Tip 129 Perfektné müsli DAK-Gesundheit
Skutočné kalorické bomby sa skrývajú pod raňajkovými cereáliami v supermarkete, ktoré prekypujú cukrom a tukom. Vhodná alternatíva: Namiešajte si svoje vlastné müsli! Čo je dôležité, si môžete prečítať tu.
S prísadami opatrne
Podľa prieskumu agentúry Forsa v mene spoločnosti Holiday Inn Express® 86 percent Nemcov raňajkuje pravidelne počas týždňa. Müsli sú na prvom mieste v rebríčku obľúbených ranných jedál. Cereálie sú rýchlo pripravené na podávanie, chutné a mali by byť tiež skutočne zdravé a sýte. To, čo naznačuje reklama, však často nezodpovedá realite. Mnoho hotových zmesí na trhu má extrémne vysoký obsah cukru a kalórií. Kontrola trhu organizáciou na ochranu spotrebiteľa „Foodwatch“ pred niekoľkými rokmi ukázala, že každý druhý obilný výrobok obsahoval najmenej 30 percent cukru. Ak chcete mať istotu, mali by ste si pred nákupom preštudovať zoznam zložiek na štítku. Čím ďalej, tým viac sú zložky ako cukor, sacharóza, dextróza, rafinóza, glukóza, fruktóza alebo fruktózo-glukózový sirup, kukuričný sirup alebo dokonca rastlinný olej, kokosový tuk a orechy, tým viac kalórií raňajkový produkt obsahuje.
Mimochodom: Aj keď je na obale uvedené slovo „bez cukru“, stojí za to sa bližšie pozrieť. Pretože nezdravá sladkosť má tendenciu vkrádať sa do vášho ranného jedla ako súčasť čokoládových vločiek, medu alebo sušeného ovocia. Výsledok: Ak ráno začnete dňom s množstvom jednoduchých sacharidov, váš cukor v krvi bude prudko stúpať. Telo reaguje silným uvoľňovaním inzulínu, takže hladina glukózy v krvi sa opäť zníži. Takéto výkyvy cukru v krvi nielenže zhoršujú výkonnosť, ale vytvárajú aj novú chuť na sacharidy. Existuje však skutočne vynikajúca a zdravá alternatíva: Musli ste si sami jednoducho namiešali. Tu si môžete prečítať, ktoré ingrediencie a aké pomery sú ideálne.
Obilie: ovos je kľúčový
Najmenej polovica dávky raňajkových cereálií by mala pozostávať z celých zŕn, pretože poskytujú komplexné sacharidy a vlákninu pre dlhodobé zasýtenie. Ovsené vločky sú ideálne, pretože sú v porovnaní s mnohými inými druhmi obilia pomerne bohaté na bielkoviny a obsahujú vysoko kvalitné vitamíny B, horčík, mangán a stopový prvok zinok, ktorý posilňuje imunitný systém. Podľa výskumu univerzity vo Würzburgu špeciálna rozpustná vláknina z ovsa, takzvané beta-glukány, zabraňuje prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi a tiež znižuje hladinu cholesterolu. Fitness cereálie by mali tvoriť štvrtinu müsli zmesi. Na druhý štvrťrok - podľa vašej chuti - sa odporúčajú ľanové, otruby, špaldové alebo pohánkové vločky a amarant bohatý na bielkoviny, aby sa optimalizovalo spektrum životne dôležitých látok.
Tip: 3-4 polievkové lyžice zmesi ovsených vločiek sú ideálnou dennou dávkou.
Ovocie a zelenina: sila pre imunitný systém
Čerstvé ovocie, bobule alebo trochu nastrúhanej mrkvy, tekvice alebo cukety dodajú müsli obzvlášť sviežu arómu a poskytnú dostatok vitamínov, minerálov a druhotných rastlinných látok. Posledne uvedené chránia naše bunky pred voľnými radikálmi. Sušené ovocie je tiež skutočným fitnes tvorcom, pretože obsahuje koncentrovanú dávku ochranných mikroživín a vlákniny z čerstvého ovocia, aj keď vo vysokej koncentrácii. Nesiahajte však príliš hlboko do vrecka, pretože proces sušenia znamená, že obsah kalórií je podstatne vyšší ako pôvodný. Čerstvé jablko poskytuje okolo 54 kalórií a 14 g sacharidov na 100 g, zatiaľ čo 100 g sušených jabĺk s 278 kalóriami a 61 g sacharidov je podstatne viac.
Tip: Hrsť čerstvého ovocia alebo zeleniny alebo 1 polievková lyžica sušeného ovocia zdravo pimpuje vaše musli. Mimochodom: Ak radšej konzumujete obilnú zmes ako kašu, môžete ju po uvarení ochutiť čerstvým ovocím a trochou pomarančového džúsu. To znamená, že sú zadržané aj tepelne nestále vitálne látky.
Orechy: tuky zdravé pre srdce
Ak vám chutí trochu chrumkavo, môžete si müsli zmes obohatiť o orechy, jadrá a semiačka. Výrobcovia rastlinného fitness prekypujú mastnými kyselinami zdravými pre srdce, plnia bielkoviny, vitamíny rozpustné v tukoch a minerály podporujúce koncentráciu. Bohužiaľ existujú aj kalórie (v priemere okolo 644 kalórií na 100 g a 60 g tuku), a preto je miera všetkého malého množstva orechov denne.
Tip: Vlašské orechy sú obzvlášť cenné, pretože sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Jadierka vopred nakrájajte a potom ich opečte na potretej panvici. Vďaka tomu sú obzvlášť aromatické.
Myšlienka receptu: ovsené a orechové müsli s bobuľami
Ingrediencie na 1 porciu:
5 mandlí
5 vlašských orechov
2 lyžice chrumkavých ovsených vločiek
1 ČL špaldových vločiek
1 polievková lyžica amarantu, nafúknutá
100 g bobúľ, napríklad malín a čučoriedok
3 lyžice prírodného jogurtu
1 lyžička lesného medu
1 polievková lyžica sušených brusníc
Príprava:
Nasekajte orechy. Toasty spolu s ovsenými a špaldovými vločkami opekáme na beztučnej panvici, až kým mierne nepáchnu. Vložte zmes s obilím spolu s amarantom do misky s obilninami. Bobule opatrne opláchnite a osušte. Zmiešajte jogurt a med a polejte musli. Podávame s bobuľami a brusnicami.
Výživová hodnota na porciu: 419 kcal, 22 g tuku, 38 g sacharidov, 13 g bielkovín
Máte radšej horúce a teplé?
Lahodný recept na kašu nájdete v našom online časopise fit!.