Tipy na dávkovanie pri požití kreatínu; Trvanie (kreatínová kúra) nu3
obsah
Ambiciózni športovci sa ťažko môžu vyhnúť kreatínu ako doplnku výživy. Kreatín zvyšuje fyzický výkon počas silového tréningu vysokou rýchlosťou ako súčasť krátkodobej, intenzívnej fyzickej aktivity. [1] Takže niet divu, že je taký populárny. Vysvetlíme vám to, ako správne užívať kreatín a odpovedzte na nasledujúce otázky: S čím mám užívať kreatín? Koľko každý deň a kedy? Ako dlho mám užívať kreatín?
Hľadáte konkrétne produkty? Týmto spôsobom do nášho obchodu:
Čo je kreatín?
Kreatín („kreas“ je grécky pre „mäso“) je organická kyselina, ktorá sa produkuje v pankrease, pečeni a obličkách z aminokyselín metionínu, arginínu a glycínu. Okrem toho môže byť kreatín dodávaný aj prostredníctvom potravy iba v rybách a mäse je obsiahnutý v príslušných množstvách. V tele sa uloží až 140 g kreatínu, z toho 90% v kostrových svaloch.
Kreatín dodáva svalom na pár sekúnd vysokú dávku energie, čo je dôvod, prečo sa s ním počíta v mnohých športoch Doplnky výživy sa osvedčil. Pri vysokorýchlostných silových športoch, ako je vzpieranie alebo šprint, môže preukázateľne zvýšiť výkon v kontexte krátkodobej intenzívnej záťaže (s denným príjmom 3 g).
Ďalej sa dokázalo, že táto denná dávka 3 g môže zvýšiť účinok silového tréningu u ľudí vo veku nad 55 rokov za predpokladu, že pravidelne trénujú budovanie svalov najmenej trikrát týždenne. Kreatín nepoužívajú iba športovci v rýchlostnej sile a seniori, ale aj športovci v nespočetných disciplínach vrátane vytrvalostných športovcov.
Aj keď ešte nebol dostatočne skúmaný, do akej miery má kreatín pri zvyšovaní výkonu vplyv na zvýšenie výkonnosti, je už dnes známe, že kreatín je v dávke okolo 3 g denne. prakticky žiadne vedľajšie účinky a preto sa dajú bez váhania konzumovať. Ako súčasť kreatínovej kúry môžete tiež užívať doplnok výživy na obmedzenú dobu a zistiť, či a ako na vás funguje.
Koľko kreatínu by ste mali prijať za deň?
Odporúčame príjem 3 až maximálne 5 gramov denne. Telo si ukladá kreatín z potravy a používa ho, keď musia svaly niekoľko sekúnd tvrdo pracovať. The Zásoby kreatínu sú obmedzené, Ich veľkosť súvisí aj s existujúcou svalovou hmotou: čím je väčšia, tým viac kreatínu sa dá uložiť. Tí, ktorí konzumujú viac kreatínu, ako dokážu skladovať, vylučujú zvyšok nevyužitý. 70 kg vážený človek s priemernou postavou dokáže uložiť okolo 120 g kreatínu.
Často sa odporúča, aby bol príjem kreatínu päťdňový Fáza načítania začať. Počas tejto doby by ste mali skonzumovať asi 20 - 25 g kreatínu denne. Podľa najnovších zistení sa takáto záťažová fáza odporúča iba v prípadoch, ak chcete užívať kreatín iba veľmi krátko.
Ak plánujete užívať kreatín niekoľko týždňov alebo natrvalo, možné nevýhody fázy zaťaženia, ako je zápach z úst, plyn alebo kŕče, prevažujú nad účinkami. Z tohto dôvodu sa u mnohých športovcov od začiatku odporúča dávka 3 - 5 g kreatínu denne. Toto je množstvo, ktoré sa inak odporúča pre takzvanú „fázu údržby“, ktorá nasleduje po fáze načítania. Namiesto toho, aby ste to brali natrvalo, existuje aj možnosť robiť si prestávky. Viac o tomto nájdete v sekcii „Kreatínová kúra“.
