Tipy na dokonalú letnú stravu
Problémové podnebie planéty nás núti veľmi rýchlo prejsť od májovej tepelnej pohody - niekedy dokonca aj chladnej - k extrémnym letným horúčavám. Teploty náhle stúpnu, vlhkosť bude vysoká, a tým aj všetky nepríjemnosti spojené s tepelným diskomfortom. A okrem toho, že nás bude mrzieť chlad zimných alebo jarných dní a budeme snívať dúfam o sladkom septembri, môže pohodlie navyše priniesť jedlo prispôsobené letnému času. Výživa je nevyhnutná pre fyzické a duševné zdravie (nie nadarmo diéty spôsobujú depresie), preto sú tieto tipy na dokonalú letnú stravu viac ako vítané a potrebné.
Najskôr musíme povedať, že systém prispôsobenia teploty (proces termoregulácie) je ten, ktorý spotrebuje najviac energie. Inými slovami, termoregulácia spaľuje väčšinu prijatých kalórií. Výsledkom je, že tepelné nepohodlie (mráz alebo teplo) je náročné na energiu, takže v lete (alebo v zime ...) je potrebná správna strava.
- Každé 3 až 4 hodiny musíte jesť hlavné jedlo alebo občerstvenie - to „živí“ váš metabolizmus, udržuje ho na vysokej úrovni a zabraňuje poklesu hladiny cukru v krvi.
- Kombinujte bielkoviny (ryby, chudé mäso, fazuľa, orechy, vajcia, mliečne výrobky) s vlákninou (celozrnné výrobky, zelenina, ovocie) pri každom jedle. Ak sa tieto jedlá konzumujú spoločne, trávia ich dlhšie, takže vám dodajú pocit sýtosti po dlhšiu dobu.
- Pohybujte sa a častejšie pite vodu! Opakoval som to tisíckrát, ale hovoríme tiež - čím viac vody vypijete a čím viac športujete, tým viac si budete môcť vypracovať harmonické telo a byť zdraví.
- Na záver nezabúdajte, že ani dokonalá strava nemôže byť dokonalá donekonečna, ak budete jesť vždy rovnaké menu. Použite tieto princípy, ale vytvorte rozmanitosť a vytvorte si vlastné jedálniček, aby ste zaistili širokú škálu výživných látok. Tajomstvo zdravej výživy spočíva v rozmanitosti a rozmanitosti konzumovaných potravín.
Ráno: Prebuďte sa a myslite na vodu!
Skôr ako sa zamyslíte nad kávou, čajom alebo čímkoľvek iným, je dobré začať deň veľkým pohárom čistej citrónovej vody. Keď spíte, vaše telo sa zdržiava nielen jedla, ale aj vody, čo môže viesť k dočasnej dehydratácii.
Pretože je väčšina vitamínov rozpustná vo vode, pomôže vám tento prvý pohár absorbovať živiny z jedla, ktoré budete podávať o niečo neskôr. Kyslosť citrónu vám pomáha vyvážiť tráviaci trakt, robí ho zásaditým a umožňuje tak dobrým baktériám uľahčiť optimálne vstrebávanie živín.
Raňajky (ideálne na leto)
Väčšina odborníkov na výživu je jednoducho zamilovaná do ovsených vločiek (jednoduché, nesladené, v prírodnej podobe) na raňajky. Zmiešajte ½ šálky ovsených vločiek s pohárom odstredeného mlieka alebo jogurtu, posypte niekoľkými surovými lieskovými orieškami alebo orechmi a ½ šálky bobúľ (alebo nakrájaných jahôd). Vláknina sa bude do tela vstrebávať pomaly a budete mať dôležité bielkoviny a živiny, ako je vitamín C a draslík.
Prerušenie vody
Už viete, že musíte svoju porciu vody vypiť do konca dňa. Radíme vám však, aby ste namiesto čakania na smäd občas vypili malé dúšky vody. Keď pocítite smäd, vaše telo je už dehydrované!
