Tipy a metódy prerušovaného pôstu; Inštrukcie
Keď Eckart von Hirschhausen vo svojom „Hirschhausen Quiz des Menschen“ informoval o svojich úspechoch s prerušovaným pôstom, bol humbuk skvelý. Vďaka tomu lekár stratil celých desať kíl - niet divu, že ľudia dnes radi hovoria o „Hirschhausenovej diéte“. Pozreli sme sa bližšie na stravu, ktorá v skutočnosti nie je stravou, ale spôsobom stravovania a odhalíme, ako funguje prerušovaný pôst, či skutočne pravidelné fázy hladu skutočne prinášajú toľko a čomu musíte bezpodmienečne venovať pozornosť!
Čo znamená prerušovaný pôst?
Sľuby o prerušovanom pôste sú veľké: Má pomôcť pri vysokom krvnom tlaku, znížiť riziko chronických ochorení a zároveň by mali klesnúť kilá. Znie to dobre, ale čo vlastne znamená prerušovaný pôst? Prerušovaný pôst, tiež známy pod anglickým názvom „Intermittent Fasting“, je forma výživy, ktorá sa strieda medzi dobami bežného príjmu potravy a pôstom vo vopred určenom rytme.
Dve najobľúbenejšie metódy stravovania na čiastočný úväzok sú prerušované hladovanie 16: 8 a diéta 5: 2. Ešte intenzívnejšou variantou je „Alternatívny pôst“: Pri tejto diéte na čiastočný úväzok nasleduje deň pôstu bežný deň stravovania, potom ďalší deň pôstu, po ktorom nasleduje deň stravovania - to je rytmus dňa za dňom. Ak ste však pracovne alebo súkromne veľmi zaneprázdnení, mali by ste sa zdržať „pôstu každý druhý deň“.
Ak chcete zdravo schudnúť, odporúčame vám diéty 16: 8 a 5: 2. Pretože si telo musí počas dlhšieho obdobia vystačiť s menším počtom potravín, rýchlejšie vstrebáva tukové zásoby. Výherný!
Diéta 5: 2
Diéta 5: 2 znamená jesť normálne päť dní v týždni a pôst dva dni. Dôležité s touto diétou na čiastočný úväzok: Prejavte vôľu a vytrvajte!
Pôst dva dni v týždni je všetko, len nie ľahké. Ponáhľate sa od stretnutia pre školské predstavenie detí po ďalšie dôležité stretnutie, vyžaduje si veľa trpezlivosti, kým sa telo prispôsobí novému životnému štýlu. Navyše pri diéte 5: 2 by ste sa mali uistiť, že dva pôstne dni nenadväzujú na seba - čím dlhšie zdržíte obvyklý prídel potravy, tým vyššie je riziko hladného záchvatu hladu. 48-hodinová fáza pôstu môže navyše viesť k strate svalovej hmoty, a to naozaj nechceme.
Tip: Dva pôstne dni umiestnite vždy na rovnaké dni v týždni - ideálne sú pondelok a štvrtok, t. J. Pred víkendom a po ňom, keď si chcete dať trochu viac. Ak je však pracovný deň naplánovaný na jeden deň, pôstny deň sa môže posunúť aj na iný deň. Hlavné je naplánovať si dva pôstne dni v týždni. V pôstnych dňoch je povolených najviac 500 kalórií denne, čo je zhruba ekvivalent Snickers, ale aj porcia cestovín so zeleninou. Náš tip: Môžete vynechať raňajky alebo večeru. Ideálne sú jedlá s vysokým obsahom vlákniny a bohaté na bielkoviny. Odborníci odporúčajú zeleninu, chudé mäso, ryby, ovsené vločky, quinoa alebo bulgur.
Počas pôstu by ste sa mali vyhnúť cvičeniu s vlastnou váhou alebo intenzívnemu tréningu a mali by ste používať skôr pokojné športy, ako je Pilates alebo jóga.
