Odporový výcvik f; r ženy - MUSQLE
Tím Musqle.com
Stanovte si tréningové ciele
Na rozdiel od mužov, ktorí sa zvyčajne usilujú o maximálny rast svalov (aspoň tých, ktorí navštívia naše stránky), majú ženy v posilňovni skôr rôzne cvičebné ciele.
Môžete sa samozrejme pokúsiť formovať veľmi svalnaté telo - koniec koncov, ženská kulturistika existuje už asi 40 rokov a je v najlepších rokoch. Faktom však je, že väčšina žien sa snaží schudnúť a priblížiť sa čo najviac k telu supermodelky pomocou meraní 90 - 60 - 90.
Ženy tiež častejšie ako muži cvičia na odpor zo zdravotných dôvodov, aby si vytvorili funkčnú silu a boli „fit“.
Nech sú vaše tréningové ciele akékoľvek, mali by ste si uvedomiť, že je potrebný konkrétny tréningový plán, strava a doplnky výživy.
Musíte postupovať podľa úplne inej stratégie, ako schudnúť a nabrať svalovú hmotu, dosiahnuť funkčnú silu alebo vyniknúť v určitých silových cvičeniach.
Identifikujte svoj vlastný potenciál
Mali by ste byť realistickí so svojimi očakávaniami. To znamená, že by ste nemali preceňovať pozitívne účinky silového tréningu, ale tiež nepodceňovať svoj vlastný potenciál chudnutia a naberania sily.
Ak je vaším cieľom udržanie veľmi svalnatého tela profesionálneho kulturistu, potom to bez pomoci anabolických steroidov nepôjde. Na druhej strane, ženy majú tendenciu sa báť voľných váh, pretože veria, že vďaka tomuto cvičeniu budú vyzerať ako svalnatý muž. Musíte vedieť, že hladina testosterónu je rozhodujúca pre rast svalov a že ženy majú jednoducho menej testosterónu ako muži.
Odporový tréning v kombinácii s vytrvalostným tréningom môže pomôcť pri chudnutí a definovaní svalov bez ohľadu na to, v akom stave je tréning zahájený.
Nebojte sa ťažkých váh
Je to škoda, toľko žien trávi čas v posilňovni takmer márne. Zdvíhanie dvoch kíl činiek je niečo viac ako nič. Aby sa dosiahol akýkoľvek efekt, muselo by sa cvičenie opakovať až do vyčerpania.
V závislosti od vášho osobného tréningového cieľa môžete urobiť niekoľko opakovaní s ťažkými váhami alebo veľa opakovaní s malými váhami alebo čokoľvek medzi tým. Medzi sériami môžete robiť krátke alebo dlhé prestávky - každá sada by však mala viesť k svalovému zlyhaniu alebo k nemu nejako blízko.
Ženy zvyčajne nemajú problém cvičiť s hmotnosťou vlastného tela (napr. Príťahy), kým nie sú vyčerpané. Takže ak trénujete povedzme s 50 kg na príťahy, prečo by ste mali trénovať na 5 kg pomocou činiek?
Vyvarujte sa nízkokalorickej diéty
Po tom, čo mainstreamové médiá bombardujú dennými článkami o chudnutí, má veľa žien tendenciu zamieňať si „primeranú výživu“ s „nízkokalorickou stravou“.
Ak sa venujete správnym športovým činnostiam, o telo sa musíte tiež správne starať. Aj keď je cieľom chudnutie, je potrebné realisticky zohľadniť výživové potreby. Používanie počítadla kalórií je skvelý spôsob, ako zistiť svoju skutočnú dennú potrebu kalórií.
Správny výber cvikov
Ženy majú inštinktívne tendenciu začleňovať do tréningu viac základných cvičení. Robia to tak, aby dostali ploché brucho a pekný pás. Cvičením brušných svalov, zadku, krížov a niektorých vnútorných svalov jadra posilňujete najdôležitejšie časti tela (čo sa mužom často nedarí).
Na druhej strane sa ženy často vyhýbajú lacným cvičebným kombináciám a namiesto toho trávia čas v posilňovni niekoľkými izolovanými pohybmi/z nejakého dôvodu je obzvlášť populárne predĺženie tricepsu na lanku).
V skutočnosti neexistuje jediný dôvod, prečo by ženy nemali, napríklad, tlačiť na pevnej lavici namiesto strojného lisu a sťahovacích pásov.
Zložené cviky, ktoré zahŕňajú veľké svalové skupiny (napr. Drepy), sú na chudnutie oveľa efektívnejšie ako izolované cviky (brušáky na cvičenie).
Cviky s vlastnou váhou zahŕňajú veľa stabilizačných svalov a pomáhajú rozvíjať funkčnú silu.
Zdravotné výhody vyplývajúce z odporového tréningu
Je známe, že odporový tréning zlepšuje kostnú denzitu (KD). Žiadna strava ani doplnky stravy nemôžu tak výrazne posilniť kosti ako zdvíhanie závažia. Zvýšené KD dosiahnuté cvičením vyrovná hormonálny proces osteoporózy u postmenopauzálnych žien.
Zdvíhanie voľných váh znižuje „zlý“ cholesterol, zlepšuje činnosť srdca, posilňuje kĺby a šľachy.
Viac svalovej hmoty chráni miechu pred zraneniami a rôznymi problémami s chrbticou.
Schopnosť anaeróbneho cvičenia znižovať krvný tlak a napomáhať odbúravaniu tukov sa často podceňuje - veľa ľudí považuje aeróbne cvičenie za zdravé a anaeróbne cvičenie za nebezpečné.
Toto je úplne nesprávne. Neexistuje žiadna vedecká štúdia, ktorá by preukázala škodlivé účinky výcviku anaeróbnej rezistencie na ľudské zdravie. Naopak: oproti vytrvalostnému tréningu ponúka veľa výhod a je bezpečný pre každú vekovú skupinu.