Tipy na budovanie svalov pre skutočných hardgainerov
Vďaka týmto tipom môžete konečne ako hardgainer rýchlo vybudovať svaly
V tomto článku sa podrobnejšie zaoberáme takzvaným „tvrdým ziskom“ v kulturistike a poskytneme vám tipy a rady týkajúce sa budovania svalov, aby ste dosiahli maximálny úspech!
Čo je to hardgainer?
V kulturistike sa zhruba rozlišuje medzi 3 typmi tela. Medzi týmito 3 typmi je „hardgainer“ (ektomorfný typ tela) venovaný tomuto článku, takzvaný „softgainer“ (endomorfný typ tela) a nakoniec mezomorf, ktorý by sa dal nazvať aj „easygainer“!
Na to sa zhruba používajú nasledujúce kritériá:
Ektomorf:
- Veľmi ťažké budovanie nových svalov
- Malá tolerancia pri cvičení
- Takmer žiadne hromadenie tuku (okrem zmiešaného typu!)
- Veľmi vychudnutý a často náchylný na infekcie, nachladnutie atď.
- Pomalá regenerácia
Endomorf:
- Silný typ
- Budovanie ľahkých svalov
- Veľmi ľahké vytváranie novej tukovej hmoty
- Dosť vysoká tolerancia cvičenia
- Rýchla regenerácia
- Často skôr „kyprý“ typ
Mezomorf:
- Veľmi vyšportovaná postava
- Veľmi ľahké budovanie svalov
- Veľmi dobrá regenerácia
- Malé hromadenie novej tukovej hmoty
- Vysoká tolerancia zaťaženia
V tejto chvíli je potrebné povedať, že tento model je veľmi zhruba zjednodušený a pravdepodobne tiež nie je úplný. To znamená, že človek sa môže veľmi dobre meniť, či už v priebehu rokov, alebo zmenou určitých faktorov! Často poznáme ľudí, ktorí si do 30 rokov sotva vytvorili tuk a svalovú hmotu a potom sa zmenil ich metabolizmus, takže títo ľudia teraz musia venovať zvýšenú pozornosť svojej strave, aby nehromadili príliš veľa nového tuku! Ďalej len veľmi málo ľudí patrí k čistému typu týchto pobočiek. Napriek tomu všetkému tento model slúži ako veľmi dobrý hrubý odhad na priblíženie tréningových, výživových a regeneračných opatrení svojmu typu!
TIP:
„Problém“ s modelmi a porovnaniami a z toho vyplývajúca ťažkosť pre skutočného hardgainera!
Modely a kategórie sa často používajú počas celého života. Na jednej strane je to dobré a potrebné, ale na druhej strane existujú aj obmedzenia a obmedzenia. Cieľom každého športovca by malo byť časom lepšie a lepšie spoznávať samého seba, skúmať jednotlivé limity a zlepšovať ich.
Ak teraz dôsledne dodržiavame modely, môže nás to niekedy obmedziť. Spomeňme si napríklad na Mika Mentzera, ktorý pre seba zaviedol úplne iný tréning ako Arnold Schwarzenegger. Keby Mike Mentzer nedodržal svoju intuíciu a odhodil všetko, čo vedel o tréningu a o tom, ako to má byť cez palubu, potom by svoj úspech pravdepodobne nikdy nedosiahol! V podstate by možno uveril, že kulturistika pre neho nie je vhodná a že je veľmi dobrá, ale nie dokonalý tip. Na tomto extrémnom príklade vidíme, ako môže „nerešpektovanie“ vlastných preferencií viesť k úplne skreslenej realite!
Pokiaľ ide o fenomén „hardgainer“, čelíme niekoľkým problémom. Na jednej strane by nový kulturista mohol prestať trénovať, pretože mu niekto povedal, že je hardgainer a nemá nádej na úspech. Tento človek, bohužiaľ, nebol cvičiacim plnokrvníkom, proste jedol príliš málo, cvičil nesprávne a tiež mal v každodennom živote príliš veľa stresu.!
Výsledkom samozrejme je obraz, ktorý je z javov známy aj ako „hardgainer“, takže mix je úplne normálny. Podľa nášho názoru však oveľa menej ľudí získava extrémne ťažké výnosy, ako sa očakávalo.
Ďalším problémom je, že skutočný hardgainer už nemôže brať seba vážne. Ak sa polovica štúdia omylom označuje za tvrdú a potom zrazu dosiahne pozoruhodné úspechy zmenou tréningových a stravovacích návykov, potom je to samozrejme skvelé! Pre dotyčného skutočného hardgainera to však niekedy nie je vôbec výhodné, zvlášť keď športovci, ktorí o sebe stále hovoria, že sú skutoční hardgaineri, mu kriedou naznačujú, že netrénuje dostatočne tvrdo alebo že by mal jesť viac jedla.!
