Tipy na obezitu pre zdravé chudnutie
Ľahký a bezproblémový prístup ku všetkým potravinám spojený s high-tech pracovnými stanicami, ktoré vás nútia sedieť, bohužiaľ poskytujú „ideálne“ podmienky pre obezitu. Veľmi zjednodušene sa dá povedať, že potrebujeme menej kalórií, ako spotrebujeme. Tieto prebytočné kalórie sa potom ukladajú hlavne v tukových bunkách - priberáme.
Medzinárodne uznávaným opatrením pre stupeň obezity je tzv. index telesnej hmotnosti - BMI.
BMI súvisí s telesnou hmotnosťou a telesnou výškou. Ak je BMI nižší ako 25, hovorí sa o normálnej hmotnosti, od 25 do 29,9 nadváhy a z BMI 30 obezity („obezita“).
Vypočíta sa pomocou vzorca: telesná hmotnosť vydelená druhou mocninou výšky v metroch. Rovnako ako autor vážia 75 kg a sú vysoké iba 176 cm. Vypočíta sa BMI: 75 vydelené 1,76 x 1,76 dáva BMI 24,2. Uffffff, takmer s normálnou hmotnosťou, ale veľmi ostrý a skutočne príliš ťažký.
Približne 8,5% Rakúšania, podľa odhadov, jeden majú BMI nad 30, tak sú obézni. Okrem toho existuje v Rakúsku zreteľný rozdiel medzi východom a západom, t. J. Najmä tu vo východnom Rakúsku má nadváhu viac občanov ako v západných spolkových krajinách.
Mnoho našich krajanov trpí obezitou (a bojuje proti nej). Už zníženie telesnej hmotnosti o 5 - 10% oproti pôvodnej hodnote zlepšuje hodnoty krvných lipidov, krvného tlaku a cukru v krvi. O emocionálnom nadšení nechceme ani hovoriť.
Malo by sa predpokladať, že ak má byť zníženie hmotnosti o 10 kg udržateľné, bude trvať najmenej 4 až 6 mesiacov. Je preto lepšie stanoviť si ciele, ktoré sú realistické (Pravidlo: maximálne 1/2 kg týždenne).
V popredí by mala byť vždy zmena stravovacích návykov. Okrem toho by ste sa mali tiež uistiť, že cvičíte čo najviac. To zvyšuje spotrebu kalórií. Nemali by ste sa prepracovávať, ale mali by ste sa trochu zapotiť.
Fakty a čísla o obezite
Niektoré zaujímavé, poučné a dôležité fakty o nadváhe.
Ľahšie chudnutie
Jeme príliš veľa, príliš tučné, príliš sladké a všeobecne nesprávne.
Dosiahnuť požadovanú váhu a udržať si ju natrvalo nie je ľahké. Jednostranné, výrazne znížené kalórie a časovo obmedzené diéty s mučivým cvičením zameraným na čo najrýchlejšie chudnutie sú zbytočné.
Kilá rýchlo klesajú, ale po takejto diéte sa môže stať, že priberiete viac, ako ste v skutočnosti schudli.
Rozhodli ste sa uľahčiť si život
Slovo „diéta“ v skutočnosti znamená „spôsob života“. To hovorí, že je to o niečom úplne inom, ako o rýchlom zhodení pár kíl. Rovnako ako sa nadbytočné kilogramy nehromadí za pár dní, nezmiznú ani za noc.
Ak chcete dlhodobo schudnúť, musíte sa viac hýbať a zároveň meniť svoje stravovacie návyky.
Nevnímajte rozhodnutie schudnúť ako nepríjemné prerušenie svojich milovaných návykov, ale ako východiskový bod pre životný štýl, ktorý vám po každej stránke uľahčí život.
Zdravé chudnutie: Tipy na chudnutie
Najdôležitejším bodom je zmena stravovania na nízkokalorickú zmiešanú stravu. Veďte si podrobné záznamy o svojich stravovacích návykoch. Týmto spôsobom môžete okamžite odhaliť svoje výživové chyby a vedome ich meniť.
