Tip 1 Ako urobiť rozloženie ponuky

Všetko o všetkom

Tip 1: Ako urobiť rozloženie ponuky

Vážna kampaň si vyžaduje primerané školenie, najmä skupinám výživy by sa mala venovať veľká pozornosť. Zároveň sa berú do úvahy nielen chuťové preferencie, ale aj vlastnosti ako rýchlosť varenia, trvanlivosť a obsah kalórií v produktoch. Použite na to kompiláciu Rozloženie ponuky.

Manuálny

Nabite na jedálny lístok-rozloženie uvarte svoju skupinu. Každý člen kolektívu prechádzajúci kampaňou by mal mať svoje povinnosti. Je tu nadriadený, jedna osoba zodpovedá za vybavenie, jeden technik, jeden lekár. Ak ľuďom poviete: „vezmite si niečo podľa svojich predstáv“, potom je isté, že nenájdete nijakú soľ, ale makarónov bude päť kilogramov. Príprava rozloženia ponuky nie je taká náročná úloha, ale jej použitie je veľmi pohodlné.

Rozloženie ponuky je dva rôzne dokumenty, jeden nadväzuje na druhý. S jedálnym lístkom je do istej miery každý oboznámený s názvom taniera, ako aj s jeho zložkami. Vytvorte menu v podobe najobvyklejšej tabuľky.

Ak to chcete urobiť, začnite svoju túru, ujasnite si, koľko bude stúpanie, či máte čas jesť celé alebo sa len občerstviť, koľko kilometrov za deň prejdete, či skupina ide bez vody.

Vytvorte tabuľku v programe Excel. Zadajte názvy stĺpcov: „Deň túry“, „Názov štítku“, „Výrobky“, „Poznámky“. Do prvého stĺpca v každom riadku zadajte deň cesty, číslo a mesiac. Takto sa ľahšie orientujete v plánovaní Rozloženie ponuky.

Stĺpec „Jedlo“ rozdeľte na tri riadkyDenný výlet - raňajky, obed, desiata, večera. Na spestrenie každodenného života používajte v ponuke zájazdu vtipné názvy jedál, napríklad „ovsené vločky, pane“, „radosť turistom“, „pochod Burda“.

Vyplňte stĺpec „Výrobky“. Tu je potrebné starostlivo zvážiť všetky konštitučné súdy na základe určitého počtu ľudí. Do poľa „Poznámka“ uveďte funkcie alebo čas varenia. “Pokračujte v rozložení. Lepšie to urobte ako zoznam na samostatnom hárku. Vypočítajte množstvo každého produktu v tomto zozname. Vezmite si o pol kilogramu viac cukru, ako vyšlo v rozložení, pridajte sto gramov obilia.

Po zostavení rozloženia túry rozmiestnite účastníci účastníkmi, opravíte, kto a koľko výrobkov sa nosí. Vytlačte dokument v troch vyhotoveniach. Tento dokument vyžaduje bezpodmienečné vykonanie. Na varenie utratte iba taký počet produktov, aký je uvedený v ponuke, inak môžete zostať hladný na polovicu.

Tip 2: Ako si pripraviť kalorické menu

Počítanie kalórií je jedným z najefektívnejších a najpohodlnejších spôsobov kontroly jedla: rozhodujete sa, ktoré produkty a koľko budete jesť. Ako správne pestovať jedálniček s prihliadnutím na príliš nízky obsah kalórií v produktoch?

Potrebuješ

Manuálny

Naučte sa svoj základný metabolizmus (BOV) - množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje v pokoji. Je to minimum, čo si môžete dať, aby ste si udržali svoju váhu stabilnú, aby ste neschudli a neprilepšili si, a to bez akejkoľvek fyzickej námahy. Pri chudnutí musíte konzumovať o niečo menej kalórií, ako telo potrebuje. Potrebný deficit kalórií môžete vytvoriť konzumáciou o 10-20% menej kalórií, ako vyžaduje váš základný metabolizmus. Alebo môžete pridať fyzickú aktivitu: nielen spálite kalórie, ale aj zrýchlite metabolizmus, tonizujete pokožku a svaly. BWA sa počíta podľa vzorca: 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek + 5 - pre mužov, 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek - 161 - pre ženy .