Čím sa dostávame k ďalšej kapitole, komparácii. Mali by ste použiť porovnania na zváženie, či by ste sami niečo dokázali, alebo či má ten druhý stále dobré nápady. Porovnávanie by nikdy nemalo slúžiť na to, aby ste druhého ponižovali alebo aby ste sa ponižovali, pretože to najviac kazí náladu a to určite nemá pozitívny vplyv na úspech.
Nakoniec by ste mali použiť všetky tieto modely a porovnania, aby ste sa postupne priblížili k tomu, čo vám vyhovuje a prináša úspech. Celá ponuka skúseností by sa mala použiť ako ponuka na otestovanie. Vďakabohu, že v kulturistike už existuje toľko testovacích kritérií, že sa objavila obrovská cesta „buď - alebo“, cez ktorú môžete rýchlo nájsť perfektný postup.
Nič z toho by ste však nemali robiť „naslepo“ a bez citu. Napríklad, čo je dobré, ak sú arašidy všeobecne veľmi zdravé, ale ste na ne alergický? Ak ste napríklad zistili, že objemový tréning pre vás skutočne nefunguje, môžete skontrolovať, či to pre vás naozaj nie je vhodné alebo či v procedúre nebol niečo, čo nebolo také dobré. Na druhej strane môžete vyskúšať HIT tréning a potom s úžasom zistíte, že toto je skôr váš spôsob tréningu!
Skutočný hardgainer
Skutočný zárobok je samozrejme otázkou definície. Definovali by sme ako skutočného hardgainera kohokoľvek, kto dosiahne malý alebo žiadny merateľný úspech v budovaní svalov napriek zvýšeniu tréningového výkonu a slušnému prebytku kalórií. Nenazvali by sme ľudí cvičiacich hardgainerov, ktorí veria, že musia každý rok vybudovať 10 - 15 kg svalov a preceňovať hranice prirodzeného rastu svalov a dospieť k záveru, že sú hardgainermi (nárast čistej svalovej hmoty ročne je okolo 3 -6 kg). Tiež by sme nenazvali hardgainera niekým, kto vôbec nesleduje základné základné kamene budovania svalov, a preto nie je úspešný!
Postup pre skutočného hardgainera
Skutočného tvrdého hráča by to na prvom mieste nemalo odradiť. Držte sa odhodlania, že vždy budete mať väčší úspech, ako keď neurobíte pre seba a svoje telo vôbec nič!
Ako hardgainer je obzvlášť dôležité dodržiavať všetky parametre budovania svalov a postupne ich prispôsobovať podľa vás. Nenechajte sa znepokojiť tipmi v štúdiu. Nakoniec môžete byť na seba nakoniec veľmi hrdí, ak dosiahnete veľmi dobré výsledky pri všetkých šanciach!
Školenie pre hardgainerov
V oblasti výcviku existuje veľa dobrých hrubých rád a pokynov pre hardgainera, ktoré zvyčajne veľmi dobre pomôžu. Najskôr je dôležité si uvedomiť, že hardgainer nedokáže zvládnuť ani veľmi vysoký objem, ani príliš vysokú intenzitu. To sa samozrejme môže časom zmeniť, nikdy by ste však nemali postupovať podľa hesla „viac je viac“.
Pre hardgainerov sa odporúča najmä základný tréning, ktorý trénuje veľké svalové skupiny bez toho, aby príliš zdôrazňoval všetky druhy izolačných cvičení. „Individuálny objemový tréning“ je tiež veľmi vhodný, pretože sa ním dá presne zmerať, aký objem a intenzitu je osoba cvičiaca pripravená spracovať. Je tiež veľmi dobré, že získate jasný dôkaz o tom, kde sú vaše osobné limity. Neskôr môže hardgainer prejsť na intenzívne rozdelenie dvoch.
Hardgainer by sa mal uistiť, že sa čo najviac zdrží svalového zlyhania, pretože tento typ je často od základu veľmi namáhaný (do čoho sa pustíme neskôr). Svalové zlyhanie sa často používa ako technika na zintenzívnenie svalového rastu, ale pri nadmernom používaní upadá centrálna nervová sústava bokom, čo sa nakoniec môže skončiť vyššími stavmi vzrušenia, zvýšenou náchylnosťou k infekciám, zlým spánkom a pretrénovaním.!
Pretože prikladáme osobitný význam aj relaxačným cvičeniam pre hardgainerov, môžete postupne zvyšovať intenzitu a objem!