Väčšina vašej stravy by mala pozostávať z bohatej vlákniny a komplexných sacharidov, ako sú zemiaky a obilniny, zelenina a ovocie. Udržiavajú stabilnú hladinu cukru v krvi. Takto predídete chute na jedlo. Dodávajú vášmu telu tiež vitamíny, minerály a stopové prvky.
Obsah tuku vo vašej strave by nemal tvoriť viac ako 20 - 30% z celkového množstva kalórií. Uprednostňujte prírodné rastlinné oleje, ako je olivový olej a svetlicový olej. Poskytujú základné mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Jedzte nízkotučné jedlá a osobitnú pozornosť venujte spôsobu prípravy: namiesto pečeného jedzte grilované kuracie mäso, namiesto hranolčekov radšej zemiaky uvarené v šupke.
Bielkoviny sú potrebné pre mnoho funkcií tela. Proteín je nevyhnutný ako stavebná jednotka pre bunky, hormóny a enzýmy. Strukoviny ako šošovica a fazuľa poskytujú obzvlášť kvalitný rastlinný proteín.
Všeobecné usmernenie
Predtým, ako budete jesť, zvážte „Som skutočne hladný alebo len po niečom túžim, alebo je to hnev, ktorý chcem prehltnúť so svojím jedlom?“ Alebo „Stojí za to poddať sa tomuto pokušeniu?“ Ak je to tak, vychutnajte si Vaše jedlo, bez vinného svedomia.
Nápoj
Pite 2 až 3 litre denne. Bezkalorické tekutiny podporujú chudnutie.
Obzvlášť sa odporúča voda z vodovodu alebo zelený čaj, o ktorých sa okrem mnohých pozitívnych účinkov hovorí, že majú aj účinok na štiepenie tukov.
Pohyb
Každá forma pohybu a športovej činnosti podporuje spaľovanie tukov.
Zabudnite však na namáhavé a vytrvalé tréningové pokusy. Váš cvičebný program musí byť zábavný!
Nielen konzumácia kalórií robí cvičenie tak dôležitým.
Fyzická námaha stimuluje metabolizmus a zabraňuje odbúravaniu svalov pri chudnutí. Svaly spaľujú viac energie ako tukové vankúšiky, aj keď odpočívajú, a to hodiny po tréningu.
Aspoň 2 až 3 krát týždenne počas 30 až 45 minút športovej činnosti v „tempe dobrého pocitu“ prináša telo a dušu do formy.
Nezabudni: Rýchle čistenie a kosenie trávnika sú tiež domácim tréningom!
Vaša cieľová hmotnosť
Realistické ciele, možno po etapách, sú rozhodujúce pre motiváciu k chudnutiu.
Zmena stravovacích návykov si vyžaduje čas. Nikto nemôže len tak vymazať dlhoročné zvyky.
Slabšie ja znova a znova porazí najlepšie predsavzatia. Len si nerobte starosti so svedomím, ale radšej si pomyslite „teraz viac ako kedykoľvek predtým!“ A pokračujte v novej diéte a cvičebnom programe. Pocit, že sa napriek nevhodnému kroku nevzdáte, vám zvýši sebavedomie.
Aby ste si udržali váhu, ktorú ste dosiahli
Trvalé udržanie požadovanej hmotnosti je najťažšie. Ak počas diéty jete veľmi málo, telo sa prepne na zadný horák.
Bazálny metabolizmus klesá a telo jednoducho konzumuje menej. Toto je mechanizmus tela, ktorý bol dôležitým faktorom prežitia v časoch, keď nebolo dostatok potravy.
Ak ukončíte diétu s nízkym príjmom energie, telo sa neprispôsobí okamžite. Tí, ktorí dosiahli svoj cieľ, by mali naďalej jesť vedomú a pestrú stravu a nemali by sa vracať len k programu.
Nielen že držíte diétu, zmenili ste aj svoju stravu pre zdravšiu budúcnosť!