Nezomierajte od hladu. Ak príliš túžite po dodržiavaní diéty, riskujete spomalenie metabolizmu. Keď cítite dlhší čas veľký hlad, vaše telo začne veriť, že svet z nejakého dôvodu zostal bez jedla. V prípade hladného obdobia má telo špeciálny ekonomický režim: teraz bude každý organizmus veľmi zdráhať minúť akékoľvek kalórie. To znamená, že váš metabolizmus sa spomalil. Chudnutie v tomto prípade bude oveľa pomalšie. Ak sa tomu chcete vyhnúť, jedzte často a po malých dávkach. Je to paradoxné, ale odborníci na výživu považujú 5-násobnú stravu za ideálnu.

Uprednostňuje nízkokalorické jedlá. V ideálnom prípade by maximálny obsah kalórií v 100 gramoch jedla nemal byť vyšší ako 250-300 kcal.

Prečítajte si a zapíšte si kalórie, ktoré jete. Na stanovenie obsahu kalórií v pripravenej miske budete potrebovať presné kuchynské váhy, kalkulačku a kalorický stôl. So všetkým týmto súborom nástrojov môžete presne spočítať počet kalórií zjedených v jednej porcii. Všetko, čo počas dňa zjete, je napísané v samostatnom zošite: budete sa teda pozerať na každú kalóriu, ktorú zjete.

Jedzte veľké množstvo jedla. V malom sendviči môže byť viac kalórií ako vo veľkej miske polievky. Po sendviči však čoskoro pocítite opäť hlad a jedna porcia polievky vo vás zanechá pocit sýtosti na dlhší čas.

Správne vyvážené stravovanie Telo potrebuje pre normálne fungovanie bielkoviny, tuky a sacharidy. Pre pochopiteľné a efektívne chudnutie by ste sa nemali úplne vzdať týchto prvkov: môže to viesť k chorobe. Predpokladá sa, že denná norma bielkovín pre človeka je 1 gram na kilogram hmotnosti a potreba bielkovín sa zvyšuje, keď cvičíte. Mnoho ľudí si myslí, že pri chudnutí sa musíte vzdať sacharidov. Nie je to tak: denná dávka sacharidov je 2 gramy na kilogram ľudskej hmotnosti. Je potrebné znížiť spotrebu tukov, ale úplné vzdanie sa je tiež zdraviu nebezpečné. Snažte sa nekonzumovať viac ako 1 gram tuku na kilogram hmotnosti. Je žiaduce, aby najmenej polovica použitých tukov bola rastlinného pôvodu.

Vezmite si multivitamín. Chudnutie je pre telo stresujúce. Kvôli podvýžive navyše riskujete, že dostanete nedostatočné množstvo vitamínov a mikroelementov. Na doplnenie nedostatku základných látok odporúčajú odborníci na výživu dopĺňať stravu komplexom vitamínov a minerálov.

Tip 3: ako si pripraviť raňajkové menu?

Správne raňajky pripravuje osoba pre každodennú činnosť a vedie telo užitočnými látkami potrebnými pre plnohodnotný život počas dňa. Raňajky by mali byť chutné, čo najužitočnejšie a najvýživnejšie.

Manuálny

Raňajky by mali byť jednoduché. Odmietajte jesť veľa tukov a sacharidov. Vedú k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo pri krátkom výbuchu aktivity prudko nahradí únavu a ospalosť. Nevynechávajte ranné jedlo. Ľudia, dlho po prebudení bez jedla, spomaľujú metabolizmus, znižujú hladinu cukru v krvi, znižujú bdelosť a zhoršuje sa pamäť. Ideálny čas na raňajky je 7:00 - 9:00. Ale neprejedajte sa. Veľmi výdatné raňajky spôsobia, že sa do poludnia prebudí pocit silného hladu z prudkého uvoľnenia inzulínového hormónu do krvi.

Počet kalórií na ranné jedlo by sa mal pohybovať okolo 20 - 25% dennej stravy. Pri počítaní však zohľadnite svoju váhu, vek a životný štýl.

Zdravé raňajky by mali byť vyvážené a obsahovať všetky potrebné látky a mikroelementy: 1/3 dennej bielkovinovej normy, 2/3 sacharidovej normy a menej ako 1/5 tuku. Proteín zaisťuje fungovanie svalového systému a dlhodobo vás ochráni pred hladom. Vláknina spúšťa tráviace procesy. Nenasýtené tuky v malom množstve majú vlastnosti antioxidantov a pomáhajú bojovať proti starnutiu tela. Začnite ráno pohárom čistej, nesýtenej vody. Naštartuje potrebné mechanizmy vo vašom tele a zlepší trávenie.

