Tréningový plán pre začiatočníkov (3 dni v týždni) - Vlad Dorobăț

29. decembra Tréningový plán pre začiatočníkov (3 dni/týždeň)

Ďalej sme uviedli príklad tréningového plánu pre začiatočníkov, ktorí môžu chodiť do posilňovne iba trikrát týždenne.
Aj keď to práve nie je vytvorené, myslím si, že pre niektorých z vás to môže byť užitočné.

Aký je účel tohto materiálu a v čom vám pomôže?
Výcvikový program zahrnutý v tomto materiáli je základným programom, o ktorom som premýšľal, aby ste ho mohli použiť na vytvorenie pevnej základnej vlny a spolu so správnou výživou telo podľa ľubovôle.!

Je vytvorený tak, aby pracoval všetky svalové skupiny, ale aby mal aj dostatok času na zotavenie.

Osobne vás chcem povzbudiť, aby ste sa naučili pracovať v posilňovni a nielen nasledovať niektoré kroky, bez toho, aby ste tušili o ich účinku. Počas tohto plánu vám predstavím viac podrobností, ktoré vám pomôžu pozrieť sa na všetky tréningy s väčšou hĺbkou a znalosťami. Je pre mňa dôležité vedieť, že tento materiál vám pomôže nielen dosiahnuť vaše krátkodobé a strednodobé ciele týkajúce sa vášho fyzického vzhľadu, ale pomôže aj zlepšiť kvalitu vášho života z dlhodobého hľadiska.

Keď trénujeme?

Ako tréningové dni som si vybral pondelok, stredu a piatok, pretože som mal deň voľna (alebo aj dva - víkend), v ktorom sa vaše telo vzchopí.

Účelom tréningu je stimulácia svalového tkaniva a nervového systému; obdobie, v ktorom je vaše telo modelované, je obdobie po tréningu, obdobie zotavenia.

Ak by pre vás bolo vhodnejšie trénovať v iné dni, rešpektujúc vyššie uvedenú zásadu, robte to s dôverou. (Príklady: utorok, štvrtok, sobota / Pondelok, štvrtok, sobota / Pondelok, streda, sobota atď.).

Aká je štruktúra tréningového plánu?

Štruktúra výcvikového plánu je nasledovná:

Deň 1 - hrudník + biceps + predné a stredné rameno + brucho;
2. deň - nohy (štvorhlavý sval + stehenné svaly + adduktory + nohy);
3. deň - chrbát + zadné rameno + triceps + brucho.

Existuje mnoho ďalších spôsobov, ako kombinovať svalové skupiny. Je to iba jeden príklad.
A skôr ako sa zľaknete, koľko je cvikov a sérií, chcem vám povedať, že môžete začať postupne. Ak sa majú pri väčšine cvikov vykonať 3 - 4 série, môžete ľahko začať a urobiť každú 2 série, opatrne, s hlavným cieľom učiť sa a netlačiť čo najviac kg.
Takže opäť môžete začať s menším počtom sérií (dokonca aj s jednou sadou) a postupne, ako budete postupovať, pridávajte tréningový objem.

Ďalej si prejdeme tréningový plán na každý deň. Predstavím vám zoznam cvikov, ktoré musíte dodržiavať a ku ktorým dostanete ďalšie indikácie, podporné materiály, tipy a odporúčania, ktoré zabezpečia váš postup z jedného týždňa tréningu na druhý.

2.1 1. deň (navrhovaný deň - pondelok):

Hrudník + biceps + predné a stredné rameno + brucho

Cvičenia, ktoré treba dodržiavať počas tréningu:

Ďalej uvediem zoznam cvikov navrhovaných pre prvý deň tréningu a pozývam vás na prístup k odkazu TU* pre zobrazenie správneho prevedenia pre každé cvičenie:

ZATLAČENÉ s hrudnou tyčou z vodorovná rovina - 4 série (15, 12, 9, 6 replikáty);
ZATLAČENÉ s činkami na hrudi od naklonená rovina - 4 série (15, 12, 9, 6 replikáty);
ZATLAČENÉ s hrudnou tyčou z odmietnutý plán - 4 série (15, 12, 9, 6 replikáty);
Tlačené nad hlavou s činkami, sediace - 4 série (15, 13, 11, 8 replikáty);
Ohyby tyče Z s vzdialená zásuvka- 4 série (15, 12, 9, 8 replikáty);
Ohyby pre zariadenie pomocou uzavrieť zásuvku- 4 série (15, 12, 9, 6 replikáty);
Plank - 3 série, v ktorých sa udrží pozícia tak dlho, ako sa len dá.

