiť.

Termálne kúpalisko: Relaxácia celého tela: Hrejivá voda umožňuje relaxáciu všetkým svalovým partiám. Ale pozor: „Gumené nožičky“ sa môžu vyskytnúť nasledujúci deň - nepoužívajte ich preto krátko pred súťažou.

Regulovaný denný režim/rytmus: Pravidelný denný režim by mal byť rovnako neoddeliteľnou súčasťou vášho životného štýlu ako vyvážená strava. Doprajte svojmu telu dostatok spánku a relaxácie v pravidelných časoch, ako je to možné.

Nerobte nič - deň odpočinku pochádza z odpočinku: Vypnite a neobťažujte sa bicyklovaním! Váš autonómny nervový systém sa tiež musí regenerovať. Robte niečo iné a rozptýlite sa. Mnoho závodných cyklistov rád každým krokom kontroluje, či sa tvar blíži alebo či nemôžu mať deň bez športu. Preto platí osobitne pre tento druh: deň odpočinku pochádza z odpočinku!

O autorovi:

Tim Böhme je profesionál v tíme BULLS a vedie oblasti tréningu, analýzy polohy sedadiel a diagnostiky výkonu v cyklistickom laboratóriu Freiburg, Mníchov a Frankfurt. Vďaka svojim odborným znalostiam ako profesionálneho športovca, trénera A a trénerom vášnivých závodných cyklistov je Tim Böhme našim dlhoročným odborníkom na výcvik v RoadBIKE.

Ďalšie tipy na školenie, ktoré si môžete prečítať:

„Tréningový bestseller“ Tima Böhmeho a Jochena Haara vedie amatérskych športovcov k hrudi a pomocou knižného hrdinu a komiksovej postavy „Rudiho“ načrtáva do detailu každodenné ochorenia bežného cyklistu. Tieto sú rozlúštené a vyriešené v každej z desiatich kapitol. K dispozícii tu

Jednoducho preskúmajte z domova tie najkrajšie regióny závodných bicyklov na svete a zúčastnite sa vzrušujúcich pretekov - čo viac si môžete priať!

Školenie sa líši; preco nie aj dieta? Príjem živín špeciálne prispôsobený jednotkám môže poskytnúť výkonnostný kop. ROADBIKE vysvetľuje, ako funguje periodická výživa v praxi.

Školenie sa líši; preco nie aj dieta? Zvýšenie výkonu môže poskytnúť prísun živín špeciálne prispôsobený jednotkám. ROADBIKE vysvetľuje, ako funguje periodická výživa v praxi.

Školenie sa líši; preco nie aj dieta? Príjem živín špeciálne prispôsobený jednotkám môže poskytnúť výkonnostný kop. ROADBIKE vysvetľuje, ako funguje periodická výživa v praxi.

Jednoducho preskúmajte najkrajšie regióny závodných bicyklov na svete z domova a.

Školenie sa líši; preco nie aj dieta? Jeden špeciálne pre.