Najlepšia možnosť na raňajky bude s kašou s prídavkom ovocia alebo orechov. Môžete ho nahradiť obilninou. Vďaka týmto raňajkám nebudete dlho hladní. Komplexné sacharidy dodávajú telu energiu na dlhú dobu. Okrem obilnín by ste mali jesť zeleninu alebo ovocie, strukoviny, vajcia, cestoviny a mliečne výrobky. Užitočné budú šaláty s prídavkom klíčkov pšenice, hrášku alebo pohánky. Experimentujte s rôznymi kombináciami ingrediencií, aby ste si sami vybrali chutné a zdravé jedlá.

Vylúčte z raňajkovej kávy. Je obzvlášť škodlivé piť na prázdny žalúdok. Má negatívny vplyv na stav žalúdka, vedie k podráždeniu sliznice a nadmernému uvoľňovaniu kyseliny chlorovodíkovej, čo vedie k nezvratným zmenám v zažívacom trakte. Ak odmietnete kávu, zdá sa vám to príliš ťažké - dajte si šálku tohto nápoja pol hodiny po jedle.

Zvyknite si na druhé raňajky. V hriankach celozrnného chleba, syra, orechov, sušeného ovocia.

Tip 4: ako si môžem pripraviť večeru?

Správne a racionálne stravovanie závisí od zdravia, nálady a celkového stavu človeka. Preto je veľmi dôležité myslieť na každodenné menu, ktoré by malo byť čo najrozmanitejšie. Odborníci na výživu si dávajte pozor na prejedanie sa pri večeri. No, ak to bude pozostávať z nízkokalorických a ľahko stráviteľných jedál. Odporúča sa zahrnúť do večernej stravy hydinu, ryby, zeleninu, ovocie, mliečne výrobky.

Potrebuješ

Manuálny

Kuracie prsia s kapustou pod tečúcou vodou Kuracie prsia, potom osušte obrúskom, nakrájajte na malé kúsky a orestujte na rastlinnom oleji. Soľ a korenie farebný karfiol na kvetenstvo a varíme v osolenej vode. Potom vypustite vodu a omáčku sceďte 200 mililitrov. Nakrájajte kapustu na malé plátky kapusty a zľahka ju osmažte na tuku, ktorý sa vytvoril počas varenia kuracích pŕs. Kapustu dochutíme soľou a mletým korením. Rúru vyhrejeme na 200 ° C. Tvrdý syr nastrúhame na strednom strúhadle. Na čistej panvici uložíme a za stáleho miešania zriedime pšeničnú múku s maslom, aby neboli hrudky, kapustový vývar, mlieko a víno. Omáčku povaríme 5 minút, dochutíme korením. Na pekáč vložte kúsky kuracích pŕs, kvetenstvo karfiolu a lobule s bielym golierom. Zalejeme pripravenou omáčkou, posypeme strúhaným syrom a dáme na 15 minút piecť do rúry.

Mandľové sušienky Vráťte sa, opláchnite ich a povarte ich, kým nebudú hotové Obr. Oddeľte bielkoviny od vaječných žĺtkov. Bielky vyšľaháme s cukrom do hustej peny. Na polevu odložte 1 lyžičku bielkovinovej peny. Vo zvyšnej zmesi nakrájané mandle a varené, kým nebude hotová ryža. Všetko veľmi dobre premiešajte a doslova pridajte 2-3 kvapky octovej esencie. Plechy na pečenie zakryte pergamenovým papierom a lyžičkou naukladajte 16 malých kúskov ryžového cesta v rovnakej vzdialenosti od seba. Komochki trochu stlačte a do stredu každej položte polovicu blanšírovaných mandlí. Sušienky namažte navrchu bielkovinami a vložte ich do vyhriatej rúry na 150 ° C, aby sa zapiekli 25 minút. Hotové mandľové sušienky môžu mať jasne zlatú farbu.

Koktejlová "večerná" metla s mixérom vaječného žĺtka, potom pridajte šťavu z arónie, čerstvé pasterizované mlieko a čerstvo vylisovanú citrónovú šťavu. Veľmi dobre porazte všetky prísady, nalejte pripravený koktail do pohárov a ihneď podávajte stôl.

Tip 5: Ako dať ovos do jedálnička dieťaťa

Kashi sa zavádza do stravy detí v 6,5-7 mesiacoch, najskôr bez mliečnych výrobkov a bez lepku. Ak má vaše dieťa viac ako 8 mesiacov a už konzumuje bezlepkové cereálie, je čas vyskúšať ovsené vločky.