Vysvetlenia a indikácie:

Všimli ste si, že som nič nehovoril o použitých váhach. Každý jedinec sa líši od iného silou. Ťažkosti, ktoré budete používať, sami zistíte a budú sa časom meniť, v závislosti od vašej vytrvalosti. Naučím vás, ako zistiť, ktoré váhy sú pre vás to pravé:

Začnite s nízkou hmotnosťou (napríklad v cvičení č. 1 vyššie môžete začať s prázdnou tyčou alebo môžete pridať dva 5 kg disky). Skús popraviť správne čo najviac opakovaní.
Ak sa vám napríklad podarilo urobiť maximálne 25 opakovaní FÉR, znamená, že použitá hmotnosť je pre prvú sériu príliš malá. Pridajte ďalšie dva disky s hmotnosťou 2,5 kg alebo 5 kg a skúste to znova; tentokrát sa ti podarilo urobiť 17 opakovaní? Je to dobré. Vzhľadom na to, že sa jedná o prvú sériu, takže ide čiastočne o sériu rozcvičiek, môžete s touto váhou vykonať niekoľko 15 opakovaní (aj keď ste mohli urobiť ešte dve). Inak, ak ste pribrali na určitej váhe a stihli ste iba 10 opakovaní FÉR, potom je jasné, že treba chudnúť.

Rovnaký princíp uplatňujeme aj pri sérii č. 2.

Pre sériu č. 3 a 4 vykonajte pomocou formulára toľko opakovaní, koľko môžete správne. U sérií, kde musíte urobiť maximum, sme zhustili text, ktorý určuje počet opakovaní.

Hovoril som podrobnejšie TU o č. sérií, opakovaní a asi použitých kilogramov.

Všimli ste si, že kladiem veľký dôraz na správnosť opakovaní; forma popravy je veľmi dôležitá, najmä pri posledných opakovaniach, pretože potom máme tendenciu „kradnúť“.
Prečo je to dôležité?
Pretože:

výrazne znižuje šance na zranenie (najmä ak ste začiatočník);
oveľa efektívnejšie stimulujete cieľový sval, takže budete mať lepšie výsledky;
mať správny tvar až do konca, môžete sa ľahko sledovať a porovnávať výkony medzi tréningami. O tejto téme sa budem podrobnejšie rozprávať neskôr v ďalšej etape pokrok.

Bonusová poznámka: Jedna vec, ktorú chcete počas tréningu robiť, je úplná stimulácia svalu pomocou rôznych uhlov a úchopov. V dnešnom tréningu sú prvé tri cviky na hrudník. Prečo som si ale vybral tieto 3 cviky a iné nie?

Pretože pri prvom cviku používame tlačné cviky, s činkou, smerujúcou dopredu, so zameraním viac na strednú časť hrudného svalu.
V druhom cviku zmeníme spôsob práce svalu pomocou činiek, potom zatlačením váhy iným smerom (nakloneným), čím ďalej stimulujeme hornú časť hrudníka.
Tretím cvikom na hrudník stimulujeme dolnú časť hrudníka a zvolili sme tyč, pretože poloha je nepríjemná, aby vaše činky boli v počiatočnej polohe, za predpokladu, že nemáte partnera a že ste začiatočník. Mať lištu na stojane vám to uľahčí.

Po troch cvičeniach môžete povedať, že ste väčšinou stimulovali hrudník a podstúpili ste jednotný a estetický vývoj.

Tiež som poukázal na rôzne úchyty v cvikoch na biceps (čísla 5 a 6), tiež aby som videl a pochopil, ako budete biceps inak stimulovať.