Povolené občerstvenie počas fázy pôstu
Čo robiť, ak vám v pôstnych dňoch bručí žalúdok? Jedlá sú dokonalým občerstvením:
Ostružiny (100 gramov): 25 kcal
Jahody (10 kusov): 30 kcal
Miso polievka (1 šálka): 32 kcal
Tvaroh (1 polievková lyžica): 40 kcal
Tyčinky z mrkvy, uhorky alebo zeleru (1 porcia): cca 40 kcal
Hummus (1 polievková lyžica): 56 kcal
Hrozno (1 hrsť): 60 kcal
1 vajce uvarené natvrdo: 75 kcal
Potraviny s obsahom bielkovín: Najlepšie zdroje bielkovín
Prerušovaný pôst 16: 8
Najbežnejšou formou pravidelného pôstu je prerušovaný pôst 16: 8. Ako naznačuje názov, ľudia sa postia 16 hodín a stravujú sa normálne 8 hodín - každý deň. Znie to komplikovane, ale je to jednoduché: musíte trochu odložiť raňajky a nejesť večeru neskoro. Ľahké nie? Náš návrh: Posledný príjem kalórií na večeru o 19:00 a pôst do 11:00 nasledujúceho dňa. Normálne sa dá jesť od 11. do 19. hodiny - áno, čítate správne, môžete jesť aj cestoviny, rezeň a hamburgery. Príjemný vedľajší účinok diéty 16: 8: Zlepšuje sa kvalita spánku, pretože telo musí v noci tráviť menej.
Počas fázy pôstu by ste mali skonzumovať maximálne 30 kcal, napríklad večer vo forme nesladeného relaxačného čaju. Tip redakcie me.de: pôstny čaj od Keimling Naturkost (okolo 5 eur). Ajurvédska bylinná zmes je dokonalá ako lahodný horúci nápoj na pôstnu fázu a zaujme harmonicky vyváženou receptúrou a príjemne korenistou chuťou, ktorá je založená výlučne na prírodných ingredienciách.
Mimochodom: Pokiaľ ide o výživu, moderátorka filmu „Najväčší porazený“ Christine Theiss sa spolieha na prerušovaný pôst 16: 8.
Tipy na chudnutie: najlepšie triky pre každodenný život
Diétny plán 16: 8
Od 19:00 do 11:00 - fáza hladovania: voda, čaj alebo káva sú povolené.
11:00 - raňajky: Odborníci odporúčajú raňajky s vysokým obsahom bielkovín (praženica a slanina) alebo s vysokým obsahom sacharidov (chlieb a džem) a kávu alebo čaj.
14:30 - Obed a zákusok: Ozdobné rizoto alebo rezeň s hranolkami? Tu môžete jesť, ako vám chutí, len sa neprejedajte. Sladké veci ako dezert sú povolené aj počas takzvaného stravovacieho okna (čas, keď ľudia jedia).
17:00 - Občerstvenie a cvičenie: Orechy, ovocie, zelenina alebo malé rebro z tmavej čokolády (robí vás šťastnými a potláča pocity hladu!) Sú skvelé ako občerstvenie medzi nimi. Náš tip: Tridsaťminútové cvičenie je ideálne tesne pred posledným jedlom.
18:30 - večera: Môžete si tiež vybrať jedlo na večeru. Večer sa zaobídete bez sacharidov. Je dôležité začať s prípravou večere včas, aby ste sa mohli o 16:00 na bodke opäť 16 hodín postiť.
Dôležité pravidlá pre prerušovaný pôst
Diétna strava nie je vhodná pre každého - mali by ste sa vyhnúť pravidelnému pôstu v prípade choroby alebo zvláštnych životných podmienok. Ak máte teda pár kíl príliš veľa a ste zdraví, môžete vyskúšať prerušovaný pôst.
Počas fázy pôstu by ste mali vypiť dostatok - najmenej dva litre vody denne. S príjmom tekutín by ste to však nemali preháňať.
Schudnúť bez cvičenia? Bohužiaľ nie, deficit kalórií je pri pravidelnom hladovaní povinný. Deficit kalórií znamená, že by ste mali prijať menej kalórií, ako konzumujete. Počas fázy stravovania by ste nemali byť prehnaní, pretože to môže viesť k narušeniu stravovacieho správania a priberaniu.
Posledné dôležité pravidlo v prerušovanom pôste: Počúvajte svoje vlastné telo! Ak sa vám točí hlava alebo niečo iné, určite by ste mali počúvať svoje telo a niečo zjesť. Môže trvať niekoľko dní, kým sa telo úplne prispôsobí novému životnému štýlu - takže vytrvajte a ukážte vôľu!