Tipy na prirodzené zlepšenie pamäte
Mnoho ľudí sa často čuduje, ako môžu zlepšiť pamäť a schopnosť sústrediť sa. Či už sú to študenti, profesionáli, profesionáli, ktorí prežívajú stresujúce obdobie alebo sú na pokraji dôležitých skúšok v živote, všetci by chceli vedieť techniky vylepšovania pamäte, informácie o účinnosti určitých doplnkov alebo liekov alebo rôzne tipy na zlepšiť intelektuálny výkon.
Je dobre známe, že faktory spojené so správaním, stravou a životným štýlom hrajú v duševnom zdraví veľmi dôležitú úlohu a že pred zvážením podávania doplnkov výživy alebo liekov je potrebné nájsť rovnováhu z hľadiska týchto faktorov.
Dobre sa vyspi!
Spánok, kvalitatívne aj kvantitatívne, je veľmi dôležitým prvkom v organizme proces memorovania a učenia sa (1). Výskum naznačuje, že spánok pomáha zlepšenie pamäti dvoma odlišnými spôsobmi. Najprv pomôže dobrý spánok zvýšiť pozornosť a pri a efektívne učenie, a po druhé, samotný spánok má svoju úlohu v upevňovanie spomienok, naučené veci, nevyhnutné v dlhodobej pamäti (2, 3).
Pokiaľ ide o spánkové návyky, pozorovalo sa tiež, že neskoré prebúdzanie, najmä cez víkendy, nedostatočná kvalita alebo kvantitatívny spánok viedli k slabému školskému výkonu (4).
Uviesť do chodu!
Okrem známych zdravotných prínosov športu, ako je zníženie výskytu kardiovaskulárnych chorôb a ich komplikácií, predchádzanie depresiám a udržiavanie optimálneho fyzického vzhľadu, vedci preukázali, že Pravidelné cvičenie zlepšuje pamäť a myslenie. Zdá sa, že kardio cvičenia zvyšujú veľkosť hipokampu, štruktúru mozgu zapojeného do verbálnej pamäte a učenia (5).
Koľko športu však potrebujeme?
Štandardné odporúčania začínajú polhodinou miernej fyzickej aktivity väčšinu dní v týždni alebo 150 minút týždenne. Ak to znie skľučujúco, začnite s niekoľkými minútami denne a postupne každý týždeň zvyšujte o päť alebo desať minút, kým nedosiahnete svoj cieľ (5).
Uvoľnite sa!
Cvičenie na fyzickú a duševnú relaxáciu podporuje dobrú kapacitu pozornosti a fungovanie. Preukázalo sa tiež, že meditačné techniky znižujú únavu, úzkosť a výrazne zlepšujú pozornosť, zrakovo-priestorové spracovanie a pamäť (6).
Tipy týkajúce sa stravovania
Okrem všeobecných, nešpecifických odporúčaní, ako sú: zabezpečenie správnej kalorickej požiadavky na hmotnosť, dodržiavanie správneho počtu a harmonogramu jedál alebo zníženie príjmu nasýtených tukov a denná konzumácia ovocia a zeleniny, existujú aj konkrétne indikácie pre potraviny s úlohou pri zlepšovaní pamäti. Sú to:
- celozrnné výrobky, celozrnné pečivo, ryža a cestoviny
Ako každá iná stavba tela, mozog nemôže fungovať bez energie. Schopnosť sústrediť sa pochádza z adekvátneho a neustáleho prísunu energie vo forme glukózy v našej krvi do mozgu. Urobte to výberom celých zŕn s nízkym glykemickým indexom, ktoré pomaly uvoľňujú glukózu v krvi a udržiavajú tak duševnú bdelosť po celý deň (7).
- Morské plody, morské riasy a mastné ryby - vrátane lososa, tuniaka modroplutvého, sardiniek a sleďov - sú jednými z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín (7, 8, 9).