2.2 Deň 2 (navrhovaný deň - streda):

Nohy (štvorhlavý sval + stehenné svaly + adduktory + nohy)

Cvičenia, ktoré treba dodržiavať počas tréningu:

Ďalej uvádzam zoznam navrhovaných cvičení na ďalší deň tréningu a pozývam vás na prístup k odkazu TU* vidieť, ako správne robiť jednotlivé cviky:

Kolenné ohyby - 5 sérií (15, 12, 10, 8, 8 replikáty);
Skladanie s činkami v rukách/s tyčou na zadnej strane 3 série - 20 krokov (10 a 10);
Nožný lis - 3 série (20, 15, 12 replikáty);
Ohyb nohy pre stehenné svaly v prístroji - 5 sérií (15, 15, 13, 12, 8 replikáty);
Prídavok chodidiel k prístroju - 3 série (18, 15, 12 replikáty);
Špičkové výťahy, na prístroji ALEBO so zadnou tyčou, na prístroji Smith - séria 6 (séria 6 bude rozdelená nasledovne: 2 série, v ktorých držíme tipy smerom dovnútra, 2 série, v ktorých ich držíme otočené smerom von a 2 série v chodidlá sú navzájom rovnobežné) -
15-> 12 opakovania pre každú sériu.

Vysvetlenia a indikácie:

Prvá vec, ktorú chcem odporučiť, je: nevynechajte deň nôh! Tieto cvičenia poskytujú základnú podporu pre váš globálny rozvoj.

Niektoré cviky vykonávané na nohe môžu mať zároveň vyššie riziko zranenia. Tu chcem upozorniť na kolená a tlač:

Pri ohyboch kolien - začnite s nízkou hmotnosťou a buďte trpezliví, aby ste sa naučili správne prevedenie. Ak si všimnete, že je pre vás ťažké kľačať s tyčou na chrbte, voľný, potom vám odporúčam ísť k stroju Smith (obrázok);
Lis: v prípade nožného lisu by som vám odporučil trpezlivosť minimálne 2 týždne, kým si zvyknete na pohyb a kým sa telo prispôsobí cvikom a váham. V prvej časti sa zamerajte viac na techniku, bez toho, aby ste kládli taký dôraz na váhy. V okamihu, keď si všimnete, že pohyby naberajú určitú prirodzenosť, začnete priberať.

Viem, že chcete výsledky čo najrýchlejšie a chápem to, ale dajte si minimum trpezlivosti, aby ste dosiahli dlhovekosť.

2.3 Deň 3 (navrhovaný deň - piatok):

Chrbát + zadné rameno + triceps + brucho

Cvičenia, ktoré treba dodržiavať počas tréningu:

Ďalej uvádzam zoznam navrhovaných cvičení pre tretí deň tréningu a pozývam vás na prístup k odkazu TU* vidieť, ako správne robiť jednotlivé cviky:

Trakcia helikoptéry, široký stisk, ťahanie tyče k hrudníku - 4 série (15, 12, 10, 7 replikáty);
Sediaca kladka, s krátkym hrdlom - 3 série (15, 13, 10 replikáty);
Ramat pri tyči série T - 4 (15, 12, 12, 8 replikáty);
Trvanie reverznej peckovej paluby - 2 alebo 3 série (12 opakovaní);
Rozšírenie tricepsu k zariadeniu, ktoré simuluje paralelné plaváky - séria 4 (15, 12, 9, 9 opakovanie);
Predĺženie tricepsu, pri kladkách, s krátkou tyčou série V - 3 (15, 12, 10 replikáty);
Lavica brucha v kombinácii s paralelnými zdvihmi nôh - 3 série (koľko opakovaní môžete maximálne).

Vysvetlenia a indikácie:

Či už ide o cvik na hrudník, chrbát alebo nohy, chrbát by mal byť držaný rovný. Ak máte pocit, že nezvládate cviky na chrbát a chrbát sa vám ohýba pri pohybe hrudníka vpred, buď schudnete, alebo cvičenie prestanete vykonávať. Je dôležité, aby ste sa na tréningu zatiahli, ale nie za cenu obetovania formy popravy. A v dnešnom tréningu budeme postupovať podobne ako v pondelňajšom tréningu, v tom zmysle, že použijeme rôzne uhly a úchyty: pri prvom cviku vytiahneme tyč hore, pri druhom spredu a pri treťom príde váha zdola.

Ako zistíme, či je to, čo robíme, správne, či nie sme v kruhu, či nestrácame čas? Z tohto dôvodu je mojou obľúbenou metódou sledovanie pokroku.

Ako to urobíme?

Vezmime si ako príklad prvé pondelkové cvičenie: zatlačené na hrudník s tyčou v horizontálnej rovine: Pri sériách napísaných tučným písmom si zapamätajte, koľko opakovaní ste vykonali, alebo ak nie, zapíšte si ich na kúsok papiera alebo do zošita.

