Tipy na chudnutie bez jo-jo efektu
Príčiny jojo efektu
Jojo efekt je ochranný mechanizmus tela. Počas radikálnej diéty, pri ktorej telo prijíma menej kalórií ako obvykle, sa telo postupne prepne na vedľajšiu horák, aby sa prispôsobilo nízkemu príjmu energie. Tento mechanizmus zaisťuje jeho „prežitie“. Telo si zvykne na znížený príjem kalórií a následne spaľuje energiu pomalšie. Pretože telo je po diéte stále upravené na menej kalórií (t.j. je v režime úspory energie), zvýšený príjem kalórií potom vedie k rýchlemu prírastku hmotnosti. Kalórie, ktoré potom organizmus nemôže spáliť, sa ukladajú ako tukové zásoby.
Navyše pri radikálnych diétach sa svalová hmota často redukuje, pretože telo najskôr vyčerpá svoje energetické rezervy. Problém: svaly spaľujú viac kalórií ako ľudské tukové tkanivo. Ak sa spotrebujú energetické zásoby (bielkoviny) a zníži sa svalová hmota, zníži sa aj spotreba kalórií. Z tohto dôvodu je budovanie alebo udržiavanie svalovej hmoty dôležité, aby sa zabránilo jojo efektu.
Únik z jojo efektu - chyby a tipy, ktorým sa treba vyhnúť
Chyba 1: Vypracovanie plného výkonu
Nadmerná rýchlosť zdôrazňuje autonómny nervový systém, ktorý okrem iného reguluje vodnú rovnováhu a metabolizmus.
Tip pre tých, ktorí boli vyškolení: Zmeny v záťaži prostredníctvom intervalového tréningu sú vo všeobecnosti zdravšie a spaľuje sa viac kilokalórií. 30 minút v ôsmich až desiatich intervaloch (zvyšujte tempo na jednu minútu) trikrát týždenne.
Tip pre netrénovaných: Začiatočníci by mali vytrvalostný tréning absolvovať dvakrát až trikrát týždenne. Cieľ: vydržať 30 minút. Mimochodom: chôdza vyžaduje veľa svalových skupín, a preto je vhodná najmä pre začiatočníkov.
Chyba 2: nedočkavosť
Telo si najskôr musí zvyknúť na vyššiu záťaž a reaguje kapilarizáciou. To znamená, že svaly sú lepšie zásobené krvou. Začiatok tohto procesu však chvíľu trvá.
Tip: Aby ste aj napriek pomalej počiatočnej fáze zostali motivovaní a boli na lopte, musí byť na prvom mieste zábava. Možno beh s priateľmi alebo trieda v telocvični? Vždy by ste si mali zvoliť šport, ktorý vás bude dlhodobo baviť.
Chyba 3: Veľa pomáha veľa
Tí, ktorí to s tréningom preženú, budú mať potom chuť. Na chudnutie je však potrebné vytvárať deficit kalórií počas celých 24 hodín dňa: musí sa ich skonzumovať viac ako skonzumovať.
Tip: Nepreťažujte svoj tréning a včas kompenzujte stratu tekutín. Jednu až dve hodiny po tréningu by ste mali skonzumovať iba 30 gramov sacharidov, napríklad vo forme celozrnných výrobkov (žiadna pšenica, raž).
Chyba 4: radikálne diéty
Radikálna strava môže rozpustiť kilá, ale môže viesť aj k nedostatku živín. To vás unavuje a kilá sú rýchlo späť (jo-jo efekt).
Tip: Fruktóza zvyšuje hladinu inzulínu. Takže po 14:00 by sa malo ovocie vyhnúť; veľa malých porcií rozložených na deň je tiež nepriaznivých. Namiesto hladovania by sa mali jesť kvalitné bielkoviny, ale menej sacharidov (najmä večer); namiesto toho napríklad viac zeleniny, rýb, omelety.
Chudnutie bez jojo efektu - závery
V zásade je dôležité dbať na vyváženú a zdravú stravu a trvale ju dodržiavať. Radikálne diéty prinášajú iba krátkodobý úspech a sú jedným z dôvodov jo-jo efektu - trvalý úspech dosahujú iba pomalé diéty. Potraviny bohaté na bielkoviny (napr. Vajcia, nízkotučný tvaroh, morčacie mäso, tuniak) sú nevyhnutné na potlačenie odbúravania svalov. Budovanie svalovej hmoty je základnou požiadavkou úspechu udržateľnej stravy, pretože svaly spotrebúvajú viac kalórií ako iné telesné tkanivá - jeden kilogram svalov spáli 100 kalórií denne. Napríklad silový tréning v posilňovni je ideálny na budovanie svalov. V kombinácii s vytrvalostným tréningom možno spotrebu kalórií ešte zvýšiť. Vhodné sú tu prechádzky, beh, plávanie alebo bicyklovanie. V každom prípade by sa tréning mal zvyšovať pomaly, aby nedošlo k preťaženiu tela a zabráneniu neúspechu. Prispôsobiť sa dajú aj každodenné pohybové sekvencie: jednoducho sa vyhnite výťahu a eskalátoru a choďte radšej po schodoch.
O osobe: Prof. Dr. Elmar Wienecke má doktorát zo športových vied. Doktorát v odbore športová medicína/kardiológia/výcvik a teória pohybu získal na Nemeckej univerzite športu v Kolíne nad Rýnom.
Zdroj: S materiálom z tlačovej správy spoločnosti SALUTO Gesellschaft für Sport und Gesundheit mbH