Tipy na rumunský mŕtvy ťah pre čisté prevedenie

Rumunský mŕtvy ťah je nevyhnutnosťou pre každého vážneho športovca! Cvičenie precvičuje vaše hamstringy, kríže a zadok obzvlášť intenzívne! Ukážeme vám, aké ďalšie výhody ponúka tento variant a ako na to správne.

Čo je rumunský mŕtvy ťah?

Ak sa venujete silovému tréningu, pravdepodobne ste už absolvovali alebo aspoň počuli o rumunskom mŕtvom ťahu alebo rumunskom mŕtvom ťahu. Ak nie, mali by ste toto cvičenie integrovať do svojho tréningového plánu najneskôr teraz! Ako to? Účinne trénuje celú zadnú časť tela!

Rumunský mŕtvy ťah je jeden Úprava klasiky Mŕtvy ťah. Rozdiel od normálneho mŕtveho ťahu je v tom kolená tu nie sú ohnuté, ale po celú dobu zostávajú napoly predĺžené. Rovnako aj tvoja Uvoľníte tak prednú časť stehien a viac zaťažíte hamstringy. Najmä hamstringy sú často zanedbávané a dá sa s nimi intenzívne trénovať. Ako však táto varianta cvičenia vznikla a aký je príbeh, ktorý sa skrýva za jej neobvyklým názvom?

Rumunský mŕtvy ťah existuje iba od roku 1990. Americký olympijský tréner vzpierania Jim Schmitz pozval rumunského vzpierača Nicu Vlada, aby prišiel a predviedol svoju tréningovú techniku pred ostatnými športovcami. Po jeho demonštrácii vzpierač urobil ešte niekoľko opakovaní rumunského mŕtveho ťahu, ako ho poznáme dnes. Tento variant nepoznali ani prítomní.

Podľa Nicu on a jeho tréner vyvinuli cvičenie špeciálne pre neho, aby jeho chrbát silnel a ľahšie tlačil. Americkým športovcom sa to tak zapáčilo, že toto cvičenie zakomponovali do vlastného tréningu a pomenovali ho podľa krajiny pôvodu Nicu Vlada 1. V súčasnosti je tento variant veľmi dobre známy a praktizuje sa v telocvičniach po celom svete.

Čo praktizuje rumunský mŕtvy ťah?

Rumunský mŕtvy ťah je univerzálny a využíva niekoľko svalov súčasne. Zameriava sa hlavne na to Hamstringy alebo zadná časť stehna, Po a dolnej časti chrbta. Výhodné pre ženy, ktoré chcú spevniť zadok bez toho, aby príliš zaťažovali svoje stehná. Používate ho tiež na trénovanie svojich Sila priľnavosti.

Primárne trénované svaly na prvý pohľad:

M. Erector Spinae: Váš chrbtový extenzor funguje, keď sa narovnáte.
M. Gluteus Maximus: Sval gluteusu vám pri výkone narovnáva boky pri narovnávaní a pracuje proti odporu.
Skiokrurálne svaly: V rumunskom variante pracujú vaše stehná predovšetkým preto, že nohy úplne neprehnete. Stabilizuje kolenný kĺb a pomáha napínať boky.

Stručný prehľad sekundárne trénovaných svalov:

Trapezius: Trapezius vydrží váhu, ktorá sa bude pri vašom pohybe snažiť strhnúť ruky dole.
Latissimus: Široký chrbtový sval ťahá vaše paže svojou váhou, keď sa dvíhate proti holenným kĺbom, potom stehná a, raz hore, proti bedrám.
Kosodĺžnik: Tento sval stabilizuje ramenný kĺb a pomáha širokému svalu chrbta udržať váhu na tele.
M. Quadriceps Femoris: Vaše stehno je v tomto variante menej namáhané, ale stále s ním pracuje. Je zodpovedný za predĺženie nohy a pomáha posúvať váhu smerom hore.
Brušné svaly: Vaše brušné svaly vás počas vykonávania stabilizujú. Vždy nezabudnite napnúť celé svoje jadro.
Svaly predlaktia: Vaša sila úchopu pochádza z svalov ruky a predlaktia a pomáha vám pevne držať tyč.

Rumunský variant mŕtveho ťahu vám ponúka viac s pravidelným a správnym prevedením Podpora v každodennom živote. Takto využívate vyššie uvedené svaly Beh, skákanie, beh a zdvíhanie predmetov. Pretože sa tu viac zameriava na predĺženie bedrového kĺbu, budete mať z toho úžitok pri všetkých ostatných športoch a cvičeniach kdekoľvek Výbušnosť alebo sila z boku sú žiadané.

Správny výkon rumunského mŕtveho ťahu

Rumunský variant je efektívny, ale aj náročný. Podľa týchto pokynov ich urobte správne a zabráňte zraneniu. Pred cvičením sa zahrejte najmenej 10 minút a pred začatím práce vykonajte niekoľko opakovaní s prázdnou tyčou alebo s ľahkou váhou.

Náš tip: Ak chcete svoj tréningový výkon posunúť na vyššiu úroveň, vyskúšajte náš tréning Aminos. Kombinujú srvátkový proteín z pasienkového mlieka s esenciálnymi aminokyselinami a podporia vaše svaly počas tréningu.

