Tip dňa Page 10 Kráľovná Mária
Pokiaľ ide o vaše zdravie, je dôležité byť správne informovaný. A neexistuje lepší zdroj ako priame informácie od lekárov z Harvardskej lekárskej fakulty. Spúšťame Harvard Health, novú časť našej webovej stránky, kde vás odborníci na Harvard informujú o tom, čo to znamená žiť dlhšie a zdravšie.
Dajte si malé občerstvenie obsahujúce sacharidy (cereálna tyčinka, ovocie, krekry) 30-45 minút pred cvičením, ak od posledného jedla uplynulo viac ako 4-5 hodín; väčšina ľudí športuje večer a potom existuje riziko, že fyzická námaha povedie k hypoglykémii preloženej do pocitu únavy, nedostatku sily, závratov.
Nejedzte sladkosti, ovocie a múku 1-2 hodiny po cvičení. Ak sa chcete zbaviť prebytočného tuku športom, potom nemáte záujem o zásoby glykogénu vyčerpané cvičením, ktoré by ste mali doplňovať glukózou v potrave; núti telo ich „kŕmiť“ z tukovej rezervy.
Pri rovnakej fyzickej aktivite bude trénovaný sval využívať viac tuku a menej glukózy ako netrénovaný sval. Športovec „vyrába“ tukovú energiu po 10 minútach námahy, zatiaľ čo sedavý človek až po 30 minútach.
Pri chudnutí sa stráca voda, tuk a svalová hmota, zatiaľ čo pri opätovnom získavaní tuku ide o 100% tuk. Po niekoľkých epizódach jo-jo (chudnutie), aj keď na váhe zostane rovnaký počet kilogramov, bude množstvo telesného tuku určite vyššie a podľa toho sa zníži aj bazálny metabolizmus.
Každé desaťročie života (10 rokov) sa rýchlosť metabolizmu znižuje o 7-8%. U žien je toto spomalenie výdaja energie ešte viditeľnejšie po 50 rokoch, s nástupom menopauzy, ktorá spôsobuje rýchle hromadenie nadbytočných kilogramov, aj keď na ich ospravedlnenie nie je potrebný ďalší kalorický príjem.
Optimálne percento telesného tuku je 17 - 20% pre mužov a 20 - 30% pre ženy. Viac ako 35% tukového tkaniva v tele znamená obezitu bez ohľadu na počet kilogramov tejto osoby.
Stredná intenzita a dlhodobá fyzická námaha (beh, bicykel, plávanie, aerobik) sú založené na ukladanom tuku, zatiaľ čo intenzívna aktivita (telocvičňa) mobilizuje glukózu ako hlavný zdroj energie. Záverom možno povedať, že vytrvalostná fyzická aktivita slabne a silová aktivita rozvíja svalovú hmotu.
Svaly môžu na svoju činnosť využívať dva druhy paliva: glukózu v potravinách a tuk v rezervnom tukovom tkanive. Čím je sval trénovanejší, tým viac preferovaným energetickým substrátom budú lipidy, takže ľudia, ktorí cvičia pravidelne, sa rýchlejšie zbavia uloženého tuku.
Pre udržanie hmotnostnej rovnováhy tela je potrebné v priebehu rokov znižovať príjem potravy, a ak chceme mať vo veku 40 rokov rovnakú váhu ako v 20 rokoch, budeme musieť jesť o 15-20% menej.
Leptín je hormón produkovaný tukovým tkanivom, ktorý riadi chuť do jedla a množstvo tuku v tele a brzdí hlad. Leptín účinkuje prostredníctvom mechanizmu spätnej väzby: zvýšenie hmotnosti, takže množstvo tukového tkaniva stimuluje produkciu leptínu, čo znižuje chuť do jedla a spotrebu potravy, čo vedie k chudnutiu. Chudnutie má zase opačný efekt, brzdí produkciu leptínu a automaticky zvyšuje chuť do jedla.
Pretože energia pochádza výlučne z príjmu potravy, záver je jednoduchý: ak ste pribrali, znamená to, že zjete viac, ako potrebujete.!
Chudnutie nie je ľahké, môže to byť najťažšia vec vo vašom živote. si zodpovedný iba ty, neskúšaj obviňovať svoje okolie, pretože nikto nemôže byť opitý násilím, takže zlo robíš rukou.
Tajomstvo stálej hmotnosti je strašne jednoduché: musíme mať prijatý príjem potravy pre metabolické potreby, tj. Musíme udržiavať rovnováhu medzi počtom kalórií prijatých stravou a energetickou spotrebou tela. Akýkoľvek rozdiel medzi týmito dvoma hodnotami sa prejaví v zmene stavu hmotnosti, a to buď s prírastkom hmotnosti (keď je príjem vyšší ako spotreba), alebo s úbytkom hmotnosti (keď nie sú pokryté metabolické potreby).
Sacharidy v chlebe, cestovinách a zelenine by mali byť obsiahnuté v každom jedle, aby sa zabezpečilo pomalé a postupné zvyšovanie hladiny cukru v krvi, čím sa neustále zabezpečí energia potrebná pre fungovanie tela. Ak jete sladkosti, nerobte to nalačno, ale skonzumujte ich na konci jedla, pretože prítomnosť iných potravín bráni rýchlej absorpcii cukru a náhlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Venujte pozornosť celozrnným cestovinám, hoci majú vyšší obsah vlákniny (o 1 g viac na 100 g), kalorická hodnota je podobná ako u klasických a podľa chuti absorbujú 2-krát viac omáčky. Cestoviny z tvrdej pšenice, varené „al dente“ (silnejšie) a konzumované s mierou, zostávajú ideálnou voľbou pre milovníkov sacharidov.
Vedeli ste, že Parížanka a klobásy, či už sú to kuracie mäso, majú ako hlavnú zložku slaninu spolu s nekvalitným sortimentom (pľúca, myši, chrupavka), čo vedie k nižšej nutričnej hodnote produktu?
Nakúpte ovocie a zeleninu v rôznych fázach dozrievania, teda niekoľko dobre uvarených kúskov, ktoré sa dajú hneď zjesť, a zvyšok trochu zelenšie, aby sa dali skladovať niekoľko dní.
Kúpte si „inteligentné“: urobte si zoznam potravín, ktoré potrebujete, keď máte hlad (budete mať viac fantázie) a po jedle choďte nakupovať (budete schopní odolať pokušeniu).
Vedeli ste, že najdôležitejšie obdobie z hľadiska hmotnosti pre budúceho dospelého je medzi 6 a 10 rokmi, kedy sa znásobuje počet tukových buniek a zvyšuje sa množstvo tuku? Potom vyvinutá „batožina“ adipocytov spolu s jej zodpovedajúcou chuťou do jedla zostane po celý život konštantná.
Konzervovaná zelenina sa novorodencom neodporúča z dôvodu, že môže obsahovať príliš veľa soli, a konzervované ovocie je povolené iba vtedy, ak neobsahuje pridaný cukor.