Tipy na chudnutie Ako sa efektívne zbaviť vianočných libier!
Domov »Fitness» Odcvičte si dovolenkové kilogramy efektívne: S týmito tipmi môžete schudnúť
Tiež si myslíte, že bez ohľadu na to, či ste alebo nie ste športovec, nemali by ste sa vyhnúť lahodným pochúťkam a pečeni? Super, koniec koncov, Vianoce nie sú určené na chudnutie. A také kilo navyše na bokoch môže byť skvelým motivačným faktorom pre šport a cvičenie.
Úspešné chudnutie po vianočných sviatkoch nie je také ťažké a je do značnej miery možné bez závažného zhoršenia kvality života - pokiaľ viete, na čo si dať pozor. V nasledujúcom texte vám ponúkame tipy na chudnutie 5 +1, ktoré rýchlo zhodia dovolenkové kilogramy.
Tip na chudnutie 1: Dajte si výdatné raňajky a pravidlo troch jedál
Veľmi diskutovaná otázka: Koľko jedál by ste mali mať denne? Tri? Päť? Alebo len dve? Myslím, že môžete jesť dosýta trikrát denne a stále chudnúť. Je obzvlášť dôležité nevynechať raňajky, pretože inak sa počas dňa vyskytne takzvaná chuť na jedlo a počas dňa skonzumujete viac kalórií ako pri výdatných raňajkách.
Dôvodom pravidla troch jedál je hladina inzulínu: ak je vysoká, telo nemôže spaľovať tuky. Ale ak budete jesť tri veľké jedlá po celý deň namiesto toho, aby ste jedli menšie jedlá každé dve až tri hodiny, hladina inzulínu klesá. Medzi tromi jedlami je spaľovanie tukov v plnom prúde, najmä ak spaľovanie tukov podporujete cvičením.
Tip 2 na chudnutie: silový tréning a zvýšenie príjmu bielkovín
Bielkoviny sú stavebnou jednotkou nášho tela a hlavnou zložkou našich svalov. Svalstvo hrá dôležitú úlohu pri regulácii hmotnosti. Jeden kilogram svalov spáli podstatne viac kalórií ako jeden kilogram tuku. Je známe, že silový tréning alebo dokonca intenzívny vytrvalostný tréning zaisťuje najvyššiu spotrebu kalórií počas tréningu. Silový tréning/intenzívny vytrvalostný tréning (horské behy, intervaly) buduje svaly, čo samozrejme stojí energiu. Na udržanie týchto svalov je potrebných veľa energie.
Po silovom tréningu navyše existuje takzvaný efekt afterburn - ktorý spôsobuje zvýšenú rýchlosť bazálneho metabolizmu. Po tréningu sa na chvíľu zrýchli dýchanie a pulz. Nervový systém zostáva v „režime činnosti“ (riadený sympatickým nervovým systémom) dlhšie a telo uvoľňuje hormóny testosterón a kortizol dlhšie. Aj keď sa to všetko deje, počítadlo kalórií naďalej tiká.
To je dôvod, prečo môžu kulturisti jesť ako kombajn a stále sa im nehromadí kúsok tuku. Vďaka efektu afterburn po tréningu a ich vysokému obsahu svalov v tele spaľujú nekonečné množstvo energie. Je preto nevyhnutné, aby telo malo dostatok stavebných prvkov vo forme bielkovín na tvorbu svalov.
Ďalším pozitívnym účinkom: bielkoviny vás zasýtia udržateľnejšie ako sacharidy alebo dokonca tuky. Ako zdroj bielkovín používam napríklad proteínové koktaily, vajcia, ryby, mliečne výrobky, orechy a strukoviny.
A: Tento druh športu už dávno nebol vyhradený pre mužov. A v žiadnom prípade nejde iba o veľa svalovej hmoty. Fit je skôr nová sexi - a silový tréning pre ženy je absolútne moderný.
Stiahnite si výživový denník kliknutím na obrázok.
Tip 3 na chudnutie: cukor a Alkohol v Opatrenia - nie v masách!
Cukor a alkohol bránia spaľovaniu tukov, preto by ste ich mali používať primerane. Každú chvíľu je koláč, zmrzlina, pohár červeného vína úplne v poriadku a mali by byť súčasťou jedálneho lístka jednoducho kvôli kvalite života. Ak však večer pravidelne pijete „svoje pivo“ a konzumujete sladké jedlá, nedostanete také dlho očakávané šesťbalenie.
Je užitočné uvedomiť si stravu: „Čo si do seba každý deň napchám?“ Máme tendenciu prehliadať veľa takzvaných maličkostí. Môže tiež pomôcť, ak si počas troch dní zapíšete, čo skutočne jete. Ale držte sa pravdy, denník výživy si píšete sami, takže si každé kapučíno skutočne zapisujte! Potom môžete vyhodnotiť a objaviť jednu alebo druhú možnosť zníženia cukru alebo alkoholu.
Tip 4: Večer menej sacharidov
Veda dokázala, že čím menej sacharidov večer skonzumujete, tým ľahšie telo prepne do režimu spaľovania tukov cez noc a chudnutie funguje, keď spíte.
Na druhej strane veda tiež ukazuje, že po tréningu (ktorý väčšina robí večer po práci) sú sacharidy potrebné na zlepšenie regenerácie. Čo by sa teda malo zvážiť?
Keď som večer absolvoval tvrdý tréning, sústredím sa na zrýchlenú regeneráciu pomocou sacharidov. Preto si väčšinou doprajem veľkú porciu kuskusu alebo zemiakov s tvarohom alebo polentou.
Ak bol posledný tréning pred pár hodinami, večer si radšej dám veľký šalát s orechmi, syrom alebo vyprážanými kuracími prsiami a tvarohom. Vždy je malá porcia kuskusu, ryže, zemiakov alebo cestovín. Dávam však pozor, aby sacharidová časť ostala malá.
Tip na chudnutie 5: podporte metabolizmus tukov
Pre dlhodobé chudnutie je nesmierne dôležité stimulovať metabolizmus a vytvárať tak základ pre spaľovanie tukov. Rýchlejší metabolizmus má za následok zvýšenú spotrebu energie. Rýchlosť nášho metabolizmu sa rovná rýchlosti, s ktorou sa v tele spaľujú kalórie.
Okrem potravín bohatých na vlákninu (zelenina, ovocie, celozrnné výrobky) stimulujú metabolizmus aj potraviny ako zázvor, chilli, kurkuma alebo škorica - metabolizmus urýchľuje aj vysoký príjem tekutín (voda).
Aby sa výslovne stimuloval metabolizmus tukov, je vhodné nekonzumovať žiadne sacharidy pred vytrvalostnými jednotkami alebo 30 minút pred raňajkami jogging. Pred ranným tréningom rád pijem espresso (bez mlieka a cukru). Potom si doprajem výdatné raňajky s proteínovým koktailom, ovocím a musli. Takže metabolizmus tukov sa rozbehne. Po tréningu dostanú bunky dostatok energie bohatej na bielkoviny, aby sa rýchlo a efektívne regenerovali.
Tip 6: motivácia a vytrvalosť
Neprepadajte panike, ak sa ukazovateľ na váhe nepohne z jedného dňa na druhý. Dobré veci predsa potrebujú čas a o svaloch je známe, že sú ťažšie ako tuky. Zmeny vo vašom tele preto nie sú na váhach okamžite viditeľné. Veľmi dôležité: stále vytrvajte a motivujte sa každý deň nanovo. Ak potrebujete ďalší motivačný faktor na prekonanie slabín v každodennom živote, odporúča sa fitness náramok alebo merač srdcového rytmu. Červený index nečinnosti vám pripomína pravidelné cvičenie a ponúka motiváciu prekonávať každý deň samého seba. Aký náramok? Podľa vášho vkusu je široký výber.
V skratke:
Ak chcete zmeniť svoj život a stravovacie návyky, nemali by ste spadnúť priamo do domu. Aj malými krokmi sa dostanete do cieľa. Doprajem si aspoň jeden deň v týždni, na ktorom si dám niekedy viac ako kopček zmrzliny. Aspoň to je cieľ. Ak to zvládnem „iba“ za tri alebo štyri dni, neskončí ani svet. Nakoniec máte v budúcom týždni ďalšiu príležitosť na optimalizáciu stravovania. A ako je známe, malé kroky vás privedú bližšie k cieľu ako jediný krok.