Častá chyba v rumunských mŕtvych ťahoch

Tipy a cviky na čisté prevedenie

Varianta rumunského mŕtveho ťahu je cvik dominujúci bokom. Aby ste ich robili správne, môžete sa naučiť, ako napínať boky dopredu proti stresu pri zachovaní neutrálneho chrbta. Cvičenie ako pretiahnutie alebo predĺženie chrbta vám môže pomôcť precvičiť predĺženie bedrového kĺbu a posilniť predĺženie chrbta.

Vytiahnite priechody

Preťahovanie sa vykonáva ťahaním lana pomocou lana. Postavte sa širšie ako na šírku bokov a chrbtom otočte ku káblovej kladke. Prsty na nohách smerujú von. Chytíte lano medzi nohy. Urobte niekoľko krokov dopredu, aby na kábli bol odpor.

Pokrčte kolená a vyrovnajte zadok dozadu. Kolená smerujú von. Váš chrbát je rovný a predklonený v 45 stupňovom uhle. Teraz tlačíte panvu dopredu a hore. Pri tom roztiahnete nohy. Pracujte vedome od bokov a zadku a pri strečingu pevne napnite zadok. Neťahajte za lano silou paží, ale z bokov. Akonáhle ste hore, vaše boky sú natiahnuté. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 3 kolá po 15 opakovaní.

Predĺženie chrbta

Predĺženie chrbta vám pomôže posilniť extenzor chrbta, zadnú časť stehien a zadok. Ľahnite si na zem v brušnej polohe. Ruky dajte pred seba tak, aby lakte smerovali von a ruky boli nad sebou. Dlane smerujú nadol. Vaše čelo je na rukách a nohy natiahnuté dozadu. Váš pohľad smeruje k zemi.

Napnite celé telo. Zdvihnite trup a nohy súčasne a tak vysoko, ako môžete. Dajte pozor, aby ste mali nohy vystreté. V tejto polohe vydržte niekoľko nádychov. Potom opäť dáte svoje telo dole. Urobte 10 opakovaní, celkovo teda 3 kolá.

Rumunský mŕtvy ťah - iné varianty

Existuje mnoho variantov mŕtveho ťahu, z ktorých si môžete vybrať. Môžete ich integrovať do svojho tréningového plánu a poskytnúť väčšiu rozmanitosť. Tak to je Rumunský mŕtvy ťah s činkami možné namiesto použitia činky. Pri vykonávaní činiek dbajte na to, aby obe závažia boli v jednej línii a tesne pri tele.

Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe je jednou z náročných variácií a nie je cvičením pre začiatočníkov! Vyžaduje si veľa sústredenia a stability. Vaše hlboké svaly momentálne pracujú na plné obrátky! Častá chyba pri cvičení: naklonenie panvy na jednu stranu. Dbajte na to, aby ste mali boky rovno. Rozhodnite sa pre menšiu váhu ako klasický variant. Celé zaťaženie teraz nesie iba jedna noha. Čisté prevedenie a vaša rovnováha by mala byť v popredí.

Rovný mŕtvy ťah vs. rumunský mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah rovnej nohy alebo mŕtvy ťah tuhej nohy sa nazýva mať úplne natiahnuté nohy bez ohýbania kolien, zatiaľ čo v rumunskom variante sú nohy mierne pokrčené.

Dôraz sa tu ešte viac kladie na zadnú časť tela. Stehenné svaly sú úplne vypnuté. Chodidlá sú postavené najviac na šírku bokov a pohyb je iniciovaný prostredníctvom bokov. Rozsah pohybu je tu zvyčajne menší, pretože mnoho športovcov rýchlo dosiahne hranice svojej pružnosti a roztiahnuteľnosti hamstringov. Pri tejto variácii je hmotnosť o niečo ďalej od tela, ako je to v prípade rumunského variantu.

Pozor: Variant s tuhou nohou vyžaduje skúsenosti a nie je určený pre začiatočníkov! Dbajte na to, aby ste nepreťažili kĺby a poranili sa.

Záver

Rumunský variant je komplexné cvičenie a intenzívne trénuje vaše stehná, zadok a extenzory chrbta.
Zlepšíte si výkon v iných cvičeniach ako aj v bežnom živote.
Vyvarujte sa typických chýb, ako sú zaoblený chrbát, nadmerne ohnuté nohy alebo posúvanie tyče vpred.
Aby ste správne vykonali rumunský variant, mali by ste sa naučiť, ako napínať boky dopredu proti stresu pri zachovaní neutrálneho chrbta. K tomu vám môžu pomôcť cviky ako pretiahnutie alebo predĺženie chrbta.
Pri rumunskom mŕtvom ťahu zostáva chrbát rovný, pohľad smeruje šikmo dopredu k podlahe a boky pri poklese hmotnosti smerujú dozadu.
Variácie ako rumunský mŕtvy ťah jednonohých alebo stuhnutých mŕtvych nôh môžu znovu vyzvať aj skúsených feťákov z fitnes a priniesť váš tréning viac rozmanitosti.

1 Conor Heffernan: Kto vytvoril rumunský mŕtvy ťah?