- zelenina ako brokolica, kapusta, paradajky
Brokolica je vynikajúcim zdrojom vitamín K., je známe, že zlepšuje kognitívne funkcie. Vedci tvrdia, že pretože je brokolica bohatá na zlúčeniny nazývané glukozinoláty, môže spomaliť rozklad neurotransmitera acetylcholínu, ktorý je potrebný na správne fungovanie centrálneho nervového systému a udržanie ostrých mozgov a spomienok. Nízka hladina acetylcholínu je spojená s Alzheimerovou chorobou (7).
Existuje tiež dostatok dôkazov, ktoré to naznačujú lykopén, silný antioxidant obsiahnutý v paradajkách, môže pomôcť chrániť pred rozvojom demencie, najmä Alzheimerovej choroby (7).
- Bobule, najmä tmavé: černice, čučoriedky, čerešne sú bohatým zdrojom antokyány a iné flavonoidy (9)
- Mastné ovocie: môžu tiež orechy, ktoré majú pozitívny vplyv na zdravie srdca, zlepšiť pamäť (7).
- Tekvicové semená, ktoré sú bohatšie na zinok ako mnoho iných semien, poskytujú tento cenný minerál, ktorý je pre ne nevyhnutný zlepšenie pamäti a myslenie. Tieto semená tiež obsahujú horčík, vitamíny skupiny B a tryptofán, predchodca chemickej látky serotonín, ktorý hrá dôležitú úlohu v zdraví centrálneho nervového systému (7).
Káva. Mnoho kontrolovaných štúdií skúmalo účinky kofeínu na mozog a ukázalo sa, že môže zlepšiť náladu, reakčný čas, pamäť, bdelosť a všeobecné kognitívne funkcie (10).
Zelený čaj obsahuje polyfenoly, čo sú silné antioxidanty, ktoré chránia pred voľnými radikálmi, ktoré pôsobia na bunky tela. Medzi nespočetné výhody patrí pravidelná konzumácia zeleného čaju môže zvýšiť pamäť a mentálna bdelosť a môže spomaliť funkčný pokles mozgu (11).
Ak je vaša strava nevyvážená, z akýchkoľvek dôvodov sa odporúča zvážiť užitie multivitamínového a minerálneho komplexu a doplnku omega-3 mastných kyselín, ktoré vám pomôžu doplniť niektoré základné látky (7). Stimuly na zlepšenie pamäti zostávajú alternatívou v náročných obdobiach, ale odporúča sa, aby ste sa o tom porozprávali so svojím lekárom skôr, ako ich užijete.
Organizácia študijného priestoru
V procese učenia je tiež veľmi dôležitá voľba správneho miesta na štúdium. Musí byť čo najtichší a bez vyrušovania. Ukázalo sa to hudba môžu pomôcť a existujú štúdie, ktoré ukazujú, že hluk nepriaznivo ovplyvňuje proces učenia, zatiaľ čo pôsobenie barokovej hudby, skladby Mozarta, Vivaldiho alebo Bacha, vyvoláva psychické uvoľnenie a môže zlepšiť intelektuálny výkon (12, 13).
V neposlednom rade buďte motivovaní!
Nedávna štúdia medzi študentmi medicíny odhalila hlavné faktory, ktoré ovplyvňujú ich akademické výsledky. Pozorovalo sa teda, že študenti s vynikajúcimi výsledkami majú určité prediktívne vlastnosti úspechu: dlhodobo nepoužívajú sociálne siete, majú veľmi silná motivácia a nájdem skutočného potešenie z učenia (14, 15).
Mozog neurológovia často porovnávajú so svalom, ktorý, ak nie je trénovaný, stráca svoju výkonnosť.
Koncentrácia sa týka schopnosti jednotlivca rozhodnúť sa, ako nasmerovať svoju pozornosť. Fyziologicky dobre.
Ovplyvnené pamäte sa najlepšie ukladajú do pamäte. Ako interagujú emócie a pamäť.
Pamäť je jedným z kognitívnych procesov ovplyvňovaných starnutím. Starší ľudia môžu mať často ťažkosti.
Falošné spomienky sú všeobecným javom, ktorý platí pre každého. Prečítajte si o týchto skresleniach pamäte.
Aký normálny je jav zabudnutia a za akých podmienok k nemu dôjde? Môžeme to ovládať alebo sme naopak čudák.