Tipy na endomorfné cvičenie a výživu (13. časť)

Tipy na školenie a výživu pre ľudí s pomalým metabolizmom

Zatiaľ čo váš tréningový kamoš môže vkĺznuť do jedného hamburgeru za druhým bez toho, aby pribral na grame, stačí sa pozrieť na gumových medveďov, čokoládové tyčinky a podobne a tie vám pristanú na bokoch ako tukové vankúšiky?! Na tréning sa môžete vytiahnuť, ale keď len na silový tréning, pretože pri kardiu lapáte po dychu ako mrož a nemáte na to chuť?! Potom ste s najväčšou pravdepodobnosťou jeden endomorfný typ tela a nie je také ľahké prekonať svoje fitness ciele. Ale nebojte sa: Aj keď to urobíte endomorfný buď - s týmito Tipy na školenie a výživu prídete v špičkovej forme!

Mesomorfné, endomorfné, ektomorfné: vec týkajúca sa typov tela

Ale začnime na začiatku: Možno už tento pojem máš „Somatypes“ patrí ?! Vracia sa k Williamovi Sheldonsovi a popisuje ho individuálna anatomická štruktúra ľudskej bytosti - somatypy neznamená nič iné ako Typy postavy. Existujú tri z nich: Den ektomorfný, endomorfný a mezomorfný typ tela. Vedecky sa klasifikácia v súčasnosti považuje za diskutabilnú, ale najmä na scéne fitnes a športovej medicíne sa klasifikácia používa na vytvorenie špeciálnych výživových a tréningových plánov alebo odporúčaní.

Spravidla už môžete robiť tri typy tela opticky uznajte, ale oficiálne k určeniu dôjde meraním vašich veľkých kĺbov. Napríklad zmeria, aké široké sú vaše kolená, a zadá zodpovedajúcu hodnotu do vzorca. Výsledkom je váš typ postavy.
Ale rozhodne by ste nemali brať všeobecné rozlíšenie príliš vážne: tréningom a výživou môžete veľa zmeniť a na prvý pohľad už viac nezodpovedajú vášmu typu.

Takto spoznáte, či ste endomorfný typ

Kedy endomorfný typ nakreslili ste veľa ťažko a ste prirodzene ďalej od vymedzeného, športového tela na pláži. V kruhoch kulturistiky sa tento typ soma tiež často nazýva Softgainer uvedené, možno vám to povie viac. Ale iba preto, že máte ten pocit, rýchlo pribrať, nie si automaticky jeden.
Tieto vlastnosti naznačujú, že patríte do skupiny endomorfný patrí:

Tendencia rýchleho priberania až po obezitu
krátke ruky a nohy
okrúhla tvár
krátky krk
mäkké svaly
hladká a hebká pokožka
široké boky
Veľké zásoby tuku, najmä na rukách, bruchu, nohách a bokoch (svaly vyzerajú silné, ale nedefinované)
široké ramená
široké ruky a nohy
veľa tenkých vlasov
dobrá regeneračná schopnosť

Avšak ťažko niekto je úplne čistý typ, väčšina z vás Zmiešané druhy dvoch foriem. Napríklad často existuje endo-mezomorfné typy, ktorý je atletický a svalnatý, ale rýchlo priberá na tuku.

Endomorph: výživa pre vaše ciele

Jedna vec vopred: Ak vy endomorfný potrebujete disciplínu - veľa disciplíny. Ste metabolický typ, ktorý musí venovať najväčšiu pozornosť tomu, čo skončí na vašom tanieri.

Nespravodlivé, viem - ale akonáhle sa s tým zmierite, je to v poriadku. Bez ohľadu na to, aký máte cieľ, či Budovanie svalovej hmoty alebo chudnutie: Odporúčam ti, 4-6 menších jedál Rozložte ho na celý deň, namiesto toho, aby ste ho trikrát skutočne porazili. To zaisťuje konštantu Pocit sýtosti a drží tvoje metabolizmus aktívny. Ak to však nezapadá do vášho každodenného života, nebojte sa - koľko jedál denne zjete, na tom skutočne nezáleží. Čo a koľko je oveľa dôležitejšie!

Endomorf a chudnutie

Najmä keď chudnete, máte to ako endomorfné typy ťažké - trochu kalórií navyše a nohavice vás zvierajú. Pre vás je to teda ešte dôležitejšie ako pre ostatných, vaše Kalórie mať vo výhľade. Ale tiež by ste nemali jesť príliš málo - inak riskujete chute. A všetko, čo potom omietnete, sa začne obzvlášť rýchlo u vás. S jedným ste na bezpečnej strane Deficit kalórií asi 300 kalórií za deň. Chudnete teda o niečo pomalšie, ale neustále a udržateľne. Okrem príjmu energie by ste sa mali zamerať aj na Bielkoviny Venujte pozornosť svojej strave - môže to byť okolo 2 gramov na kilogram hmotnosti! Podľa skúseností poraz endomorfné typy tela obzvlášť dobré v tom Nízkosacharidová diéta o. Mali by ste znížiť tuky na zhruba 0,8 - 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti, pretože tuk je veľmi vysokoenergetická živina. Zvyšok doplníte sacharidmi. Ak sa vám to zdá príliš ťažkopádne, môžete ako vodítko použiť aj nasledujúce percentá:

Sacharidy: 20% denného energetického príjmu
Bielkoviny: 45% denného príjmu energie
Tuk: 35% denného energetického príjmu

Hovorím vedome sa orientovať - hodnoty nie sú vytesané do kameňa. Pokiaľ máte viac Tuky a bielkoviny spolieha sa na sacharidy, všetko je jednoduché!
Apropo tuky: Pretože ich konzumujete pri vedomom množstve, mali by ste si jednoznačne zvoliť zdravé tuky - to sú predovšetkým všetky esenciálne, nenasýtené mastné kyseliny vyrobený z lososa, olivového oleja, orechov alebo avokáda. Pre sacharidy platí toto: pozor komplexné sacharidy s nízkym glykemickým indexom - ktorý vás nasýti na dlhú dobu a zabráni výkyvom cukru v krvi a zábleskom stravovania.
Pri implementácii všetkých odporúčaní môžu byť užitočné stravovacie denníky alebo vhodné aplikácie - k tomu patria rigidné stravovacie plány endomorfné typy zvyčajne nič, ale práve naopak: chute!

V neposlednom rade: skamarátte sa s nami Voda a vláknina o! To sa samozrejme počíta pre všetky typy tela, pretože je to jednoducho súčasť zdravej výživy. Ale práve teraz endomorfné typy veľmi pomáha naplniť žalúdok bez kalórií a vyvolať pocit sýtosti.

Endomorf a budovanie svalov

Získavanie nových ziskov funguje iba vtedy, ak dodáte telu potrebný stavebný materiál. Nazýva sa: Bielkoviny otrávený a jeden Prebytočné kalórie. Pokiaľ ide o bielkoviny alebo všeobecne o distribúciu živín, môžete sa orientovať podľa vyššie uvedených hodnôt. Mali by ste však byť opatrní s prebytkom kalórií: Často všeobecne odporúčané o 500 kalórií viac denne sa pre vás a pre vás môže rýchlo stať príliš veľa. nežiaduce tukové usadeniny viesť. Preto aj napriek fáze budovania svalov jazdite iba na jednej malý nadbytok kalórií - začína na 200 kalóriách viac a pomaly sa zvyšuje v krokoch po 50. Pravdepodobne je už viac ako 300 kalórií a viac tukových zásob ako si svaly vytvárajú. Ale to je individuálne - tak si to kľudne vyskúšajte sami a uvidíte, čo vám vyhovuje.

Krátky prechod do sveta polievok: Často sa odporúča dopĺňať kreatín pre budovanie svalov. Neradím vám proti tomu - hoci tieto veci môžu skutočne viesť k vyššiemu výkonu a tým k budovaniu svalov, môžu tiež viesť k Zadržiavanie vody. A vďaka nim budete pôsobiť ešte viac nafúknutými, rovnako nedefinovanými typmi.
Keď je tvoj Doplnky výživy potom použite bielkovinové prášky s nízkym obsahom sacharidov, pretože pokryjú vaše vysoké požiadavky na bielkoviny bez zbytočných ďalších kalórií a udržia vás sýty na dlhú dobu, najmä kazeín.

Endomorph: správny tréning

Keďže okrem tuku veľmi rýchlo budujete svaly a dokážete veľa trénovať, rýchlo uvidíte prvé úspechy so železom. Celkom v pohode a konečne jeden Výhoda endomorfných typov! Pre vás je klasický Hypertrofický tréning presne správna vec: 3 série, 8 - 12 opakovaní a iba krátke prestávky medzi tým, aby bol váš metabolizmus nabitý. Takéto cviky vám odporúčam hlavne veľa svalov naraz vlak - drepy, tlaky na lavičke, variácie v tlaku, mŕtvy ťah, veslovanie, variácie na plank, ... Pretože spaľujú veľa kalórií naraz. Potom môžete na konci tréningu začleniť jedno alebo druhé izolačné cvičenie, aby ste sa zamerali na konkrétne slabé miesta, ale nepreháňajte to!
Ale aj keď veľa tréningu zvládnete dobre a so svojim endomorfná stavba tela mať potrebu trénovať viac ako ktokoľvek iný - plánujte tiež Regeneračné dni do tvojho týždňa! Minimálne jeden úplne voľný deň určite by si sa mala liečiť.

Teraz ste na rade: rátate sa medzi endomorfné typy? A ako trénuješ a ako sa stravuješ? S čím ich máš najlepsie skusenosti vyrobené? som zvedavý!

Ďalšie dva články v tejto sérii nájdete tu: