Tipy na ketogénnu stravu a výhody ketózy; ahead® Spoločnosť pre ľudskú výkonnosť
Počuli ste už o ketogénnej strave? Keď vaše telo prejde do ketózy, spaľovanie tukov sa podporí. Tu si môžete prečítať viac výhod a ktoré potraviny by ste mali jesť.
Keto alebo ketogénna diéta je strava s nízkym obsahom sacharidov, bielkovín a tukov, ktorá vám môže pomôcť efektívnejšie spaľovať tuky. Dieta ma veľa zdravotných výhod na chudnutie, vašu pohodu a výkon.
Ketogénna strava: Čo to je?
Ketogénna strava je strava s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov.
Keto diéta je asi drastická Znížte príjem sacharidov, ktoré by mali byť nahradené stravou bohatou na tuky a bielkoviny. Znížením príjmu sacharidov sa telo dostáva do metabolického stavu, ktorý sa nazýva ketóza.
Názov pochádza Ketonbody geJe to nevyhnutné, pretože sa počas tejto diéty tvoria ketolátky. Organizmus získava svoj zdroj energie z mastných kyselín.
Ako zmeriam ketózu?
Pre Meranie ketózy Existujú tri metódy: Tu je postup, ako môžete Zmerajte ketolátky v moči, krvi a dychu.
V lekárni si môžete ľahko kúpiť testovacie prúžky na meranie v moči, ale výsledky sú trochu nepresné. Od 0,5 mmol/l je vaše telo v miernej ketóze. Meranie v krvi je však najpresnejšie.
Ketóza: Čo sa deje v tele počas ketogénnej diéty?
Keď sa vo svojej ketogénnej strave dostanete do metabolického stavu ketózy, vaše telo to využije Tuk a ketolátky namiesto sacharidov pre energiu. Ak teraz na keto diéte konzumujete menej sacharidov, váš metabolizmus hľadá nový zdroj energie.
Ketóny alebo ketolátky sú rozpustné vo vode, a preto sa ľahko transportujú krvou. Absorbujú sa do mozgu cez hematoencefalickú bariéru a dodať ti energiu. Tiež sa tvoria spaľovaním tukov v tele a sú v podstate palivom pre váš metabolizmus . 1, 2
Táto zmena nastáva, keď sa odbúravajú zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni. Keď sa potom spotrebuje glykogén, zníži sa hladina cukru v krvi a hladina inzulínu. Glukagón, hormón, ktorý podporuje odbúravanie tukov, teraz stúpa.
Ako alternatívny zdroj energie vaše telo teraz využíva tuky a tukové zásoby, ktoré dodáva. Veľmi efektívne ich spaľuje, pretože nie je k dispozícii žiadny glykogén. 3, 4 Tento metabolický stav sa nazýva ketóza.
Výhody ketogénnej stravy
Ketogénna diéta bola pôvodne vyvinutá na liečbu neurologických porúch, ako je epilepsia. Ďalšie vyšetrovania Táto diéta však preukázala, že existuje veľa ďalších priaznivých účinkov na zdravie, ako sú srdcové choroby, pretože sa zlepšili rizikové faktory (telesný tuk, hladiny HDL cholesterolu, krvný tlak a hladina cukru v krvi). 6, 7
Vedci navyše dokázali svojimi výsledkami štúdie preukázať, že príznaky Alzheimerovej choroby je možné zmierniť a spomaliť aj jej progres. Ketogénna strava môže mať tiež pozitívny vplyv na akné v dôsledku nízkej hladiny inzulínu, menšieho množstva cukru alebo spracovaných potravín. 8.
Schudnite pomocou ketogénnej diéty
Na ketogénnej strave toho môžete urobiť veľa efektívne chudnúť. Mnoho štúdií dospelo k záveru, že keto diéta je omnoho vpred pred nízkotučnou stravou. 9, 10, 11, 12 Pretože ketogénna strava je veľmi sýta, nemusíte hladovať ako pri mnohých iných diétach.
Jedna štúdia zistila, že jedinci s ketogénnou diétou stratili zhruba dvojnásobnú hmotnosť ako jedinci s nízkotučnou diétou s nízkym obsahom kalórií. Zlepšili sa tiež hladiny triglyceridov a HDL cholesterolu. 13
Ketogénna strava a cukrovka
Cukrovka sa vyznačuje zmeneným metabolizmom, vysokou hladinou cukru v krvi a zhoršenou funkciou inzulínu. Ketogénna strava môže pomôcť diabetikom stratiť prebytočný tuk, ktorý je spojený napríklad s cukrovkou typu 2, prediabetes alebo s metabolickým syndrómom.
V jednej štúdii vedci zistili, že ketogénna strava je Citlivosť na inzulín sa zlepšila o 75 percent. 14 Ďalšia štúdia zistila, že 7 z 21 osôb s cukrovkou 2. typu dokázalo ukončiť liečbu. 15
Zistila to aj iná štúdia tí na keto diéte schudli okolo 11 kíl. Skupina, ktorá jedla viac sacharidov, schudla 6,9 kg. Z hľadiska hmotnosti a cukrovky typu 2 môže byť tento aspekt dôležitou výhodou pre postihnutých. 16
Keto diéta: Ako funguje ketogénna strava?
