Tipy na cvičenie Efektívne budujte svalstvo pomocou veľkých váh alebo väčšieho počtu opakovaní;
Silový tréning: prináša veľa, naozaj veľa?
Názory na silový tréning sú rôzne. Má zmysel trénovať s mohutnými váhami a menším počtom opakovaní, alebo je lepšie, ak sú váhy ľahšie a vy robíte viac opakovaní? Heilpraxis.de požiadal odborníka na fitnes a lektora na Nemeckej univerzite pre prevenciu a zdravie.
Zdravšie a zdatnejšie
V Nemecku a ďalších krajinách je už roky hlásený rozmáhajúci sa fitness priemysel. Kým predtým to boli skôr takzvaní „kulturisti“, ktorí trénovali v telocvični, dnes sa tam dajú nájsť „normálni“ mladí aj starí ľudia. Optické výsledky, ktoré sa dosahujú týmto spôsobom, zohrávajú pri silovom tréningu často iba príjemnú vedľajšiu úlohu. Pre mnohých je dôležitejšie byť zdravší a zdatnejší pri cvičení. Najmä nováčikovia môžu pri zdvíhaní závažia urobiť veľa zle. Motto „veľa prináša veľa“ by nemalo byť vodítkom pre začiatočníkov.
Lepší tvrdý tréning alebo viac opakovaní? (Obrázok: artstudio_pro/fotolia.com)
Cvičenie s vlastnou váhou vám pomôže schudnúť
Silový tréning je trendový: silový tréning pomáha nielen pri budovaní svalov, ale pomáha aj pri chudnutí.
To zase znamená, že sa znižuje riziko mnohých chorôb zo životného štýlu, ako je cukrovka, a kardiovaskulárnych chorôb, ako je vysoký krvný tlak.
Cvičenie s vlastnou váhou má zjavne pre človeka ďalšie výhody. Podľa štúdie austrálskych vedcov cvičenie s váhami tiež zlepšuje kognitívne schopnosti.
Nedávajte príliš veľa váhy
Ak však chcete byť v posilňovni zdravší, fitnes a silnejší, nemali by ste príliš zaťažovať. Pretože: „Kvalita prevedenia v silovom tréningu je minimalizovaná na úkor nadmerných váh,“ varuje Marcel Reuter, odborník na fitnes a lektor na Nemeckej univerzite pre prevenciu a manažment zdravia/BSA Academy. „Dôsledkom voľby nesprávnej hmotnosti môže byť stagnácia výkonu alebo úrazy pohybového aparátu,“ tvrdí odborník. Otázka, ktorá váha je vhodná, závisí od výberu cvičenia, ako aj od tréningového cieľa a úrovne výkonu cvičiaceho.
Zaťaženie muskuloskeletálneho systému - svalov, väzov, kostí - je vo všeobecnosti väčšie, tým vyššia je hmotnosť.
Zlepšenie svalového metabolizmu
Hovorí sa, že silový tréning s nižšími váhami a vysokými opakovaniami pomáha zlepšovať výkon. Pre silový vytrvalostný tréning by si mal užívateľ zvoliť váhu, ktorú dokáže hýbať s 15-30 opakovaniami. Vysoký počet opakovaní zlepšuje svalový metabolizmus a pohyb.
Podľa odborníka je táto forma tréningu vhodná nielen pre začiatočníkov, ale aj pre športovcov zameraných na výkon, pretože vytvára základ pre vyššiu intenzitu.
Hypertrofický tréning na budovanie svalov
Cvičenie s vyššími váhami má pozitívny vplyv na budovanie svalov. Pri takzvanom hypertrofickom tréningu, ktorý je zameraný na rast svalov, sú kosti a spojivové tkanivo posilnené pomocou osem až 15 opakovaní.
Ďalej zvýšením silového potenciálu zaisťuje zlepšenú stabilitu spoja. Je však potrebné individuálne dávkovanie, aby sa zabránilo preťaženiu a aby sa dosiahli požadované tréningové účinky.
Testy sily poskytujú údaj o tom, ktorá váha je tá pravá. Podľa toho sa dá na zistenie, ktorú intenzitu tréningu treba dosiahnuť, použiť test opakovania sily s opakovaním. Jedným z nástrojov je takzvaná „metóda individuálneho výkonu“ (skratka: metóda ILB), v ktorej sa testuje aktuálny výkon, ktorý potom slúži ako meradlo pre ďalšie tréningové jednotky. (sb, reklama)
Autor a zdrojové informácie
Dôležitá poznámka:
Tento článok slúži iba na všeobecné usmernenie a nemal by sa používať na samodiagnostiku alebo samoliečbu. Nemôže nahradiť návštevu lekára.