Vezmime si ako príklad muža: v posledných dvoch sériách dokázal urobiť 10 správnych opakovaní
so 40 kg (bar + dva 10 kg disky), a v poslednej sérii zvládol 6 opakovaní s 50 kg. Cieľom je vykonať v ďalšom tréningu minimálne jedno opakovanie navyše (11 opakovaní so 40 kg a 7 opakovaní s 50 kg). Váhy uvedené vyššie sú samozrejme náhodné; budete používať váhy špecifické pre vašu úroveň tréningu.

Teoreticky sa na začiatku budete môcť vyvíjať oveľa rýchlejšie a robiť +3 alebo možno aj viac opakovaní, ale v určitom okamihu sa tempo spomalí; Opakovanie +1 bolo pre mňa vždy úspechom.

Každý má horšie dni a nemusí byť schopný napredovať ani zakaždým, ale zvyčajne, ak sme sa dobre najedli a odpočívali (spánok), tieto akcie sa na tréningu prejavia. Monitorovanie pokroku je okrem toho, že nám dodávate sebavedomie, veľmi motivujúcim faktorom, vďaka ktorému sa budete na svoj ďalší tréning pozerať s väčším nadšením a ktorý vám pomôže byť disciplinovanejší mimo miestnosti.

Predpokladajme, že v jednej zo sérií som si všimol, že by sa odporúčalo urobiť 10 opakovaní a zvládli ste iba 9, alebo možno 11. Je to veľmi dobré. Ako som vám povedal skôr v kapitole o monitorovaní pokroku, ak ste zvládli iba 9 opakovaní, v ďalšom tréningu sa pokúsite urobiť 10 a ak ste zvládli 11 alebo 12 opakovaní, v ďalšom tréningu pridáte o niečo väčšiu váhu, aby ste mohli vykonať maximálne 9-10 opakovaní.

Vidíte teda, že existujú dva spôsoby pokroku: podľa počtu opakovaní a podľa použitej hmotnosti.

Posledný aspekt, ktorý by som chcel spomenúť, je výživa.

Cvičením v posilňovni stimulujeme svalové tkanivo a nervový systém. Podrobnejšie, keď sval zaťažíme váhami, utrpí určité prasknutie na mikroskopickej úrovni. Diétou a odpočinkom sa tieto prasknutia zotavia, čo vedie k zvýšeniu svalovej hmoty alebo inými slovami k hypertrofii.

Preto bude výživa v dňoch, keď trénujete, aj v dňoch, keď nechodíte do posilňovne, tou, ktorá dodá vášmu telu potrebné zdroje na tvorbu svalového tkaniva.

Tu je niekoľko základných nápadov na výživu, ktoré treba dodržať:

konzumujte dostatočné množstvo bielkovín denne - jednu z najdôležitejších makroživín, pokiaľ ide o rast alebo definíciu svalovej hmoty. Zdroje bielkovín: mäso, vajcia, nízkotučný syr, nízkotučné mlieko, bielkovinový prášok (doplnok);
pre správne fungovanie tela konzumujte denne niekoľko jedál bohatých na vitamíny, minerály, vlákninu a zdravé tuky. Zdravé tuky: olivový olej, ryby, olejnaté semená (orechy, kešu, mandle, avokádo, doplnok omega 3 atď.);
ďalším veľmi dôležitým aspektom, a to tak v oblasti fitness, ako aj mimo nej, je spotreba vody; často sa zanedbáva, bez ohľadu na to, že optimálne fungovanie tela je značne podmienené úrovňou hydratácie; vo všeobecnosti sú na udržanie zdravého tela potrebné 2 litre vody denne;
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo, ale vo fitness sa budú využívať v rôznych množstvách v závislosti od nášho účelu (svalová hmota, údržba alebo definícia). Obľúbené zdroje sacharidov: ryža, zemiaky, cestoviny, ovocie, zelenina.

Gratulujeme vám k odvahe začať túto cestu. Chcem, aby ste si to užili a dúfam, že vás to dovedie do najlepšej kondície!

2019, prines to!

Ďalšie informácie o fitnes alebo spolupráci nájdete KLIKNUTÍM na hypertextové odkazy nižšie: