Tipy na nočnú zmenu, aby ste zostali zdraví a fit; Blog Job1A

Zdravý cez nočnú zmenu

Nočné služby sú veľmi populárne vďaka nočným príplatkom. Zároveň sú však pre značné účinky, ktoré majú na biorytmus, tiež výzvou a záťažou pre všetkých. Nočné zmeny sú škodlivé pre látku a z dlhodobého hľadiska aj pre vaše zdravie, pretože cirkadiánny rytmus je narušený, ak pracujete medzi 2:00 a 5:00. Poruchy spánku, vnútorný nepokoj, depresie, gastrointestinálne problémy, poruchy menštruačného cyklu a kardiovaskulárne choroby sú typické choroby, s ktorými musia pracovníci na zmeny pracovať v priebehu času. Dodatočný stres spôsobuje, že telo je náchylnejšie na patogény, a preto napríklad častejšie prechladnete.

[Zdroj obrázku: © Drubig-photo | Adobe Stock]

Tu je niekoľko rád, ako znížiť zdravotné riziko nočnej zmeny.

Príprava

Pred striedaním by ste sa mali pokúsiť dostatočne vyspať. Pomôžte telu prispôsobiť sa zmene tým, že pôjdete spať neskôr a deň pred nočnou zmenou budete dlhšie spať. Zmena teda nie je taká prudká.

Počas nočnej zmeny si samozrejme môžete dať kávu a energetické nápoje, pokiaľ sa nestane chronickou. Tesne pred začiatkom zmeny by sa však mala spotreba obmedziť na silné espresso, pretože prebytok kofeínu vedie k zníženiu výkonu a zvýšeniu stresu.

Vyvážený výživový plán môže zabrániť prírastku hmotnosti, zlepšiť výkonnosť a urobiť veľa dobrého pre váš kardiovaskulárny a tráviaci systém. Pred zmenou by ste mali konzumovať jedlá s vysokým obsahom vlákniny a s nízkym obsahom tuku, pretože tučné jedlá a cukrové bomby vás unavujú a brzdia. Ideálne je chudé mäso, ako príloha cestoviny alebo ryža a/alebo zeleninové jedlá. Je tiež dôležité zabezpečiť pravidelný čas stravovania, pretože nepravidelné stravovanie môže viesť k okrajovým a črevným problémom. Hlavné jedlo by sa malo konať po dennom spánku.

Malé cvičenie ráno alebo na poludnie zvyšuje koncentráciu a náladu. Treba si však dať pozor, aby ste to nepreháňali, pretože to oslabuje organizmus.

Počas zmeny

Na oddelení pomôžete telu zostať bdelým tým, že váš pracovný priestor bude čo najjasnejší. Na novom oddelení je užitočné predstaviť sa zamestnancom a pripraviť zoznam s číslami najdôležitejších oddelení/kontaktov.

Počas služby je vhodné jesť viackrát (5 - 6 krát), pretože dlhé intervaly medzi jedlami znižujú hladinu cukru v krvi - čo vás zase unavuje a apatizuje. Počas „obednej prestávky“ je najlepšie dať si ďalšie ľahké teplé jedlo. Medzi jedlami sú ako občerstvenie vhodné jedlá bohaté na sacharidy a bielkoviny, napríklad müsli, ovocie, tvaroh alebo šalát. Mali by ste tiež piť dostatok tekutín (voda a nielen nápoje obsahujúce kofeín).

[Zdroj obrázku: © quipu | Adobe Stock]

Cvičenie je najlepší spôsob, ako zostať bdelý, a pomáha lepšie ako akákoľvek káva. Keď ste dosiahli svoje osobné minimum a všimnete si, že vás unavuje, mali by ste vstať a hýbať sa, napríklad natiahnutím alebo natiahnutím nôh. Pokiaľ je to možné, rýchlo sa nadýchnite čerstvého vzduchu.

Na konci nočnej zmeny by ste už nemali piť kávu, pretože prejavenie sa vyžaduje istý čas a môže sťažiť zaspávanie. Krátko vás môže osviežiť aj chladný pohár vody.

Po zmene

Po práci by ste sa mali ubezpečiť, že je tma. Jas spôsobí, že telo prejde do denného režimu. Slnečné okuliare vám pomôžu prísť domov v „tme“, keď je už vonku svetlo. Mali by ste preto zatemniť aj svoj byt alebo spálňu.

