Tipy na budovanie svalov; Tréningový plán pre váš silový tréning

tipy

Efektívne a zdravé budovanie svalov je založené na správnom tréningu a optimálnej výžive. Odhaľujeme najdôležitejšie základy, cvičenia a jedlá, aby vaše svaly rástli rýchlo a zdravo.

Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac

Definovaný, objemný, tvrdý ako oceľ: Pre mnohých športovcov sú svaly súčasťou ideálneho vizuálneho obrazu. Naše svaly robia oveľa viac!

Je to to, čo robí ľudí flexibilnými, poskytuje stabilitu a umožňuje nám dýchať. Je tiež zodpovedný za čerpacie pohyby srdca.

Celkovo má ľudské telo okolo 650 svalov. Každý z nich nemôžeme (a musíme) vedome ovládať a trénovať.

Najdôležitejšie svalové skupiny pre človeka sú

  • Svaly na hrudi
  • Chrbtové svaly
  • Ramenné svaly
  • Brušné svaly
  • Svaly hornej a dolnej časti paže
  • Svaly hornej a dolnej časti nohy

Ako však správne trénovať tieto svaly, aby rástli, a akú rolu hrá strava? Náš sprievodca budovaním svalov poskytuje odpovede.

Budovanie svalov: základy

Než začneme s ťažkými váhami a plným tanierom, ujasníme si najdôležitejšie základné otázky týkajúce sa budovania svalov.

Ako funguje budovanie svalov?

Cieľom budovania svalov je zahustenie existujúcich svalových vlákien, ktoré sa označujú aj ako hypertrofia.

Svalová hypertrofia nastáva, keď sú svaly použité nad rámec ich bežnej úrovne výkonnosti, zvyčajne pri silovom tréningu. Tieto podnety spôsobujú, že svaly ukladajú bielkoviny, aby mohli rásť.

Rastové stimuly vznikajú prostredníctvom nasledujúcich mechanizmov:

  1. Postupné preťaženie: Neustále zvyšujete váhu, sval sa neustále prispôsobuje novým výzvam.
  2. Metabolický stres: Trvalá svalová kontrakcia spôsobuje hromadenie krvi a vedľajších metabolických produktov, ako je laktát, a menej kyslíka, ktoré sa dostávajú do buniek. Svalové bunky napučiavajú a horia. Stres podporuje ich rast.
  3. Mechanické poškodenie: Spustené mechanickými, predovšetkým excentrickými pohybmi svalu (riadené uvoľnenie hmotnosti), dochádza k mikroskopickému poškodeniu svalových vlákien - „opravu“ sprevádza rast svalov.

Aké sú ovplyvňujúce faktory pre budovanie svalov?

To, či sa budovanie svalov prostredníctvom vyššie spomenutých stimulov skutočne podarí, závisí nielen od správneho tréningového plánu a stravovania, ale aj od faktorov, nad ktorými máme kontrolu iba obmedzenú.

Červené a biele svalové vlákna

Každý má dva rôzne typy svalových vlákien: Červené vlákna (typ I) sú odolné proti únave, ale pracujú pomaly a nedokážu nazbierať veľa sily.

Biele svalové vlákna (typ II) sú rýchle a silné. Ak máte vyšší podiel vlákien typu II, môžete budovať svaly oveľa rýchlejšie. Distribúcia druhov vlákien je určená geneticky.

Hormóny

Vaša hormonálna rovnováha má tiež vplyv na budovanie svalov. Mužský pohlavný hormón testosterón má silný anabolický účinok, to znamená, že vytvára svalovú hmotu.

Inzulínový rastový faktor 1 (IGF-1) je hormón podobný inzulínu, ktorý podporuje rast tkanív a potláča odbúravanie svalov.

A na záver inzulín: metabolický enzým robí bunkové steny priepustnými pre dôležité makro a mikroživiny - napríklad esenciálne aminokyseliny - ktoré dávajú do pohybu budovanie a regeneráciu svalov.

Neustále vysoké hladiny kortizolu, tiež známe ako stresový hormón, môžu brzdiť rast svalov.

Hormonálna rovnováha sa dá do značnej miery zmeniť stravou a životným štýlom. Existujú napríklad potraviny, ktoré zvýšia hladinu testosterónu, a spôsoby, ako sa môžete vyhnúť stresu a znížiť tak hladinu kortizolu.

Vek a pohlavie

To, nad čím nemáte kontrolu, sú faktory ako vek a pohlavie. Tínedžeri môžu vďaka zvyšujúcim sa hladinám testosterónu rýchlejšie vytvárať svaly. Od 35. roku života telo stráca asi 0,5 percenta svalovej hmoty ročne.

Muži majú navyše v tele asi 10-krát viac testosterónu ako ženy, a preto je ich potenciál na budovanie svalovej hmoty podstatne väčší.

Aké sú výhody budovania svalov?

Okrem výzoru - svoje proporcie môžete optimalizovať pomocou cieleného tréningu budovania svalov - majú svaly aj ďalšie výhody:

Každé kilo svalovej hmoty navyše spáli viac energie, aj keď odpočívate. Čím viac svalov máte, tým lepšie sa využije energia dodaná jedlom a zvýši sa bazálny metabolizmus. Pretože je však sval ťažší ako tuk, váha môže vykazovať väčšiu váhu.