Môže to urobiť každý, kto chce zabezpečiť, aby sa účinok dostavil čo najskôr „Kontrolka fázy nabíjania“ robiť a pre 10 g kreatínu denne počas 10 dní prijať, pred redukciou na 3 - 5 g. Pri tomto dávkovaní zostáva riziko možných vedľajších účinkov nižšie ako pri klasickej fáze načítania, ale zásoby sa zvyknú úplne doplniť rýchlejšie ako pri dávke 3 - 5 g kreatínu denne.
Ako by ste mali brať kreatín?
Kreatín môžete kúpiť ako prášok a zamiešať ho do tekutiny. Alebo si ho môžete kúpiť ako kapsuly alebo tablety. Pretože aj v týchto prípadoch ide v podstate o (uzavretý alebo lisovaný) prášok, nezáleží na tom, v akej forme užívate kreatín.
V každom prípade by ste mali spolu s dostatkom tekutín jesť a inak Počas dňa pite veľa vody, pretože kreatín viaže vodu. Ak máte kreatín-prášok konzumovať je najlepšie miešať na teplú, nevriacu kvapalinu, pretože sa tak najlepšie rozpúšťa.
Klasicky sa odporúča užívať kreatín spolu so sacharidmi s krátkym reťazcom („všetko, čo je roztomilé„), Pretože tieto majú slúžiť ako takzvaná„ transportná matrica “do krvného obehu, pričom kreatín by sa mal rýchlejšie viesť do svalových vlákien. Uvoľnený inzulín by mal navyše pomôcť pri vstrebávaní. Najčastejšie odporúčanou kombináciou je kreatín zmiešaný s hroznovou šťavou, ktorý je veľmi sladký.
Na túto teóriu lepšej absorpcie sa z časti pozeráme kriticky. Okrem relatívne vysokého počtu kalórií v hroznovej šťave však nič nehovorí proti tejto kombinácii. A ak užívate kreatín v tréningové dni ihneď po tréningu, robíte to so sebou Mix hroznovej šťavy aj tak je všetko v poriadku. Pretože bez ohľadu na lepšie vstrebávanie kreatínu, hroznová šťava rýchlo doplní zásoby glykogénu a spustí regeneračný program tela uvoľnením inzulínu.
Môžem zmiešať kreatín s vaječným bielkom?
Odpoveď znie: V zásade áno, môžete kreatín zmiešať s bielkovinami vo forme proteínových koktailov. Ale keďže užívate kreatín každý deň, ale môžete to urobiť bez ohľadu na tréning alebo iné stretnutia mimo jedla, máte dosť príležitostí, kreatín „sám„ zobrat.
Ak máte túto otázku na mysli, pretože po tréningu užívate kreatín z dôvodov diskutovaných vyššie, kde bežne pijete váš povinný srvátkový proteínový nápoj, dovoľte mi povedať: Ihneď po tréningu je dôležitejšie mať rýchle sacharidy brať vo forme hroznovej šťavy ako bielkoviny, pretože regenerácia vrátane budovania svalov je primárne stimulovaná rýchlym doplňovaním prázdnych zásob glykogénu a uvoľňovaním inzulínu. Samotný regeneračný proces potom trvá mnoho hodín a postačí 30 minút po ukončení tréningu dodať telu rýchlo stráviteľné bielkoviny, ako napríklad srvátkový proteín.
Čas príjmu
Kedy by ste mali brať kreatín?
Odpoveď je jednoduchá: čas požitia nie je rozhodujúci, pretože kreatín sa ukladá v obidvoch prípadoch. Takže to zvládnete kedykoľvek počas dňa prijímať. Dôležité však je, že pravidelne denne Požitie. Kreatín by ste mali brať aj nalačno alebo s jedlom Minimálne 2 hodiny od jedla berte tak, aby nezostal príliš dlho v žalúdku.
Ak sa má kreatín užívať pred alebo po cvičení?
Pri dennom príjme a pravidelnom tréningu je pred tréningom vždy aj po tréningu a naopak. Z tohto hľadiska je na každý tréning k dispozícii dostatok kreatínfosfátu. Ak však zmiešate kreatín s hroznovou šťavou alebo inými sladkými nápojmi, mali by ste tento nápoj vypiť ihneď po tréningu, aby ste mohli použiť obsiahnutý cukor nezávisle od príjmu kreatínu.
Kreatín by sa mal konzumovať iba v tréningové dni?
Za žiadnych okolností. Kreatín môže optimálne fungovať iba pri nepretržitom dennom príjme.
Kedy kreatín účinkuje?
Všeobecne možno očakávať najlepší možný účinok, keď sú jednotlivé pamäte naplnené na maximum. Ak sa chcete ubezpečiť, že k tomu dôjde rýchlo, odporúčame prvých 10 dní dávku 10 g kreatínu denne (pozri vyššie).
U niektorých ľudí tzv. „Nereagujúci“, Mimochodom, doplnok výživy s kreatínom vôbec nefunguje. Jedným z dôvodov tejto nedostatočnej reakcie môže byť to, že ich obchody sú už úplne plné aj bez doplnkov. Okrem toho sa zdá, že na úspešnosť príjmu kreatínu má vplyv aj množstvo rýchlych svalových vlákien typu 2 a úroveň tréningu. Ak kreatín nefunguje pre vás, možno bude užitočné vyskúšať napríklad pufrovaný kreatín Kre-Alkalyn skúsiť. Neodpovedajúci občas hlásia, že tieto produkty fungujú pre nich.
Podrobné informácie o Vplyv kreatínu na budovanie svalov a silový tréning nájdete v našom článku o Kreatínový efekt.
Ako dlho by ste mali užívať kreatín?
Pri a denné množstvo 3 - 5 g je a trvalé užívanie kreatínu pre zdravie neškodný.
Každý, kto používa kreatín ako súčasť a Plán silového tréningu začne, ale malo by sa zvážiť, že to po nejakom čase užijete pozastaviť. Tento typ príjmu kreatínu sa nazýva Kreatínová kúra.
Prečo by ste si mali robiť prestávky v braní?
Aj keď sa vaše svaly dokážu pomerne rýchlo prispôsobiť stresovým stimulom, pre tkanivá, ako sú šľachy, ide o pomalý proces, pretože tie sú nedostatočne zásobené krvou a živinami. Prestávka je teda primárne využívaná na regenerácia a Profylaxia zranenia. Počas prestávky netrvá dlho a hladina vašich zásob kreatínu sa vráti do normálu. Na jednej strane to znamená, že uložená voda zmizne zo svalov, čo ich robí menej pevnými. Postavené Svaly sa však zachovajú.
Ako môžem vykonať režim kreatínu?
Kreatínový režim zvyčajne vyžaduje budovanie svalov (Fáza požitia) medzi ôsmimi a dvanástimi týždňami. Potom je vhodné mať a Prestávka s dĺžkou štyri až šesť týždňov vložiť. Podľa toho môžete robiť tri až päť režimov kreatínu ročne.
Vo fáze príjmu by ste mali použiť denná suma začnite s kreatínom podľa fázy popísanej fázy načítania a fázy udržiavania. To znamená, že v nasycovacej fáze 5 dní je denná dávka 20 - 25 gramov, alternatívne 20 gramov rozložených na deň. Zvyšok liečby sa spotrebuje na udržiavaciu fázu, v ktorej každý deň po vstávaní alebo po tréningu skonzumujete iba tri až päť gramov kreatínu.