Po práci by ste mali stále piť dostatok - upokojujúci čaj je skvelou alternatívou k vode. Na druhej strane by ste sa mali radšej vyhnúť pivu po práci, pretože to má negatívny vplyv na spánok.

Užitočné sú aj malé, ľahké raňajky, inak môže spánok prerušiť hlad. Malo by sa to však uskutočniť 1 - 1,5 hodiny predtým, ako začnete spať.

Nechoďte spať, kým nie ste unavení. Kto sa veľmi snaží zaspať, je pravdepodobnejšie, že sa v posteli hodí a otočí. Ak sa unavíte, môže vám pomôcť počúvanie upokojujúcej hudby, čítanie niečoho alebo sledovanie televízie.

Pokúste sa potlačiť hluk zatvorením okien, stlmením telefónu alebo použitím štupľov do uší. Neustále používanie štupľov do uší môže tiež viesť k zápalu zvukovodu.

Ak chcete pracovať iba v nočných zmenách, mali by ste si podľa toho pripraviť svoj byt. Spálňa by mala byť v najtichšej časti bytu, čo najďalej od každodenného rodinného života. Posteľ je najlepšie umiestniť proti stenám otočeným k tichým miestnostiam a nie proti stenám otočeným k kúpeľni, schodisku alebo podobne. Dvere do spálne je možné izolovať proti hluku a hluk zvonka tlmia špeciálne zvukotesné okná. Domový zvonček je možné nahradiť optickým signálom, telefón by mal mať funkciu stíšenia.
Vonkajšie rolety a vnútorné rolety alebo hrubé závesy chránia pred svetlom.
V lete by mala byť horúčava spálne orientovaná na sever alebo na západ. Alternatívne môže klimatizácia tiež zabezpečiť chladnú spálňu v lete.

Pomocou určitých rituálov môžete pomôcť svojmu telu rozlíšiť, kedy chcete byť hore a kedy chcete spať. Môže to byť napríklad krátka prechádzka, určitý čaj, vlažná sprcha alebo určitá zvuková kniha pred spaním.

Hlavná fáza spánku by mala byť minimálne 4 hodiny. Denne by sa malo priemerne dosiahnuť 7 hodín spánku. Môžete tu zvoliť druhú fázu spánku v trvaní 3 hodiny popoludní, než sa pripravíte na ďalšiu zmenu. Spanie na splátky môže byť tiež prospešné pre rodinný a spoločenský život. Krátky spánok v čase obeda alebo medzi nimi je tiež prospešný pre zotavenie. Mali by ste byť opatrní, aby ste nespali príliš dlho. Optimálnych je 20 - 30 minút, maximum je okolo hodiny. Pri dlhšom spánku sa krátky spánok môže zmeniť na hlboký spánok. Ak sa zobudíte, budete sa cítiť podráždený a zmätený. Kvôli nižšiemu krvnému tlaku zvyknem byť tiež unavený a unavený.

Čo ešte môžete urobiť?

Doprajte si väčšie bloky voľného času medzi službami. Federálny inštitút pre bezpečnosť a ochranu zdravia pri práci tiež odporúča robiť iba dve nočné zmeny naraz.

Ak pracujete na všetky smeny, mali by sa otáčať dopredu. Počnúc skorou zmenou, potom prepnutím na neskorú zmenu, potom na nočnú zmenu a potom najskôr vypnutím. Odborníci udržiavajú zdravé dve skoré, neskoré a nočné zmeny a potom štyri dni voľna.

Každý, kto pracuje v noci, je pravidelne podrobovaný pracovnej lekárskej prehliadke. Kontroluje, či ste stále vhodní na nočnú zmenu, alebo či existujú príznaky chronických chorôb. Existujú aj zdravotné obmedzenia, s ktorými by ste nemali pracovať v noci, napríklad pri poruchách záchvatov, ako je epilepsia.

S Job1A môžete nastaviť svoje schôdzky tak, aby ste dostali určené voľné dni zadaním pevných dní voľna. Naplánujte si dostatok času na zotavenie. Môžete si tiež určiť zmeny sami - túto možnosť použite, ak chcete mať službu v noci po niekoľkých nočných zmenách.