Tipy na poruchy spánku, ako zaspať - Poradca - Zdravie

spánku

Mnoho ľudí nemôže zaspať, prebudiť sa znova a znova počas noci alebo sa im zdá, že ich spánok je príliš krátky. Podľa odborníkov trpí nešpecifickými poruchami spánku viac ako desať percent Nemcov. Menej ako 42 hodín spánku týždenne sa považuje za nedostatok spánku. Tí, ktorí často zle spia, alebo nemôžu zaspať alebo zostať v spánku, majú až o 30 percent vyššie riziko vzniku závažných kardiovaskulárnych ochorení, ako sú srdcový infarkt, zlyhanie srdca alebo mozgová príhoda.

Fyzické príčiny nespavosti

Porucha spánku má často fyzické príčiny, ako je cukrovka, astma alebo porucha štítnej žľazy. Depresia, zmena pracovnej doby a práca na zmeny môžu tiež viesť k poruchám spánku. Počas bezsenných nocí to môže viesť k depresívnej nálade. Tí, ktorí sú stále hore medzi druhou a štvrtou hodinou v noci, majú tendenciu uvažovať o problémoch, ktoré sa zvyčajne cez deň nezdajú byť také hrozivé.

U žien môže byť spúšťačom menopauza. Ženy potom majú zvýšené riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody, pretože vaskulárny ochranný účinok estrogénov už nie je k dispozícii. Počas menopauzy navyše často stúpa krvný tlak.

Dôležité pre imunitný systém a pokožku

Spánok je dôležitý pre udržanie zdravia:

  • Keď spíme, imunitný systém je obzvlášť aktívny v boji proti vírusom a baktériám. Preto sa často napríklad cítime tak unavení, keď sme napríklad prechladnutí.

  • Počas spánku sa pokožka regeneruje a vytvárajú sa nové kožné bunky. To zaisťuje svieži vzhľad ráno. Ak chýba spánok, pokožka vyzerá opotrebovaná.

Obezita z nedostatku spánku

Tí, ktorí spia v priemere menej ako šesť hodín za noc, majú tiež zvýšené riziko vzniku poruchy metabolizmu cukrov. Sily sa navyše z dlhodobého hľadiska zmenšujú.

Mnoho ľudí s nespavosťou má po dobrom spánku tiež chuť na jedlo, najmä na sladké a slané jedlá. Dôvod spočíva v mozgu: čím sme unavenejší, tým viac chce odmien. Občerstvenie funguje ako odmena. A dokonca aj jedna noc s príliš malým spánkom stačí na to, aby zahladila pocit hladu. Ovplyvňuje to postavu a telesnú hmotnosť.

Málo spánku, viac bolesti

Nedostatok spánku nás robí citlivejšími na bolesť. Americkí vedci z Kalifornskej univerzity v Berkeley to ukázali v štúdii. Po prebdenej noci je pokožka citlivejšia na teploty. To, čo sa včera dalo vydržať, zrazu bolí. Nedostatok spánku v mozgu narúša spracovanie signálov bolesti.

Vysoký krvný tlak v noci

Obzvlášť nebezpečné sú pauzy v noci (spánkové apnoe). Toto ochorenie zvyšuje krvný tlak, čo môže viesť k artérioskleróze a nakoniec k infarktu alebo mŕtvici. Riziko je trikrát vyššie u ľudí s častými nočnými prestávkami v dýchaní.

Liečiť poruchy spánku

Ak sú predchádzajúce choroby a chrápanie vylúčené z príčin porúch spánku, lekári odporúčajú reštrikčnú liečbu, relaxačné metódy a liečbu:

  • Reštrikčná terapia: Cieľom je vytvoriť čo najvyšší tlak na spánok. Postihnutí navyše idú spať neskôr ako zvyčajne a vstávajú skôr. To by malo približovať čas strávený v posteli k skutočnému času spánku. Spánok by mal byť minimálne šesť hodín. Terapiu je možné vykonávať iba pod lekárskym dohľadom. Považuje sa to za efektívne, ale náročné - mnohí z postihnutých to prerušia.
  • Relaxačná procedúra: Iba s 30 minútami meditácie denne sa postihnutí môžu naučiť upokojiť, aj keď sú pri zaspávaní pod časovým tlakom.
  • Tabletky na spanie: Nemali by ste brať prášky na spanie dlhšie ako desať dní a potom ich prestať užívať minimálne tak dlho. Takzvané benzodiazepíny sú obzvlášť nebezpečné, pretože môžu byť návykové.
  • Antidepresíva: Antidepresíva sa tiež používajú v malých dávkach na podporu spánku. Mali by sa užívať iba po konzultácii s lekárom. Účinok zvyčajne trvá dni až týždne.

Odborníci kritizujú, že zlý spánok zdravotnými poisťovňami nebol uznaný ako choroba a mnoho lekárov ho nebral vážne. Poruchy spánku sú v skutočnosti také závažné ako rizikový faktor, že by sa im mala venovať väčšia pozornosť. Pre ženy, ktoré prechádzajú menopauzou, môže byť občas užitočná hormonálna liečba.

Tipy na zdravý spánok

Nemecká spoločnosť pre výskum spánku a spánkovú medicínu dáva tieto tipy pre zdravý spánok:

  • Vstaňte každý deň v rovnakom čase.

  • Spite v pohodlnej posteli.

  • Spálňu poriadne zatemnite, napríklad odložte budík so svetlým displejom.

  • Spať choďte až vtedy, keď ste naozaj unavení.

  • Pravidelne športujte.

  • Pred spaním vykonajte relaxačné rituály, napríklad 30 minút meditácie.

  • Vyvarujte sa užívaniu kofeínových nápojov alebo liekov najmenej štyri hodiny pred spaním.

  • Nefajčite tesne pred spánkom.

  • Vyhnite sa popoludňajšiemu spánku.

  • Znížte konzumáciu alkoholu alebo sa alkoholu úplne vzdajte.

  • Vyhnite sa práškom na spanie alebo ich používajte s mierou, maximálne desať dní po sebe. Nikdy neužívajte s alkoholom.

  • Vstávanie, keď nemôžete spať.

  • Pri zaspávaní sa nepozerajte na hodiny, aby na ne nebol vyvíjaný časový tlak.

Spite v štyroch fázach

Počas spánku telo spracuje zážitky a dodá silu do ďalšieho dňa. Prechádza cyklom štyroch fáz:

  • The Fáza spánku trvá 5 až 20 minút.
  • V Fáza spánku Telo sa ešte viac uvoľní, zreničky sa zúžia, pohyby očí sa zastavia, pri chrápaní je počuť hlasné zvuky dýchania.
  • V Hlboký spánok telo naberá nové sily a zotavuje sa. Srdce bije pomalšie, klesá krvný tlak.
  • V Vysnívaná fáza spánku svaly zostávajú ochabnuté, reflexy tela sú vypnuté. Na to pracuje mozog: zreničky sa rozširujú, oči sa krútia rýchlo a nekontrolovateľne (Rapid Eye Movement).

Asi po hodine a pol sa cyklus opäť začína. Kým sa nezobudíte, fázy sa opakujú až päťkrát.