TIPY NA KONTROLU PRÍJEMU - Blog - Fitness Scandinavia
Nový účet
Ak chcete získať účet, kontaktujte administratívu Fitness Scandinavia.
Pondelok 16. januára 2012/Autor: Fitness Scandinavia v: Ako zdravo chudnúť?
Ak ste čítali aspoň dva moje články, už viete, že v žiadnom prípade nie som fanúšikom prehnanosti. Všetkým ľuďom, s ktorými som spolupracoval, som určite povedal NIE, pokiaľ ide o extrémne diéty alebo tréningové programy, pri ktorých budete bez dychu a energie na záver dňa. Jediným riešením, ktorému verím, je životný štýl, aký má byť, ktorý má zdravú stravu pozostávajúcu z 3 hlavných jedál a 2 občerstvenia denne a pravidelný športový program. Aj v týchto podmienkach, keď dôjde na chudnutie, existujú aj kulinárske pokušenia všetkého druhu, na ktoré by bolo dobré nepozerať, a takmer permanentný pocit hladu. Podla mna? Môžete chudnúť bez hladu, ak máte trochu sebamotivácie a disciplíny. Ako presne?
1. Predtým, ako začnete s diétou, zistite si, koľko kalórií vaše telo potrebuje.
Mnoho ľudí sa snaží schudnúť pomocou príliš nízkokalorických diét bez ohľadu na to, že ich telo je jedinečné a že jedinečné sú aj ich potreby. Diéta s obsahom 1 000 kalórií denne bude perfektne fungovať pre jedného človeka a v prípade iného človeka aktivuje ešte viac mechanizmov ukladania tuku, čím sa uvedie do režimu hladovania, takže sa spomalí jeho metabolizmus a telo sa spomalí. bude spaľovať čoraz menej kalórií. Najskôr zistite, aký je váš bazálny metabolizmus. Môžete to urobiť buď použitím Harrisovho-Benediktovho výpočtového vzorca, alebo pomocou špeciálnej stupnice, ktorú nájdete v telocvičniach.
Harrisov-Benediktov vzorec - je založený na veku (V), hmotnosti (G), výške (I):
Pre ženy (kcal): 655 + (9,56 x G) + (1,85 x I) - (4,68 x V)
Pre mužov (kcal): 655 + (13,75 x G) + (5 x I) - (6,78 x V)
Keď viete, koľko kalórií vaše telo potrebuje, zostavte si stravu tak, aby konzumovala presne toľko kalórií za deň a nie menej. Potom si naplánujte aspoň 3 fitnesy týždenne a výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
2. Disciplinujte svoje jedlá.
Jedným z najdôležitejších pravidiel, ktoré treba dodržiavať v procese chudnutia, je mať 4 - 5 jedál denne pre ženy a 5 - 6 jedál denne pre mužov. Žiadne iné pravidlo vám nepomôže viac než to, aby ste znížili svoju dlhodobú chuť do jedla. Zvýšená chuť do jedla a extrémna závislosť na jedle je len otázkou toho, ako svoje telo vychovávate. Ak ho trénujete, aby si pýtal 300 kalórií raz za 3 hodiny, urobí to isté, ak ho natrénujete, aby od vás pýtal 700 kalórií 5-krát denne, urobí to. Okrem toho sa niečo viac ako 400 kalórií v jednom jedle pre ženy a viac ako 500 pre mužov ukladá vo forme tukových zásob. Keď urobíte tento prvý krok, keď budete trochu jesť a často prejdete k ďalšiemu kroku, pokúste sa nastaviť časový plán stravovania, ktorým sa môžete riadiť každý deň. Nebude to dlho a vaše telo sa prispôsobí a jedlo si od vás vypýta iba v tých časoch.
3. Osvojte si čistú stravu.
Čo to znamená - Prvým krokom pri chudnutí, pokiaľ ide o chudnutie, je vzdanie sa spracovaných potravín a všetkého, čo obsahuje cukor alebo bielu múku. V okamihu, keď si z pečiva a hamburgerov urobíte len spomienku, budete prekvapení, koľko ich môžete zjesť bez toho, aby ste prekročili svoje denné kalorické potreby. Tajomstvom je venovať pozornosť kalorickej hustote jedla, ktoré konzumujete. Ďalším spôsobom, ako znížiť hustotu kalórií, je jesť iba úplne odstredené mlieko a chudé ryby, kuracie alebo morčacie mäso, vyhýbajte sa mastnému mäsu. Dobrým spôsobom, ako kontrolovať kalorickú hustotu vašich jedál a úplne sa nevzdávať sladkostí, je použitie stéviového prášku namiesto rafinovaného bieleho cukru.
4. Zvýšte príjem bielkovín.
Proteín je makroživina, ktorá dodáva po dlhšiu dobu pocit sýtosti. Akokoľvek môžu znieť výhody stravy s vysokým obsahom vlákniny, ak do svojej stravy nepridáte dostatok bielkovín, neprestanete pociťovať hlad. Dajte si však pozor na vysoký obsah tukov, ktoré môžu obsahovať bielkoviny, vždy si vyberte zdroje chudého proteínu - napríklad nízkotučné mliečne výrobky, kuracie prsia, chudé ryby, srvátkové bielkovinové kokteily. Ďalšou výhodou príjmu bielkovín je, že 30% prijatých kalórií sa spotrebuje dokonca aj na metabolizmus tohto jedla.