Svaly pôsobia ako korzet a tým podporujú vzpriamené držanie tela. Cvičenie na budovanie svalov posilňuje a stabilizuje chrbát, napnuté brušné svaly narovnávajú panvu. Proti bežným sťažnostiam, ako sú sťažnosti spôsobené prevažne sedavou prácou v kancelárii.

Plus: svalová hmota sa s vekom zmenšuje. Cvičenie zamerané na budovanie svalov, ktoré je šetrné ku kĺbom, pôsobí proti tomuto procesu, stabilizuje kosti a kĺby a udržuje vašu výkonnosť.

Tréningový plán na budovanie svalov

Každý začiatok je ťažký, či už v posilňovni alebo doma - naozaj si netrúfate vystúpiť zo svojej komfortnej zóny a radšej sa držíte malých činiek. Alebo ste plne motivovaní vyskúšať ťažké váhy, ale stále nedosahujete pokrok.

Najdôležitejšie pravidlo pre efektívne budovanie svalov: Nájdite optimálny stimul rastu!

Aby ste mohli budovať svaly, musíte ich používať - ​​a to v presnom rozsahu. Ak je stimul príliš nízky, nedôjde k nijakej úprave, teda k rastu. Ak je stimul príliš vysoký, dôjde k preťaženiu alebo dokonca k stagnácii výkonu.

Hypertrofický tréning: takto funguje budovanie svalov so silovým tréningom

Hypertrofický tréning je ideálny na to, aby sa vaše svalové vlákna zhustili čo najrýchlejšie a najefektívnejšie a zväčšil sa prierez svalov. Cvičenie sa ovláda pomocou intenzity, počtu opakovaní, prestávok a tempa, ako aj frekvencie vašich tréningových jednotiek.

1. Intenzita

Cvičíte na 60 až 80 percentách svojej maximálnej silovej schopnosti. Pre porovnanie: S intenzitou 100 percent zvládnete iba jedno opakovanie.

Napríklad keď tlačíte na lavičku, zdvihnete s činkou raz 50 kilogramov. Na tréningu teda pracujete s hmotnosťou od 30 do 40 kilogramov.

Veľmi dôležité: technológia má prednosť pred odporom! Uistite sa, že to robíte najskôr správne, až potom sa zamerajte na zvýšenie váhy.

2. Opakovania

Každý cvik robte pre 3 až 6 sérií po 6 až 12 opakovaní.

Každá sada sa vykonáva až do relatívneho vyčerpania svalov - posledné jedno alebo dve opakovania série by pre vás mali byť pomerne náročné.

Ak prekročíte hornú hranicu odporúčaných opakovaní, môžete ľahko vykonať viac. Zvyšujete váhu a začínate znova pri svojej spodnej hranici.

3. Tempo

Štúdie ukazujú, že dlhá excentrická fáza v trvaní 3 až 4 sekúnd podporuje rast svalov. Výstredné znamená, že váhu necháte kontrolovane, alebo vaše telo umožní odpor.

Fáza sústredného pohybu, v ktorej napnete sval a bojuje proti odporu, je krátka: 1 až 2 sekundy.

4. Prestávky

Po každom cvičení a každej sérii si dajte odpočinok asi 60 až 120 sekúnd. Vaše svaly ich potrebujú, aby doplnili svoje zásoby energie a odviedli všetky metabolické produkty.

5. Frekvencia

Aby ste využili efekt superkompenzácie - počas regenerácie zvyšuje telo výkon nad pôvodnú úroveň - mali by ste cvičiť dvakrát až trikrát týždenne (30 až 60 minút na jednotku).

Podľa štúdie Inštitútu pre športové vedy na Univerzite Johanna Wolfganga Goetheho vo Frankfurte je táto frekvencia optimálna pre efektívne a zdravé budovanie svalov. Pokročilí používatelia môžu trénovať trikrát až šesťkrát týždenne, ale potom s rozdeleným tréningovým plánom.

Regenerácia je nevyhnutnosťou, koniec koncov, svaly nerastú počas tréningu, ale až potom. Začiatočníci potrebujú na zotavenie priemerne tri až štyri dni bez tréningu. Čím vyššia je úroveň výkonu, tým rýchlejšie sa sval regeneruje.

Cviky na budovanie svalov

V zásade môžete trénovať na strojoch, na lanových kladkách alebo s voľnými váhami v posilňovni, ale samozrejme môžete cvičiť aj doma s váhou vlastného tela.

Cviky na strojoch alebo s činkami sú však zvyčajne efektívnejšie na cielený svalový tréning, pri ktorom chcete tiež zamerať veľmi konkrétne časti tela alebo svaly.

Nováčikovia silového tréningu sú spočiatku v dobrých rukách s veľkými strojmi, pretože pohyb diktuje stroj.

Ak ste po niekoľkých týždňoch získali zodpovedajúce pohybové skúsenosti a cviky ste zvládli dobre, môžete si trúfnuť aj na ťahanie laniek a uvoľňovanie činiek. Vyžadujú lepšie koordinačné schopnosti ako výcvik na strojoch.

Najlepším cvikom na rýchle budovanie svalov je päť základných cvikov: drepy, mŕtvy ťah, podbradník, tlak na lavičke, tlak na rameno. Ovládajú celé telo.

V obrazovej galérii: Päť základných cvikov posilňovania