Pri všeobecnej forme ketogénnej diéty používate ako pravidlo 75% tukov, 20% bielkovín a 5% sacharidov vám. 17
Dôležitou súčasťou je najmä zelenina zelená zelenina, pretože neobsahuje takmer žiadne sacharidy a môžete toho zjesť veľa. Bielkoviny sú ideálne zo živočíšnych zdrojov.
Ak ste na vegetariánskej strave, najlepšie je vždy používať plnotučné mliečne výrobky, pretože ľahké výrobky často obsahujú veľa sacharidov. V ketogénnej strave by ste preto mali vždy dbať na túto hodnotu.
Najlepšie je, ak sacharidy získavate zo zeleniny, aby ste tak rýchlo nedosiahli svoju maximálnu hodnotu. Tiež Ak máte ovocie, mali by ste uprednostniť bobule. Náš ranný hack a populárne keto jedlo: nepriestrelná káva!
Pri ketogénnej diéte by ste sa mali vyhnúť týmto potravinám:
- Sladké jedlá
- Obilie
- ovocie
- strukoviny
- koreňová zelenina
- Omáčky
- nezdravé tuky
- alkoholu
Tu je to, čo môžete jesť na ketogénnej strave:
- mäso
- mastné ryby
- Vajcia
- maslo
- nespracovaný syr
- orechy
- zdravé oleje
- avokádo
- paradajky
- Cibuľa
- paprika
Áno, vieme, všetci máme hlad po občerstvení. Tieto môžu byť veľmi dobre uvedené vo vašom pláne výživy. Najlepšie je, samozrejme, zdravé občerstvenie. Tieto občerstvenie môžete použiť počas ketogénnej diéty.
Občerstvenie počas ketogénnej diéty:
- syr
- hrsť orechov alebo semiačok
- tmavá čokoláda
- Mliečny koktail s nízkym obsahom sacharidov s mandľovým mliekom, kakaovým práškom a orechovým maslom
- Jogurt s kakaovým práškom
- Bobule a smotana
- menšie porcie zvyškov jedál
Počuli ste už o paleo diéte? Touto formou výživy je diéta z doby kamennej. Viac sa o tom dozviete v našom blogovom príspevku.
Vedľajšie účinky: Ketogénna strava je škodlivá?
Na začiatku ketogénna strava sa môže vyskytnúť aj počas prechodnej fázy niektoré vedľajšie účinky poď lebo tvoj Najskôr sa musí prispôsobiť telo. To môže viesť k takzvanej keto chrípke.
Pri keto chrípke sa môžu vyskytnúť tieto príznaky:
- málo energie
- Ťažkosti so sústredením
- zvýšený pocit hladu
- poruchy spánku
- nevoľnosť
- Zažívacie ťažkosti
Preto je najskôr by ste mali podstúpiť diétu s nízkym obsahom sacharidov, o tvojom Pomaly si zvyknite svoje telo na spaľovanie väčšieho množstva tukov, namiesto úplného vynechania sacharidov naraz.
A Ketogénna strava môže tiež zmeniť rovnováhu minerálov v tele. Preto môže byť užitočné pridať si do jedla ďalšiu soľ alebo si vziať doplnky s minerálmi.
Nezamieňajte ketózu s ketoacidózou
Právo podobný termín V porovnaní s ketózou to je Ketoacidóza. Toto je však úplne iný metabolický stav, čo nemá nič spoločné s ketózou. Preto sa nemusíte báť, že dostanete ketoacidózu, ak chcete vyskúšať keto diétu.
Ketoacidóza môže a patrí medzi cukrovky Choroby spôsobené vysokou hladinou ketónov a dlhodobým nedostatkom inzulínu. Táto kombinácia môže okysliť krv, čo môže viesť k zmene normálnej funkcie vnútorných orgánov, ako sú pečeň a obličky.
Poznáte typické mýty o výžive alebo ich dopĺňate? Pozreli sme sa bližšie na niektoré z nich a ujasnili sme si, ktoré výroky sú len horúcim vzduchom.
Záver
Ketogénna diéta môže mať keto diétu mnoho výhod pre zdravie Zvyšuje citlivosť na inzulín a Stimuluje spaľovanie tukov. Takto môžu ľudia mať úžitok z chudnutia.
Okrem toho môže byť ketogénna strava dôležitá pre ľudí s cukrovkou alebo typom cukrovky 2. typu. Ak sa vás to týka, stravu môžete konzultovať s lekárom.
Metabolický stav ketózy dosiahnete, keď sa vyčerpajú zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni a klesne hladina cukru v krvi a inzulínu, zatiaľ čo stúpa glukagón. Vaše telo namiesto toho, aby dostávalo energiu zo sacharidov, používa na to mastné kyseliny.
Ak chcete vyskúšať zmenu stravovania, mali by ste vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom sacharidov, ako sú obilniny, cukor, strukoviny, ryža, cukríky a džúsy. Odvážne však môžete brať mäso, ryby, vajcia, maslo, orechy a zeleninu s malým obsahom sacharidov.
Viac tipov na stravu a ďalšie zaujímavé správy nájdete v Akadémii alebo na našej Kanál Instagramu .
Ak si už nechcete nechať ujsť naše nové blogové príspevky, prihlásiť sa na odber nášho bulletinu a dostávať zaujímavé informácie a novinky o našich produktoch a propagačných akciách.