Sportnahrung-Engel odporúča nasledujúce tréningové plány pre ľudí, ktorí ťažko získavajú:
Diéta pre tvrdých ľudí
Každý hardgainer by sa mal vždy uistiť, že konzumuje dostatok jedla. Tak jednoducho, ako znie tento prvý princíp, všetko pri ňom skutočne stojí a padá. Hardgainer musí dbať na to, aby dosiahol kalorický deficit kvalitným jedlom, ktoré je pre neho znesiteľné. Na rozdiel od iných typov tela nemusíte ako hardgainer v zásade venovať zvýšenú pozornosť tvorbe tuku, pokiaľ nie ste zmesou ecto- a endomorfov. Pri tomto type je prírastok hmotnosti tiež veľmi ťažký, ale nový tuk sa veľmi rýchlo hromadí na žalúdku (ale iba tam!)
Aj keď hardgainer v zásade „môže jesť, čo chce“, mal by si zabezpečiť iba kvalitný prísun jedla, a to len kvôli zdraviu! Takže by ste nemali začať konzumovať tony cukru a lacného tuku, aby ste dosiahli svoj počet kalórií.
Správny hardgainer nemusí šetriť na sacharidoch, čo mu niektorí ľudia závidia. Výber sacharidov by sa mal obmedziť na vysoko kvalitné zložky, ako je celozrnný chlieb, celozrnná ryža, celozrnné cestoviny, zemiaky, sladké zemiaky a vynikajúce musli. Aj pri tvrdom grile by sa mal cukor a biela múka používať len s mierou.
Hardgainer v zásade nepotrebuje viac bielkovín na vybudovanie svojho tela ako iné typy. Denná potreba by samozrejme mala byť pokrytá. Vysoko kvalitnými zdrojmi bielkovín na dosiahnutie 1,5 - 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti sú nízkotučné ryby, vysokokvalitná hydina, hovädzie mäso a nízkotučné syry.
Pokiaľ ide o tuk, potom môže hardgainer trvať o niečo viac, ale malo by to byť tiež veľmi dobré! Zatiaľ čo iní používajú iba malý alebo žiadny olej v panvici, tvrdý kuchynský prípravok môže pridať poriadnu pomlčku olivového oleja. Dobrým zdrojom tuku sú tiež mastné morské ryby, všetky kvalitné oleje lisované za studena a orechy.
Aj keď zelenina zvyčajne neobsahuje príliš veľa kalórií, mala by sa používať stále vo veľkom množstve, aby dodala telu dostatok vitamínov a stopových prvkov a zlepšila regeneráciu.!
Mnoho ľudí, ktorí ťažko zarábajú, má problém ráno jesť. K tomuto problému pristupujeme dvoma spôsobmi. Nasledujúci relaxačný program pre hardgainerov na jednej strane slúži na zníženie všeobecnej úrovne stresu (stres u hardgainerov často znižuje) a môžete si tiež pomôcť ráno „tekutými raňajkami“. Koktejl špeciálne vyvinutý Andreasom Freym sa javí ako stvorený na toto:
Pre túto „kalorickú bombu“ použijete:
- 200ml 0,3% mlieka
- 500 g nízkotučného tvarohu
- 50 g instantných ovsených vločiek
- 1 banán
- 5 bielkov * a
- 1 vaječný žĺtok * (venujte pozornosť poznámke.)
- 1 polievková lyžica vysoko kvalitného svetlicového oleja
- 40 g proteínu Frey 96
(* Poznámka: Pokiaľ ide o nebezpečenstvo konzumácie surových vajec: Andreas Frey používa na raňajky surové vajcia. Sportnahrung-Engel odporúča surové vajcia nepoužívať. Konzumácia surových vajec predstavuje určité riziko otravy salmonelou. Používanie surových vajec Vajcia sú na vlastnú zodpovednosť a na vaše vlastné riziko. Ak sa rozhodnete jesť surové vajcia, používajte iba čerstvé, nepoškodené a neznečistené vajcia. Skladujte iba v chladničke a vajcia spotrebujte čo najskôr. Jedným dotykom Albumínu alebo vaječnému žĺtku so škrupinou by ste sa mali vyhnúť za každú cenu, pretože tu sa kolonizuje väčšina salmonely.)
Tento koktail pozostáva z celkom 1100 kalórií. V závislosti na požiadavke na kalórie môže byť tento chvenie samozrejme znížený. Vyhýbaním sa vajciam, ako sme už naznačili, sa obsah kalórií samozrejme trochu zníži! Pre úplnosť sme sa rozhodli ponúknuť vám kompletný originálny recept od Andreasa Freya!
Regenerácia pre ľudí s tvrdým ziskom Rafinované zníženie stresu pre ľudí s tvrdým ziskom
Tu sa dostávame do veľmi zaujímavej a zriedka adresovanej oblasti pre hardgainerov. Fáza regenerácie tvrdého gaineru je veľmi kontroverzná téma. Napriek tomu by sme k tomu chceli pristúpiť, aby sme vám nakoniec priniesli lepšie výsledky!
Často sa pripomína, že hardgainer sa regeneruje veľmi ťažko a je všeobecne veľmi nervózny. V zásade to platí u mnohých hardgainerov, ale bohužiaľ toto zistenie vám veľmi nepomáha, zvlášť keď sa zdá, že nemáte v ruke páku. Trpí tým tiež dosť ľudí a/alebo už boli ako deti veľmi „hyperaktívni“ alebo sa o nich hovorilo.
Tieto účinky sú často spôsobené nadmerne aktívnym autonómnym (nezávislým) nervovým systémom, ktorý zhruba pozostáva zo sympatiku a parasympatiku. Zatiaľ čo sympatický nervový systém je zodpovedný za reakciu boja s letovou rigiditou, a tým zvyšuje hladinu stresu a napätia, parasympatický nervový systém je pravým opakom, konkrétne je zodpovedný za regeneráciu a regeneráciu.
To samozrejme predstavuje maximálne zjednodušené znázornenie tohto zložitého systému, ale to je úplne postačujúce pre naše nasledujúce cvičenie. Ak ste neustále v napätí a máte okolo uší veľký stres (patria sem aj chronické a nevyriešené alebo skryté problémy), potom je tento stresový režim sympatického nervového systému príliš aktívny a príliš dlho. V praveku sa to používalo iba na prežitie, aby sa paralyzovali všetky ostatné funkcie (napr. Trávenie). Po „útoku“ sa však opäť začala fáza obnovy. Bohužiaľ, dnes je to tak, že naozaj nezažijeme začiatok a koniec nášho stresu a to sa hromadí a stáva sa začarovaným kruhom.
V jogovej tradícii existuje veľmi dobré cvičenie nazývané „striedavé dýchanie“. Hovorí sa, že táto forma dýchania vyrovnáva celý autonómny nervový systém a tým zmierňuje stres, najmä ak sa tomuto cvičeniu venujete 1–2 krát denne.!
Postup pri striedavom dýchaní (predtým si prečítajte pokyny a nechajte ich prejsť v mase a krvi):
1.) Ležať alebo pohodlne sedieť.
2.) Teraz zatvorte ľavú nosnú dierku a na 4 sekundy dýchajte pravou nosnou dierkou, až kým pľúca nie sú plné asi z 80%.
3.) Teraz nechajte obidve nozdry zatvorené a zadržte dych na 4 sekundy
4.) Teraz držte pravú nosnú dierku zatvorenú, aby ste tiež vydýchli ľavou nosnou dierkou po dobu 8 sekúnd. Takže ste sa teraz nadýchli napravo a potom vydýchli zľava.
5.) Teraz obráťte proces, v ktorom začínate s ľavou inhaláciou. Teraz začnite odznova.
Dýchacia frekvencia sa nazýva 8-4-8. Toto slúži ako klasický príklad. V joge sa používajú rôzne frekvencie dýchania, takže môžete experimentovať aj tu
Aplikácia sa číta trochu komplikovane, ale v zásade je to veľmi jednoduché. Dýchate voľnou nosnou dierkou a po zadržaní dychu vydýchnete druhou. Potom prepnite na druhú nosovú dierku (vpravo zapnutá, ľavá vypnutá/ľavá zapnutá, vpravo vypnutá)
Táto forma dýchania vyžaduje veľkú koncentráciu, pretože sa musíte sústrediť na zmenu nosných dierok a na správnu rýchlosť dýchania súčasne. To vás však odvádza od sledovania každodenných myšlienok, ktoré spôsobujú stres, a postupne sa stále hlbšie prepadáte blahodarnej relaxácii, ktorá mimochodom vykazuje kumulatívny efekt pri každodennom používaní (relaxujete čoraz rýchlejšie, vždy sa to stane hlbšie a relaxácia trvá dlhšie vo vašom každodennom živote!)
Zhrnutie našich tipov na budovanie svalov pre tvrdých jedincov
Ako ste videli v tomto článku, kvôli hardgainerom treba predovšetkým rozlišovať, kto sa skutočne považuje za hardgainera. Dúfame tiež, že sme vám dali veľa odvahy vziať si so sebou, aj keď sa zdá, že úspechy budú ešte dlho čakať! Ak zostanete na lopte, budete stále viac individuálni a zároveň budete robiť to, čo pomáha telu rásť, potom budete určite schopní dosiahnuť značné úspechy! Ak máte akékoľvek otázky, tím Sportnahrung-Engel vám samozrejme kedykoľvek pomôže a poradí!
Obrázok 2: Regenerácia je dôležitým bodom pre ľudí, ktorí ťažko získavajú