Je vedecky dokázané, že ľudia, ktorí majú výdatné raňajky, nie sú tak vystavení neskorému jedlu ako ľudia, ktorí raňajky vynechajú. Ďalším argumentom pre tieto tipy je, že metabolizmus sa ráno zrýchľuje, telo sa pripravuje na nový deň a spomaľuje sa po dennom čase, keď zapadá slnko. Mohlo by sa zdať, že telo interpretuje denné svetlo, akoby malo veľa hodín intenzívnej činnosti, a potom spáli viac kalórií, aby to zvládlo. To je tiež dôvod, prečo v dlhých letných dňoch väčšina z nás chudne s rovnakým množstvom jedla, s ktorým sme si váhu udržali iba v zime. Pokiaľ je váš metabolizmus 1300 kalórií, zjedzte 400 na raňajky, 200 na občerstvenie, 300 na obed, ďalších 100 na popoludňajšie občerstvenie a iba 200 na večeru. Celý deň budete sýti a budete mať potrebné zdroje na dosiahnutie optimálnej úrovne energie.
6. Pokúste sa najskôr zahnať hlad pohárom vody.
Výskum ukázal, že ľudské telo nie vždy rozlišuje medzi pocitom hladu a smädu. Takže len s pohárom vody je možné sa zbaviť takzvaného pocitu hladu. Ďalšou ľahkou vecou je vedieť, že ak pred každým jedlom vypijeme pohár vody a jedlo začneme šalátom, budeme sa cítiť oveľa rýchlejšie plní. Žalúdok bude plný, a teda mozog bude prenášať informáciu, že prijal dostatok potravy na ďalšie časové obdobie.
Kontrapunktívne vám nepretržitý športový program zníži chuť do jedla, nezvýši ho, ako by ste skôr verili. Ľudské telo je postavené na dosť intenzívnu fyzickú aktivitu, tento princíp je hlboko zakorenený v jeho génoch. Nielenže vďaka športu budete vyzerať a cítiť sa lepšie, ale tiež sa upraví spôsob fungovania vášho tela. Signály vášho tela budú oveľa jasnejšie, budete vedieť, kedy to práve potrebujete a koľko odpočinku, koľko jedla máte dosť a nebudete si už viac zamieňať chuť s hladom. Tiež endorfíny uvoľňované v tele vám pomôžu prekonať negatívne emócie, ako je hnev, smútok alebo dokonca depresia, takže budete jesť iba preto, aby ste vyživili svoje telo.
8. Podvádzajte jeden deň v týždni.
Prestávky na diétu sú mimoriadne vítané fyzicky, takže váš metabolizmus nebude mať čas zvyknúť si na príliš nízky kalorický príjem a po psychickej stránke sa tejto chutnej čokolády ľahšie zdržíte, ak viete, že sa musíte zdržať hlasovania. len pár dní a nie navždy. Vyberte si jeden deň v týždni, keď budete môcť ochutnať všetky pokrmy, ktoré vám chutia. Ale buďte opatrní, je dôležité dbať na množstvo, aby nedošlo k metabolickému šoku telu a aby nedošlo k narušeniu výsledkov dosiahnutých počas týždňa.
Oddych je súčasťou prirodzeného cyklu, ktorým vaše telo musí každý deň prechádzať. Správnu stravu a športový program by vždy malo sprevádzať najmenej 7 hodín hlbokého spánku v noci. Ak narušíte túto rovnováhu tela tým, že budete spať iba 5 hodín v noci, vaše telo sa bude snažiť zotaviť iným spôsobom a aktivuje váš pocit hladu, aby mu dodalo väčšie množstvo živín, a tým pádom budete mať vyšší kalorický príjem. Tento princíp nedávno preukázali vedecké výskumy.
10. Uvedomte si, že hlad nie je núdza!
Aj pri dodržaní týchto 9 zásad môžete občas pocítiť mierny pocit hladu. Ďalším krokom, ktorý môžete urobiť, aby ste mali vysnívané telo, je uvedomenie si, že mierny pocit hladu sa nepremení na nutnosť vášho tela prijať jedlo! Keď prechádzate z diéty, kde ste jedli toľko, aby ste ukladali tuky, na diétu na spaľovanie tukov, je normálne, že vám telo dá pocit hladu, nie preto, že máte prázdny žalúdok, ale keď cítite, že už neprijíma dostatok potravy na syntézu nových tukových ložísk. Až teda nabudúce pocítite mierny pocit hladu, prevezmite kontrolu nad svojím telom, zamestnajte svoju myseľ ďalšími dôslednými vecami a jedzte, až keď to máte naplánované. Vždy sa dostanete tam, kam chcete.
Ak ste na začiatku svojej diéty a máte problém s ovládnutím hladu, a to aj po aplikovaní všetkých 10 týchto rád, je lepšie si často vziať občerstvenie z jedál, ktoré vám vyplnia žalúdok bez toho, aby ste ich pridali príliš veľa. kalórie z vašej stravy. Ideálnym občerstvením pre tieto situácie sú zelené zeleninové šaláty (napr. Kapustový šalát) a medzi ovocím sú vhodnejšie zelené jablká. Väčšina takto prijatých kalórií sa použije na proces trávenia týchto potravín.