Dôležité tajomstvo: Ranné občerstvenie
Čokoľvek urobíte, odporúčame vám nepiť kávu celé ráno a čakať na najbližší obed. Budete tak hladní, že zabudnete urobiť správne rozhodnutia. Musíte jesť každé 3-4 hodiny, aby ste udržali svoju energiu na konštantnej úrovni a vyhli sa pocitu hladu. Pre dokonalú kombináciu vlákniny a bielkovín vyskúšajte jablko s kockou syra alebo s malou hrsťou surových orechov.
Obed: Vychutnajte si farbu!
Pripravte si dúhový šalát: základ postavte zo zelených listov (baby špenát, rukola, šalát, valeriána), potom pridajte farebnú zeleninu, bielkoviny a dobré tuky. Vyskúšajte paradajky, mrkvu, červenú alebo zelenú papriku a huby, aby ste dosiahli dokonalú zmes vitamínov, antioxidantov a minerálov. Pridajte ¼ šálky avokáda na získanie zdravých nenasýtených tukov a ½ šálky bielkovín (tuniak, grilované kuracie, morčacie, fazuľové alebo šošovicové).
Pozývam vás, aby ste boli kreatívni a každý deň vyskúšali inú zeleninu - čím viac budete meniť farby a zeleninu, tým lepšie, pretože tak zaistíte celú škálu výživných látok a minerálov. Uvažujete o obliekaní?! Je to v poriadku, ak si nezaplavíte šalát ... vyberte si ľahkú verziu pripravenú z olivového oleja, citrónovej šťavy a mnohých bylín a korenín.
Popoludňajšie občerstvenie: Nechcete sa neskôr podvoliť chute
Takmer každý potrebuje medzi jedlami malé občerstvenie. Vezmite malý, prírodný odstredený jogurt a zmiešajte ho s 3 lyžicami celých zŕn bez cukru a lyžičkou medu. Môžete sa tiež rozhodnúť uspokojiť túžbu - vezmite si 2 - 3 štvorce tmavej čokolády (70% kakaa) - obsahuje polyfenoly, antioxidanty, ktoré znižujú váš krvný tlak a udržiavajú vašu myseľ ostrú.
Ak ste potrebovali ďalšie tajomstvo ... Nechajte vašu chuť diktovať!
Pravdepodobne nebudete potrebovať každý deň to isté občerstvenie. Ak ste mali výdatný obed, možno vám bude stačiť len malé ovocie. Ak pôjdete do posilňovne neskôr, možno budete chcieť odložiť občerstvenie až do hodiny. Čokoľvek robíte, snažte sa počúvať svoje telo - potrebujete sladké, slané, chcete niečo osviežujúce?
Večera: Začnite s miskou polievky!
Začnite týmto polievkovým jedlom - štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí to robia, jedia celkovo menej ako tí, ktorí si to nezvykli. Pripravte si zeleninovú alebo kuraciu polievku alebo sa naučte variť gazpacho; počas leta je studená paradajková polievka úžasná, plná vitamínov a osviežujúca.
Ako hlavné jedlo si môžete zvoliť grilovanú mastnú rybu, pretože obsahuje omega-3 bielkoviny a mastné kyseliny. Pridajte dusenú zeleninu, napríklad brokolicu alebo špenát, a ½ šálky hnedej ryže. Ak nemáte radi ryby, rozhodnite sa pre morčacie alebo chudé teľacie mäso. Ak potrebujete omáčku, môžete si pripraviť ľahkú paradajkovú salsu, do ktorej pridáte trochu cesnaku a feferónky (zvyšuje rýchlosť metabolizmu a dodáva pocit sýtosti).
Prekvapenie: Môžete si dať aj dezert
Počkajte aspoň hodinu od večere, kým si nedáte toto občerstvenie. Nemusíte dodržiavať pravidlo bielkoviny + vláknina, ale bolo by pekné, keby ste si vybrali niečo, čo nemá len prázdne kalórie. Navrhujeme niekoľko možností: šálka bobúľ s polevou zo strúhanej tmavej čokolády, plátky jabĺk s medom, pomarančový džús.
Dobre sa vyspi!
Snažte sa mať každý večer 7-8 hodín pokojného spánku, aby ste sa vyhli riziku zdravotných problémov vrátane priberania na váhe, cukrovky, vysokého krvného tlaku atď.
A ... pretože sme zabudli ... vypiť ďalší veľký pohár vody predtým, ako pôjdete spať. V lete je to pravidlo.