Tip 1: Dosiahnite úľavu svalov - šport - 2020
Cvičenie na kolená: Posilňovanie - prof. Ingo Froböse (november 2020).
Výrazný výtok z Svaly je výsledkom komplexnej práce na tele. Okrem sily, fitnes cvičenia a využitia vitamínov a bielkovín je dôležitým aspektom aj špeciálna strava so sacharidmi, ktorá je zameraná na odbúravanie telesného tuku a zvyšovanie svalovej hmoty.
Medzi športovcami sú kulturisti populárnym „sušením“ tela, teda zbavovaním sa tukovej zložky s nárastom svalovej hmoty. Tento účinok sa zvyčajne dosahuje nízkokalorickými a nízkosacharidovými diétami, ale s ďalšou fyzickou aktivitou. Napriek pozitívnemu externému výsledku: Zvýšené výtok Takáto strava je pre organizmus škodlivá, pretože sacharidy sú hlavným zdrojom našej energie. Ak to športovec odmietne, rýchlejšie stratí silu a poraní si telo. Správne „sušenie“ iba manipuluje s množstvom skonzumovaných sacharidov, ale nevylučuje to. Zároveň sa rozdeľuje aj fyzická aktivita v závislosti od dňa stravovania.
Diéta so zmenou sacharidov šetrí energiu na intenzívny silový tréning. Urýchľuje metabolizmus a podporuje vývoj tela. Konzumácia ovocia, zeleniny a prírodných bielkovinových jedál má pozitívny vplyv na celkový stav tela a nedostatok prísnych zákazov stravovania nezaťažuje nervový systém.
Strava zmien uhľohydrátov zahŕňa iba použitie čerstvých prírodných produktov. Nie je nastavené žiadne menu. Strava by mala byť pestrá, bohatá na vitamíny a stopové prvky, ale vhodná pre princípy zmeny sacharidov. Alkohol a sladkosti sú úplne vylúčené.
Princípy diéty na zmenu sacharidov.
Hlavnou úlohou v tejto strave je neustála manipulácia s množstvom sacharidov. Povedzme, že vám chudnutie trvá dva mesiace. Tento segment rozdelíte do štvordňových cyklov. Prvý a druhý deň tohto cyklu majú nízky obsah sacharidov, príjem bielkovín je 3 až 4 gramy na kilogram hmotnosti, zatiaľ čo príjem sacharidov je 1 až 1,5 gramu. Tretí deň má vysoký obsah sacharidov, príjem sacharidov môže dosiahnuť 5 až 6 gramov na kilogram hmotnosti, zatiaľ čo príjem bielkovín sa dá znížiť na 1 až 1,5 gramu. Štvrtý deň je mierny: príjem bielkovín je 2 - 2,5 gramu na kilogram hmotnosti, sacharidy 2 - 3 gramy. V ideálnom prípade by takáto strava mala byť pre vás životným princípom a pokračovať, aj keď sa dosiahne výsledok.
Cvičenie počas diéty na zmenu sacharidov sa neznižuje, iba reguluje. Pretože sacharidy majú vysoký obsah energie a kalórii, budú sacharidové dni diéty najintenzívnejšie pri práci s telom: pri silových cvičeniach. Dni bielkovín znamenajú umiernenie v tréningu: stačí aerobik a jogging. Správne sušenie vedie nielen k tomu, že športovec stratí niekoľko kilogramov tukovej hmoty, ale zvyšuje aj svalovú hmotu pomocou bielkovín a silového tréningu. Preto je Svaly jasná úľava.
Tip 2: ako rozvíjať svalovú hmotu?
Na získanie svalovej hmoty nestačí zvýšiť silové zaťaženie. Človek môže cvičiť takmer každý deň a svaly nerastú. Druhý chodí do posilňovne raz alebo dvakrát týždenne a naberá svalovú hmotu. Ako si budujete dobré svaly?
Ak chcete budovať svalovú hmotu a zároveň stratiť prebytočný tuk, musíte sa vzdať. V tele môžu byť dva „spôsoby“ formovania tkaniva: anabolický a katabolický. Prvý je charakterizovaný rastom tkanív a druhý ich deštrukciou. Telo nemôže súčasne spaľovať tuky a rýchlo budovať svalovú hmotu.
Pre budovanie svalov musíte cvičiť. Ale nie príliš veľa práce, pretože v tomto stave je telesná hmotnosť vždy znížená. Musíte cvičiť, aby ste mali dostatok času na odpočinok. Spánok je obzvlášť dôležitý. Metabolizmus sa spomaľuje počas hlbokého spánku a to je ideálny čas na budovanie svalov. Najlepšie je cvičiť asi dvakrát týždenne.
Medzi cvikmi pokoj alebo nasledovne: 5 sekúnd silového tréningu, 5 sekúnd odpočinku. A opäť to isté. Vyžaduje sa anaeróbne cvičenie, ale kardio cvičenie by malo byť vylúčené. Prvý prispieva k rastu svalovej hmoty, druhý k chudnutiu.
Dôležitú úlohu zohráva správna výživa. Pravidelné stravovanie nestačí. Užitočné produkty na zvýšenie svalovej hmoty: varené kuracie mäso, chudé hovädzie mäso, celozrnný chlieb, hnedá ryža, cestoviny, orechy, čerstvé ovocie a zelenina, čerstvý džús.
Priemerný obsah kalórií v potravinách, ktoré človek denne skonzumuje, je 2 000 až 2 500 kcal. Ako kulturistu to nebude stačiť. Príjem kalórií sa však môže dramaticky zvýšiť. Ďaleko od žalúdka sa dá zvládnuť zvýšený stres. V niektorých prípadoch existuje riziko zničenia tráviaceho systému. Obnova ho preto bude trvať dlho, a to aj v nemocniciach. Začnite pridaním 100 kcal do vašej splátky. Po uplynutí týždňa skontrolujte, či sa nezvýšila tuková vrstva. Ak nie, môžete pridať ďalších 100 kalórií a tak ďalej, kým nezistíte mierny nárast. Stojí za to zostať tu a nezvyšovať denné množstvo jedla. Správnym cvičením a stravou začne svalová hmota rásť.
Je veľmi dôležité správne zvýšiť počet kalórií. Ak pridávate veľké svaly, ale vrstva tuku rastie, bude to vyzerať oveľa horšie ako svaly o niečo menšej veľkosti, ale čisté a nafúknuté.
Pre mnohých ľudí, keď si sadnete a pracujete, svaly žalúdka strácajú pružnosť a schopnosť sťahovať sa. Preto sa tekuté jedlo trávi lepšie ako tuhé. Zvýšte príjem kalórií a pomôžte žalúdku vyrovnať sa s nimi - uprednostnite zemiakovú kašu a kašu pred pevnou stravou.
- Princípy kulturistiky v roku 2019